Regeneračná výživa - športové lekárske noviny
Pre športovcov je pre výkon rozhodujúca optimálna fáza regenerácie. Okrem rýchleho zotavenia medzi tréningovými jednotkami v krátkom slede alebo v rámci niekoľkých behov/kôl počas súťaže hrá rolu dlhodobá regenerácia svalov, pretože tréningová záťaž vedie k poškodeniu svalov.
To sprevádza bolesť svalov, boľavé svaly, dočasné zníženie svalovej sily, oxidačný stres a zápal. Existujú rôzne stratégie na optimalizáciu regenerácie. Po fyzickej námahe je výživa dôležitým spolurozhodovacím faktorom pre následný výkon, pretože látky (tekutiny, energia a živiny) spotrebované tréningom sú dodávané opäť prostredníctvom potravy. Mnoho športovcov, bohužiaľ, zanedbáva stravu a zle sa rozhoduje pre výživu. Vyvážená strava založená na potrebách a výber prírodných potravín je základnou požiadavkou na optimálnu regeneráciu. Všeobecne by športovci mali venovať väčšiu pozornosť strave, aby využili viac zo svojho cvičebného programu.
Klasické tri ciele regeneračnej výživy sú:
- Rehydratácia
- Doplnenie zásob glykogénu a
- Regenerácia a budovanie svalov
Zatiaľ čo prvé dva ciele sú obzvlášť dôležité pre rýchle zotavenie (1-6 hodín po cvičení), príjem bielkovín a potravín bohatých na antioxidanty je obzvlášť zaujímavý pre dlhodobú regeneráciu svalov. Pretože intenzívny fyzický stres súvisí so zvýšeným oxidačným stresom a zápalmi, zdá sa, že má zmysel vyberať potraviny, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky na stravu športovca, aby sa znížila bolesť svalov a boľavé svaly. Ďalej uvádzame niektoré výživové stratégie, ktoré majú priaznivý vplyv na regeneráciu svalov po cvičení.
Príjem bielkovín a sacharidov
Všeobecne sa uznáva, že príjem bielkovín 20 - 25 g bezprostredne po cvičení môže optimálne stimulovať syntézu svalových bielkovín. Mali by byť vybrané vysoko kvalitné bielkoviny s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín, najmä leucínu, pretože tým najviac stimulujú syntézu svalových bielkovín. Predpokladá sa, že príjem určitých aminokyselín, najmä BCAA s rozvetveným reťazcom, môže zmierniť poškodenie svalov (merané pomocou CK, aldolázy, hodnôt LDH alebo určitých symptómov, ako sú boľavé svaly alebo bolesť). Dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín sú vajcia, mäso, mliečne výrobky, ale aj kombinácie živočíšnych a zeleninových potravín, ako sú zemiaky a vajcia alebo mlieko a obilniny.
Tabuľka 1 Príklady kombinácií potravín na podporu regenerácie (pomer sacharidov a bielkovín 3: 1 - 5: 1)
Príjem antioxidantov
Niektoré potraviny môžu byť považované za ideálne „potraviny na zotavenie“. Okrem potravín, ako sú mlieko, čerešne, čučoriedky, granátové jablko alebo niektoré koreniny, ktoré už boli úspešne testované po poškodení svalov vyvolanom stresom, možno predpokladať, že mnoho ďalších potravín má pozitívne účinky na šport a môže podporovať regeneráciu svalov. V budúcich štúdiách by sa malo používať bežnejšie jedlo, aby sa dokázalo, ktoré kombinácie potravín a v akom množstve sú vhodné na podporu regenerácie svalov po cvičení. Niekoľko dostupných výsledkov štúdie je však sľubných. V praxi by tréneri a lekári mali čoraz viac presviedčať svojich športovcov o zdravej základnej strave a používať ich ako občerstvenie na zotavenie, napr. B. Pripravte si banánové mliečne koktaily alebo smoothie z bobuľového korenia. Je potrebné vziať do úvahy, že neexistuje nič ako „zázračný liek“ alebo „tabletka na zotavenie“, ale že vyvážená strava založená na prírodných potravinách môže predchádzať úrazom a podporovať regeneračné procesy.