Rozhovor o chudnutí pomalším jedením
Raňajky sa jedia po ceste do práce, obed sa zbesilo zhltne a večer sa jedlo pred televízorom: V súčasnosti si čoraz menej ľudí vedome vyhradzuje čas na jednotlivé jedlá. Stravovanie sa čoraz viac vníma ako činnosť, ktorú je najlepšie robiť rýchlo a bokom. Ale tí, ktorí z dlhodobého hľadiska zhltnú jedlo, sa musia obávať negatívnych dôsledkov pre svoje zdravie. Pomalé stravovanie môže mať naopak pozitívny vplyv na naše telo a dokonca nás štíhle. Môžete sa naučiť pomaly jesť v každom veku.
DR. Martin Hofmeister je ekotropológ a pracuje v oddelení výživy a výživy Bavorského spotrebiteľského centra. V rozhovore vysvetľuje, prečo je pomalé stravovanie zdravé a aké sú triky, ako si zvyknúť na pomalšie stravovanie.
Čo je typické pre naše stravovacie návyky dnes?
Hofmeister: "V dnešnej dobe je bežné kúpiť si niečo na raňajky cestou do práce, zjesť obed v neďalekom obchode rýchleho občerstvenia a večerať v reštaurácii. Prípadne si môžete rýchlo kúpiť niečo v pekárni ako hlavné jedlo alebo medzi jedlami." Občerstvenie a „konzumácia mimo domu“ sú v súčasnosti trendom v Nemecku. Stravovanie mimochodom sa stalo samozrejmosťou, na jednotlivé jedlá si zvyčajne neoberieme dostatok času. ““
Aké sú zdravotné následky?
Hofmeister: "Pretože si ťažko dávame čas na jedlo, jedlo sa často prehĺta unáhlene a vo veľkých sústach, čo nie je veľmi prospešné pre zdravie. Slovo jedlo obsahuje pojem čas - mali by sme si dať čas na jedlo."
Ako spoznáte, že ste príliš rýchli?
Hofmeister: „Prvým vodítkom pre zvýšenie rýchlosti stravovania je, keď si pravidelne dáte jedlo menej ako 15 minút. Aby ste svoju rýchlosť stravovania mohli posúdiť individuálne, mali by ste si klásť otázky ako:
- Dávam si čas na jedlo?
- Ako môžem sám odhadnúť rýchlosť jedenia (veľmi rýchlo, rýchlo, normálne, pomaly, veľmi pomaly)?
- Jem rýchlo a zjem jedlo alebo jem pomaly a pochutnávam si na jedle? “
Aké sú riziká príliš rýchleho stravovania?
Hofmeister: "U detí i dospelých existuje súvislosť medzi príliš rýchlym jedením a nadváhou. Pocit sýtosti nastáva až za 15 až 20 minút po začiatku stravovania - veľa ľudí však v tomto okamihu jedlo už skončilo. Preto to pociťujte Rýchlo stravujúcim je jedno, či už sú sýti alebo nie a často jedia viac, ako je potrebné.
Kontrola rýchlosti stravovania je preto dôležitým faktorom pre vnímanie sýtosti, a teda aj pre obmedzenie veľkosti porcie. Ľudia s nadváhou by preto mali byť poučení, aby jedli pomalšie, pretože to môže viesť k väčšiemu chudnutiu. ““
Existujú aj ďalšie nevýhody?
Hofmeister: "Tí, ktorí jedia príliš rýchlo, trpia po jedle viac pálením záhy ako niekto, kto sa stravuje pomalšie. Trávenie tiež funguje lepšie, ak jete pomalšie a častejšie žujete, pretože jedlo je už lepšie nasekané." Existuje tiež riziko inzulínovej rezistencie. Existuje tiež súvislosť medzi prejedaním sa a vznikom metabolického syndrómu. ““
Je pravda, že jedlo chutí lepšie, ak jete pomalšie?
Hofmeister: "Áno, je to správne. Súvislosť medzi pomalšou rýchlosťou jedenia a lepšou chuťou je známa už dlho. Ak jete príliš rýchlo, nemôžete správne pochopiť zloženie a chuť jedla. Ak je však jedlo dostatočne žuť častým žuvaním, však arómy v spojení so slinami sa lepšie distribuujú a chuť vnímame intenzívnejšie. “
V dospelosti je možné si zvyknúť na pomalšie stravovanie?
Hofmeister: "Samozrejme, dospelí si môžu stále zvyknúť na spomalenie svojho stravovacieho tempa. Ak sa napríklad použije iba menší príbor, konzumujú sa menšie porcie na vidličku, a tak sa vyhnite zbytočnému prehĺtaniu.".
Deti sa však ľahšie učia nové návyky. Pretože sa deti učia predovšetkým napodobňovaním iných ľudí, osobitná pozornosť by sa mala venovať pomalému stravovaniu, keď sú v okolí detí. ““
Čo mám robiť, ak sa chcem naučiť jesť pomalšie?
Hofmeister: "Všeobecne je dôležité robiť iba minimálne zmeny v každodennom stravovaní a zvyšovať ich iba pomaly. Pri každej zavedenej zmene je dôležité preniesť na deti a dospelých zásadu, že sa musia tejto zmeny držať počas skúšobného obdobia šiestich až ôsmich týždňov.".
Väčšina ľudí, ktorí sú ochotní sa zmeniť, neprežijú toto časové obdobie - často preto, že na začiatku očakávali príliš veľa zmien - a potom opäť prepadnú starému správaniu. Je preto dôležité zostať realistický a stanoviť si zvládnuteľné strednodobé ciele. Šesť až osemtýždňové obdobie sa musí dodržiavať pre každý stredný cieľ - až potom môže prísť ďalšia zmena. “
Aké tipy dávate na „trénovanie“ pomalšieho stravovacieho správania?
Hofmeister: "V prvom rade by ste si mali naplánovať dostatok času na každé jedlo - na jedlo by ste si mali vyhradiť najmenej 20 minút. Okrem toho by ste mali vždy jesť pri prestretom stole a namiesto toho, aby ste ho držali rukami s nožom, vidličkou a lyžičkou. Existuje aj niekoľko ďalších trikov pomocou ktorého môžete spomaliť rýchlosť jedenia:
- Mali by ste si dať iba malé sústa a dobre ich rozhltnúť pred prehltnutím - každé sústo by sa malo žuvať najmenej desaťkrát. Nasledujúce sústo by ste mali jesť, až keď sú ústa úplne prázdne.
- Pri jedle by ste sa mali plne sústrediť na jedlo a nerobiť iné veci bokom. Pretože ak čítate alebo sledujete televíziu, keď jete, jete rýchlejšie.
- Je tiež dôležité dostatočne piť: pred a počas každého jedla by sa mal vypiť veľký pohár vody.
- Ak chcete jesť pomalšie, môžete použiť aj menší príbor, napríklad vidličku na tortu. Pretože ak sa na vidličku alebo lyžicu zmestí menej, automaticky jete pomalšie. Prípadne môžete skúsiť jesť jedlo paličkami.
- Ak jete príliš rýchlo, mali by ste sa pokúsiť príbor počas jedla niekoľkokrát zložiť - v krajných prípadoch po každom zahryznutí - a znovu ho vybrať až po úplnom vyprázdnení úst. Rovnako by ste sa mali rozprávať s ostatnými ľuďmi pri stole, iba ak vám nič nezostane v ústach. ““