RUNNING MAG šprint tréning
Bežať veľmi rýchlo. Letieť na dráhe. Vystúpte z čaty ako guľka. Všetci to chceme, ale ako vyzerá tréning, aby sme dosiahli tento výkon? Pozreli sme sa na dvor šprintérov a robili si poznámky.
Zatiaľ, šprintérsky oddiel od BEŽNÁ MAG obsahoval nejaké tréningové články, akési ... rozcvičenie, vzhľadom na to, že je potrebné prejsť si históriu a psychológiu tejto disciplíny skôr, ako sa začneme na trati potiť.
Teraz je čas prejsť k faktom, teda skutočnému tréningu. Predtým je však potrebné varovanie: nižšie uvedený tréning je vhodný pre pokročilých športovcov s dobrou praxou a skúsenosťami.
Ako nám hovorí Robertino Tănase Hossu, tréner národného šprintérskeho tímu a náš špecialista v tejto oblasti, šprinty vyžadujú veľa tela, hranica medzi úspešným tréningom a zranením je veľmi dobrá.
Šprintéri napokon nerobia nič iné, iba „vybuchnú“ behom niekoľkých sekúnd všetok „dynamit“ nahromadený za stovky hodín tréningu. Za tých pár sekúnd úžasný stroj, ktorým je ľudské telo, využije všetku dostupnú energiu na to, aby dorazil do cieľa skôr ako ostatní.
Existuje veľa pretekov, v ktorých boli veľkí šampióni, skúsení profesionálni športovci, v polovici zastavení pretrhnutím alebo natiahnutím svalov, ktoré sa objavilo aj na tejto úrovni, dokonca aj po konkrétnom rozcvičení a tréningu vykonanom podľa knihy.
Správa tu je jednoduchá a jasná: trénujte podľa svojej úrovne alebo, lepšie, obráťte sa na skúseného trénera s osvedčenými výsledkami, ktorý vás bezpečnou technikou bez zranení zavedie do sveta šprintov.
Zahrievanie
Pozeral som program, ktorý predvádzali športovci klubu RMA (Romanian Masters Athletics), konkrétny tréningový program pre rýchly beh v maximálnom režime. Je to samozrejme iba jedna časť celého systému tréningu šprintu.
Keďže je stále kázané, prvou vecou v zozname je rozcvička, ktorá sa začína dvoma kruhmi na atletickej dráhe v komplexe „Iolanda Balaş“ v ľahkom bežeckom režime.
Po týchto kolách nasleduje 5-10 minút aktívneho strečingu, ktorý pozostáva z ľahkých behov s kolenami po hrudník, s pätami v sede a s natiahnutými nohami, hodenými dopredu.
špeciály
S mierne zvýšeným pulzom a telesnou teplotou sa začína hlavná časť tréningu: „špeciály“. Tieto „špeciály“ sú cvičenia špecifické pre „školu behu“, cviky, ktoré majú dar precvičovať presne tie funkcie a mechanizmy, ktoré sú pre daný šport potrebné.
Prvé cvičenie pozostáva zo štyroch sérií behu s kolenami hore, na vzdialenosť 80 metrov. Po prekonaní tejto vzdialenosti sa vráťte k normálnemu behu na štartovacej čiare a pokračujte v postupe pre ďalšie tri série.
Ďalšie cvičenie spočíva v behu so skočeným krokom, tiež na vzdialenosť 80 metrov a tiež počas štyroch sérií - s návratom na štartovú čiaru v normálnej chôdzi, pre návrat.
Tretie cvičenie zo série „špeciálov“ je zábavné, až kým nezakopnete a nespadnete: beh dozadu. Parametre zostávajú nezmenené (vzdialenosť 80 metrov a celkovo štyri série) a pre maximálnu efektivitu zostáva pohľad vždy orientovaný dopredu, bez otáčania, bez narušenia tempa a rýchlosti.
Nie je potrebné hovoriť o dôležitosti vykonávania tohto cviku v bezpečnom a kontrolovanom prostredí bez nepredvídaných prekážok alebo drsného terénu.
Posledným a najviac vyčerpávajúcim „špeciálom“ je klasický „žabí“ skok, plyometrické cvičenie, ktoré má dar vytlačiť poslednú kvapku energie z batérií športovcov. Na rozdiel od predchádzajúcich postupov je 80 metrov pre začiatočníkov „žaby“ značná vzdialenosť, nie všetci ju však dokážu dokončiť bez prestávok.
Pravdepodobne toto posledné úsilie je tiež zodpovedné za svalovú horúčku, o ktorej sa naši šprintéri priznali, že ju po tomto tréningovom modeli cítia.
obraty
Je čas zbaliť sa a ísť do šatne? Dobre, že nie. Toto je časť implementácie špecifickej sily získanej pri vykonávaní „špeciálov“ prostredníctvom „valcov“.
Čo sú to za obraty a s čím sa „jedia“? Beh pozostáva z behu na vzdialenosť 100 metrov, rýchlym a vytrvalým tempom, ale bez prekročenia 60% maximálneho schopného úsilia. Postupom času a hromadením mnohých hodín „špeciálov“ bude obrat čoraz rýchlejší a bude jasným znamením vývoja výkonnosti športovca.
Športovci RMA „potešia“ 10 takýchto behov pred začiatkom poslednej časti tréningu: fyzická kondícia brušnej oblasti.
Fyzická kondícia
Dve série cvičení venovaných tonizácii brušnej steny, ktoré Robertino nazvalo „bláznivé brušné svaly“, majú pravdepodobne ten dar, že vás vyliezajú po stenách bolesti. Mučenie sa začína 30 sekundovým klasickým zdvíhaním trupu v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami.
K dispozícii je bez prestávky 30 sekúnd naťahovacích nôh, ktoré ležia tiež na chrbte. Nasledujúca 30-sekundová sekvencia je venovaná krížovým chrupom (priblíženie lakťa k opačnému kolenu, tiež ležiacemu na chrbte), po ktorých nasleduje 30 sekúnd „nožov“ (súčasné zdvihnutie rúk a vystretých nôh).
Na konci tiež bez prestávky (!) Nasleduje 30 sekúnd izometrie: podopieranie nôh priamo nad zemou, v 45 stupňoch, ležiace na chrbte. Našťastie táto sada funguje iba pre dve série.
Nakoniec tréning dňa končí pasívnym preťahovaním, kde každý sval, ktorý utrpel, dostane zaslúženú časť preťahovania a mobility: ohyb, predĺženie, prehnutie.
Športovci RMA dosiahli všetko uvedené za 90 minút s intenzitou zodpovedajúcou ich výkonu. Rekreačným športovcom vo všeobecnosti nemožno zakázať imitáciu tréningu výkonnostných športovcov, možno však odporučiť ich prispôsobenie každej úrovni.
Prezentované cvičenia nie sú ani zložité, ani extravagantné a môže ich replikovať ktokoľvek. Ale ich počet a intenzita musia byť upravené úprimne, berúc do úvahy schopnosť úsilia a zotavenia každého z nich. Najmä preto, že ide iba o špecifický typ tréningu.
Vrátime sa s inými rutinami, ale dovtedy sa vyhýbajme zraneniam, a to s mierou.