Rozšírenie pre cviky na chudnutie rúk, nôh, brucha a hrudníka
Chudnutie je vždy ťažké, najmä keď je nevyhnutné zbaviť sa nadbytočných kilogramov v relatívne rýchlom čase. Našťastie pre milióny žien na celom svete bol vynájdený expandér - jednoduchý a efektívny simulátor, nevyhnutný ako pri chudnutí, tak pri udržiavaní tela v rovnováhe.
druhov
Na prácu v rôznych svalových skupinách sa používajú rôzne modely. Preto je expandér v závislosti od zaťaženia rozdelený do nasledujúcich odrôd:
Vo forme gumového torusu, gule, „roztočov“ alebo „nožníc“ na pružinách. Sú určené na formovanie prstov (všetky súčasne alebo osobitne), čistenie svalov, na spevňovanie predlaktí.
Vlaky vzadu, ramenný popruh, hrudník. Sú to latexové stropy alebo predĺžiteľné oblúky s plastovými rukoväťami (kovové).
Vystužená latexová (gumová) páska s manžetami, ktoré zaisťujú nohy.
Skutočne to pripomína motýľa - s dvoma plastovými rúčkami, ktoré sú natiahnuté do strán a mašličkou ukrytou v okrúhlej plastovej krabičke. Ideálne pre tréning vnútorného stehna.
Je vyrobený z latexu, veľmi mäkký, takže sa nezarezáva do tela. Univerzálny na prácu na nohách, chrbte, hrudníku, rukách. Charakteristickým rysom - rozdiel medzi rukami a manžetami.
Univerzálny, vhodný na precvičenie všetkých svalových skupín. Je to gumička s niekoľkými úchytmi. Počet pásov sa pohybuje od 1 do 5. Môžu byť pevne pripevnené k švédskej stene alebo vodorovným pruhom.
Buď opatrný. Pri výbere modelu sledujte farbu. Zelená alebo žltá - znamená slabý odpor (iba pre začiatočníkov). Oranžová - stredná, čierna, modrá, červená - maximum.
Výhody a nevýhody
Hlavnou výhodou predlžovača je, že môžete začať študovať prakticky v akomkoľvek veku. Športové zručnosti a schopnosti sa nevyžadujú. Pre ženy sa stane nepostrádateľným pomocníkom, ak potrebujete rýchlo schudnúť a načerpať postavu na sezónu jar-leto. Týmto spôsobom môžete rozvíjať svaly na hrudníku (vďaka čomu je poprsie viditeľne bujnejšie), potiť zadok a posilňovať vnútorné stehno.
Nevýhody v podstate súvisia s nízkorozpočtovými modelmi. Môžu eИ ™ ua. V prípade poruchy vás zlomená zákruta (alebo pružina) môže nechať veternou, aj keď nevýznamnou. Niektoré lacné modely nemôžu upraviť zaťaženie.
Pravidlá školenia
Aby boli triedy čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie, je dôležité dodržiavať nasledujúce pravidlá:
Pravidlo 1. Je lepšie cvičiť ráno
V skorých ranných hodinách (pred 10. hodinou ráno) je rýchlosť všetkých metabolických procesov v tele najvyššia. To znamená, že tuky spaľujú rýchlejšie a svaly, naopak, získavajú požadovanú úľavu.
Pravidlo 2. Pred tréningom je povinná rozcvička
Ak nemáte v úmysle okamžite súťažiť na olympijských hrách, stačí stáť na mieste 7-10 minút, urobiť 6-8 svahov po stranách a 10-12 stojok.
Ak je gumička omotaná okolo nechránenej nohy, môže to spôsobiť kŕč.
Pravidlo 4. Pri chudnutí musíte urobiť niekoľko prístupov a opakovaní
V priemere sa každé cvičenie vykonáva 15-20 krát pre 4-5 prístupov, s prestávkou medzi nimi 2 - 3 minúty. Ženy sa musia „oprieť“ o ešte väčšie váhy, s veľkým počtom prístupov, nie tréningom, ale vytrvalosťou, ale vytrvalosťou.
