Rosenheimský zabijak kalórií a kráľ cvičenie Cvičenie drepu

Aktualizované: 2. 8. 2018 - 16:59

Vyzerá to jednoducho, ale je to technicky náročné: drep!

Rosenheim - Cesta k dokonalému drepu je dlhá a kamenistá. Okrem sily vyžaduje aj flexibilitu a koncentráciu. Tu zistíte, prečo by drep nemal chýbať na tréningu, ako ho môžete vykonávať čisto a ako vás dlhodobo chráni pred zraneniami.

Rovnako ľahké ako predviesť drep sa človeku na prvý pohľad môže zdať, čistá technológia je oveľa viac ako len „pokľaknutie“.

Ak porovnáte dokonalú polohu drepu batoľa s polohou dospelého, rýchlo nám bude jasné, že sa niečo pokazilo. Podpätky nás dospelých sa väčšinou zdvihnú zo zeme. Náš chrbát je guľatý. Pohľad ide na zem. A nemôžeme ani zdvihnúť ruky v hlbokom skrčení bez toho, aby sme neklesli dozadu.

Aké sú výhody drepu?

Existuje iba niekoľko základných ľudských pohybových vzorov, ktoré zahŕňajú podobne vysokú úroveň zložitosti z hľadiska motorických a kognitívnych požiadaviek. Ale akonáhle zvládnete správnu technológiu, budete to robiť pri pravidelnom používaní profituje z mnohých pozitívnych účinkov tela.

1. Zabijak kalórií

Hlboký drep sa medzi Rimanmi ukazuje ako skutočný gladiátor. Pretože drep trénuje nielen nohy a zadok, ale je ukážkovým príkladom funkčného cvičenia celého tela. Aktivovaní sú predovšetkým svalnatí veľkí hráči:

- Naše zadné stehno a náš zadok ohýba koleno a narovnáva boky.

- Predná strana stehien narovnajte koleno a ohnite bedro.

- Ako stabilizátory obzvlášť sú namáhané extenzory chrbta, brušné svaly a únoscovia bedier.

Zakaždým, keď pokrčíte kolená, aktivuje sa takmer celé telo, takže drep je vysoko energetickým cvičením. Z krátkodobého hľadiska to znamená: Čím väčší je podiel požadovaných svalov, tým viac energie sa spotrebuje. A najmä počas a po viackĺbových cvičeniach, ako je drep, je potreba kyslíka a energie v tele veľmi vysoká.

Beží na plné obrátky a aj po tréningu spaľuje veľa kalórií. Z dlhodobého hľadiska vám zvýšenie svalovej hmoty môže pomôcť pri spaľovaní tukov. Pretože čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite pri cvičení!

2. Lepšia mobilita a väčšia rovnováha

Zaujímavé fakty o drepe nájdete aj na original-bootcamp.com.

Jedným z hlavných dôvodov, prečo padáme na chrbát ako chrobák v podrepe, je zvyčajne strata pohyblivosti v členku a bedrových kĺboch. Vďaka viacramennému pohybu a aktivácii celej zadnej svalovej reťaze zaisťujú najhlbšie možné ohyby kolena (čistou technikou) lepšiu pohyblivosť presne v týchto oblastiach. A lepšia mobilita vám pomôže optimalizovaná interakcia vašich svalov pre väčšiu rovnováhu. Samozrejme samozrejme sú primárne trénované aj predné stehenné svaly.

Zoznam? Drepy môžu zlepšiť rovnováhu.

3. Prevencia nepohodlia v kolennom kĺbe a zníženie rizika poranenia

Hlboký drep bol dlho démonizovaný, pretože vraj bol škodlivý najmä pre kolená a bedrovú chrbticu. Ale dnes vieme: drep môže a má byť, pokiaľ je to možné, vykonávaný hlboko a s maximálnym pohybom. Pretože najväčšie sily a napätia v kolene možno pozorovať pod uhlom 90 stupňov.

