Rozhovor s cvičiacim vedcom Dobrý personál, dobrí
Asi 8 miliónov ľudí trénuje vo fitness štúdiách v Nemecku. Je však cvičenie v posilňovni vôbec zdravé? A na čo by ste si mali dať pozor? Gerhart Bayer, súkromný lektor odbornej prípravy na Humboldtovej univerzite v Berlíne, odpovedá na najdôležitejšie otázky týkajúce sa fitnes štúdia.
„>
Privatdozent Gerhart Bayer vyučuje prírodovedné predmety na Humboldtovej univerzite v Berlíne. V praxi vyučuje športové plávanie, triatlon, horolezectvo a silové a vytrvalostné tréningy.
Pán Bayer, asi osem miliónov ľudí v Nemecku sa potí vo fitnes štúdiách. Je však cvičenie v posilňovni vôbec zdravé?
Návšteva telocvične môže byť užitočná, pretože priemerný Stredoeurópan dnes trpí príliš malou fyzickou námahou. Stres sa už takýmto spôsobom nedá odbúrať, výsledkom môžu byť negatívne emócie. V telocvični môžeme urobiť veľa, aby sme uvoľnili zadržiavaný tlak a opäť rozhýbali svoje telá. Na druhej strane je návšteva fitnescentra tiež nevyhnutnosťou, ktorú si sami vytvoríte. Fotografia, ktorá koluje po sieti, ilustruje, čo mám na mysli celkom dobre: Obrázok zobrazuje eskalátor, ktorý vedie hore do telocvične. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú dennú spotrebu energie ekvivalentnú asi 30 kilometrom behu, už nemusia cvičiť, aby zostali zdraví. To spočiatku znie ako dlhá cesta. Keby sme si ale namiesto auta zobrali do práce bicykel a namiesto výťahu vystúpili po schodoch, potom by väčšina ľudí prekonala značnú časť tejto vzdialenosti.
Akým chorobám môžete v posilňovni predísť?
Mnoho civilizačných chorôb, ako je cukrovka typu 2, kardiovaskulárne choroby a vysoký krvný tlak, je spôsobených nedostatkom pohybu a nadbytkom potravy. Ak to ľudia v posilňovni nezvládnu v každodennom živote, môžu obnoviť rovnováhu medzi spotrebou a spotrebou energie a zastaviť tak choroby z bohatstva. Obyvatelia mesta často trpia svalovou nerovnováhou, pri ktorej je narušená rovnováha síl medzi dvoma spolupracujúcimi svalmi. Pri prácach na pracovnom stole, kde trávite mnoho hodín denne sedením v kancelárii, sú svaly zadného ramena a krku obzvlášť často oslabené a napnuté, zatiaľ čo svaly na hrudníku sú skrátené. To znamená, že naše ramená sa posúvajú stále viac vpred k hrudníku, v práci sedíme krivé a skôr či neskôr trpíme bolesťami krku a chrbta a poškodzuje sa krčná chrbtica. Vo fitness štúdiu je možné posilniť svaly ramien, trupu a nôh a vrátiť ich do rovnováhy.
Alebo pacienti s osteoporózou - väčšinou ženy počas alebo po menopauze: Pomocou silového tréningu môžu stabilizovať alebo dokonca obnoviť svoje krehké kosti. Šokové zaťaženie, napríklad také, ktoré vzniká pri skákaní, je obzvlášť účinné pri stavbe kostí - pre pacientov s osteoporózou je však kvôli vysokej záťaži a obmedzenej kapacite zaťaženia kostí tabu! V tejto situácii majú zariadenia v telocvični zmysel, pretože začínajú s nízkym odporom, ktorý je možné systematicky zvyšovať, aby sa telo mohlo krok za krokom adaptovať. Toto by sa však nemalo robiť bez odborného vedenia.
Možnosti, ktoré fitnes štúdia zvyčajne ponúkajú, možno rozdeliť do dvoch širokých oblastí: budovanie a spevňovanie svalov pomocou silového tréningu alebo posilňovanie fitnes pomocou vytrvalostného tréningu s vybavením alebo bez neho. Aký typ tréningu je najlepší spôsob prevencie chorôb?
Na rozdiel od predchádzajúcich predpokladov, ktoré predpokladali, že obzvlášť vytrvalostný tréning je obzvlášť zdravý, je silový tréning v oblasti prevencie chorôb obľúbený. Svaly sa zvyčajne cvičia buď na strojoch, alebo sa dvíhajú voľné váhy, napríklad činky. Štúdie o vzpieračoch a silových športovcoch ukazujú, že na rozdiel od predchádzajúcich predpokladov majú veľmi silný kardiovaskulárny systém.
Prospešný je najmä takzvaný vytrvalostný tréning, pri ktorom v porovnaní s čisto silovým tréningom trénujete s ľahšími váhami, ale s väčším počtom opakovaní a kratšími prestávkami. Zatiaľ čo telo spaľuje kalórie pri cvičení počas vytrvalostného tréningu, spotreba energie pri silovom tréningu je do značnej miery po prúde. Telo spaľuje kalórie aj dlho po skončení tréningu. Silový tréning posilňuje nielen krvný obeh, ale aj takzvaný pasívny pohybový aparát, teda väzy, kosti a chrupavky. Stres zo zdvíhania závažia a cvičenia na stroji vytvára stimul pre hromadenie, ktorý napríklad umožňuje, aby sa kosti opäť zahusťovali, a preto tiež zabraňuje osteoporóze alebo pôsobí proti nej.
Čo by mali začiatočníci brať do úvahy pri tréningu?