Pravidlo 5. Nezabudnite na kontraindikácie
Je potrebné poznamenať, že sú diagnostikované absolútne kontraindikácie:
- srdcovo-cievne ochorenia;
- hypertenzia alebo hypotenzia;
- Cukrovka;
- onkológia;
- neskoré štádia kŕčových žíl.
Nemôžete sa vyrovnať s chronickými kožnými ochoreniami v akútnom štádiu a uprostred prechladnutia pri vysokých teplotách. Stojí za to venovať pozornosť, ak existuje tendencia k tvorbe vaskulárnych „hviezd“ (slabých vlásočníc). V prípade pochybností je nevyhnutne potrebné obrátiť sa na odborníka.
Komplexy na cvičenie
Ak chcete schudnúť
Jednoducho natiahnite ruky simulátorom priamo pred sebou a zrieďte ich na maximálne napätie.
Nadvihnite expandér nad hlavou (nie tak vysoko), aby hlava smerovala nadol a akoby ste ich chceli hnať hore a dole, malá amplitúda, stláčanie a rezanie s námahou.
Simulátor by mal byť umiestnený pred vami tak, aby sa okrúhle viečko pozeralo priamo na bradu a jeho ruky - na podlahu. Potom musíte položiť ruky na rukoväte a začať ich stláčať, čím prekonáte odpor.
Páska sa zrolí za chrbtom, kde sa napne, potom sa mierne otočí späť do pôvodnej polohy.
Ak chcete pracovať na svaloch paží a ramien, použite špeciálny komplex.
Pre tenké bruško
Cvičenie pre tlač sa najlepšie vykonáva pomocou lámača chodidiel:
Rukoväte musia byť pripevnené k nohám. Keď vezmete simulátor rukovätí a pokrčíte ruky v lakťoch, mali by ste pomaly sklopiť nohy a ísť dopredu, pričom lamely posuniete od podlahy. Na prvý pohľad by takéto variácie mali byť 8-10, v budúcnosti by sa ich počet mal zvyšovať.
Rukávy sú pripevnené k chodidlám nôh, stred remienka je prehodený cez krk, telo je naklonené. Z tejto polohy musíte spomaliť so snahou narovnať sa.
Účinok sa prejaví po 1-2 mesiacoch.
Na chudnutie stehna a zadku
Nohy zaviažte stužkou. Uchopte operadlo za operadlo a priviažte ho nabok a dozadu. Môžete urobiť to isté, ale pomocou simulátora nôh jednoducho pripevnením manžiet na nohách.
Aj tu sú efektívni mahi, ale z náchylnej polohy. Musíte si ľahnúť na koberec, zviazať nohy páskou a zdvihnúť sa.
Postavte sa do stredu pruhu, chyťte sa okrajov a s námahou zastrihnite.
Klasické cvičenie s motýľom. Sadnite si na kraj stoličky s rovným operadlom a medzi stehná plastovej hlavy položte „motýľa“. Potom 15 - 20-krát za sebou so snahou redukovať a zriediť kolená. Motýľ sa výhodne drží v zloženej polohe najmenej 5 až 10 sekúnd. Cvičenie si nemôžete komplikovať, nemôžete to robiť na stoličke, ale sedieť na matraci v telocvični (bez podpory). Takže sa vyvinú svaly tlače.
Rovnaké cvičenie je možné vykonať na jednej strane. Simulátor musí byť umiestnený medzi stehnami plastového „jadra“ smerom nahor.
Slabosť rúk
V najjednoduchšej podobe vyzerajú kefy na kefy ako husté krúžky alebo guľky z prírodného kaučuku alebo latexu so zaťažením od 5 do 25 kg. Sú hladké alebo „s pupienkami“. Pokiaľ je to možné, odporúča sa kúpiť to druhé, pretože „pupienky“ počas cvičení navyše vytvárajú masážny efekt a pôsobia na nervové zakončenie a akupunktúrne body na končekoch prstov.
