Reverzná diéta - viac kalórií pre najvyššiu postavu

Jesť viac, menej vážiť? Diéta bez jo-jo efektu s normálnym príjmom kalórií? Reverzné diéty sľubujú presne to. Pozreli sme sa podrobne na tento trend.

reverzná

Reverzné diéty sú čoraz populárnejšie na fitnes scéne a medzi známymi osobnosťami. Základnou myšlienkou „reverznej diéty“ je, že vy udržujte svoju váhu s normálnym kalorickým príjmom . Bez ohľadu na to, či priamo po diéte s obmedzeným príjmom kalórií alebo v každodennom živote. Ste fit a v top forme.

Bohužiaľ, reprezentatívnych vedeckých štúdií o reverznej diéte je zatiaľ nedostatok. Koncept stravovania sa však riadi jedným pochopiteľná logika a tiež pozitívne skúsenosti, Hlásenie fanúšikov reverznej diéty je veľmi sľubné.

Bez ohľadu na to, akú diétu dodržiavate alebo čo uprednostňujete: Jedlo by malo chutiť a byť zábavné. vždy! Aby ste sa aj tak dostali alebo udržali v najlepšej forme, je nevyhnutné jesť to, čo vyhovuje vášmu cieľu.

Stratiť váhu, Budovanie svalov, Zlepšite výdrž alebo jednoducho jesť zdravšie ? Naše fitnes jedlo je špeciálne prispôsobené vašim cieľom. Vynikajúca chuť, kvalitné suroviny a jednoduchá príprava sú pre nás samozrejmosťou.

Čo je reverzná diéta?

Existuje dve rôzne definície reverznej diéty . Vysvetlíme oboje, ale zameriame sa hlavne na druhú definíciu reverznej diéty ako postupné zvyšovanie denného príjmu kalórií.

Reverzné diéty: Otočte svoj deň hore nohami

Definícia reverznej diéty je: Večera ráno, obed napoludnie, raňajky večer. Myšlienka za tým je jednoduchá. Najviac energie by ste mali konzumovať ráno a na poludnie, pretože vaše telo má čas spáliť veľa kalórií počas všetkých druhov aktivít počas dňa. Potom sa na ňu sústredí cez noc bez toho, aby musel vydávať energiu na trávenie regenerácia a zotavenie.

Dobrá pomoc sacharidov, zdravý tuk a bielkoviny údajne zvyšujú metabolizmus ráno a dodávajú energiu na celý deň. Je ľahký obed Obed s bielkovinami a vlákninu a večer malé raňajky ako Jogurt s granolou, a Smoothie miska alebo vaše vajce na raňajky.

Zvuky si zvykli, ale môže to fungovať. Nakoniec to vždy príde na nich Celkové kalórie, správne rozdelenie sacharidov, bielkovín a tukov a vaše Výber jedál o. S nezdravým jedlom a prebytočnými kalóriami nedosiahnete svoje ciele ani rannou večerou.

Reverzná diéta: zvýšenie metabolizmu namiesto hladovania

Definícia reverznej diéty ako „Diéta po diéte“ je oveľa nádejnejšia, ale aj zložitejšia. Reverzná diéta v tomto prípade znamená, že kontrolovane zvyšujete denný príjem kalórií tak, aby vyhovoval vašim požiadavkám Stimulujte metabolizmus .

To vám môže pomôcť po diéte Vyvarujte sa jojo efektu alebo znova naštartovať všeobecne spomalený metabolizmus. Na konci reverznej diéty sa vrátite k svojej bežnej dennej rutine Požiadavka na kalórie.

Tento princíp je založený na vedomí, že metabolizmus sa pri nízkokalorickej diéte prepne do režimu úspory energie Obnovte homeostázu . To znamená, že vaše telo chce udržiavať všetky svoje procesy v dobrej rovnováhe.

Takže ak dôsledne prijímate menej kalórií, ako konzumujete počas diéty, vaše telo bude postupne spaľovať čoraz menej kalórií. Prepne na režim šetrenia elektrickej energie .

Zvyšujete po diéte prívod energie náhle, Vaše telo si tieto neznáme kalórie radšej ukladá ako tuk, byť pripravený na ďalší hladomor. Nastáva jo-jo efekt. V horšom prípade dokonca priberiete viac, ako ste zhodili.

Presne tu prichádza k reverznej diéte. Pri pomalom a kontrolovanom zvyšovaní denného príjmu kalórií by sa mal váš metabolizmus prebudiť z úsporného režimu a znovu naštartovať.

Keď sa váš denný počet kalórií pomaly zvyšuje, urobte to potravinovou termogenézou a účinnosť metabolizmu. Namiesto toho, aby ste si vytvorili vlákninu, vaše telo spaľuje energiu, ktorú dodáva.

