Roztrhajte tuk, nie svaly

budovať svalovú

Použite tieto základné, ale často zanedbávané stratégie, a stratíte telesný tuk pomerne rýchlo. A najlepšia časť k tomu? Udržíte si svoje ťažko nadobudnuté svaly.

Pravidlo 1 - Jedzte veľa bielkovín

Proteín je najlepším priateľom dietetika. Väčšina ľudí už vie, že pomáha budovať svalovú hmotu, ale máme tendenciu zabúdať, že s pribúdajúcimi kalóriami skutočne stúpa potreba bielkovín. Takže keď znížite príjem sacharidov a tukov, aby ste stratili tukové tkanivo, príjem bielkovín sa stane kritickejším, pretože to zabráni odbúravaniu svalov pri chudnutí.

Nielen, že bielkoviny v potrave pomáhajú udržiavať vaše svaly vysoké, keď máte nízky obsah kalórií, ale tiež vám pomáhajú cítiť sa spokojnejší a menej hladní, čo vám pomôže držať sa vašej stravy.

Vďaka tepelnému účinku príjmu potravy (TEF) navyše konzumácia bielkovín urýchľuje metabolizmus asi o 25 percent. Pamätajte, že tepelný efekt jedla je energia, ktorú vydáte na strávenie a asimiláciu toho, čo jete.

Čo, kedy a koľko?

Chudé mäso, ako sú kuracie prsia, morčacie prsia a chudé ryby, určite zapadajú do zákona. Existujú aj niektoré druhy a kúsky červeného mäsa, ktoré sú najmenej z 90% chudé. Proteín dotvára vaječný bielok, grécky jogurt a vysoko kvalitné bielkovinové prípravky, ako napríklad Metabolic Drive® Protein.

Dva najdôležitejšie obdobia pre bielkoviny sú pred a po silovom tréningu. To je obzvlášť dôležité, ak si chcete udržať všetok sval, ktorý nielen skvele vyzerá, ale udržuje váš metabolizmus na vysokej úrovni. Potom stačí tráviť bielkoviny rovnomerne po celý deň.

Koľko by ste mali mať? Jednoduché, ale dobré pravidlo je jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Takže ak vážite 200 kíl, zjete 200 gramov bielkovín denne. Povedzme, že zjete päť jedál denne. Potom už máte len asi 40 gramov bielkovín na jedlo (vrátane proteínových koktailov).

Iste, môžete ísť trochu vyššie, ak ste dosť štíhli a váš energetický výdaj je vysoký. a áno, pri nadváhe môžete trochu znížiť príjem bielkovín. Ak však chcete rýchlo spáliť tuk bez straty svalovej hmoty, MUSÍTE zvládnuť toto prvé pravidlo.

roztrhajte

Pravidlo 2 - Jedzte veľa zeleniny

Prevažná väčšina zeleniny má veľmi nízky obsah kalórií, ale obsahuje množstvo mikroživín a fytonutrientov, ktoré umožňujú vášmu telu podať najlepšiu výkonnosť.

Zelenina je zvyčajne vláknitý sacharid. To znamená, že je to zelenina s vysokým obsahom vlákniny (a vody), ale s nízkym obsahom energie produkujúcej uhľohydráty, a preto s nízkym vylučovaním inzulínu. Pomôžu vám naplniť sa a zostať dlhšie sýtymi, zlepšia vaše zdravie a výkonnosť a budú mať pri tom zanedbateľné kalórie.

Stanovenie priority príjmu zeleniny je pravdepodobne hlavná chyba, ktorú vidím u športovcov a zdvíhačov. Je to chyba, ktorú som urobil aj ja. Odvtedy som si uvedomil, že príjem mikroživín z najrôznejších druhov zeleniny je rozhodujúcou súčasťou každej správnej stravy.

Čo, kedy a koľko?

Väčšina zeleniny sa považuje za vláknitý sacharid, ale nie za všetku. Tu je čiastočný zoznam niektorých najbežnejších vláknitých druhov zeleniny:

  • špargľa
  • Korenie
  • Brokolica
  • Ružičkový kel
  • Kapusta
  • Karfiol
  • Uhorky
  • Zelené fazule
  • Kale
  • šalát
  • Huby
  • Cibuľa
  • Korenie
  • špenát
  • až jednu veľkú paradajku alebo mrkvu na jedlo.

Kedy by ste mali jesť zeleninu? Každé jedlo. Jedinou oprávnenou výnimkou je predtréningovka, aby ste sa vyhli prílišnému naplneniu pri cvičení. Ak máte v rámci tréningu špičkový technologický nápoj, ako je Mag-10®, zeleninu preskočte.

