Rôzne druhy tukov v potravinách - pochopiteľné pre všetkých

Diétne tuky nachádzajú sa pod niekoľkými menami. Od olejov po živočíšne tuky (maslo a mäsový tuk), rastlinné tuky (olivový olej, slnečnicový olej atď.), Mastné kyseliny alebo lipidy.

Tuky sú vitálny pre správne fungovanie tela, ich neprítomnosť ohrozuje zdravie. Spaľujú sa potom, ako telo vyčerpá zásoby sacharidov a pomáha vstrebávať vitamíny A, D a E. (1)

Ďalej sú uvedené hlavné kategórie tukov a potraviny, v ktorých sú obsiahnuté.

Mononenasýtené tuky

V malom množstve mononenasýtené tuky znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL), zvyšujú hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL). To sa podľa lekárov stáva iba vtedy, ak redukujeme nasýtené tuky. (1, 2, 3, 4)

Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú: (3, 5, 6, 7)

olivy a olivový olej
arašidové maslo
avokádo
tekvicové semiačka, vlašské orechy, sezamové semiačka atď.
repkový olej
makadamiový olej
slnečnicový olej
Bravčové mäso
syr

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené tuky pozostávajú z rastlinných olejov, ako je šafránový olej, sezamový olej, sója alebo kukurica, ako aj z niektorých živočíšnych olejov (napr. Rybí olej). Hlavnými kategóriami polynenasýtených olejov sú Omega 3 mastné kyseliny a Omega 6 mastné kyseliny. (3)

Omega mastné kyseliny 3, nevyhnutné pre fyziologické procesy, sú tri typy: kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá sa nachádza predovšetkým v rastlinných olejoch a semenách (najmä orechy a ľanové semená), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA), ktoré sú nachádzajú sa v morských olejoch (rybí olej), rybom mäse (losos, sleď, sardinky, mäkkýše) a v niektorých živočíšnych produktoch (vajcia a kuracie mäso). Omega 3 mastné kyseliny sú potrebné pre metabolizmus. (8, 9)

Omega 6 mastné kyseliny - nevyhnutné zotavenie po intenzívnej fyzickej aktivite, ale tiež na nápravu zápalu na bunkovej úrovni. Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú v sójovom oleji, kukuričnom oleji, oleji z hroznových jadier, ľanovom oleji, kuracom mäse, orechoch a semenách, celozrnných výrobkoch. Rovnako ako pri iných druhoch tukov, aj omega 6 mastné kyseliny by sa mali konzumovať s mierou, pretože môžu zvýšiť riziko zápalu. (10, 11)

Nasýtené tuky

Nasýtené tuky sú po trans-tukoch pre zdravie najnebezpečnejšie tuky. Zvyšujem riziko srdcovo-cievne ochorenia (najmä mŕtvica) a nachádzajú sa vo väčšine komerčných výrobkov, najmä v rýchlom občerstvení a v spracovaných mäsových a mliečnych výrobkoch. Aj keď telo potrebuje živiny v potravinách, ktoré obsahujú aj nasýtené tuky, ich množstvo by malo byť obmedzené. (12)

Ďalej sú uvedené hlavné typy výrobkov, ktoré obsahujú značné množstvo nasýtených tukov. (13, 14, 15)

hovädzie a bravčové mäso
syr
zmrzlina, koláče a sladkosti z remesla
sušienky, praclíky, hranolky a iné komerčne slané výrobky
pizza
kuracie výrobky
saláma
obchodné omáčky
Veľkú noc
plnotučné mlieko
vajcia
maslo a masť
Hranolky
palmový olej
Kokosový olej

Trans tuky

Trans-tuky sa vyrábajú zahrievaním rastlinných olejov v prítomnosti vodíka (proces sa nazýva hydrogenácia). Tieto tuky sú stabilné a ľahko sa zohrejú, preto sa používajú a opätovne používajú v reštauráciách s výrobkami rýchleho občerstvenia. Trans-tuky sa prirodzene nachádzajú v hovädzom mäse a mliečnych výrobkoch. Odborníci na výživu tvrdia, že sú najtoxickejšie tuky. (3)

Trans-tuky (nazývané tiež čiastočne hydrogenovaný) zvyšujú hladinu zlého cholesterolu a znižujú hladinu dobrého cholesterolu, zvyšujú riziko zápalov, cukrovky a srdcových chorôb. Štúdie ukazujú, že každé 2% denných kalórií z nasýtených tukov zvyšuje riziko srdcových chorôb o 23%. (1, 3, 16, 17, 18)

Ďalej sú uvedené hlavné potraviny, ktoré obsahujú trans-tuky: (1, 12, 19, 20)

Hranolky
šišky
koláče
pečivo
pizza
sušienka
pukance
margarín
solené praclíky
hovädzie mäso
baranie mäso
palmový olej
Kokosový olej

Tipy na zníženie počtu škodlivých tukov

Ak si vyberiete zdravú stravu a budete postupovať podľa niekoľkých jednoduchých rád, budete môcť znížiť množstvo toxických tukov (nasýtených a trans) v tele. (20, 21, 22)

1. Maslo a palmový olej nahraďte olejom olivový olej a najskôr uvoľnite slnečnicový olej
2. Vyberte si chudé mäso kuracie, rybie alebo morčacie mäso namiesto teľacieho a bravčového mäsa
3. Pri varení nanášajte olej skôr lyžičkou alebo striekaním sprejom, než pohárom „na oči“
4. Prečítajte si štítky a vyberte si výrobky s nižším obsahom nasýtených a tukov. Napríklad maslo obsahuje tiež väčšinu nenasýtených tukov v nasýtených tukoch.
5. Vyvarujte sa vyprážaniu jedlo a namiesto toho zvoliť parenie, varenie alebo pečenie
6. Vymeňte obchodné omáčky a pripravte si vlastné šatne na šalát s čerstvou citrónovou šťavou, sezónnymi bylinkami a kvapkou olivového oleja
7. Vyberte si nízkotučné mlieko
8. Čipsy a pečivo vymeňte za zdravé občerstvenie ako sú mandľové, kešu alebo orechové semená.
9. Ľudské telo potrebuje tuk, aby fungovalo optimálne vyhnúť sa výrobky s označením „nízkotučné“ alebo „0% tučné“
10. Ak sa stravujete, vyhnite sa rýchlemu jedlu.

Rovnako ako nadbytočné tuky zvyšujú riziko ochorenia, ich nedostatok stravy nie je práve prospešný. Najlepšie je jesť kuracie mäso s mierou, rovnako ako olivový olej. Neustále informovanie a čítanie štítkov sú iba dve z opatrení, ktoré nám pomáhajú robiť dobré rozhodnutia pre naše zdravie a zdravie našich blízkych.

V online priestore existuje veľa diét, ktoré odporúčajú buď znížiť množstvo sacharidov, ktoré konzumujete.

Pre dobré fungovanie organizmu je potrebné kontrolované pH na úrovni 7,4. Pre porovnanie, î.

Hyposodná diéta sa odporúča najmä pacientom so srdcovým zlyhaním, hypertenziou alebo ochorením .

Nedávna vedecká štúdia ukazuje, že stačí, keď budete 5 dní jesť tučné jedlá.

Analýza založená na 123 štúdiách o potravinových tukoch a kardiovaskulárnom zdraví.

Štúdia, ktorá bola nedávno publikovaná v austrálskom časopise Nutrents pre výživu ľudí, sa zaoberala vzťahom medzi konzumáciou.