Revolution Science Why I Hungry All The Time - Part II - REVVOLUTION - Powered by
Príliš veľa pohybu
Ľudia, ktorí cvičia, často spália veľa kalórií.
Platí to najmä vtedy, ak sa pravidelne zúčastňujete vysoko intenzívnych cvičení alebo sa venujete dlhodobým fyzickým aktivitám, napríklad príprave na maratón.
Výskum ukázal, že tí, ktorí pravidelne cvičia, majú tendenciu mať rýchlejší metabolizmus, čo znamená, že v pokoji spália viac kalórií ako tí, ktorí sa venujú striedmemu alebo sedavému životnému štýlu.
V jednej štúdii zvýšilo 10 mužov, ktorí sa venovali intenzívnemu 45-minútovému tréningu, celkovú rýchlosť metabolizmu o 37% za deň v porovnaní s iným dňom, keď necvičili.
Ďalšia štúdia zistila, že ženy, ktoré cvičili s vysokou intenzitou každý deň po dobu 16 dní, spálili o 33% viac kalórií denne ako skupina, ktorá necvičila, a o 15% viac kalórií ako mierne cvičenie.
Keď trénujete, potrebujete energetické systémy potrebné na podporu snaženia (správne palivo zo správnych potravín)
Je veľmi užitočné zvýšiť konzumáciu potravín bohatých na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky.
Ďalším riešením je znížiť čas, ktorý strávite počas cvičenia, alebo znížiť intenzitu tréningu.
Je NEPRAVDA myslieť si, že koláč môžeš spáliť tréningom, veriť tomu, že keď športuješ, môžeš jesť, čo máš rád, v domnení, že sa to konzumuje tréningom.
Zjete koláč s 800 kalóriami, v telocvični spálite 300 a po telocvični, na pozadí slabosti po námahe, zjete ďalších 500 - 800 kalórií.
Všetko, čo robíte, je pretrénovanie, sabotáž.
Jete jednoduché sacharidy (cukry), ktoré vás oslabujú, až kým sa nedostanete do posilňovne, a počas tréningu „kanibalizujete“ svoje svalové tkanivo, aby ste z neho extrahovali glykogén a aktivovali chuť do jedla.
Nehovoriac o strese, ktorý v tele vytvárate.
Alkohol je dobre známy pre svoje stimulačné účinky na chuť k jedlu.
Štúdie preukázali, že alkohol môže inhibovať hormóny znižujúce chuť do jedla, ako je leptín, najmä ak sa konzumujú pred jedlom alebo počas jedla.
Z tohto dôvodu môžete často pociťovať hlad, ak pijete príliš veľa alkoholu.
V jednej štúdii 12 mužov, ktorí vypili 50 ml alkoholu pred obedom, skonzumovalo viac ako 300 kalórií na jedlo ako skupina, v ktorej muži vypili iba 10 - 20 ml.
Navyše tí, ktorí pili viac alkoholu, jedli po celý deň o 10% viac kalórií v porovnaní so skupinou, ktorá pila menej.
Pravdepodobnejšie bolo, že konzumovali veľké množstvo tučných a slaných jedál.
Ďalšia štúdia zistila, že 26 ľudí, ktorí vypili 50 ml alkoholu pri jednom jedle, konzumovalo o 30% viac kalórií v porovnaní so skupinou, ktorá sa alkoholu vyhýbala.
Nielen, že alkohol má schopnosť zvyšovať chuť do jedla, ale môže tiež ovplyvňovať časť mozgu, ktorá kontroluje úsudok a sebakontrolu.
To môže spôsobiť, že budete jesť viac.
Na zníženie účinkov indukcie alkoholu na hlad je najlepšie konzumovať ich s mierou alebo sa im úplne vyhnúť.
Nepite dostatok vody
Správna hydratácia je pre vaše zdravie neuveriteľne dôležitá.
Spotreba vody má niekoľko zdravotných výhod, vrátane podpory optimalizácie mozgu, srdca a výkonnosti.