V pravom uhle má páka bremena (stehno) s odporom (telesná hmotnosť) najväčšiu vzdialenosť od bodu otáčania (kolenný kĺb). Zvyšuje sa patelárny tlak a s ním aj záťaž na koleno. Ak je teraz koleno ďalej ohnuté, toto zaťaženie sa opäť zníži.

Predstavte si váhu, ktorú by ste mali držať pred telom s rovnými rukami. Ruky držte rovnobežne s podlahou, váhu budete mať najťažšie.

Drep alebo drep môže zabrániť zraneniam.

E. Ďalším dôvodom klesajúcej záťaže so zvyšujúcou sa flexiou kolena je posunutie kĺbových povrchov v kolene. Ak je koleno ohnuté pod 90 stupňov, zvýši sa kontakt medzi šľachou štvorhlavého svalu (pripevnenie predných svalov stehna) a stehennou drážkou (dolný zárez v stehennej kosti) a pôsobí tak ako podporná plocha šľachy (šľacha = šľacha; stehno = týkajúce sa stehna). Výsledkom je lepšie rozloženie zaťaženia/sily.

V hlbokom drepe sa „Kritické pravé uhly“ sa takmer stalo pri prejazde a kolenný kĺb je tak zaťažený menším tlakom a v ťahu ako pri brzdnom pohybe pri 90 stupňoch.

Ďalším aspektom, ktorý podčiarkuje preventívne výhody hlbokého podrepu, je štrukturálna úprava chrupavky, väzov a kostí. Cvičením a stresom sú štruktúry obohatené o živiny, a tým sú odolnejšie a menej náchylné na zranenia.

Myslite však na to, že keď práve začínate, nestavajte drep priamo do tréningu s maximálnou záťažou. Pretože svaly sa zvyšujúcej sa záťaži prispôsobujú oveľa rýchlejšie ako kosti a chrupavky. Hlboký drep dlho neprávom nosil rohy červeného diabla!

4. Vylepšená sila skákania a rýchlosti

Systematické posilnenie stehna a gluteálnych svalov dosiahnuté drepom je rozhodujúcim svalovým základom pre skákanie a silový tréning s vysokou rýchlosťou. Z Hlboké drepy sa odporúčajú najmä na optimálne zlepšenie oboch foriem sily.

V závislosti od prevedenia drep zvyšuje silu skoku.

5. Drep sa dá cvičiť v každodennom živote a dá sa cvičiť kdekoľvek bez nákladného vybavenia!

Ako urobím poriadny drep?

Myslíte si, že ste nikdy predtým nerobili drep? To nie je pravda! V každodennom živote narazíte na drep častejšie, ako si často uvedomujete. Napríklad pri rannom vstávaní z kraja postele, sedení pri raňajkách alebo zdvíhaní debny s nápojmi, za predpokladu, že sa tak nestane s rovnými nohami zo zaobleného chrbta.

Správne prevedenie drepu

V prvom rade by ste mali pripraviť svoje telo na drep. K tomu by ste mali predovšetkým zmobilizovať boky, kolená a členky.

1. Chodidlá sú vonku mierne vytočené (5-15 stupňov) Stojte rovnobežne a na šírku bokov. Počas celého procesu sa telesná hmotnosť presúva do troch bodov päty, palca nohy a vonkajšej hrany chodidla.

Týmto spôsobom môžete optimálne vycentrovať ťažisko svojho tela, boky zostanú vytočené smerom von a kolená sa neohýbajú dovnútra. Ak dávate pozor aj na kontakt s vašimi veľkými prstami na zemi, nesklopíte sa tak rýchlo dozadu. V počiatočnej fáze by ste mali pohybovať zadkom dozadu a dole bez toho, aby ste zanedbali spomenuté tri pevné body. „Posaďte sa na nízku stoličku.“

2. Kolená sú v každej fáze drep je vytlačený smerom von aktiváciou gluteálnych svalov. „Nohami otvorte zaváraninový pohár.“

3. Brušné a chrbtové svaly je neustále aktivovaný. „Pupok smerom k chrbtici.“

4. Chrbtica zostáva v neutrálnej polohe, zachováva si svoj prirodzený, dvakrát zakrivený tvar S. Horná časť tela je držaná čo najpriamejšia a najpriamejšia, krk a hlava tvoria predĺženie chrbtice. Ramená dozadu, hrudník vystrčený. „Ramenné čepele vo vrecku.“

5. Uistite sa, že robíte aj najnižší bod drepu Udržujte miernu bedrovú lordózu (prirodzené, ventrálne zakrivenie). Pretože chrbtica je lepšie vyrovnaná pre tlakové sily ako pre šmykové sily.

