Run Nutrition Dôležité výživové požiadavky pre bežcov

Počas aktívneho času ako osobný tréner som dostal často otázky: „Aká je správna strava v súvislosti s cvičením?“ „To je nesprávny prístup k otázkam,“ vždy som odpovedal. O výžive sa nedá paušalizovať. Musí byť individuálne šité na mieru danej osobe. Nie nadarmo existujú odborníci na výživu. Keby bola výživa taká jednoduchá, všetky tipy z ľubovoľného časopisu by pre každého fungovali rovnako. Ale oni nie.

požiadavky

Strava závisí od fyzickej a hormonálnej povahy človeka, ktorý športuje, od úrovne jeho aktivity a tiež od druhu športu. Zdá sa úplne logickým, že drobná kancelárka s telesnou hmotnosťou 55 kg, ktorá pre svoj pohyb neurobí nič iné, ako to, že sa desaťkrát denne prevráti dozadu na svojej kancelárskej stoličke k tlačiarni, má iný obrat ako 110 kg stavebný robotník, ktorý celý týždeň pracuje s betónovými blokmi. vleky, alebo aj vysoko výkonný športovec, ktorý absolvuje jeden triatlon za druhým.

Správna výživa závisí aj od vášho cieľa. Chcete budovať svaly, chudnúť, zrýchľovať alebo sa len starať o svoju fyzickú zdatnosť? Na tomto mieste by som rád spomenul, že sa nebudeme venovať tomuto článku o strave, aby sme sa pripravili na maratón alebo počas maratónskeho dňa. To by išlo nad rámec rozsahu a stojí za to samostatný článok.

Základná výživa pre bežcov

Znie to ako hackovaná fráza: vyvážená a zdravá strava s určitým rozdelením živín, dostatkom tekutín, vitamínov a minerálov je ideálnym výživovým vzorcom pre bežcov.

Distribúcia živín pre vytrvalostných športovcov
1. Sacharidy: 55 percent
2. Bielkoviny: 15 percent
3. Tuk: 30 percent

1. Sacharidy
Ako low-carb musím v určitých ohľadoch prehodnotiť názor na sacharidy. Sacharidy sú najdôležitejšou makroživinou pre vytrvalostných športovcov. Mali by tvoriť okolo 55 až 65 percent vášho energetického príjmu. Ukladajú sa v tele vo forme glykogénu v pečeni a svaloch a zapĺňajú vaše dôležité zásoby sacharidov, ktoré z dlhodobého hľadiska potrebujete. Dobre naplnené zásoby glykogénu sú zodpovedné za zabezpečenie toho, aby telo malo pri behu potrebnú energiu a aby sa po tréningu rýchlo zotavilo.

Ako však rozlišujeme medzi sacharidmi?
Nebojte sa, nebude to dlhá prednáška. Je len dôležité pochopiť, že nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. Existujú zložité a jednoduché sacharidy. Vždy, naozaj by ste mali siahnuť po komplexných sacharidoch. Tieto vás zasýtia dlhšie a majú pozitívnejší vplyv na hladinu cukru v krvi ako jednoduché sacharidy. Ak vás táto téma zaujíma, môžete si tu prečítať článok alebo pozrieť video.

Kde sú ktoré sacharidy obsiahnuté?

Komplexné sacharidy
Trávia sa pomaly a poskytujú vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu, napríklad v:

• Celozrnné cereálie a výrobky, celozrnný chlieb, celozrnné rožky
• Celozrnné cestoviny, ryža
• Strukoviny
• Zelenina

Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy dodávajú energiu rýchlo, pretože sa rýchlo vstrebávajú. Spôsobujú prudký nárast cukru v krvi a tým aj hladiny inzulínu:

• Koláče, sušienky, chlieb, rožky
• Cestoviny vyrobené z pšeničnej múky
• Sóda, cola
• Cukor, sladkosti
• alkohol

Teraz prichádza časť, kde je moja láska s nízkym obsahom sacharidov podložená bežnou výživou. Uprednostňujte komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, quinoa, (sladké) zemiaky a zelenina. Naše telo je zábavná vec. Riadi sa určitými zákonmi a niekedy nie. Toto je najrýchlejší spôsob, ako si telo doplní zásoby glykogénu 30 minút po cvičení. Ako športovec by ste mali počas tejto pol hodiny jesť ovocie, musli alebo tyčinky na praclík. Tieto typy izolovaných sacharidov sa ľahko trávia a telo ich rýchlo vstrebáva.

