Ružičkový kel - výhody, kalórie a nutričné ​​zloženie

Ružičkový kel má vzhľad miniatúrnej kapusty, malej veľkosti, s malými kompaktnými a zelenými listami. Je dôležitým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Je z rovnakej rodiny ako kapusta, brokolica, karfiol alebo kel.

výhody

Výživové zloženie ružičkového kelu

100 g Ružičkový kel surovosť obsahuje 86% vody, prináša príjem 43 kcal. telo a obsahuje hlavne:

  • 3,38 g proteínu;
  • 0,3 g lipidov;
  • 9 g sacharidov;
  • 3,8 g vlákniny;
  • 2,2 g cukrov;
  • 42 mg vápnika;
  • 1,4 mg železa;
  • 23 mg horčíka;
  • 69 mg fosforu;
  • 389 mg draslíka;
  • 25 mg sodíka;
  • 85 mg vitamínu C;
  • 61 ug kyseliny listovej;
  • 754 IU vitamínu A;
  • 177 µg vitamínu K.
Zdroj: USDA (1)

Rovnako ako každá krížová zelenina obsahuje aj ružičkový kel fytochemické zlúčeniny nazývané glukozinoláty, zodpovedné za výraznú vôňu a chuť horkej. Tepelné varenie a trávenie transformujú túto triedu látok - glukozinoláty -v zlúčeninách nazývaných izotiokyanáty.

Ružičkový kel je jedlo s nízkym glykemickým indexom a nízkym obsahom kalórií. Obsahujú početné zlúčeniny ako napr flavonoidy (tiokyanáty, indol, luteín, zeaxantín, sulforafány a izotiokyanáty). Tieto fytochemikálie poskytujú ochranu pred mnohými chorobami. Di-indolmetán má antibakteriálnu, imunoprotektívnu a antivírusovú úlohu a ružičkový kel obsahuje aj sinigrín s protirakovinovými vlastnosťami.

Obsahuje cca 85 mg vitamínu C/100 g produktu, to znamená 142% odporúčanej dennej dávky s antioxidačnou úlohou spolu s vitamínmi A a E. Zeaxantín je karotenoid s ochrannou a antioxidačnou úlohou. Ružičkový kel obsahuje 25% odporúčanej dennej dávky vitamínu A. a 147% odporúčanej dennej dávky vitamínu K., ktorý podporuje tvorbu kostí. Obsahuje tiež vitamíny skupiny B a minerály ako draslík, vápnik, meď, železo atď. (2)

Výber, skladovanie a spotreba

Ružičkový kel by mal byť pevný, pevný, kompaktný a tmavozelený. Vyhýbajte sa kapustám so zvädnutými, žltkastými alebo belavými listami. Môžu sa skladovať v chladničke niekoľko dní v plastových alebo papierových vreciach. Dlhodobé skladovanie môže spôsobiť zmenu farby, čierne škvrny na listoch, vädnutie a znehodnotenie. Zhoršuje sa tiež horká chuť.

Pred varením odstráňte vonkajšie listy, ktoré sú sfarbené alebo zlomené, a koniec odrežte. Umyte veľkým množstvom vody, aby ste odstránili nečistoty. Z čerstvej kapusty vyžaruje jemná aróma a nadmerné varenie vedie k uvoľneniu alylizotiokyanáty so sírovým zápachom. Môžu byť pripravené varením, parou alebo mikrovlnkou, pečením alebo vyprážaním. Tepelné varenie vedie k miernemu zníženiu obsahu živín vrátane sacharidov, vlákniny, cukrov, bielkovín, vitamínov a minerálov, ale k miernemu zvýšeniu množstva tuku.

Pri príprave môže byť pridružená k inej zelenine, mäsu, rybám, olejnatým semenám (mandle, vlašské orechy, pekanové orechy), ochutená olivovým olejom, sezamovým olejom, syrom, zeleninou atď. (2. 3)

Priaznivé účinky konzumácie ružičkového kelu

Protirakovinový účinok ružičkového kelu

Od 80. rokov sa krížniky spájajú so znížením rizika rakoviny v dôsledku obsahu sulforafánu, ktorý dáva križiakom (vrátane ružičkového kelu) horkú príchuť. Sulforafanele môže inhibovať enzým histón diacetylázu zapojený do progresie rakovinových buniek. Ružičkový kel obsahuje aj chlorofyl, ktorý môže blokovať karcinogénne účinky heterocyklických amínov generovaných pri príprave mäsa pri vysokých teplotách.