Platí pravidlo: Čo najhlbšie, pokiaľ pasívne štruktúry umožňujú vykonávanie čistej techniky. F. Nasledujúce limitujúce faktory sa považujú za ukazovatele, z čoho by sa malo zabrániť ďalšiemu zníženiu ťažiska tela:

Vonkajšia rotácia chodidiel nad 15 °

Otočte nie viac ako 15 stupňov smerom von!

Zdvíhanie z päty

Nestrácajte priľnavosť k zemi.

Vybočenie kolien dovnútra (poloha poklepaných kolien)

Vyvarujte sa klepania na kolená.

Kyfóza (zakrivenie dozadu) v driekovej chrbtici

Chrbát ide priamo dole, pohľad neklesá.

A buďte opatrní: Vysoká rýchlosť pohybu (najmä nadol) vytvára vyššie kompresné a šmykové sily. Ak si stále nie ste istí, ako na to, slúži ako pomôcka výstredná kontrakcia svalov (pohyb smerom dole) v trvaní 2 - 3 sekundy.

6. V spätnom pohybe späť do zvislej polohy, stlačte päty do zeme a súčasne tlačte boky nahor a dopredu. Dbajte na to, aby boli vaše boky úplne roztiahnuté. „Praskni zadkom orech.“

Optimálna šírka stojana

Svojím postojom môžete ovplyvňovať aktivované svaly. Široký: Posilnenie adduktorov a extenzorov bedrového kĺbu. Činnosť extenzorových svalov kolena je však znížená. Úzko: Posilnenie lýtok znižuje kompresné sily. Paralelné: Svalová aktivita v bode obratu je tu najväčšia.

Všeobecne: Neexistuje tvrdé a rýchle pravidlo o postoji. Výber stánku závisí od cieľa. Zatiaľ čo olympijskí športovci musia dávať nohy priamo pod boky, kulturisti pracujú s rôznymi pozíciami nôh a chodidiel, precvičiť rôzne svaly a zviditeľniť ich.

Platí však toto: čím širší je postoj, tým vyššia je aktivácia gluteusového svalu. Ako vodítko je možné použiť stojan o šírke bokov. Pre optimálny funkčný výkon by mala panva, kolená a chodidlá smerovať vždy rovnakým smerom.

Pomocou týchto cvikov sa môžete pomaly priblížiť k voľnému drepu

1. Vstaňte a opäť si sadnite

Ak si nie ste istí voľným pohybom drepu, môže vám pomôcť stolička. Za týmto účelom si sadnite na stoličku ako obvykle. Celé vaše stehno by malo spočívať na sedadle tak, aby sa váš drep zarovnal s predným okrajom stoličky. Odtiaľto položte ruky dopredu, rovno a rovnobežne s podlahou a postavte sa rovno a vzpriamene. Potom si opäť sadnite. To bol tvoj prvý drep.

2. Drep pred stenou

Tento variant vám tiež môže pomôcť precvičiť postupnosť pohybov voľného drepu. Ak to chcete urobiť, opierajte sa chrbtom o rovnú stenu alebo dvere.

Používajte jednoduché pomôcky, napríklad stenu.

Potom vyložte nohy asi o dĺžku stehien bez toho, aby ste stratili kontakt so stenou celého chrbta. Aj váš zadok sa dotýka steny. Teraz pokrčte kolená a pomaly posúvajte hornú časť tela dole po stene, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Znova sa posuňte hore. Zadok a chrbát neopúšťajú stenu.

Stena pomáha nájsť optimálnu polohu.

