Rôzne typy tela a ľudská potreba makroživín
V posledných dvoch častiach tejto série sme vykonali veľa matematiky: Teoreticky teraz poznáme náš bazálny metabolizmus a výkon metabolizmu. Uvedomujeme si tiež svoje percento telesného tuku a našu svalovú hmotu. Prečítajte si časť 1 a časť 2 tu.
Čo však s budovaním svalov a/alebo redukciou tuku? Existuje veľa mýtov o strednej veci - budovaní svalovej hmoty alebo tukoch. Faktom je, že pri prísnej diéte a cvičebnom pláne je určite možné budovať svaly bez tuku. To si vyžaduje nielen disciplínu, ale aj výpočet účesu a ideálne trénera. Väčšina amatérskych športovcov, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu bez tuku, šliape na mieste celé roky, pretože ich príjem kalórií alebo makroživín je nesprávny. Potom nie sú vybudované žiadne svaly a sila sa v skutočnosti nezvyšuje. Väčšina ľudí má v skutočnosti najťažšie jesť príliš veľa alebo menej. Školenie je problém zriedka.
Než pôjdeme ďalej, povedzme, že pre hobby športovca je zväčšenie svalovej hmoty bez zväčšenia tukovej hmoty prakticky nemožné. Ale nemusíte ísť do klasickej fázy hmoty a fázy definície, ale udržujte prírastok tuku čo najmenší.
Orientačné hodnoty pre spotrebu potravín založené na výkone
V závislosti od potreby kalórií (pozri časť 1 tejto série) je možné odhadnúť, o koľko kalórií by ste mali prekročiť alebo poklesnúť pod túto hodnotu.
Pre budovanie svalov sa odhaduje ďalších 300 až 800 kalórií, v závislosti od cieľa. Ak má byť štruktúra čo najčistejšia, predpokladá sa 300 - 500 s masívnym nárastom hmotnosti o 500 - 800.
Ak chcete vážne schudnúť, potrebujete deficit kalórií okolo 500 kalórií.
Ak chcete definovať svaly, teda spaľovať vodu a tuky s najvyššou možnou úrovňou ochrany svalov (tzv. „Rebrá“), začínate s o 300 kalóriami menej za deň.
Povedzme, že príkladná osoba urobila test z časti 1 a dosiahla energetickú potrebu 3000 kcal (základný a výkonový metabolizmus) za deň. Už má percento telesného tuku asi 15 - 18% a rád by pokračoval v budovaní svalov, ale s čo najmenším prírastkom tuku. Berieme priemernú hodnotu ďalších 500 kalórií za deň, t. J. 3 500 kalórií za deň.
Aké makroživiny?
Aby ste to dostali, musíte samozrejme veľa jesť. Ale aj tu, ako všetci viete, je dôležité, čo sa konzumuje.
Na získanie svalovej hmoty musí byť správny príjem bielkovín a sacharidov. Prírastok tuku by mal byť menší.
Návrh na distribúciu príslušných makroživín je tento:
Distribúcia makronutrientov Schudnúť:
20 - 30% sacharidov, 25 - 30% bielkovín, 30 - 35% tukov
Definícia svalu distribúcie makroživín:
30-40% sacharidov, 25-30% bielkovín, 25-30% tukov
Budovanie svalov/hromadná distribúcia makroživín:
55-60% sacharidov, 20-25% bielkovín, 15-20% tukov
Príslušné zdroje živín by mali byť čo najkvalitnejšie a biologicky dostupné.
Medzi ďalšie hodnoty, ktoré sú pre súčasný výpočet určite postačujúce a tiež oveľa jednoduchšie, patria tieto:
1 g bielkovín zodpovedá približne 4 kcal, 1 g sacharidov tiež zodpovedá 4 kcal a 1 g tuku zodpovedá 9 kcal. Môžeme sa tiež pozrieť na to, ako „doplníme“ 3 500 kalórií. Na budovanie svalov potrebujete 2 - 3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, v závislosti od vašich potrieb a cieľov.
Než si to však spočítame, je výhodou vedieť, ku ktorému typu tela patríme ...
Aký som typ tela?
Vždy je zaujímavé vedieť, ku ktorému typu postavy vlastne patríte. To často urobí obrovský rozdiel, pokiaľ ide o vaše vlastné výživové potreby.
Ectomorph - Hardgainer:
Ektomorfné typy tela sú zvyčajne postavené dosť úzke a prirodzene nesú na tele málo svalov, ale aj malú tukovú hmotu. Tento takzvaný hardgainer má výhodu dlhých, tenkých svalov, ktoré pri dobrom tréningu rýchlo vyzerajú veľmi definované. Metabolizmus je navyše zvyčajne veľmi dobrý, takže sa takmer nehromadí žiadny tuk. Hardgainer môže často jesť, čo chce. Bohužiaľ je tiež ťažké budovať svalovú hmotu. Tvrdí prírastkovia majú zvyčajne zlú regeneráciu svalov a predovšetkým potrebujú sacharidy na doplnenie zásob glykogénu. Ako už názov napovedá, hardgainer musí získať výrazne viac ako iné typy tela a musí venovať väčšiu pozornosť svojmu prebytku kalórií. Fáza definície bude pre neho tiež náročnejšia, pretože svaly budú mať silnejšiu tendenciu odbúravať sa spolu s tukom. Ale ak to hardgainer zvládol, jeho úzke boky a pretiahnuté svaly vytvárajú atletické telo v tvare V.