Voda navyše udržuje pokožku a tráviaci systém zdravý. Voda má potenciál znižovať chuť do jedla, keď sa konzumuje pred jedlom.
V jednej štúdii 14 ľudí, ktorí vypili dve šálky vody pred jedlom, konzumovali takmer o 600 kalórií menej ako tí, ktorí vodu nepili.
Vďaka úlohe vody pri plnej údržbe môžete zistiť, že ak nemáte dostatok alkoholu, máte častejšie hlad.
Pocit smädu sa dá zameniť s pocitom hladu.
Ak ste stále hladní, môže byť užitočné vypiť pohár alebo dve vody, aby ste zistili, či nemáte smäd.
Aby ste sa ubezpečili, že ste správne hydratovaní, jednoducho vypite vodu, keď máte smäd. Jesť veľa potravín bohatých na vodu, vrátane ovocia a zeleniny, tiež pomôže vašim potrebám hydratácie.
Ak vaša strava neobsahuje vlákninu, pocit hladu je bežnejší. Jesť veľa jedál s vysokým obsahom vlákniny je dobré pre udržanie hladu pod kontrolou. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a trávia ich dlhšie ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny.
Vysoký príjem vlákniny navyše ovplyvňuje uvoľňovanie hormónov znižujúcich chuť do jedla a produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, o ktorých sa preukázalo, že majú plné podporné účinky.
Je dôležité si uvedomiť, že existujú rôzne druhy vlákniny a niektoré sú lepšie ako iné, aby vás udržali naplno a zabránili hladu.
Niekoľko štúdií zistilo, že rozpustné vlákna alebo vlákna rozpustné vo vode majú vyššie plnivo ako nerozpustné vlákna.
Mnoho potravín, ako sú ovsené vločky, ľanové semiačka, sladké zemiaky, pomaranče a ružičkový kel, sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny.
Nielen strava s vysokým obsahom vlákniny je užitočná pri znižovaní hladu, ale spája sa s ňou aj niekoľko ďalších zdravotných výhod, ako je znížené riziko srdcových chorôb, cukrovky a obezity. Aby ste zabezpečili dostatok vlákniny, rozhodnite sa pre stravu bohatú na celé rastlinné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená, strukoviny a celozrnné výrobky.
Jedzte, keď ste rozptýlení
Ak žijete rušným životným štýlom, môžete často jesť, keď ste rozptýlení.
Aj keď vám to môže ušetriť čas, jedlo na úteku alebo vyrušovanie môže byť zdraviu škodlivé.
Je to spojené s vyššou chuťou do jedla, zvýšeným kalorickým príjmom a prírastkom hmotnosti.
Hlavným dôvodom je to, že roztržité stravovanie znižuje vaše vedomie o tom, koľko skutočne jete, a bráni vám rozpoznať signály sýtosti tela tak efektívne, ako keď vás nerozptyľuje.
V jednej štúdii dostalo 88 žien pokyn, aby jedli buď roztržito, alebo pokojne sedeli. Tí, ktorí boli rozptýlení, boli menej plní a mali výrazne väčšiu túžbu jesť viac počas dňa v porovnaní s tými, ktorí to nerozptyľovali.
Ďalšia štúdia zistila, že subjekty, ktoré počas rozptýleného obeda hrali počítačovú hru, boli menej plné ako tie, ktoré túto hru nehrali.
Okrem toho rozptýlení spotrebitelia spotrebovali o 48% viac potravín v teste, ktorý sa uskutočnil neskôr v ten deň.
Ak chcete zabrániť nadmernému hladu, môže to pomôcť zabrániť rozptýlenej konzumácii.
To vám umožní sedieť a ochutnávať jedlo, čo vám pomôže lepšie rozpoznať signály sýtosti tela.
Tekuté a tuhé jedlá ovplyvňujú váš apetít rôznymi spôsobmi.
Ak jete veľa tekutých jedál, ako sú pyré, náhradné pokrmy a polievky, môžete byť hladnejší častejšie, ako keby ste jedli viac tuhej stravy.
