Reverzná diéta - zvýšenie kalórií po diéte - tu je návod; s
Ak ma sledujete na Instagrame, pravdepodobne ste si to už všimli. Pred pár týždňami som predznamenal koniec svojej diéty - vo svojom príspevku o jojo efekte som vám vysvetlil, prečo som s diétou neukončil obrovský cheat day, ale tentoraz sa pomaly blížil k mojim udržovacím kalóriám. Dnes vám opäť presne vysvetlím, ako robím reverzné diéty.
Reverzné diéty - čo to je?
Reverznou diétou je postupné zvyšovanie kalórií po skutočnej strave. Takže už nebudete jesť podľa potreby údržby, ale zvyšujete kalórie (a podľa toho jednotlivé makrá) po kúsku. To má zmysel, najmä ak ste si v priebehu stravovania udržali kalórie na relatívne nízkej úrovni a udržiavali ste ich tak po dlhšiu dobu.
Pokyny pre reverznú diétu - Konečne jedzte viac, tak to funguje
Na začiatku trochu vylúčenia zodpovednosti tu popisujem, ako to robím. Koučujem s Dilarou, viete to. Takže všetko má ruku aj nohu 🙂. Chcem sa len vyhnúť hlasom ako „nesmiete jesť pod hladinu bazálneho metabolizmu“. To samozrejme nie je pravda, môžete ... jednoducho musíte urobiť všetko správne.
Takže na konci mojej diéty som mal iba 1 200 kalórií a udržal som si túto hranicu na pár týždňov. Môj bazálny metabolizmus je okolo 1300 kalórií a v závislosti od aktivity sa môj výkon pohybuje medzi 1800 - 2300 kalóriami.
Mňa osobne taký vysoký deficit motivuje, pretože viem, že musím zaťať zuby len relatívne krátko a že pre to robím veľa.
Reverzná diéta - pomaly zvyšujte kalórie - diéta po diéte
Po diéte som najskôr zjedol o 12g viac sacharidov denne. Pamätáme si, že 1 g sacharidov má 4 kalórie (12 g = 48 kalórií). To je v skutočnosti iba minimum, ale robí to psychologicky. Môžete zrazu pridať trochu viac ovocných/ovsených vločiek alebo podobne. To bola naozaj úľava: D.
Nechal som to tak 4 dni a potom som do toho dal ďalších 50 kalórií - ale tentokrát vo forme tuku, pretože som bol nakoniec dosť nízky na 35g.
A tak som pokračoval, až kým som nemal 1400 kalórií. Ľuďom by to mohlo znieť čudne, ale mal som pocit, že by som to mohol opäť poriadne trafiť: P.
Odvtedy som ho zvyšoval v krokoch po 100, opäť po 3 - 5 dňoch. Urobil som to trochu pocitom, ak som mal deň odpočinku s veľmi malou aktivitou, radšej som počkal ďalší deň, kým som sa nezvýšil.
Takže v podstate som bol alebo stále mám po diéte kalorický deficit. Ale stále som neprišiel o ďalšiu váhu (na váhe), pretože samozrejme tiež znova ukladáte trochu vody zvyšovaním sacharidov.
Momentálne som veľmi svieža s 1 800 kalóriami a teraz počkám týždeň, aby som videla, ako sa vyvíja moja váha, a potom si precitnem cestu hore.
Podľa môjho trackeru aktivity konzumujem priemerne okolo 2100 kalórií týždenne. Keby som sa tam dostal, bolo by to samozrejme super.
Používam ho však iba vtedy, keď robím veľa ďalšieho kardia, a tu prichádzame k ďalšiemu bodu. Reverzná diéta platí aj pre tréningové a kardio jednotky.
Cvičenie po diéte - pomaly znižujte kardio výkon
Na konci diéty som robil 4 x 45 minút kardio týždenne. To je samozrejme veľa práce a predstavuje veľkú časť mojej spotreby kalórií. Ak zrazu prejdem z 3 hodín kardia týždenne na 0 minút, nie je to zrovna najchytrejší prístup. Urobil som to tak, že som najskôr chodil na 4 x 35 minút týždenne. Potom sa ešte zníži na 4 x 30 minút a práve tam som momentálne, pretože chcem len veľa jesť.
Teraz budem najskôr pozorovať, kde skončím so svojimi kalóriami, a podľa toho sa rozhodnem 🙂. Keby som z dlhodobého hľadiska skončil na 4 x 20 minútach (alebo len 2 x 40 v závislosti od prípadu), dokážem s tým žiť veľmi dobre.
Kardio je tiež mimoriadne prospešné pre vaše zdravie a nielen pre počet kalórií, ktoré môžete zjesť: P.
Výhody reverznej diéty
Je zrejmé, že to tak robiť nemusíte. Teoreticky môžete jesť aj priamo po údržbe, ale pre mňa existujú rôzne dôvody, prečo to nechcem.
Žiadne riziko prejedania sa prejedaním
Ako som vám to tu už popísal, jednoducho riskujem, že sa budem stravovať príliš veľa. Cheatdays majú pre mňa minimálne 5 000 kalórií a potom je pre mňa nesmierne ťažké znova normálne/zdravo jesť. Pri reverznej diéte si nedokážem liečiť príliš veľa naraz. Ale do stravy môžem postupne začleňovať zdravšie jedlá a uspokojiť tak prvé chute (napr. Po sacharidoch). Keď mám dovolené znova jesť podstatne viac kalórií, prvé chute sú preč a nebezpečenstvo úplnej eskalácie je preč.
Zdravé stravovanie je zachované
Súvisí tiež s bodom vyššie. Keby som mohla jesť hneď veľa, pravdepodobne by som jedla veľa, ktoré som počas celej diéty vôbec nemala. Vlastne sa chcem držať svojej stravy a len jej viac zjesť. Reverzná diéta mi pomáha, pretože malé prírastky mi v skutočnosti umožňujú jesť iba o niečo viac z predchádzajúcich jedál.
Psychologické výhody vyplývajúce z diéty
Už som to spomínal vyššie: Aj keď mám stále deficit, neschudol som. Je to spôsobené na jednej strane zadržiavaním vody v dôsledku väčšieho množstva sacharidov, na druhej strane jednoducho preto, že so sebou opäť nosíte viac žalúdočného/črevného obsahu. Iste, musíte najskôr prehltnúť: v skutočnosti ste stále úplne v deficite, ale už sa nič nedeje. Naopak, váhy mierne stúpajú -.- .
Teraz si ani nechcem predstaviť, aký to má vplyv na psychiku, keď sa opäť stravujete normálne a potom skladujete 2 - 3 kg vody.
Úprimne povedané, pred 2 týždňami som bol oveľa viac definovaný ako teraz s viac sacharidmi. Pre outsiderov to asi nie je rozpoznateľné, ale pre mňa je to tak. S tým bojujem ... stav hneď po diéte nie je udržateľný. Preto je pre mňa tiež dôležité diétovať, aby som si pomaly zvykol na pocit nového tela.
Reverzné diéty - tipy a triky
Určite si na to urobte dostatok času. Takže ak viete, že s diétou by ste mali skončiť 31. júla, naplánujte si ďalšie 4 týždne na diéty. Alebo ak napríklad viete, že 31. júla sa koná veľká rodinná oslava alebo niečo podobné, kde sa ľudia stravujú veľa, predtým si podľa toho nacvičte reverznú diétu.
Neexistuje spôsob, ako by som to ešte niekedy urobila, aby som išla na dovolenku a posledný deň pred dovolenkou je zároveň môj posledný deň v diéte. Výsledkom je, že sa 2 týždne stravujem sýty a hneď prvé dni dovolenky sa cítim ako knedlík z kysnutého cesta.
Denne sa odvážte a potom zmerajte týždenný priemer. Toto je najlepší spôsob, ako zistiť, či priberáte alebo nie. Jednotlivé dni nie sú zmysluplné (kvôli hormónom, zadržiavaniu vody atď.). Presné počítanie kalórií je pri takých malých krokoch po 50 kalóriách mimoriadne dôležité, takže si samozrejme stále vediete denník o jedle.
Buďte trpezliví - viem, že nie je také skvelé pohybovať sa v krokoch po 50 kcal. Ale prešli sme celou stravou, môžeme to urobiť hneď. Nepomáha si predstaviť si celú vec ako koniec diéty (čo to určite nie je), ale ako pomalé uvoľňovanie opraty.
Ako ste na tom s diétou? Jete podľa potreby znova alebo ste už predtým vyskúšali reverznú diétu?