Rock Hard (II) - Tréningové dni 1, 2 a 3 - Weider Rumunsko

weider

Rock Hard (II) - tréningové dni 1, 2 a 3.

1. DEŇ - VÝCVIK OBVODU PRE CELÉ TELO

OBVOD I. Spustite okruh štyrikrát. Medzi okruhmi odpočívajte tri minúty.

  • TLAČENIE Z Lôžka DUMPERMI - 10 (OPAKUJE)
  • KLADIVO FLEXES - 12 (OPAKUJE)

OBVOD II. Spustite okruh trikrát. Medzi okruhmi odpočívajte tri minúty.

  • BUTTERFLY NA KABINETOVÝCH KÁBLE - 12 (OPAKUJE)
  • STÁLY SEMI-ARNOLDOVÝ TLAČ - 15 (OPAKUJE)
  • TEPELNÉ ROZŠÍRENIA - 10 (OPAKOVANÉ)

OKRUH III. Spustite obvod dvakrát. Medzi okruhmi odpočívajte dve minúty.

  • BAR FLEXY, POPISOVAČE (1) - 10 (OPAKUJE)
  • DOSKA - 1 min (OPAKUJE)
    • Po vykonaní 10 opakovaní až takmer do vyčerpania schudnite a vykonajte ďalších 10 opakovaní.

OKRUH IV - Spustite obvod dvakrát. Medzi okruhmi odpočívajte dve minúty.

  • TWIST FLOATS, TWISTED (1) - 10 (OPAKUJE každú časť)
  • DISC FLEXES - 10 (OPAKUJE)
    • Paralelné plaváky prevádzajte otáčaním trupu doprava pri jednom opakovaní, potom vľavo pri ďalšom opakovaní, kým neurobíte 10 opakovaní pre každú stranu.

OBVOD V. Spustite obvod raz. Hmotnosť použitá pre ohyby kábla musí byť zvolená tak, aby ste pri každej klesajúcej súprave vyčerpali.

  • KROK NA lavici - 10 (OPAKUJE sa pre každú nohu)
  • KÁBLOVÉ FLEXY (1) - 10 (OPAKUJE)
    • (1) Vykonajte celkom 30 opakovaní s dvoma zostupnými sadami: 10 opakovaní v počiatočnej sérii, 10 v prvej zostupnej sérii a 10 v druhej (a poslednej) zostupnej sérii.
  • KARDIÓNOVÝ KROK - 30–40 min. (OPAKUJE) - MAXIMÁLNE 70% (PULZ)
  • Zadné tricepsové predĺženia, ohnuté. Držte činku v pravej ruke a ľavou rukou sa opierajte o lavičku alebo o stenu. Hornú pracovnú ruku umiestnite tak, aby bola takmer rovnobežná s podlahou. Ohnite triceps a natiahnite lakeť, pričom triceps silno stiahnite v hornej časti pohybu. Odoláva pokušeniu používať ťažké váhy; ak potrebujete podvádzať, bez ohľadu na to, ako málo, stratíte hlavnú výhodu tohto cvičenia.

2. DEŇ - CELÝ VÝCVIK TELESA

OBVOD I. Spustite okruh trikrát. Medzi okruhmi odpočívajte dve minúty.

  • ŠIROKÉ TRAKČNÉ TRAKCIE (1) - 8–10 (OPAKUJE)
  • TRICEPSOVÉ PLÁVAČKY (2) - 20 (OPAKOVANÉ)
  • LIEKOVÁ HYPEREXTENZIA LOPTY - 15 (OPAKUJE)
    • Pridajte váhu zavesením diskov na opasok, pokiaľ môžete urobiť požadovaný počet opakovaní.
    • Dlane dajte tak, aby sa palec a ukazovák jednej ruky dotýkali palca a ukazováka druhej.

OBVOD II. Spustite okruh trikrát. Medzi okruhmi odpočívajte dve minúty.

  • SEDENIE NA SEDACÍ HELCOMETER - 10 (OPAKUJE)
  • TRICEPSOVÉ ROZŠÍRENIA S LANOM, NAD HLAVOU - 10 (OPAKUJE)

OKRUH III. Spustite okruh trikrát. Medzi okruhmi odpočívajte dve minúty.

  • FRANCÚZSKY TLAČ - 10 (OPAKUJE)
  • SVETER - 10 (OPAKUJE)

OKRUH IV. Spustite okruh trikrát. Medzi okruhmi odpočívajte dve minúty.

  • SPÄTNÉ PLÁVAČKY - 25 (OPAKUJE)
  • FLEXY PRE ŽENY - 12 (OPAKOVANÉ)
  • VÝŤAHY RAMENNÉ VÝŤAHY (1) - 12 (OPAKUJE)
    • Držte v rukách pár ľahkých činiek a sadnite si tvárou dolu na šikmú lavicu. Zdvihnite činky tak, aby ruky a trup tvorili Y. Všetky opakovania vykonávajte pomaly a kontrolovane. Tento pohyb nie je určený na dodanie svalovej hmoty do deltových svalov, ale na zlepšenie stavu ramenného kĺbu.
  • Záverečné cvičenie. Záverečné cvičenie vykonajte trikrát, s dvojminútovými prestávkami medzi sériami.

ZAPNUTIE LIEKU LIEKU - 25 (OPAKUJE SA KAŽDÚ ČASŤ)

  • MAXIMÁLNE ČASOVÉ CVIČENIE
  • BEH/CHODBA V INTERVALOCH (1) - 20 min - 85% (MAXIMÁLNY PULZ)
    • Chvíľu kráčajte a potom minútu bežte. Ak používate bežiaci pás, choďte rýchlosťou 5 kilometrov za hodinu a bežte rýchlosťou 10 kilometrov za hodinu alebo viac.

Predĺženie tricepsu s lanom, nad hlavou Pripevnite rukoväť - lano k helmeteru. Sadnite si chrbtom k stroju a oboma rukami držte lano nad hlavou. Urobte krok vpred, predkloňte sa a natiahnite ruky, pričom tricepsy silno stiahnite, keď sú lakte vystreté. Počas celého pohybu majte chrbát vystretý a s každou sadou striedajte nohu, ktorú vyťahujete dopredu.

3. DEŇ - KARDIO VÝCVIK

  1. Sadnite si na vodorovnú lavicu s dvoma ťažkými činkami v rukách. Otáčajte rukami tak, aby dlane smerovali k telu, a činky si priblížte k hrudníku, až kým sa nedotknú vášho tela.
  2. Činky tlačte nahor, lakte narovnávajte.
  3. Pri znižovaní závažia posuňte ruky čo najviac do strany, ale tak, aby ste mohli závažie ovládať. Táto časť cviku napodobňuje pohyb paží v štýle plávania paží.
  4. V konečnej polohe budú činky tesne nad bicepsom. Pred začatím ďalšieho opakovania si činky dajte vedľa prsných svalov, ako ste to urobili v kroku 1.

Kardio tréning na stálej úrovni. Nastavte eliptický bicykel tak, aby ste dosiahli intenzitu najmenej 50% maximálneho pulzu, potom trénujte 60–75 minút a udržujte túto intenzitu konštantnú.