Koľko? Predstavte si, že porcia váži najmenej jeden pohár alebo štyri unce. Ale ešte viac by bolo ešte lepšie, najmä s rozmanitosťou. Ponúka ešte viac fyzicky optimalizujúcich mikroelementov a pomáha optimalizovať hodnotu pH (kyselina, zásada). Naozaj sa nemôžete pokaziť a zjesť takmer akýkoľvek vláknitý sacharid. Spravidla sa na dlho nasýtite, kým skonzumujete príliš veľa kalórií.

Pripomína mi to klienta v oblasti kulturistiky, ktorý sa pýtal, či má jesť menej zeleniny. Po informácii o jeho konkrétnom príjme povedal, že s posledným alebo posledným jedlom každý deň zjedol jedno kilogramové vrece miešanej zeleniny! Vzhľadom na to, že sa čoraz viac trhal, povedal som: „Urob to!“

Mimochodom, dostal trik, zadok a všetko dovnútra, a prísun zeleniny sme mu znížili až tesne pred predstavením. 19659040] Zdravé tuky „/>

Pravidlo 3 - Majte zdravý tuk pri každom jedle

Dúfam, že ste dostali poznámku, že tuk z potravy sa automaticky nekonvertuje na tuk v tele, a ďalšie poznámky týkajúce sa všetkého tuku, ktorý sa netvorí, budú čoskoro k dispozícii. Ak nie, pozrite si tieto poznámky a pozdravte ich všade, kde ste sa skrývali.

Tuk z potravy je dobrým zdrojom stálej energie. Čiastočne preto, že nespôsobuje skoky v krvi a vzostupy a pády energie, ktoré s tým súvisia, je tuk jedinečný aj tým, že nespôsobuje vylučovanie inzulínu (čo v skutočnosti tlmí spaľovanie tukov). Inými slovami, konzumácia tuku nebráni spaľovaniu tukov, zatiaľ čo konzumácia sacharidov áno.

Zdravý tuk má tiež priaznivé účinky na mozog a zvyšok vášho nervového systému, kardiovaskulárny systém, endokrinný systém a ďalšie. Maximalizácia hladiny testosterónu a napríklad citlivosť na inzulín sú napríklad iba dva spôsoby, ako vytvoriť správne typy tukov na budovanie svalov a spaľovanie telesného tuku.

Čo, kedy a koľko?

Myslite na avokádo, olivy, orechy (mandle, kešu, pistácie a vlašské orechy), mastné ryby a vysoko kvalitné doplnky mastných kyselín, ako je Flameout®.

Čo by ste mali robiť, s výnimkou pred a po tréningu, ktoré sú vašimi jedlami s vysokým obsahom sacharidov: Pri každom jedle zjedzte poriadnu dávku zdravého tuku. Bohatý v tomto prípade zodpovedá 10-20 gramom tuku, pričom 15 gramov predstavuje porciu tuku.

O výhodách konzumácie správnych druhov tukov by sa dala napísať celá kniha. Nečakajte na napísanie knihy a využívajte výhody konzumácie dobrých zdrojov tukov prakticky pri každom jedle.

každom jedle

Pravidlo 4 - Pracujte pre svoje sacharidy

Sacharidy poskytujú energiu. Najmä sacharidy poskytujú rýchlejší zdroj energie, najmä v porovnaní s pomaly sa spaľujúcim tukom z potravy. Vďaka tomu sú sacharidy ideálnym zdrojom paliva pre vysoko intenzívne cvičenie ako napr B. Cvičenie s vlastnou váhou.

Naozaj nepotrebujete sacharidy na to, aby ste podporili činnosti s nízkou intenzitou, čo je prakticky každý z nás každý deň. Diétny tuk (a váš telesný tuk) slúžia ako dokonalý zdroj energie pre tieto činnosti s nízkou intenzitou ... vrátane chôdze.

Čo, kedy a koľko?

Pokusy o rýchle odbúranie tukov Jediným dôvodom na to, aby ste mali slušnú veľkosť uhľohydrátov, je tankovanie a/alebo doplňovanie paliva do činnosti s vysokou intenzitou, ktorá si vyžaduje dobrý výkon. Pre drvivú väčšinu je jedinou vecou, ​​ktorá zaručuje veľké množstvo sacharidov, náš tréning odolnosti.

Nejedzte sacharidy, len aby ste jedli sacharidy; pracujte pre vás! Ak chcete stratiť tuk a budovať svalovú hmotu, užite pred cvičením miernu dávku sacharidov s nízkym GI (glykemickým indexom) a po cvičení viac sacharidov s vyšším GI. Táto stratégia optimalizuje účinky budovania svalov na vaše tréningy a zníži obsah sacharidov po zvyšok dňa, aby sa optimalizovalo spaľovanie tukov.

Napríklad 4 až 6 uncí sladkých zemiakov s jedlom pred tréningom a 6 až 10 uncí bielych zemiakov po tréningu by sa zmestilo do účtu. Ak si myslíte, že sacharidy sa majú získavať tréningom na váhe, nielenže sa rýchlo chudnete, ale aj takto zostanete.