Mnoho ľudí začne trénovať vysoko motivovaných, ale po chvíli sa motivácia zníži. Je dôležité zostať naladený a pravidelne cvičiť. Často je jednoduchšie sa motivovať, keď sa stretnete s priateľmi v posilňovni. A náš mesačný členský poplatok môže tiež pomôcť nášmu svedomiu pri skokoch.
Najväčším problémom pre začiatočníkov je často rozvoj systematického tréningu: Neskúsení športovci sa musia hromadiť inak a pomaly. Nemali by ste nadmerne zaťažovať svoje telo a nechať ho odpočívať. Ak preťažíte svaly, je to viditeľné na bolesti. Kosti a šľachy nám naopak zriedka vysielajú varovné signály, a ak áno, len veľmi neskoro. Preto by ste nemali neustále zvyšovať záťaž, ale chvíľu udržiavať určité úrovne výkonu a potom znova zvýšiť váhu. Iba tak sa telo, najmä pasívny pohybový aparát, ktorý rastie pomalšie ako svaly s dobrým krvným obehom, stihnú adaptovať na záťaž.
Zásadné je tiež správne držanie tela: športovci, ktorí pracujú s voľnými váhami, musia zabezpečiť, aby bola ich chrbtica rovná a stabilizovaná, aby si neporanili stavce alebo medzistavcové platničky. Mali by ste sa tiež vyhnúť dynamickým zastaveniam kĺbov: napríklad keď sa trénujú svaly paží, paže by sa zvyčajne nemala natiahnuť až na doraz; pretože vtedy je citlivý kĺb mimoriadne namáhaný.
Stručne povedané: jedno a to isté cvičenie môže mať pozitívny vplyv na telo, ak sa vykonáva správne, môže mať tiež negatívny vplyv na telo. Nakoniec je úlohou trénera fitnes v telocvični, aby cvičencov naviedol na správne prevedenie.
Aké sú riziká?
Žiadna, ak cvičíte správne. Námaha je však v prípade horúčky a zápalu tabu. Aj keď užívate lieky, najmä antibiotiká, musíte sa vyhýbať telocvični ako každá iná fyzická aktivita. Každý, kto aj tak cvičí, riskuje nedostatočnosť srdcových chlopní, pretože srdcové chlopne, ktoré sú rýchlo napadnuté zápalom, môžu pri vysokom namáhaní jazviť a neskôr sa už nemôžu správne zatvárať.
Ako spoznám dobrú telocvičňu?
Podľa môjho názoru sú hlavné kritériá dobrého štúdia dostatočné a predovšetkým kompetentní tréneri. Školitelia by mali k zákazníkom pristupovať z vlastnej vôle a byť schopní individuálne reagovať na ich potreby. Odborné pokyny tiež považujem za najdôležitejší argument v prospech návštevy telocvične, pretože v konečnom dôsledku môžete trénovať aj doma alebo v prírode. Väčšina ľudí jednoducho nevie ako. Kvalitný personál je však jedným z najväčších vodičov nákladov v telocvični. Preto nie je nezvyčajné šetriť na ňom.
Aké vybavenie by malo mať štúdio?
Na jednej strane by malo byť možné lokálne zaťažiť a precvičiť všetky svalové skupiny, na druhej strane sú však zložité cviky dôležité aj pre koordináciu a kardiovaskulárny stres. Cvičebné stroje a veslovacie trenažéry sú súčasťou štandardného repertoáru štúdia. S týmito zariadeniami nezdvíhate závažia priamo, ale pomocou páčok a káblov. To má výhodu v tom, že nemôžu spadnúť žiadne závažia, ktoré by mohli niekoho zraniť. Nevýhodou je, že tieto cviky vyžadujú menšiu koordináciu, pretože pohyby sú diktované a vedené strojom. Preto do štúdia patria aj dlhé a krátke činky alebo závesné systémy. Váš tréningový efekt je oveľa širší, pretože do cvičení je zapojených viac svalov na koordináciu a stabilizáciu pohybu. Štúdio by navyše malo mať aj otvorený priestor, ktorý je možné využiť na individuálne tréningy, napríklad na kliky alebo brušáky. Väčšina poskytovateľov má vo svojom výstrojovom parku aj bežecké pásy, crossové trenažéry a ergometre na vytrvalostný tréning.
Prečo by som mal behať na bežiacom páse v telocvični, keď som mohol behať v prírode?
Dobrá otázka! V posilňovni nemáte oproti behu vo voľnej prírode žiadnu výhodu. Astmatikom sa ešte lepšie odporúča cvičiť vonku, pretože vzduch v posilňovni môže byť viac kontaminovaný choroboplodnými zárodkami. Pacienti s astmou by sa samozrejme mali vyhýbať aj frekventovaným cestám. Zlé počasie nie je ospravedlnením. Je dôležité, aby ste sa pri joggingu udržali v teple so správnym oblečením, inak by ste sa mohli poraniť a samozrejme prechladnúť. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia vonku, a to aj za nepriaznivého počasia, majú menšiu pravdepodobnosť prechladnutia.
Elektrická stimulácia svalov (EMS) je v súčasnosti veľmi populárna. Aký je skutočný prínos liečby elektrickým prúdom, ktorá sa má používať na stimuláciu rastu svalov?
Pri EMS má používateľ oblečenú vestu, ktorá stimuluje jeho svaly elektrickou energiou. Vďaka tejto metóde, ktorá pochádza z fyzioterapie, môžete za krátky čas svalstvo veľmi zaťažiť. Napriek tomu je EMS druhou voľbou pre zdravých športovcov. Pretože tu existuje iba jeden efekt: svalové napätie. Ostatné pozitívne účinky pravidelného športu - napríklad posilnenie kardiovaskulárneho systému alebo podpora koordinácie - sú úplne oddelené.
Rozhovor viedol Frieder Piazena.