Ruský zákrok pre brušné svaly - prevedenie a technika

Josua Senz (M.Sc. Sports Science)

V Upfit je Josua zodpovedný za všetky témy spojené so športom, tréningom a cvičením.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Zobraziť obsah

Ruský zvrat: použité svalové skupiny
Správne prevedenie ruského obratu
Váhové odporúčanie pre ruský Twist
Zariadenie pre ruský twist
Variácie ruského twistu
Typické chyby s ruským twistom
V ktorých tréningových plánoch sa objavuje ruský zvrat?
Často kladené otázky a odpovede

Ruský zvrat: použité svalové skupiny

Šikmé brušné svaly
Brušné svaly rovné
Dolné brušné svaly
Zadný extenzor

Riešené sú hlavne brušné svaly a sekundárne chrbtové svaly. Preto je toto cvičenie ideálne na cvičenie brucha. Rovnako dôležitú úlohu však hrá aj zadná strana. Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o téme chrbtových svalov a o tom, ako ich môžete chrániť pred úrazmi pri takýchto cvičeniach, pozrite sa na našu stránku pre tréning chrbta.

Správne prevedenie ruského obratu

Posaďte sa na podlahu a mierne pokrčte nohy vystretým chrbtom. Teraz sa mierne nakloňte dozadu a trochu zdvihnite nohy, aby ste sa mohli držať vo vodorovnej polohe - iba spodok je stále v kontakte s podlahou. Ruky držte spolu a pomaly nimi otáčajte na jednu stranu tela - vždy ľahko poklepkajte po podlahe vedľa bokov
potom sa otočíte späť do druhého smeru. Urobte toto cvičenie neúspechom - začnite s 3 série po 15 opakovaní. Priebežne upravujte intenzitu tréningu, budete rýchlo stúpať a vaše pohybové sekvencie sa stanú rýchlejšími a stabilnejšími.

Váhové odporúčania pre ruský Twist

Malý až stredne veľký plátok držaný v rukách alebo bez váhy.

Zariadenie pre ruský twist

Závažie alebo bez vybavenia.

Variácie ruského twistu

Ruský twist s cvičebnou loptou

Ľahnite si chrbtom na cvičebnú loptu. Vaše nohy by mali byť rovné na podlahe. Natiahnete ruky do vzduchu. Držíte dlane spolu. Teraz otočíte hornú časť tela a ruky na jednu stranu, kým nebudú rovnobežné s podlahou. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ruský twist s cvičebnou loptou a závažiami

Túto variantu vykonávate, ako je popísané vyššie, iba že do oboch rúk beriete aj štítok so závažím.

Ruský twist s bicyklovaním

Sadnite si na zem s rukami a nohami natiahnutými dopredu. Nakloňte sa dozadu tak, aby vaša horná časť tela bola v uhle 45 ° k podlahe. Vytiahnite jedno koleno nahor k svojej hrudi. Medzitým otočte trup a ruky smerom k tomuto kolenu. V tejto polohe krátko vydržte. Potom natiahnite túto nohu a otočte sa na druhú stranu. Teraz zopakujte cvičenie na túto stranu.

Typické chyby v ruskej Twist

Uistite sa, že vaše jadro je počas celého cvičenia napnuté
Vyvarujte sa dutému a zhrbenému chrbtu
Udržujte rovnovážnu pozíciu stabilnú
Pohybovať by sa mali iba ruky, ramenné pletence a hrudná chrbtica
Cvičenie bude jednoduchšie, keď si nohy zafixujete

V ktorých tréningových plánoch sa objavuje ruský zvrat?

Ruský Twist nájdete v nasledujúcich bezplatných tréningových plánoch od Upfit:

Zahrnuté tiež v:

Stačí teda doplniť tréning brucha týmto cvikom a vášmu šiestemu balíku nič nestojí v ceste. Ale tiež sa uistite, že takýmito cvikmi nezanedbávate svoje chrbtové svaly ani ich nepreťažujete. Zistite viac o tréningu chrbta a na čo si treba dať pozor, aby vás chrbát podporoval počas každého tréningu.

Vytvorte si individuálny výživový plán

Časté otázky a odpovede

Prečo by som mal robiť ruské zvraty?

S Russian Twist popracujete celé brušné svalstvo. Do cvičenia sú zapojené tieto svalové skupiny: rovné brušné svaly, šikmé brušné svaly, spodné brušné svaly a extenzor chrbta. Takže ideálne pre žalúdok valcha.

Aké variácie ruského zvratu existujú?

Ruská zákruta s cvičebnou loptou: Ľahnite si chrbtom na cvičebnú loptu. Vaše nohy by mali byť rovné na podlahe. Natiahnete ruky do vzduchu. Držíte dlane spolu. Teraz otočíte hornú časť tela a ruky na jednu stranu, kým nebudú rovnobežné s podlahou. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Ruský twist s cvičebnou loptou a závažiami: Túto variantu vykonávate, ako je popísané vyššie, iba že do oboch rúk beriete aj štítok so závažím.
Ruský zvrat s cyklistikou: Sadnite si na zem s rukami a nohami natiahnutými dopredu. Nakloňte sa dozadu tak, aby vaša horná časť tela bola v uhle 45 ° k podlahe. Vytiahnite jedno koleno nahor k svojej hrudi. Medzitým otočte trup a ruky smerom k tomuto kolenu. V tejto polohe krátko vydržte. Potom natiahnite túto nohu a otočte sa na druhú stranu. Teraz zopakujete cvičenie na túto stranu.

Ako správne vykonať ruský Twist?

Sadnite si na podlahu a mierne pokrčte nohy vystretým chrbtom. Teraz sa mierne nakloňte dozadu a trochu zdvihnite nohy, aby ste sa mohli držať vo vodorovnej polohe - iba spodok je stále v kontakte s podlahou. Držte ruky pri sebe a pomaly ich otáčajte na jednu stranu tela - vždy mierne poklepávajte na podlahu vedľa bokov. Potom sa otočíte späť do druhého smeru. Urobte toto cvičenie neúspechom - začnite s 3 série po 15 opakovaní. Priebežne upravujte intenzitu tréningu, budete rýchlo stúpať a vaše pohybové sekvencie sa stanú rýchlejšími a stabilnejšími.

Viac vzrušujúcich článkov

Strata brušného tuku - takto sa vášmu brušku konečne zbavuje tuku!

Každý to chce: budovať svaly a strácať tuk - to je jediný spôsob!

Cvičenie na zadok - ploché sa stiahne

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Stratiť váhu
Jesť čisto/udržiavať váhu
Budovanie/priberanie svalov
Definícia tela
Ceny v Upfit
Funkcie
Vzorový plán PDF
Plány výživy zdarma

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

040 688 79 333
Stať sa partnerom
Stlačte
Pracovné miesta a kariéra v spoločnosti Upfit
súkromia
Podmienky
odtlačok

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.