Rozvinutý rast svalov s prerušovaným pôstom
Veľký genetik T.G. Dobžanskij kedysi napísal esej s názvom „Nič v biológii nemá zmysel, iba vo svetle evolúcie“. Niet pochýb o tom, že výhľadový Dr. Dobžanský má úplnú pravdu, pretože koncept evolúcie prostredníctvom prírodného výberu výrazne rozšíril oblasť biológie a uľahčil niektoré z najdôležitejších objavov v biomedicíne. Tým neprekvapuje, že ďalekosiahly vplyv evolučnej teórie tým nekončí. Poskytuje tiež hlbší pohľad na mnoho rôznych aspektov života, ako je proces rastu svalov, kde - ako mnoho odhalení odhalených pomocou evolučného pohľadu - je nový pohľad na rast svalov získaný pri pohľade na optiku evolúcie tiež zvýraznené neočakávané pozorovania. Je zaujímavé, že tento nečakaný pohľad podporuje aplikáciu výživového programu, ktorý bol kedysi určený iba na urýchlenie chudnutia. Evolučná teória však naznačuje, že táto stratégia výživy podporuje aj významné prírastky svalovej sily.
Takže zatiaľ čo vás zaujíma, ako vyzerá tento plán výživy, dovoľte mi najskôr vysvetliť, ako evolučná analýza rastu svalov podporuje aplikáciu tejto stratégie výživy na väčšie svaly. Raní ľudia, ktorí žili asi pred 100 000 rokmi, využívali veľa energie na lov potravy. Úsilie spojené so zaobstarávaním potravín malo zvyčajne za následok obdobia zníženého zásobovania potravinami. Obmedzené množstvo potravy v kombinácii s veľkým množstvom energie potrebnej na lov vytvára evolučný tlak na genóm raných ľudí, kde bola energia prvoradá.
Pretože lov bol účinnou metódou získavania potravy ako zdroja energie, svalovému systému bola prednostne dodávaná energia pred mnohými ďalšími energeticky náročnými procesmi v tele. Tento neustály prísun energie do svalov udržiaval fungovanie svalového systému neporušené, a teda aj schopnosť loviť. Svalový systém tiež reagoval na tieto vývojové tlaky krátkodobého nedostatku potravy zvýšením anabolickej odpovede vo svalovom tkanive. Najmä ak sa jedlo jedlo hneď po love. Táto vylepšená anabolická odozva poskytla evolučnú výhodu zväčšenia svalovej hmoty pre lepšiu funkciu svalového systému a väčšiu výkonovú kapacitu pre budúci lov. To samozrejme zvýšilo pravdepodobnosť nájdenia potravy na dodanie energie, čo zvýšilo šancu na prežitie a schopnosť odovzdať tieto gény zvyšujúce svalovú hmotu ďalšej generácii.
Pretože je však evolúcia pomalá, moderný človek sa oproti pôvodnému človeku príliš nezmenil. Rovnako ako u skorých ľudí, genóm moderných ľudí prednostne dodáva energiu svalovým tkanivám v čase nedostatku potravy a zlepšuje anabolickú odpoveď na príjem potravy.
Celkovo tento jedinečný evolučný názor uvádza, že pravidelné znižovanie kalorického príjmu nasledované príjmom potravy spúšťa evolučne overený mechanizmus, ktorý poháňa silnejšiu funkciu svalov a väčšiu hypertrofiu svalov. V dôsledku toho by moderní ľudia mali byť schopní využiť tento výživový koncept známy ako prerušovaný pôst na budovanie väčších svalov a väčšej sily. Je zaujímavé, že konzumácia približne 600 kalórií denne dva alebo tri dni v týždni, po ktorých nasleduje normálny kalorický príjem, vzrástla na popularite, pretože pravdepodobne napodobňuje vyššie uvedený cyklus kalorického príjmu. Okrem toho sa ukázalo, že prerušované hladovanie spúšťa chudnutie, ale tiež zlepšuje veľkosť a výkonnosť svalov. To podporuje aplikáciu tohto nového konceptu chudnutia ako metódy naberania viac svalovej hmoty a sily.
