Rozhovor s bikinifitnesskou Nicole Pruszak

Juniorky v bikinách a nováčiková športovkyňa Nicole Pruszak v rozhovore pre Sportnahrung-Engel

Nicole Pruszak

Nicole Pruzsak

1. miesto na juniorskom šampionáte IFBB 2016 v Hockenheime

Tipy a tréningový plán Nicole pre krásny chrbát

Príprava súťaže o rozhovor 2018

Nicolin profil:

Rok narodenia: 1995
Veľkosť: 175 cm
Miesto bydliska: Merchweiler
Národnosť: Poľka narodená v Nemecku
Školenie od: Začiatkom roka 2014
Telesná hmotnosť: Na začiatku diéty 71,5 kg, v súčasnosti asi 63 kg
Telesný tuk: (Mimosezóna asi 18%), sa už v strave nemeralo
Obľúbené cvičenie: Drepy, lisy na plecia
Filozofia tréningu: „Nemôžete liezť po rebríku úspechu s rukami vo vreckách“ - ak chcete niečo dosiahnuť, musíte za to tvrdo pracovať.
Obľúbený športovec: Arnold Schwarzenegger, Kai Greene
Obľúbené jedlo: Všetky odrody ovsených vločiek, ale ani biftek alebo hamburgery nie sú zlé
Obľúbený produkt: ESN Designer Whey
Záľuby: Všetko o tréningu
Telocvičňa: Jumpers Fitness v Homburgu

Rozhovor s atlétkou Sportnahrung Engel Nicole Pruszak

Kedy a ako ste sa dostali k kulturistike?

Cvičeniu s vlastnou váhou sa venujem od začiatku roku 2014, ale s túžbou schudnúť a bez toho, aby som vedel, čo konkrétne robím. Potom som upravil stravu o šesť mesiacov neskôr a bol schopný dosiahnuť počiatočné výsledky. Na začiatku bol môj tréning veľmi kardio-ťažký, ale rýchlo som zistil, že si užívam žehličku a potom trénujem s chalanmi v štúdiu.

Ako ste sa dostali k súťažnému športu?

Raz som na internete narazil na obrázok bikinových športovcov a chcel som vyzerať úplne rovnako. Môj najlepší priateľ mi potom dal na narodeniny lístky na nemecké majstrovstvá dbfv na jeseň 2014. Okamžite som bol nadšený, ale rozhodol som sa to skúsiť sám až o pár mesiacov neskôr. Zmenil som svoje fitnes štúdio a počas príprav na môj Abitur ma s najväčšou pravdepodobnosťou našli v štúdiu.

Čím to je, že ťa šport fascinuje?

Samozrejme, že môžete opticky formovať svoje telo a posúvať svoje limity. Ale v kulturistike neopúšťate ihrisko po 90 minútach a je to. Je to šport, ktorý sa praktizuje 24 hodín denne. Okrem tréningu je tu varenie, správne jedlo, dostatok spánku a správny prístup. Stanete sa disciplinovanými a rozvíjate silu mimo telocvične. Pretože iba tí, ktorí tvrdo pracujú, budú môcť dosiahnuť úspech.

Kalórie, strava a mimosezóna

Ktorou diétnou stratégiou sa pri príprave riadite?

Spolu s mojím trénerom Uwe Hemmerom sme od začiatku diéty zaviedli kyvadlovú diétu, v ktorej sa množstvo sacharidov líši hlavne každý deň. Samozrejme, kalórie sa postupne znižovali s postupom stravovania.

Koľko kalórií a koľko gramov bielkovín, tukov a sacharidov skonzumujete mimo sezóny a v strave?

V mojej offseason som mal niečo cez 2300 kcal s nasledujúcou distribúciou makier:

  • 170 g bielkovín
  • 300g sacharidov
  • 50g tuku

Momentálne (5 týždňov pred prvou súťažou) sú moje kalórie 1300-1750 s nasledujúcou distribúciou:

  • 160gr. bielkoviny
  • 60 g sacharidov (1. - 3. deň)
    200 g sacharidov (deň 4)
  • 45 g tuku (dni 1-3)
    30 g sacharidov (deň 4)

Na ktoré doplnky prisaháš v mimosezónnej a súťažnej strave?