Okrem toho si prešiel Jedz viac sú automaticky menej hladní. Na jednej strane vám to robí dobrú náladu, poklesla ale aj Uvoľňovanie hormónu hladu leptín . Leptín spomaľuje váš metabolizmus a podporuje vytváranie milostných kľučiek pre úsporu energie.

To je teória. Prax túto myšlienku potvrdzuje, Vedecké štúdie, ktoré dokazujú účinok reverznej stravy, zatiaľ neexistujú . Napriek tomu: Myslíme si, že to stojí za to vyskúšať!

Tip: Reverzná diéta vyžaduje presné počítanie kalórií. V naša databáza receptov, nájdete viac ako 300 receptov, ktoré sme už pripravili. Samozrejme, dokonale prispôsobené vašim cieľom.

Takto funguje reverzná diéta - 5 tipov

Aby vaša strava bola po diéte korunovaná úspechom, musíte dodržiavať pravidlá stravovania. Pretože aj keď vedecké informácie o reverznej diéte chýbajú, je ich dosť podrobné nutričné ​​know-how, čo maximalizuje šance na úspech vašej reverznej diéty.

# 1 Zvýšte príjem kalórií, ale pomaly

Veľa nepomáha. Aby ste metabolizmus opäť pomaly prebudili, potrebujete trpezlivosť. Ako sprievodca: zvýšte denný príjem kalórií 50–100 kcal týždenne.

Ak ste v rámci diéty zjedli 1 800 kcal denne, v 1. týždni reverznej stravy by ste zjedli 1 850–1900 kcal denne a v 2. týždni 1 900–1950 kcal. A tak ďalej. V tejto zásade pokračujete, kým znova nedosiahnete celkovú spotrebu kalórií na udržanie hmotnosti.

Ako dlho trvá vaša reverzná diéta, závisí od vášho deficitu a vašej normálnej dennej potreby kalórií.

Tip: S našim zadarmo Kalorický zákonner môžete ľahko vypočítať svoju potrebu kalórií na udržanie hmotnosti.

# 2 Najprv zdravé

Ak si vypočítate zvýšený príjem kalórií v čokoládových lupienkoch, musíme vás sklamať. Váš stravovací plán by mal obsahovať zdravé potraviny s nízkou úrovňou Glykemický index, tvoj Hladiny inzulínu nech pomaly stúpa. Vyvarujte sa tomu Chute na jedlo a zbytočné ukladanie výživnej energie, ako to zvláda láska.

Medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom patria prírodný jogurt, zelená šošovica, celozrnný ražný chlieb, mrkva, jablká a kešu oriešky.

# 3 Dajte si pozor na svoje makrá

S dobre naplánovanou nízkokalorickou stravou si budete aj tak mať tú svoju Požiadavky na makroživiny vypočítané. Pokiaľ neurobíte radikálne zmeny vo svojom životnom štýle alebo nebudete cvičiť oveľa viac alebo menej, percentuálne rozdelenie makier môže zostať rovnaké ako počas diéty, najmä v prvých týždňoch.

Najlepšie urobíte, keď sa skontrolujete u nášho kalkulačka makronutrientov zadarmo každé dva týždne, aby ste zistili, či vaša distribúcia makroživín stále zodpovedá vášmu cieľu a úrovni vašej aktivity.

Vaše percento telesného tuku (KFA) vám ukáže, či ste na dobrej ceste. Vypočítajte svoje percento telesného tuku na začiatku reverznej diéty a kontrolujte to každé dva týždne. Ak sa zvýši o viac ako 1%, skontrolujte úpravu počtu kalórií a vašich makier.

Ako rýchle opatrenie na zvýšenie KFA minimálne zvýšte množstvo bielkovín vo vašej strave. Potom minimalizujte sacharidy v príslušnom pomere a týždeň vynechaj zvyšovanie denných kalórií.

Ak ste počas diéty výrazne zvýšili príjem bielkovín, začnite zhruba v polovici svojej reverznej diéty a postupne posúvajte príjem bielkovín v prospech o niečo viac sacharidov.

Tip: Ak to musí byť čokoláda, vyskúšajte našu Proteínová čokoláda .

# 4 Stále sa hýbte

Trénovali ste, aby ste stavali, definovali alebo chudli? Potom v tom pokračujte. Ak zmeníte množstvo cvičenia, zmení sa aj vaša požiadavka na kalórie. Nezáleží na tom, či trénujete viac alebo menej. Pri plánovaní reverznej stravy zohľadnite svoj tréningový plán. Fitness tracker sú užitočné pri určovaní vašej skutočnej spotreby kalórií. Pokiaľ ide o reverznú diétu, platí toto: čím presnejšia, tým lepšia.