Spúšťanie výroby energie poháňanej AMPK vo svaloch
Hlavná molekula regulujúca energiu v tele, AMPK (AMP-aktivovaná proteínkináza), je tiež prototypovým príkladom génu, ktorý bol silne ovplyvnený evolučnými tlakmi na zvýšenie prísunu energie do svalov pre zlepšenie funkcie, keď je celková telesná energia pravidelne nízka . Aj keď sa energizácia svalového tkaniva, keď je málo celkovej energie, môže javiť ako kontraproduktívna, z evolučného hľadiska to dáva zmysel, pretože svalové tkanivo umožňovalo ranným ľuďom získavať potravu.
Výskum ukázal, že prerušované hladovanie aktivuje AMPK, ktorý potom vedie priamo k väčšej energii vo svalových bunkách aktiváciou procesov generujúcich energiu, ako je glykolýza a spaľovanie mastných kyselín, ktoré dodávajú svalom energiu. Okrem toho v reakcii na nízku hladinu energie stimuluje AMPK translokáciu transportérov glukózy do svalových bunkových membrán, čím zvyšuje tok glukózy do svalových buniek, kde sa mení na energiu, aby udržala neporušenú funkciu svalov.
Budovanie svalov odpovedá na inzulín
Ako už bolo spomenuté, prerušovaný pôst je efektívnym spôsobom spaľovania telesného tuku. Ďalšou výhodou tohto pôstu, ktorý zvyčajne nie je spojený s obmedzením kalórií, je lepší rast svalov. Je to preto, že prerušované hladovanie na krátky čas znižuje príjem kalórií, čo spúšťa evolučne zachovanú reakciu svalového anabolizmu. Táto reakcia zlepšujúca svalstvo sa objavuje čiastočne preto, lebo prerušované hladovanie - najmä v kombinácii s cvičením - výrazne znižuje tukové zásoby vo svaloch. Redukcia tuku vo svalovom tkanive ukázala, že zvyšuje reakciu svalových buniek na anabolický hormón inzulín, čo drasticky zvyšuje syntézu svalových bielkovín, a tým podporuje väčší rast svalov.
Tiež viac testosterónu
Okrem podpory anabolickej odpovede na inzulín, prerušované hladovanie tiež nepriamo reguluje hladinu testosterónu prostredníctvom regulácie hormónu leptínu. Leptín je hormón vylučovaný tukovými bunkami a zvyčajne pôsobí ako signál do mozgu na zníženie chuti do jedla, najmä po jedle. Navyše posledné štúdie preukázali, že leptín môže tiež znižovať produkciu testosterónu. Jedna z týchto štúdií ukázala, že potkany liečené leptínom znížili produkciu testosterónu v reakcii na ľudský choriový gonadotropín (hCG). Pretože hCG napodobňuje funkciu prírodnej látky stimulujúcej testosterón (známej ako luteinizačný hormón/LH), znamená to, že leptín inhibuje schopnosť LH stimulovať produkciu testosterónu.
Ľudia s vyššou hladinou telesného tuku majú zvyčajne viac cirkulujúceho leptínu. Veľmi efektívnym spôsobom, ako znížiť leptín a zvýšiť hladinu testosterónu, je strata telesného tuku prerušovaným pôstom. To jasne ukázala štúdia, kde prerušované hladovanie spôsobilo rýchle zníženie telesného tuku a hladinu cirkulujúceho leptínu, čo potenciálne podporuje produkciu testosterónu pre anabolické prostredie, ktoré podporuje lepší rast svalov.
Záverom možno povedať, že z evolučného hľadiska prerušované hladovanie pripomína stravovacie návyky raných ľudí. Táto podobnosť spúšťa mechanizmy na zlepšenie svalov, ktoré sa zachovali od raného po moderného človeka. A bez použitia evolučnej analýzy by vzťah medzi prerušovaným pôstom a rastom svalov nemusel byť nikdy tak dôkladne pochopený. Na základe mimoriadnej schopnosti nadviazať toto spojenie sa môžem len čudovať, či skvelý T.G. Dobžanskij by mohol súhlasiť s tým, že možno ani v kulturistike nemá nič zmysel, ibaže vo svetle evolúcie.
Text Dr. Michael J. RudolphFoto Gregory James