Rôzne látky pre športovcov a spotrebiteľa
Niektorí ľudia dôverujú kreatínu, rôznym aminokyselinám alebo dokonca horčíku a dúfajú v lepší športový výkon - a to je správne?
Kreatín zvyšuje vytrvalosť?
Kreatín hrá hlavnú úlohu v energetickom metabolizme kostrových svalov, najmä pri krátkodobej práci svalov. Ľudské telo si môže tvoriť kreatín zo svojich vlastných stavebných kameňov, takže sa nemusí prijímať prostredníctvom potravy. Zdá sa, že látka má vplyv na športový výkon; Účinnosť je však veľmi odlišná a závisí od veku, typu športu, úrovne kondície a dávky.
Pre výrobky pre športovcov s kreatínom (presnejšie výrobky pre dospelých, ktorí sa venujú intenzívnej fyzickej aktivite) je za určitých podmienok povolené vyhlásenie „Kreatín zvyšuje fyzický výkon pri silovom tréningu vysokorýchlostnými cestami v kontexte krátkodobej intenzívnej fyzickej aktivity“. Z tohto dôvodu musia byť (môžu) vstrebané 3 gramy kreatínu spolu s výrobkom a toto upozornenie musí byť tiež na obale.
Napriek tomu: Kontrolované štúdie, ktoré jasne dokazujú neškodnosť dlhodobého príjmu kreatínu, zatiaľ nie sú k dispozícii. Je však známe, že pri vysokých dávkach existuje riziko hnačiek, vracania a dehydratácie; Diskutuje sa tiež o účinkoch na ďalšie orgány.
Kreatín spôsobuje, že svaly čerpajú vodu z tela, preto treba vždy dbať na dostatočné pitie.
Proteínový prášok podporuje rast svalov?
Pre športovcov, ktorí trénujú viac ako 5 hodín týždenne, sa odporúča príjem bielkovín 1,2–2,0 g/kg telesnej hmotnosti/deň, v závislosti od úrovne tréningu a tréningového cieľa. Pri telesnej hmotnosti 80 kilogramov je to okolo 100 - 160 gramov bielkovín. Toto množstvo je možné dosiahnuť cieleným výberom potravín. Mäso, mliečne výrobky, vajcia a strukoviny sú obzvlášť bohaté na bielkoviny, aj keď živočíšne zdroje bielkovín nemajú preukázateľnú výhodu, pokiaľ ide o ich zloženie aminokyselín oproti zdrojom rastlinných bielkovín pri budovaní svalov.
Priemerný športovec nepotrebuje ďalšie dávky bielkovín z drahých plechoviek alebo tyčiniek. Nemecká spoločnosť pre výživu vo svojom stanovisku zhŕňa:
"V každodennej výživovej rutine športovcov nie je fyziologický dôvod dopĺňať príjem bielkovín doplnkami. Odporúčania týkajúce sa príjmu bielkovín pred a po tréningu je možné dosiahnuť aj vhodným zložením potravy. Iba v prípade potravinových intolerancií, potreby obmedzenia energie alebo obzvlášť intenzívneho alebo nového obsahu tréningu užitočný by bol doplnok “. Je potrebné vopred skontrolovať funkciu obličiek: Ak je bielkovín príliš veľa, sú obličky viac zaťažené, pretože sa nadbytočné bielkoviny nemôžu ukladať a majú negatívny vplyv na rovnováhu vápnika.
Podľa Európskej agentúry pre bezpečnosť potravín je EFSA trvalý Príjem bielkovín 1,66 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a deň neškodný.
L-arginín zvyšuje krvný obeh?
Dodávka aminokyseliny L-arginínu je zásadne zabezpečená: vlastnou syntézou tela a všeobecne značným príjmom potravy. Štúdie s veľmi vysokými lekárskymi dávkami arginínu preukázali vplyv na cievy a krvný tlak.
Denné dávky aminokyselín, ktoré sú zvyčajne obsiahnuté v doplnkoch výživy, sa však považujú za neúčinné. V štúdiách dlhodobé užívanie vyšších dávok L-arginínu tiež nepreukázalo žiadny vplyv na vytrvalostný výkon, maximálnu absorpciu kyslíka a tiež žiadny vplyv na koncentráciu rastového hormónu. Rovnako neexistujú vedecké dôkazy o sľubovanom zvýšení krvného obehu (takzvaný NO booster). To isté platí pre údajné výhody pri erektilnej dysfunkcii alebo erektilnej dysfunkcii.
BCAA oneskoruje svalovú únavu?
BCAA je skratka pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo v nemčine: aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Za týmito technickými pojmami sa skrývajú esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, to znamená, že ich musí dodávať potrava.