Jeho príjem sacharidov by mal určite dosiahnuť 60%, rovnako ako by sa mali dosiahnuť ďalšie maximá z vyššie uvedených tréningových cieľov. Redukcia sacharidov je zvyčajne dostatočná pre stravu, zatiaľ čo príjem bielkovín zostáva rovnaký.
Ako doplnok výživy používa hardgainer rád masové gainery s vysoko kvalitnými zdrojmi sacharidov. Aminokyselinová rovnováha musí byť navyše presne tu, pretože hardgainer často riskuje, že počas tréningu zaútočí na svalovú hmotu. Preto by glutamín a BCAA mali byť určite integrované kvôli ochrane svalov pred tréningom.
Mesomorfný typ tela je rodený kulturista, pretože rýchlo vytvára svaly, pretože je prirodzene silný. Nevytvára tuky tak rýchlo a jeho svalový tonus a kostra sú zamerané na širokú štruktúru tela. Mesomorfný typ tela je taký, že máte jedného kamoša, ktorý niekoľkokrát ide trénovať a vyzerá znova ako Hulk. Ale buďte opatrní: mezomorfné typy tela majú vo zvyku preceňovať svoju silnú štruktúru tela. To často znamená buď to, že tento typ tela konzumuje príliš veľa nezdravého jedla, čo sa neskôr môže vypomstiť, alebo že pravidelne trénuje s príliš veľkou váhou a marí tak svoju prirodzene dobrú regeneráciu.
Ktokoľvek, kto sa znovu vidí v tomto type postavy, sa môže orientovať podľa pokynov uvedených vyššie. Je dôležité, aby strava zostala čistá bez ohľadu na fázu.
Endomorph - Softgainer
Rovnako ako hardgainer, aj softgainer má určité výhody a nevýhody. Endomorfné typy tela majú tendenciu budovať sa dobre a rýchlo - aj keď ako svaly, tak aj tuk. Je silne stavaný so širokými ramenami, ale často aj so širokou oblasťou bedier. Pri správnom cvičení a správnom stravovaní budú mať tendenciu získavať veľa svalovej hmoty a budú vysoké a veľmi silné. Jeho nevýhoda: tuk a voda sú vždy zahrnuté v prírastku hmotnosti, a preto má softgainer problémy s dosiahnutím alebo udržaním definovanej atletickej postavy. Zvyčajne potrebuje veľmi klasickú stravu a hromadné fázy a často prichádza do kontaktu s „jo-jo efektom“.
Z výživového hľadiska je softgainer citlivý na sacharidy a mal by ich konzumovať iba veľmi čistým a plánovaným spôsobom pri diéte a rovnako dobre ich pri diéte vynechať. Z tohto dôvodu by mal byť pre neho príjem bielkovín veľmi vysoký, aby vždy stimuloval svaly k rastu alebo udržiavaniu.
Jeho najobľúbenejším doplnkom je srvátkový proteín a rýchle uhľohydráty, aby metabolizmus prebiehal čo najrýchlejšie a už sa neukladal ďalší tuk. Vo fáze diéty sa pre tento typ postavy odporúča spaľovač tukov za predpokladu, že je v nich nahromadený dostatok svalovej hmoty.
Plánovanie stravy
Príkladná osoba mala 3 000 kalórií základného a výkonného metabolizmu. Predpokladajme hmotnosť 80 kg a ektomorfný typ tela, t. J. Hardgainer, ktorý nie je úplne citlivý na hromadenie tuku prostredníctvom sacharidov.
Na vytvorenie svalovej hmoty je potrebných povedzme 2,5 g bielkovín na kg. Ako je opísané vyššie, 1 g proteínu zodpovedá 4 kcal.
2,5 g (bielkoviny) x 80 kg (telesná hmotnosť) x 4 kcal = 800 kcal
1 g (tuk) x 80 kg x 9 kcal = 720 kcal
Zvyšné kalórie teraz pochádzajú zo sacharidov. Z 3 500 potrebných kcal je to 1980 kcal.
1980 kcal/4 kcal (sacharidy) = 495 g sacharidov.