Hlavným dôvodom je to, že tekutiny prechádzajú žalúdkom rýchlejšie ako tuhé jedlá.
Niektoré štúdie navyše naznačujú, že tekuté jedlá nemajú taký veľký vplyv na potlačenie hormónov podporujúcich hlad, ako tuhé jedlá.
Spotreba tekutých potravín tiež zvyčajne trvá menej času ako konzumácia pevných jedál.
Môže to spôsobiť, že budete chcieť jesť viac, len preto, že váš mozog nemal dostatok času na spracovanie signálov sýtosti.
V jednej štúdii ľudia, ktorí jedli tekuté občerstvenie, hlásili menšiu sýtosť a väčší hlad ako tí, ktorí jedli solené občerstvenie.
Denne tiež skonzumovali o 400 kalórií viac ako skupina tuhého občerstvenia.
Aby ste zabránili častému hladu, môžete do svojej stravy zahrnúť tuhšie jedlá.
Je známe, že nadmerný stres zvyšuje chuť do jedla.
Je to hlavne kvôli jeho účinkom na zvýšenie hladiny kortizolu, hormónu, o ktorom sa preukázalo, že podporuje hlad a chuť do jedla.
Z tohto dôvodu môžete zistiť, že ak ste príliš stresovaní, máte vždy hlad.
V jednej štúdii 59 žien, ktoré boli vystavené stresu, konzumovalo viac kalórií počas dňa a jedli oveľa viac sladkých jedál ako ženy, ktoré nemali stres.
Ďalšia štúdia porovnávala stravovacie návyky 350 mladých žien.
U osôb s vyššou úrovňou stresu bola vyššia pravdepodobnosť prírastku hmotnosti ako u osôb s nižšou úrovňou stresu.
Vystresované ženy tiež uvádzali vyššiu konzumáciu nezdravého občerstvenia, ako sú frapé a sušienky.
Užívajte určité lieky
Viac liekov môže zvýšiť vašu chuť k jedlu ako vedľajší účinok.
Medzi najčastejšie lieky na potlačenie chuti do jedla patria antipsychotiká, ako je klozapín a olanzapín, ako aj antidepresíva, stabilizátory nálady, kortikosteroidy a záchvaty.
Okrem toho je známe, že niektoré lieky na cukrovku, ako je inzulín, sekrécia inzulínu a tiazolidíndióny, zvyšujú hlad a chuť do jedla.
Existuje tiež niekoľko teórií, ktoré tvrdia, že antikoncepčné pilulky majú vlastnosti zvyšujúce chuť do jedla, ale to nepodporuje silný vedecký výskum.
Ak máte podozrenie, že lieky spôsobujú váš častý hlad, môže vám pomôcť prediskutovať s lekárom ďalšie možnosti liečby.
Môžu existovať alternatívne lieky, vďaka ktorým nebudete mať hlad.
Niekoľko štúdií ukázalo, že tí, ktorí jedia rýchlo, majú v porovnaní s pomalými spotrebiteľmi väčšiu chuť do jedla a tendenciu jesť príliš veľa pri jedle.
Je tiež pravdepodobnejšie, že majú nadváhu alebo obezitu.
V štúdii s 30 ženami konzumovali rýchle konzumentky o 10% viac kalórií pri jedle a zaznamenali výrazne nižší pocit sýtosti v porovnaní s tými, ktoré konzumovali pomaly.
Ďalšia štúdia porovnávala účinky stravovacích návykov na ľudí s cukrovkou. Tí, ktorí jedli pomaly, sa unavili rýchlejšie a boli menej hladní 30 minút po jedle, v porovnaní s tými, ktorí jedli rýchlo.
Tieto účinky sú čiastočne spôsobené nedostatkom žuvania a zníženým vedomím, ku ktorému dochádza, keď jete príliš rýchlo. Oboje je potrebné na zmiernenie pocitu hladu.
Pomalým jedením a opatrným žuvaním navyše dáte telu a mozgu viac času na uvoľnenie hormónov proti hladu a na prenos signálov sýtosti.