Podľa môjho názoru sú BCAA nevyhnutné na ochranu ťažko získaných svalov a sú nevyhnutnosťou pre každú diétu. Užívam BCAA vo svojej mimosezóne (5 g pred a po tréningu) a vo svojej súťažnej strave (10 g pred a po tréningu). Ja tu najradšej používam prášok Olimp BCAA, pretože mám rád chuť a neobsahuje cukor ani sacharidy.

Ďalej používam 10g L-glutamínu na optimálnu regeneráciu po tréningu a kapsuly Omega 3 na zabezpečenie prísunu dobrých tukov.

Posilňovanie a kardio

Čo nám môžete povedať o svojej tréningovej divízii?

Cvičím celý rok po rozdelení 5 s nasledujúcim rozpisom:

  • V pondelok: Chrbát/žalúdok
  • Utorky: Gluteus (niekedy aj niektoré hamstringy navyše)
  • Streda: Prestávka
  • Štvrtok: Triceps/biceps
  • Piatok: Plecia/hrudník
  • Sobota: Nohy (v súčasnosti zamerané na hamstringy)
  • Nedeľa: Prestávka

Ako si navrhujete svoj tréning?

Pred tréningom premýšľam, ktoré cviky by som chcel zapracovať a sústrediť sa hlavne na svoje slabé stránky. Momentálne trénujem s pomerne nízkym počtom opakovaní a ťažkými váhami, aby som si v strave uchoval čo najviac svalov. Rád začleňujem rôzne techniky intenzity, aby som z tréningu dostal naozaj všetko. Takmer každý tréning vyzerá inak, ale vždy sa zakladá na hesle: Ak nič nefunguje, urobte 3 opakovania!

Ako často robíte kardio týždenne?

V offseason robím 4x30min kardio a momentálne 5x 50-60min. Kardio robím vždy ráno po vstaní nalačno.

Budúcnosť, tipy a motivácia s Nicole Pruszak

Ako sa udržiavate motivovaní?

Stanovil som si ciele a motivácia prichádza prirodzene. Pokiaľ ide o kardio, rád si krátim čas kulturistickými videami od veľkých chlapcov ako Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Phil Heath, Ronnie Coleman alebo samozrejme Pumping Iron alebo Generation Iron, myslím, že je to super.

Aké sú vaše ďalšie plány?

Najskôr doručte dobrý balíček na jesenné obdobie a predstavte moju najlepšiu formu. Podľa kurzu si potom s Uwe Hemmerom stanovím nové ciele a budem sa k nim usilovať.

Ako integrujete prípravu súťaže do svojho každodenného a súkromného života?

Keďže som zo svojho koníčka urobil prácu a študujem ekonomiku fitnes, dá sa to ľahko skombinovať. Plánovanie a organizácia sú napriek tomu súčasťou prípravy na súťaž. Naplánujem si týždeň vopred, kedy čo urobím a kedy trénujem, nakupujem alebo predvarím, aby nič nebolo ponechané náhode. Nikdy nevychádzam z domu bez obedovej tašky a dostatočného množstva pitia.

Môj súkromný život je napriek tomu trochu zanedbávaný, ale moja rodina aj priatelia ma podporujú všade, kde môžu, a chápu, za čo som im veľmi vďačný.!

Aké tipy máte pre dievčatá, ktoré rovnako ako vy majú v úmysle začať v triede bikín?

V prvom rade sledujte súťaž naživo. Na obrázkoch vždy všetko vyzerá tak perfektne a každý sa samozrejme prezentuje iba z tej najlepšej stránky. Mnoho dievčat vidí na pódiu iba veľké telo a všetky trblietky, ale uvedomte si, čo sa za ním skrýva. Chcete sa celý svoj každodenný život sústrediť na šport, dôsledne dodržiavať výživové plány a posúvať svoje limity v tréningu? Je za tým tvrdá práca, odriekanie a vytrvalosť a nedosahuje sa to ani pri 4-mesačnom diéte. Robte to pre šport, a nie pre trblietavé bikiny na pódiu.

Ktorých súťaží by ste sa chceli zúčastniť v tejto jesennej sezóne?

Túto sezónu začínam na dbfv a juniorský šampionát sme naplánovali na 16. októbra v Hockenheime. Ak to bude fungovať, rád by som začal 30. októbra v Luxemburgu. 13. novembra kvalifikácia na DM v Bad Ems a samozrejme najvyšší cieľ nemeckého šampionátu 26. novembra.