Úroveň týchto aminokyselín s rozvetveným reťazcom v krvi v skutočnosti klesá pri dlhodobom intenzívnom cvičení (napríklad pri maratóne); Ak ho budete brať ako doplnok výživy, mala by sa oddialiť únava a odbúravanie svalov. Ako to však často býva, neexistujú žiadne vedecké dôkazy. Mimochodom: Všetky bielkoviny z potravy obsahujú značné množstvo týchto aminokyselín a pravdepodobne robia ďalšiu dávku nadbytočnou.
L-glutamín regeneruje svaly?
Aminokyselina glutamín má množstvo funkcií v ľudskom metabolizme, napríklad v imunitnom systéme a svaloch. Po úplnej fyzickej námahe (napríklad maratónsky beh) hladina glutamínu v krvi klesne asi o 20 percent. Pri užívaní glutamínu ako prášku alebo kapsuly sa doteraz nezistili žiadne zjavné pozitívne účinky; odporúčanie pre rekreačný šport preto ešte nemožno urobiť.
Viac o aminokyselinách.
L-karnitín je spaľovač tukov?
L-karnitín je aminokyselinová zlúčenina vyrobená z jednotlivých aminokyselín v pečeni. V potravinách sa nachádza hlavne v mäse.
L-karnitín sa používa ako prenášač mastných kyselín na získanie energie v bunke. To naznačuje, že ďalšie množstvo L-karnitínu funguje ako spaľovač tukov. Štúdie však preukázali, že ďalší príjem karnitínu vo forme tabliet nemôže zvýšiť obsah karnitínu vo svalových bunkách ani rýchlosť spaľovania tukov. Nemá tiež žiadny vplyv na percento tuku v tele. Podrobné informácie o možných vedľajších účinkoch nájdete pod: Bez L-karnitínu, bez spaľovania tukov?
Akýkoľvek prebytok karnitínu sa vylučuje močom. Záver: vyhodené peniaze.
Spaľovače tukov spôsobujú, že sa rukoväte lásky topia?
Spaľovače tukov sľubujú skutočný zázrak: Nadbytočné kilogramy by mali zmiznúť, a to aj bez fyzickej námahy alebo zmeny stravovania, jednoducho stimuláciou spaľovania tukov v tele. Aj tu však možno konštatovať, že neexistujú žiadne vedecké dôkazy.
Ponúkame vám podrobné informácie o diétach a výrobkoch na chudnutie.
Horčík predchádza svalovým kŕčom?
Športovci radi používajú horčík na prevenciu alebo zmiernenie svalových kŕčov. Nedostatok horčíka je len jednou z mnohých možných príčin kŕčov; Často môže nedostatok tekutín tiež spôsobiť kŕče po cvičení.
A buďte opatrní: Horčík vo vyšších koncentráciách môže spôsobiť hnačky. V závislosti od citlivosti sa tieto ťažkosti môžu vyskytnúť aj po konzumácii pol litra športového nápoja s obsahom horčíka. Viac o horčíku v športe nájdete na: Horčík v športe - znižujte kŕče?
Na cvičenie potrebujete ďalšiu porciu vitamínov?
Aj keď sa často vyskytujú rôzne tvrdenia: Ani športový človek sa nemusí obávať, že bude trpieť nedostatkom vitamínov alebo že ho zaplavia takzvané voľné radikály. Zvýšená potreba energie nemusí nevyhnutne zvyšovať potrebu vitamínov.
Ak je v dôsledku zvýšenej potreby energie potrebných viac vitamínov, môže sa to zvyčajne ľahko absorbovať tým, že sa zje viac. Je to náročnejšie v rôznych športoch s váhovými kategóriami a obmedzujúcim stravovaním. Tu je užitočné poradenstvo v oblasti športovej výživy.
Súčasné štúdie Športovej univerzity v Oslo ukazujú, že je potrebná opatrnosť, najmä pri antioxidantoch. U silových športovcov, ktorí užívali vitamíny C a E, sa pozorovalo, že svalové bunky produkovali menej bielkovín. Tie sú však potrebné na opravu a budovanie svalov po silovom tréningu.
Cvičenie alebo cvičenie všeobecne zvyčajne zvyšuje množstvo mitochondriálnych proteínov, ktoré zvyšujú svalovú vytrvalosť. Podľa výsledkov štúdie zverejnenej v roku 2014 medzi vytrvalostnými športovcami podávanie antioxidantov tento nárast spomaľuje. Dôsledok: svalová vytrvalosť sa zlepšuje menej. Môže sa teda stať, že oba vitamíny, ktoré sa užívajú izolovane, od samého začiatku vylučujú tréningové účinky. Preto odporúčanie: Lepšie používať zeleninu, ovocie, orechy a rastlinné oleje.