Relaxačné techniky; Dýchacie cvičenia na prechod na UBGM
Veľmi častou a vedecky overenou metódou relaxácie je progresívna svalová relaxácia (PMR). Za týmto účelom sa najskôr jednotlivé svaly držia a potom s výdychom uvoľňujú a uvoľňujú. Pritom sa človek sústredí na pocity relaxácie v príslušných svaloch a snaží sa prehĺbiť relaxáciu pri výdychu.
Pozorovacie dychové cvičenia tento princíp relaxácie veľmi dobre ilustrujú. Dýchanie je jednou z funkcií, ktorú je možné ovládať vegetatívne na jednej strane a vedome na druhej strane vôľou. Ak sa zámerne pokúsim dýchať pokojne a rovnomerne, vždy dôjde k zvyškovému napätiu a dych nebude skutočne prúdiť voľne. Relaxáciu teda nemožno vynútiť, rovnako ako nie je možné dobrovoľne dosiahnuť zaspanie. Pretože vôľa je napätie. Na ceste k relaxácii je preto na samom začiatku prepustenie v prospech ústretovejšieho a odovzdanejšieho prístupu. Až keď sa mi podarí upustiť od možnosti aktívneho ovplyvňovania môjho dýchania („dýcham“) a namiesto toho sa odovzdám spontánnemu rytmu môjho dýchania („dýcha ma“), postupne sa z toho stáva postupné prehlbovanie a harmonizácia Dych poď.
Dištancovanie sa od stresu
Cvičenie nie je len o tom, naučiť sa nielen techniku „správneho“ dýchania. Zmeny v emočnej a kognitívnej oblasti sa skôr spúšťajú v priebehu tréningu prežívaním vlastného nedobrovoľného dýchania. Metóda sebapozorovania vedie tiež k vnútornej vzdialenosti od aktuálnych stresových udalostí. Realizácia takéhoto vnútorného postoja nehodnotenia umožňuje dezidentifikáciu automatizovanými stresovými reakciami. V akútnych stresových situáciách to môže prelomiť neustále sa zvyšujúcu emočnú stresovú reakciu, a tým rozvíjať stresovú kompetenciu, ktorá zabraňuje stresu symptómov.
Kontrola vzrušenia v akútnych stresových situáciách
Fyzikálne a psychologické účinky pravidelného relaxačného tréningu boli vedecky dokázané. Pravidelné cvičenie zvyčajne vedie k zníženiu fyzického vzrušenia a úľave od funkčných bolestí. Ak je dobre trénovaný, môže sa relaxácia použiť ako krátkodobá stratégia zvládania akútnych stresových situácií, okrem účelu zotavenia a kompenzácie stresu, a tak umožniť alebo pripraviť sa na konfrontáciu s problémom. Rovnaké relaxačné cvičenie môže mať napríklad funkciu kompenzačného zotavenia alebo sa môže použiť na zvládnutie budúcich požiadaviek na výkon.
Relaxačné cvičenia môžu preto slúžiť ako na kompenzáciu dlhodobej námahy a zotavenia, tak aj na kontrolu vzrušenia v akútnych stresových situáciách a na zmiernenie stresových stavov a postojov zhoršujúcich hodnotenie.
Pokyny na dychové cvičenie
1. krok: Uistite sa, že stoja pohodlne a vzpriamene. Chodidlá sú pevné a pevné na podlahe, chrbát je narovnaný, akoby ho ťahala šnúrka, ruky voľne visia.
2. krok: Otočte svoju pozornosť dovnútra, na svoje telo. Zatvorte oči a uvidíte svoje telo zvnútra. Ruky, nohy, chrbát ... Zamerajte svoju pozornosť teraz na svoj dych ... Sledujte prítok a odtok svojho dychu ... ako sa pri nádychu dvíha brušná stena a keď sa nadýchnete, opäť klesá.
3. krok: Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite ... a potom nechajte dych dýchať ... len sledujte, ako sa váš dych vydáva a odchádza ... ako sa vaša brušná stena pri nádychu dvíha a pri výdychu opäť klesá.
4. krok: Zhlboka sa nadýchnite a pomaly dýchajte ... len sledujte, ako váš dych prúdi dovnútra a von ... len sledujte, ako váš dych prichádza dovnútra ... a von ... dovnútra ... a von ... dovnútra ... a von ... ak vás myšlienky rozptýlia, potom sa ich nezdržujte, ale nechajte ich prechádzať ako oblaky na oblohe, ktoré prichádzajú a odchádzajú, a udržujte svoju pozornosť späť v dychu.
5. krok: Len sledujte dovnútra ... a z vášho dychu ... dovnútra ... a von ... a dovnútra ... a von ... Stáva sa to samo od seba ... nemusíte robiť nič. Necháte to dôjsť ... a dovnútra vibrujete rytmom svojho dychu ... dovnútra ... a von ... Toto sa deje úplne samo ... Necháte to stať sa a na krátku chvíľu pozorujete ... dovnútra ... a von ... dovnútra ... a von ... každý sám za seba (približne 2 minúty)
6. krok: Teraz si, prosím, povedzte, že sa chystáte cvičenie dokončiť. Zatnite ruky do pästí, ponaťahujte sa a ponaťahujte, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite ... a potom otvorte oči.
Autor: Anna Wimmer
Zvlnenie:
Antonovsky, A. (1987): Rozlúštenie tajomstva zdravia. San Francisco: Jossey Bass.
Beck & Beck-Gernsheim (1994): Risky Freedoms. suhrkamp, Frankfurt a. Hlavná.
Beck- Gernsheim, Elisabeth (1983): Zdravie a zodpovednosť vo veku
Genetické inžinierstvo.
Buddeberg, Claus (2004): Psychosociálna medicína. Springer, Stuttgart.
Kaluza, Gert (2004): Zvládanie stresu. Springer, Berlín.
Rauschenberg, Barbara (1994): Inscenovaná solidarita: sociálna práca v EÚ
Riziková spoločnosť.
Luhmann, Niklas (1994): Kopírovaná existencia a kariéra. Na vytvorenie individuality. Suhrkamp, Frankfurt a. Hlavná.
Ďalšie informácie k tejto téme:
Praktického sprievodcu na tému „zdravé vedenie“ nájdete »tu»
Praktického sprievodcu „Zvládanie stresu vo firme“ nájdete »tu»