Takže máme 200 g bielkovín, 495 g sacharidov a 80 g tuku s hardgainerom s cieľom budovania svalov. Tu tvoria sacharidy najväčšiu časť stravy. Bazálny metabolizmus a potreba makroživín sa líšia v závislosti od typu tela. Napríklad endomorfný softgainer dokáže vypočítať 3 g bielkovín namiesto 2,5 g na telesnú hmotnosť s rovnakou telesnou hmotnosťou a rovnakou potrebou kalórií (aj keď ich môže mať viac) a tiež nastaviť tuky o niečo vyššie, aby spotreboval menej sacharidov. Pretože medzi jednotlivými typmi tela samozrejme existujú oveľa zložitejšie stupne, musí byť nevyhnutné vykonať pokus a omyl. S týmito otázkami môže pomôcť aj kompletný krvný obraz.
Doprajte si čas, jedzte správne a nezúfajte
Bez ohľadu na to, či je zriadená alebo odstránená - všetko chce svoj čas. Zistite, ako reagujete na tréning a jedlo, a uplatnite svoje vedomosti o vlastnom tele. Nie každý, kto nezačne ihneď budovať svaly, je tvrdý muž. Často musíte svojmu telu venovať čas, pretože najmä na začiatku si musí zvyknúť na zmenu pohybových sekvencií a stravovania. Dbajte na to, aby ste vo svojej strave jedli čisté a kvalitné výrobky, bez ohľadu na to, či musíte jesť o 500 kalórií menej alebo chcete pridať 500 kalórií denne. Najmä pokiaľ ide o tuky a sacharidy, mali by ste venovať pozornosť tomu, aký vysoký je obsah nasýtených mastných kyselín v tukoch a aký vysoký je podiel cukru v sacharidoch. Najmä skrytý cukor premieňa mnohé výrobky, ktorým sa dá vyhnúť, na zdravé jedlo. Pre stravu sa všeobecne odporúča diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá obsahuje len minimum sacharidov na výrobu energie. Na naberanie svalovej hmoty sa odporúčajú rýchle sacharidy, ako je maltodextrín. V obidvoch prípadoch je príjem bielkovín veľmi dôležitý.
Sacharidy a bielkoviny na zvýšenie hmotnosti, bielkoviny a tuky na chudnutie
Uistite sa, že srvátkový proteín je najvhodnejší na pretrepávanie po cvičení, aby ste unaveným svalom okamžite dodali bielkoviny. V prípade silných prírastkov alebo výrazného prírastku hmotnosti je možné bielkoviny doplniť sacharidmi, aby sa doplnili zásoby glykogénu a tým sa zvýšilo množstvo inzulínu a tým sa získal stimul pre rast. Pomalé zdroje bielkovín, ako je kazeín, by sa mali konzumovať na noc alebo v kombinácii so srvátkou a inými druhmi bielkovín počas dňa. Mnoho športovcov robí chybu, že po tréningu konzumuje iba bielkoviny. Telo potrebuje trvalý prísun bielkovín, aby si vybudovalo svalovú hmotu.
Pri diéte alebo budovaní svalov s čo najmenším hromadením tuku je srvátkový proteín ešte dôležitejší, pretože má zvyčajne najnižšie percento tuku. Kazeín môže nahradiť jedlo, ktoré má inak vysoký obsah sacharidov, pretože je to veľmi vyplňujúci proteín. Bielkoviny, zdravé tuky, pomalé uhľohydráty alebo rôzne doplnky môžu byť použité v strave ako zdroj energie pre každodenný život a tréning. Spravidla sa hovorí, že vyššie ako 60% sacharidov v strave by malo predstavovať maximálne množstvo energie vyprodukovanej sacharidmi. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom sú vhodné na diétu, to znamená napríklad „pomalé“ uhľohydráty z ovsa, zatiaľ čo rýchly sacharid maltodextrín sa často používa v kokteile po cvičení v hromadnej fáze (ale až potom!).
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo, ale príliš veľa z týchto sacharidov môže byť pre telo škodlivé. Preto je vhodné, najmä pre používateľov softgainerov, zvýšiť príjem tukov z mäsa, rýb a mlieka, aby sa ako dodávatelia energie používali nenasýtené mastné kyseliny. Takže konzumáciou dobrého tuku sa dajú spáliť aj tie zlé.
Ako pôjdeme do ďalších podrobností
Sami ste si už určite všimli, že každé telo je odlišné od toho druhého, a preto sa stratégie aj výsledky pri formovaní tela môžu líšiť.
Teraz sme sa zaoberali kalóriami, chudnutím a priberaním a takzvanými makroživinami, hlavnými zložkami našej výroby energie. Pokiaľ ide o ciele v oblasti zdravia a športu, môžete samozrejme ísť do oveľa podrobnejších informácií. V nasledujúcom článku sú vysvetlené takzvané mikroživiny, teda vitamíny a minerály.
Nováčik Planet Muscle Nick, ako textár a redaktor, sa tiež zaujíma o šport, najmä silový tréning. Spojením týchto vášní chce predovšetkým podať správu o kondícii a výžive zo svojich vlastných skúseností. Je pre neho predovšetkým dôležité, aby bol dobrým poradcom pre začiatočníkov. Nie vždy to je o holých faktoch a trochu humoru je dobré aj pre svet športu.