Čo robiť, ak nájdete chyby?

chyba

dôvod

Čo môžeš urobiť

Kolená zapadajú, klepajú na kolená.

Zaviažte si mini pásik okolo kolien a držte ho pevne kolenami a tlačte ho smerom von.

Hlava padá dole, pohľad smeruje na zem.

Nedostatok koncentrácie, slabý, horná časť chrbta.

Držte palicu oboma rukami nad hlavou.

Strata bedrovej lordózy, zhrbená.

Nedostatok koncentrácie, skrátené zadné časti nôh, slabé glutety, zlá stabilizácia jadra.

Natiahnite zadnú časť nôh, spevnite hornú časť tela, palicu držte oboma rukami nad hlavou.

Ramená klesajú dopredu

Nedostatok koncentrácie, slabá horná časť chrbta, obmedzená pohyblivosť hrudnej chrbtice.

Natiahnite prsné svaly, zmobilizujte ramená a hrudnú chrbticu, oboma rukami držte palicu nad hlavou.

Podpätky idú z podlahy.

Slabé glutety, slabá zadná časť nôh, slabá dorzálna flexia (ťahanie prstov smerom k holeni) v členku.

Mobilizujte členkový kĺb, spevnite zadok a zadnú časť nôh, v prípade potreby pod päty zasuňte klin (podložku, uterák).

Nedostatok rozšírenia bedrového kĺbu vo fáze návratu.

Nesprávny neurologický pohybový vzor.

Mŕtvy ťah, dotýkajúci sa vyvýšeného (možno imaginárneho) predmetu z drepu.

Výhody drepu pre cvičenie kráľa zhrnuli:

Sila a budovanie svalov: Cvičíte celé telo!
Spaľovanie kalórií: Aktiváciou veľkých svalových oblastí prospievate nielen počas tréningu, ale aj neskôr z následného spaľovania!
Sila skoku a rýchlosti: Posilnenie stehenných a gluteálnych svalov je rozhodujúcim svalovým základom pre skoky a silové tréningy vysokou rýchlosťou!
Svižnosť: Vďaka viacramennému pohybu a aktivácii celej zadnej svalovej reťaze zabezpečujú najhlbšie možné kolenné ohyby (čistou technikou!) Lepšiu pohyblivosť v členku a bedrových kĺboch.
Ochrana kolenných kĺbov: Drep sa dlho považoval za nezdravý pre kolená. Dnes vieme: Hlboký drep je efektívne cvičenie na ochranu pred úrazmi budovaním svalov a posilňovaním chrupaviek, väzov a kostí.
Vhodnosť na každodenné použitie: Drep je možné vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek bez vybavenia.

(Dlhá) cesta k dokonalému drepu

O tom niet pochýb, drep je výzva. A cesta k dokonalému prevedeniu je zvyčajne dlhá a kamenistá. Pretože okrem dostatočnej sily si drep vyžaduje aj veľkú flexibilitu a koncentráciu. Malo by to však byť pevne zakomponované do tréningového plánu, pretože naše telo z toho môže mať pri čistom prevedení obrovský úžitok.

A v tomto bode zostáva, tak často, potrebné povedať: B. Nikdy sa neprestaneme učiť, ako správne drepovať, pretože proporcie tela, uhly kĺbov a dokonca aj kosti sa v priebehu života menia. Preto má zmysel neustále monitorovať implementáciu a mať vždy na pamäti svoju vlastnú implementáciu.

Tu nám tak často pomáhajú naše deti. Ukazujú nám perfektné prevedenie, len si z nich musíme brať príklad.

Prajete si ďalšiu podporu? V kurzoch Original Bootcamp vám k tomu pomôže profesionálny osobný tréner. Môže vám ukázať, ako rozpoznať a napraviť svoje chyby, a určite bude mať jeden alebo dva individuálne tipy pre vás a váš tréning.

Prajete si bezplatné skúšobné školenie v Rosenheime, Wasserburgu alebo Brannenburgu? Potom sa zaregistrujte tu a teraz a vezmite toho parchanta za rohy!

Už bolo dohodnuté vymenovanie za skúšobný výcvik?