Rock Hard (II) - tréningové dni 4, 5, 6 a 7 - Weider Rumunsko

rock

Rock Hard (II) - tréningové dni 4, 5, 6 a 7

4. DEŇ - CELÝ VÝCVIK TELESA

OBVOD I. Spustite okruh štyrikrát. Medzi okruhmi odpočívajte tri minúty.

  • FLEXIÓNY KOLEN S ZADNÝM Činkom - 6 (OPAKUJE)
  • PALMOVÉ PLÁVAČKY - 10 (OPAKUJE)

OBVOD II. Spustite okruh trikrát. Medzi okruhmi odpočívajte tri minúty.

  • ŠIROKÝ SKLON - 10 (OPAKUJE)
  • Ramená nad hlavou - 10 (OPAKUJE sa pre každú nohu)
  • BOČNÁ DOSKA - 45 s. (OPAKUJE každú časť)

OKRUH III. Spustite okruh trikrát. Medzi okruhmi odpočívajte dve minúty.

  • POSUNUTÉ RAMENO S DUMPERMI - 12 (OPAKOVAŤ)
  • ZDVIHNUTIE BOČNÝCH Ramien ZO ZOHU (ZADNÝ DELTOIS) - 12 (OPAKUJE)
  • FLEXY S TERMINÁLMI NA SEDENIE - 8 (OPAKUJE každé rameno)
  • ZÁVEREČNÉ CVIČENIE. Vykonajte osem opakovaní, schudnite, urobte ďalších osem opakovaní, potom schudnite ešte raz a urobte ďalších osem opakovaní. Odpočívajte dve minúty, potom cvik opakujte.
  • KÁBLOVÉ FLEXY, POPISOVAČE - 8, 8, 8 (OPAKUJE)

KROK - 30–40 min. - 70% MAXIMÁLNY PULZ

  • Flotácia s tlieskaním. Posaďte sa do obvyklej polohy pre plaváky s dlaňami položenými na zemi na šírku ramien. Výbušným zatlačením zdvihnite dlane od zeme. V okamihu, keď je vzdialenosť medzi telom a podlahou maximálna, vykonajte rýchle zatlieskanie rukami, potom rovnako rýchlo dlane vráťte späť na podlahu, aby ste zostúpili kontrolovaní a začali ďalšie opakovanie.
  • Bočná doska. Ľahnite si na ľavú stranu, ľavý lakeť položte na zem a chodidlá položte na seba. Spustite stopky a zdvihnite boky z podlahy a napnite svaly trupu. V tejto polohe zostaňte 45 sekúnd, potom zmeňte strany. Pre zvýšenie obtiažnosti zdvihnite hornú časť nohy, ako je to znázornené.

5. DEŇ - CELÝ VÝCVIK TELESA

OBVOD I. Spustite okruh štyrikrát. Medzi okruhmi odpočívajte tri minúty.

  • ZVISLÝ POSUVNÝ RÁM - 10 (OPAKUJE)
  • ZDVÍHANIE BOČNÉHO RAMENA - 12 (OPAKUJE)
  • HYPEREXTENZIE - 15 (OPAKOVANÉ)

OBVOD II. Spustite okruh trikrát. Medzi okruhmi odpočívajte tri minúty.

  • POUŽITÝ RÁM - 10 (OPAKUJE)
  • VÝŤAHY RAMIEN (TĚŽKÉ) - 10 (OPAKUJE)
  • ROZŠÍRENIA SPÄŤ Z APLIKOVANÉHO - 8 (OPAKUJE každú ruku)

OKRUH III. Spustite okruh trikrát. Medzi okruhmi odpočívajte dve minúty.

  • Rovné nohy - 10 (OPAKUJE)
  • POSUNUTÉ NA HELCOMETER S Reverznou zásuvkou - 12 (OPAKUJE)

OKRUH IV. Spustite okruh trikrát. Medzi okruhmi odpočívajte dve minúty.

  • NASTAVENIE KÁBLOVÉHO SEDENIA, ÚZKE ZÁSUVKA - 10 (OPAKUJE)
  • KABELOVANE, POPISOVAČ (1) - 10 (OPAKUJE)
  • KOMBINÁCIA T RAMENO (2) - 10 (OPAKUJE)
    • Po 10 opakovaniach schudnite a urobte ďalších 10.
    • Vykonajte bočný zdvih s činkami. Lakte majte vystreté, vytočte ruky tak, aby boli pred telom. Sklopte činky a opakujte.
  • ZÁVEREČNÉ CVIČENIE. Spustite to trikrát. Medzi sériami odpočívajte dve minúty.
  • RUSKÉ ODHLASY - 30 (OPAKUJE každú časť)

  • CVIČENIE V ČASE PULZU
  • BEH/CHODBA V INTERVALOCH (1) - 20 min - 85% MAXIMÁLNY PULZ
  • Chvíľu kráčajte a potom minútu bežte. Ak používate bežiaci pás, choďte rýchlosťou 5 kilometrov za hodinu a bežte rýchlosťou 10 kilometrov za hodinu alebo viac.
  • Šikmý kábel sa trepe. Nastavte lavicu na sklon 45% a umiestnite ju medzi dve rukoväte prietokomerov. Sadnite si na lavičku a chyťte sa za rukoväte v tvare D. Rukoväte si natiahnite na hrudník - dlane by mali byť vyrovnané s vašou hlavou - a stiahnite si prsné svaly.
  • Ruské zvraty z úpadku. Sadnite si na ležiacu lavicu a v páse držte činku alebo medicinbal. Chrbát majte vystretý a vytočte ho na jednu a druhú stranu, váhu priveďte na pravý bok, potom na ľavý. Na začiatku každého opakovania silno stiahnite svoje abs a šikmé svaly na chvíľu.

6. DEŇ - VÝCVIK KARDIA

  • Kardio tréning na stálej úrovni. Nastavte eliptický bicykel tak, aby ste dosiahli intenzitu najmenej 50% maximálneho pulzu, potom trénujte 60–75 minút a udržujte túto intenzitu konštantnú.
  • Vertikálne stádo posuvné. Naložte posúvač s miernou hmotnosťou - 5–12 kilogramov na každej strane - a uchopte lištu zásuvkou na úrovni ramien. Vytiahnite lištu čo najvyššie a podržte ju na vrchu pohybu ešte chvíľu, kým ju neznížite. V hornej časti pohybu by lakte mali smerovať nahor a do strán.

AKO VÝPOČET SVOJHO PULZU. Počas tohto programu uvidíte intenzitu kardio tréningu vyjadrenú ako percento vášho maximálneho pulzu. Na odhad maximálnej srdcovej frekvencie použite tento jednoduchý vzorec: 220 - VEK.

Takže ak ste 25-ročný muž, váš maximálny pulz bude 195 úderov za minútu (220 - 25 = 195). V dňoch, keď potrebujete trénovať na 85% svojej maximálnej srdcovej frekvencie, vynásobíte hodnotu 195 číslom 0,85, takže pri kardio tréningu bude vaším cieľom srdcová frekvencia 166.

7. DEŇ - ODPOČINOK

POZNÁMKA: BOBUĽA JE VÝBORNÁ OCHUTNÁVKA NA PRACOVNÝ DEN, ALE NADMERNÉ SACHARIDY - OKREM TEJTO KATEGÓRIE, KTORÉ Z TICHEJ ZELENINY Z VLÁKNINY - BUDÚ UCHOVÁVANÉ VO FORME.