Potrebné množstvo sacharidov závisí od telesnej hmotnosti a intenzity tréningu:

• intenzita svetla: 5 - 7 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti
• Stredná intenzita: 7-10 g sacharidov na kilogram hmotnosti
• vysoká (maximálna) intenzita: 10 - 12 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti

Rád by som povedal pár slov o načítaní sacharidov. Ak ste zvyknutí jesť veľa sacharidov, nemusíte to robiť pred behom. Denne sa vyžaduje 7 g až 10 g na telesnú hmotnosť.

2. vaječný bielok
Poďme k proteínu. Na budovanie svalov by ste mali denne skonzumovať 1 až 1,5 g na kilogram hmotnosti - vždy v závislosti od vašej fyzickej výkonnosti. Ideálna je zmes živočíšnych (ryby, vajcia, mliečne výrobky, chudé mäso) a rastlinných bielkovín (orechy, sója). Takto vaše telo získa všetky potrebné aminokyseliny, ktoré potrebuje. Je potrebné spomenúť, že prísun bielkovín funguje aj s čisto rastlinnými bielkovinami. Mnoho vegetariánskych a vegánskych vrcholových športovcov každý deň dokazuje svoju výkonnosť.

3. Tuk
„Tuk je zlý“ je jednoducho nezmysel. Príjem tukov je pre bežcov nevyhnutnou súčasťou stravy. Jeden gram makronutrientného tuku obsahuje 9 kcal a je dôležitým zdrojom energie. Tuk chráni orgány, slúži ako tepelná izolácia a je potrebný na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K). Asi 30 až 35 percent denného energetického príjmu by malo byť pokrytých tukom. Cennými dodávateľmi energie pre bežecké tréningy sú orechy, avokádo, losos, ľan a chia semienka.

Občerstvenie pred malým behom

Prechádzame od teórie k praxi, začínajú sa ďalšie otázky? Čo dnes bežíš?

Pre ľahké kolo v lese je úplne postačujúce vrhnúť malé sústo asi 30 až 90 minút pred behom, aby ste dostali pocit hladu z hlavy a žalúdka a udržali hladinu cukru v krvi na pohodlnej úrovni.

Moje malé sústa ráno sú:

  • banán
  • Ryžové koláčiky
  • granolový bar
  • Apple
  • Tvaroh s ovocím (pozri tipy - nie je vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy)

Beh na prázdny žalúdok

Beh nalačno a plný žalúdok je vraj nezdravý. Druhá je určite správna, ale ak nechcete namáhať žalúdok na malú jednotku až 60 minút a chcete svoju bežeckú jednotku urobiť nalačno, mali by ste tak urobiť. Nie je nič zlé na tom, že sa počas ranného behu naštartuje a predĺži fáza horenia nočného odpočinku. Táto bežiaca jednotka by však nemala byť dokončená s vysokou intenzitou. Je tiež vhodné vopred vypiť pohár vlažnej vody.

Raňajkový stôl pre bežcov

Aby ste si pred behom zbytočne nezaťažovali žalúdok a pred súťažou jedli nesprávne jedlo, myslite vždy na nasledujúce tipy:

Stravovanie po behu

Na večeru odporúčam počkať až hodinu po behu. Potom si však môžete dať plné jedlo so sacharidmi, bielkovinami a tukmi. Sacharidy pomaly doplnia zásoby a bielkoviny zabezpečia rast svalov.

Návrhy na večeru môžu byť:

  • Celozrnné cestoviny s prúžkami morčacieho filé
  • Zemiakové šupky s rybou
  • Quinoa s vyprážaným tofu

Bežci ako ja, ktorí dávajú chudnutie na prvé miesto, by nemali jesť príliš vysoký obsah sacharidov. To platí najmä pre jednoduché sacharidy. Behy na krátke vzdialenosti do 10 kilometrov nevyžadujú doplnenie zásob glykogénu, pretože sa po tejto dĺžke behu nevyprázdňujú.

Ak po behu počkáte 30 minút a budete piť iba vodu, môžete optimálne využiť efekt dodatočného spaľovania na zníženie hmotnosti. Potom sa odporúča zdravá zmes bielkovín, sacharidov a tukov.