Ručné predlžovacie cvičenia sú potrebné pre prsty a ruky a pomáhajú predchádzať rozvoju tunelového syndrómu - chronickej bolesti v zápästí, ktorá sa môže vyvinúť pri dlhej práci s PC alebo hudobným nástrojom.
Všeobecne sú súčasťou celej sady cvikov na chudnutie, pretože posilňujú aj vaše ruky.
Nie je ťažké zvládnuť ručný expandér. Najskôr, aby ste mierne zahriali svoje svaly, musíte si trieť dlane, aby ste dosiahli mierny pocit tepla. Potom pliesť zaisťovacie prsty a niekoľkokrát urobíš „vlnu“. Po stlačení expandéra v dlani, 10-12 krát za sebou (najmenej 2 sekundy). To isté pre druhú stranu.
Prvý týždeň by sa cvičenie malo vykonávať raz denne. Po 2 a 3 týždňoch postupne zvyšujte počet kompresií na 20-25 krát a počet prístupov na 2-3 za deň. Musíte začať s expandérom s najmenšou tuhosťou a postupne prechádzať do stredu a nakoniec na maximum. Vybrať ten správny by nemal byť veľmi zložitý, pretože sa často predávajú v sade 3 kusov (iná tuhosť).
Pre dostatočne trénovaných je určený iný typ karpálneho expandéra - na jar, podobne ako hlavy s oceľovými alebo plastovými rukoväťami. Toto je „vážny“ model s nosnosťou do 40 kg a viac. Ovplyvňujú nielen prsty a zápästia, ale „pracujú“ aj na ramene. Stojí za to kúpiť model so zabudovaným opakovacím počítadlom.
Zaťaženie pre ženy v tomto prípade nesmie prekročiť 25 kg. Odporúča sa začať s 5 kg, predhriatie svalu „úvodným“ tréningom na gumovom expandéri. Utiahnite "roztoče" je potrebné 10-15 krát za sebou v 3-4 prístupoch. Pauza medzi prístupmi - minimálne 3 minúty. Necvičte 3-4 krát týždenne.
Školenie pre Bubnovského
Najslávnejší lekár Sergej Bubnovský je vynálezcom fyzioterapie.
Jedná sa o metódu rýchlej rehabilitácie pacientov so závažnými zlomeninami, ochoreniami kĺbov a chrbtice. Medzi „pevné“ terapeutické cvičenia Bubnovského patria najmä cvičenia s expandérom. Je nevyhnutný na prevenciu skoliózy, osteochondrózy, pomáha zmierňovať nepríjemné pocity pri VSD a tenzných bolestiach hlavy. Komplex je navyše účinný pri chudnutí. Na triedy sa používa lyžiarsky expander.
Terapeutické cvičenia s expandérom zahŕňajú tieto cvičenia:
Jeden koniec je bezpečne pripevnený k malej výške na stene. Postavte sa oproti, vezmite druhú rukoväť, potiahnite sa. V takom prípade musí byť chrbát rovný. Takže nielen svaly rúk, ale aj celý ramenný popruh sú prepracované.
Jeden koniec je namontovaný na stene. Ďalej musíte sklopiť koleno a držať rukoväť a ťahať k sebe. Cvičenie funguje na chrbticové svaly.
Je vyrobený stuhou. Vezmite to oboma rukami a vylezte uprostred jazdného pruhu. Ohnite ho tak, aby bol čo najtesnejší a potom ho pomaly, s námahou vyrovnajte, prekonajte napätie. Aj tu sú plne zapojené chrbtové svaly.
Opakujte - 7-10 krát pre prístup, postupne sa zvyšuje na 15-20. Optimálna kombinácia s push-upmi, výkyvnými nohami na boku a zdvíhaním činiek pred seba a na bok.
Pre skutočne výrazný a dlhotrvajúci efekt musia byť triedy s expandérom kombinované so zdravou stravou a zásadami zdravého životného štýlu.
Ako alternatívu k extenderu môžete zvážiť: