Rezistentný škrob posilňuje mikrobióm - zdravý s črevom
Knižné odporúčanie
Rezistentný škrob posilňuje mikrobióm
Rezistentný škrob je dôležitá bakteriálna potravina, ktorá zlepšuje zloženie nášho mikrobiómu a posilňuje črevnú bariéru. Črevná flóra využíva túto prebiotickú vlákninu na výrobu dôležitých mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré zmierňujú zápal. Rezistentný škrob je obzvlášť cenné prebiotikum, pretože je metabolizovaný rôznymi mikroorganizmami. To zvyšuje produkciu dôležitej mastnej kyseliny s krátkym reťazcom nazývanej butyrát.
Dostatočný prísun rezistentného škrobu tiež podporuje rast a vývoj nesmierne dôležitých zárodkov tvoriacich butyrát.
Odolný škrob v chladených miskách
Ale kde ich nájdeme? V studených zemiakoch, v studených rezancoch a v studenej ryži! Po zahriatí a následnom ochladení sa škrob v niektorých potravinách mení a potom lepšie odoláva tráveniu v horných črevách. To znamená, že väčšie množstvo sa dostane do hrubého čreva a je dostupné ako zdroj potravy. Možno si teraz myslíte, že nepoznáte nikoho, kto by konzumoval ryžu alebo zemiaky za studena. Málokto ale odolá lahodnému zemiakovému šalátu alebo dobrému sushi u Japoncov. Pri týchto potravinách je ochladenie dôležité pre tvorbu vytúženého škrobu. Malý, teplý zemiak ho obsahuje asi 1,8 gramu, chladený zemiak rovnakej veľkosti asi dvakrát toľko.
Rezistentný škrob sa tvorí najmä pri chladení potravín. Preto nenechajte iba ryžu, cestoviny a zemiaky, ale aj fazuľu, hrášok, proso atď. Po uvarení trochu vychladnúť. Mimochodom, nie je problém napríklad zemiaky po vychladnutí znovu zohriať, napríklad pripraviť si vynikajúce vyprážané zemiaky. Rezistentný škrob je po vytvorení skutočne dosť odolný.
Príliš málo odolného škrobu poškodzuje mikrobióm
Väčšina ľudí zje menej ako 5 gramov rezistentného škrobu denne. Pre zdravé črevo by to však malo byť 10 až 15 gramov. Dôležité ochranné zárodky Faecalbacterium prausnitzii, Ruminococcus a Akkermansia muciniphila, ktoré nemožno brať ako doplnok výživy, sa vyvíjajú a množia obzvlášť dobre, ak majú dostatočne odolný škrob.
To je toľko rezistentného škrobu, ktorý je obsiahnutý v 100 g potravy (hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od analýzy)
| Varená biela ryža, ešte horúca | 2 g |
| Biela ryža uvarená a opäť ochladená | 3,5 g |
| Varená celozrnná ryža, ešte horúca | 3 g |
| Celozrnná ryža uvarená a opäť ochladená | 5 - 6 g |
| Varené zemiaky, ešte horúce | 3 - 5 g |
| Varené a ochladené zemiaky | 6-10 g |
| Zemiakový škrob | 60 - 80 g |
| Hi-kukuričný kukuričný škrob (surový) | 60 g |
| Kukuričný škrob, kukuričná múka | 8 - 11 g |
| Celozrnný chlieb | 1 g |
| pumpernickel | 5 - 9 g |
| ražný chlieb | 3 - 5 g |
| čierna fazuľa (varená) | 10 - 11 g |
| Kešu | 12-13 g |
| Ovsené vločky (surové) | 8-15 g |
| Zrelý banán | 0,5-4 g |
| Nezrelý, zelený banán | 8 - 12 g |
Zelené banány sú dobrým jedlom pre baktérie
Ďalšie dva tipy: Nakúpte banány, ktoré nie sú úplne zrelé a stále zelené. 100 gramov poskytuje až 12 gramov rezistentného škrobu, zatiaľ čo zrelé banány iba maximálne 4 gramy. Ak vám nechutia surové zelené banány, môžete ovocie samozrejme spracovať na lahodný jogurtový šejk.
Ak jete stravu s relatívne nízkym obsahom sacharidov, môžete zvýšiť podiel rezistentného škrobu jednou až dvoma polievkovými lyžicami kukuričného škrobu (zemiakový alebo kukuričný škrob) rozpustenými vo vode.
nafúknuť
De Martino P, Cockburn DW (2020) Rezistentný škrob: vplyv na črevný mikrobióm a zdravie. Current Opinion in Biotechnology, 61: 66-71