RUSKÉ KOMPLEXNÉ SADY

Kto ju nepozná? Povestní powerlifteri z Ruska alebo Ukrajiny, ktorí sú schopní zdvihnúť neuveriteľné váhy? Takzvané „ruské zložité frázy“ mohli odhaliť svoje tajomstvá. Jedná sa o pomerne jednoduchý tréningový princíp, ktorý by mali používať iba odborníci, pretože hlavne základné cviky sa vykonávajú s veľmi ťažkou váhou, a preto by malo byť prevedenie dokonalé. Mal by sa používať pás na zdvíhanie závažia. Známym kulturistom, ktorý takto trénoval, bol Dorian Yates, ktorého chytili pri nákupe srvátky a testosterónu.

Maximálna sila

Princíp ruských zložitých viet je nasledovný: maximálny silový tréning a rýchlostná sila sa trénujú vždy striedavo. Cieľom je urobiť váhu, ktorú je možné zvládnuť iba raz, niekoľkokrát počas tréningu. Po skúške maximálnej sily (1 hdh) sa rovnaké alebo podobné cviky vykonávajú s 50 - 55% maximálnej hmotnosti. Tieto takzvané sady rýchlej sily by mali byť v rozsahu opakovaní 3 - 5 opakovaní a nemali by trvať dlhšie ako 3 - 5 sekúnd. Vysokorýchlostné energetické súpravy sa vykonávajú výbušne a rýchlo. To veľmi silno stimuluje nervosvalový systém, takže by ste mali byť schopní niekoľkokrát zdvihnúť váhu počas tréningu. Pozitívny pohyb (napríklad pri stlačení lavice, napríklad pri tlaku smerom hore) by mal byť výbušný a negatívna fáza by sa mala vykonávať pomaly a kontrolovane.

Príklad tlače na lavičke

250kg 1 re
1. Maximálna sila nastavená na 100% = 1 opakovanie 250 kg
3-5 min. Prestávka
2. Rýchla sada sily s 50% 5 opakovaní s hmotnosťou 125 kg
3-5 min. Prestávka
3. Maximálna sila nastavená na 100% = 1 opakovanie 250 kg
3-5 min. Prestávka
4. Rýchla sada sily s 50% 5 opakovaní s hmotnosťou 125 kg
3-5 min. Prestávka
5. Maximálna sila nastavená na 100% = 1 opakovanie 250 kg
3-5 min. Prestávka
6. Rýchla sada sily s 50% 5 opakovaní so 125 kg
3-5 min. Prestávka
7. Maximálna sila nastavená na 100% = 1 opakovanie 250 kg
3-5 min. Prestávka
8. Rýchla sada sily s 50% 5 opakovaní so 125 kg
3-5 min. Prestávka
9. Maximálna sila nastavená na 100% = 1 opakovanie 250 kg
3-5 min. Prestávka
10. Rýchla sada sily s 50% 5 opakovaní s hmotnosťou 125 kg

Rozloženie cvičení v rôznych dňoch môže vyzerať takto:

  • Pondelok: hrudník (tlak na lavičke)
  • Utorok: nohy (drepy)
  • Streda: Späť (mŕtvy ťah/ľavý rad ohnutý dopredu)
  • Štvrtok: Zadarmo
  • Piatok: hrudník (tlak na lavičke)
  • Sobota: nohy (drepy)
  • Nedeľa: späť (mŕtvy ťah)

Komentáre 1

Mám to otestované a naozaj som to trafil