# 5 Majte prehľad o veciach

Všetko a koniec koncov reverznej diéty. Aby postupné zvyšovanie kalórií a tým aj celý koncept diéty po diéte fungoval, musíte pozorne sledujte svoju stravu a pohyb . Nasledujúce parametre sú obzvlášť dôležité:

Na základe týchto informácií môžete kedykoľvek zistiť, či ste dosiahli svoj denný cieľ a kde stojíš na svojej ceste . Po 3–4 týždňoch si všimnete, ako dobre váš metabolizmus zvládne ďalšiu energiu a koľko času ešte musíte naplánovať na reverznú diétu, kým dosiahnete svoj cieľ.

Znie to ako veľa práce? To je. Ale ak chcete svoje dlhodobé Udržujte tvar a môžete jesť, ako chcete, určite to stojí za to.

Je reverzná diéta zdravá?

Zatiaľ existuje žiadne vedecky dokázané nálezy na zdravotné účinky reverznej výživy. Ako pri každej diéte platí to isté aj pre reverznú diétu: Aká je zdravá, okrem iného aj od toho, ako si zostavíte stravu. Vyberte pre zdravé tuky, komplexné sacharidy, vysoko kvalitné bielkoviny a potraviny s vysokým obsahom vlákniny .

Dbajte na to, aby ste každý deň jedli zhruba rovnaké množstvo. Rozložte si jedlo rovnomerne po celý deň Vyhýbajte sa inzulínovým špičkám a udržujte stabilnú hladinu cukru v krvi. Tým sa zabráni chute na jedlo a podporí sa spaľovanie tukov.

Tip: Nájdete v našej bezplatnej databáze receptov viac ako 300 receptov na zdravé fitnes pre svoj cieľ. V jednotlivých receptoch sme tiež vypočítali, koľko kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov je. Vášmu dokonalému plánu reverznej diéty teda nič nestojí v ceste.

Pre koho je opačná diéta určená?

Reverzná diéta je vhodná pre všetkých, ktorí normalizujú svoj životný štýl po nízkokalorickej strave Vyvarujte sa jojo efektu chcieť. Tiež ako opatrenie pri diéte napriek kalorickému deficitu váha stagnuje, Reverzná diéta môže opäť naštartovať metabolizmus a zhodiť kilá.

Po Fáza definície alebo špeciálna súťažná výživa, diéta po diéte je vhodná na návrat k bežným stravovacím návykom bez toho, aby priberali príliš veľa tuku.

Spravidla je sledovanie kalórií a vedieť, čo jete, skvelé. Úspešná reverzná diéta si však vyžaduje vysokú mieru presnosti. Takže po diéte musíte investovať veľa času a energie do formovania svojej stravy.

Sledovanie kalórií ako nutkavý čin?

Trvalé sledovanie každého jedného sústa - požadované pri reverznej diéte a prísnych diétach - môže tiež nadobudnúť nutkavé vlastnosti. Nakoniec chceš výživa pomôže ti s tvojím Dosahovanie cieľov, ale aj zábava a zdravie - pre telo, myseľ a dušu.

Dokumentácia veľmi presných makier a možno na chvíľu dokonca aj mikroskopov vám môže určite pomôcť pri vývoji a lepší vzťah k tvojmu stravovaniu rozvíjať. Môže to však byť aj naopak.

Potom stratíte zmysel pre telo a zábavu pri jedle. Ak si robíte starosti s obsahom kalórií a cukru v občasnej zmrzline, dosiahli ste kritický bod. Preto pozorne sledujte, čo s vami sledovanie urobí.

Reverzné diéty - najlepšie alebo na flop?

Jesť viac a udržiavať sa vo forme? Spočiatku to znie skvele. Reverzná strava si však vyžaduje aj veľa plánovania a disciplíny. Máme Výhody a nevýhody koncepcie stravovania vedľa seba.

Záver

  • Reverzné diéty znamenajú postupné zvyšovanie príjmu kalórií po diéte s nízkym obsahom kalórií.
  • Reverzná diéta môže pomôcť vyhnúť sa jojo efektu a byť prvým krokom k zdravej zmene stravovania.
  • Reverzné diéty môžu byť užitočným protiopatrením, ak hmotnosť počas diéty stagnuje.
  • Reverzná diéta vyžaduje presné zaznamenávanie príjmu kalórií a výdaja energie počas dlhého časového obdobia. To skrýva riziko vzniku nezdravého vzťahu k strave, cvičeniu a vlastnému telu.
  • Zatiaľ neexistujú žiadne reprezentatívne vedecké štúdie o téme reverznej diéty.

Chung, Nana a kol. všetky: Termogenéza bez aktivity (NEAT): zložka celkového denného energetického výdaja. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 30. júna; 22 (2): 23-30.

C. Simpson, Courtney, E. Mazzeo, Suzanne: Technológia počítania kalórií a sledovania fitnes: Asociácie so symptomatológiou poruchy príjmu potravy, In: Stravovacie návyky
Zväzok 26. augusta 2017, strany 89 - 92. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002

Friedmann, JM; Leptín a regulácia telesnej hmotnosti. Keio J Med. 2011; 60 (1): 1-9.