glukozinoláty z kríža sú chemické zlúčeniny zodpovedné za intenzívnu a horkú arómu tejto zeleniny. Počas varenia, žuvania alebo trávenia sa glukozinoláty z krížov prevedú na bioaktívne zlúčeniny, ako sú indoly, nitrily, tiokyanáty alebo izotiokyanáty, s možnými protirakovinovými účinkami. (3, 4)

Metaanalýza publikovaná v časopise PLOS ONE (2013) naznačuje, že príjem krížovej zeleniny, vrátane ružičkového kelu, je spojený so zníženým rizikom karcinómu obličkových buniek a ďalšia metaanalýza publikovaná tentokrát v časopise Diagnostic Pathology (2014) navrhuje, aby táto zelenina znižovala riziko rakoviny vaječníkov, je však v tomto smere potrebný ďalší výskum, aby bolo možné potvrdiť protirakovinové účinky krížovej zeleniny a implicitne ružičkového kelu. (5, 6)

Ružičkový kel môže podporiť zdravie kostí

Ružičkový kel obsahuje zvýšené množstvo vitamín K. ktoré môžu podporovať zdravie kostí zmenou proteínov kostnej matrice, zlepšením absorpcie vápnika a znížením jeho vylučovania močom. Vitamín K je tiež zodpovedný za udržanie zdravej kostnej štruktúry a zabraňuje úbytku kostnej hmoty, ktorý môže viesť k osteoporóze alebo zlomeninám.

S protizápalová úloha, môže tiež poskytovať ochranu pred poškodením chrupavky vedúcim k osteoartróze a spomaliť vývoj tohto stavu.

Protizápalový a kardioprotektívny účinok ružičkového kelu

Táto zelenina obsahuje fytonutrienty, antioxidanty vrátane sulforafánov, glukorobasicínu, glukorafanínu alebo glukonastúria, ktoré znižujú zápal a kardiovaskulárne riziko. Vitamíny, antioxidanty a Omega-3 kyseliny pomáhajú udržiavať zdravé tepny, zabraňujú ukladaniu, znižujú „zlý“ cholesterol a regulujú krvný tlak. Obsah vitamínu K, draslíka a fytonutrientov má kardioprotektívnu a protizápalovú úlohu a priamo ovplyvňuje zápalovú odpoveď.

Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition (2011) ukazuje, že príjem kríža, vrátane ružičkového kelu, je spojený so zníženým kardiovaskulárnym rizikom. (7)

Možné vedľajšie účinky

Ružičkový kel je súčasťou rodiny Brassica, takže môže obsahovať goitrogénne prvky, čo môže spôsobiť zvýšené množstvo poškodenia štítnej žľazy.

Obsahujú zvýšené množstvo vitamínu K, teda v prípade ľudí, ktorí z toho majú úžitok lieky na riedenie krvi rovnako ako warfaine, aj príliš veľa ružičkového kelu môže znížiť účinnosť lieku.

Ružičkový kel obsahuje zlúčeniny síry a rafinózu nadúvanie a plynatosť. Ľudia náchylní na nadúvanie môžu po požití ružičkového kelu pocítiť žalúdočné ťažkosti, pretože obsahujú látky podporujúce nadúvanie a plynatosť v bruchu.

Ružičkový kel je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu A, C, K, tiamínu, vitamínu B6 a draslíka. Ružičkový kel obsahuje aj riboflavín, železo, horčík a fosfor.
Má nízky glykemický index.
Je nízkokalorický, ale bohatý na vitamíny, minerály a fytochemikálie.
Je to dobré na posilnenie prirodzenej odolnosti tela a má kardioprotektívny účinok.

(1) Ružičkový kel surový, USDA, odkaz: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2879
(2) Ružičkový kel, Zdroj výživy, odkaz: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/brussels-sprouts/
(3) Ružičkový kel, odkaz: http://www.gcca.org/wp-content/uploads/2012/09/BrusselsSprouts.pdf
(4) Križovatková zelenina a prevencia rakoviny, odkaz: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
(5) Príjem krížovej zeleniny je spojený s nižším rizikom karcinómu z obličkových buniek: dôkazy z metaanalýzy pozorovacích štúdií, odkaz: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone. 0075732
(6) Konzumná zelenina a riziko rakoviny vaječníkov: metaanalýza pozorovacích štúdií, odkaz: https://pdfs.semanticscholar.org/4bde/0b04cce6742325cdab53340c0736343a20c6.pdf.
(7) Križovatková konzumácia zeleniny je spojená so zníženým rizikom celkovej a kardiovaskulárnej úmrtnosti, odkaz: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593509