Rutiny tréningu nôh Brute nohy prostredníctvom základných cvikov

Väčšina kulturistov netrpezlivo čaká na leto po celý rok. Modré nebo a horúčava nám dávajú veľa príležitostí zhodiť naše oblečenie vrstvu po vrstve a ukázať celému svetu naše telo Supermana, na ktorom sme v temných mesiacoch tak tvrdo pracovali. Ak však chcete byť schopní páv vo vás pustiť von a rozpŕchnuť sa cez slnko, mali by ste si ho zbaliť! Pri všetkých cvikoch sa nabaľte na plátky. Balenie na svojich chodúloch v zmysle objemu, aby ste dostali nohy, ktoré zodpovedajú vašim nadčasovým ramenám a mohutnému hrudníku!

prostredníctvom

Začnime teda písať náš program:

Existuje mnoho metód, trikov a vylepšení na vytvorenie dokonalého programu - niektoré sa pohrávajú s percentami svojej váhy 1RM, iné sa snažia dosiahnuť určitý počet opakovaní. Alebo zmenia frekvenciu práce príslušných svalových skupín. Málokedy sa však spomína jedna vec - a to postupnosť cvikov. A to je rovnako dôležité ako samotný výber cvičenia! Správne zoradenie jednotky vám pomôže stať sa zdravšími, stabilnejšími a silnejšími. Poďme sa teda pozrieť, ako to urobiť - pre vaše ďalšie štyri
Cvičenie nôh.

To, ako často cvičíte nohy, by malo byť založené na pocite vášho tela. Keď sa cítite dostatočne odpočinutí, aby ste si mohli podpáliť nohy, urobte to. Nezáleží na tom, či bola posledná relácia pred dvoma dňami alebo týždňom. Časy prestávok? Nech je to jednoduché. Nabite toľko času, koľko potrebujete na nabitie. Nezačínajte novú sadu, ak je váš srdcový rytmus stále nad 200 a lapáte po dychu nad napájacím stojanom. Žiadny kompromis. Odpočinul si - choď vs. stále zlomený - počkaj!

Cvičenia: Každé cvičenie bude pozostávať zo štyroch cvičení usporiadaných v tomto poradí:

  1. Variácia podkolennej šľachy/stehien
  2. Drepová variácia
  3. Cvičenie, pri ktorom sa môžete úplne vystreliť bez toho, aby ste čakali problémy s koordináciou.
  4. Variant mŕtveho ťahu, ktorý vám dáva zisky pre zadnú časť nôh.

Poďme hlbšie do témy:

1. Curl nohy:

Kudrlinky na nohách sú neuveriteľne podceňované, podhodnotené a zanedbávané, pokiaľ ide o ich potenciál stavať brutálne hamstringy. Začnite sedením kučeravými nohami, aby ste sa uistili, že flexorom venujete dostatočnú pozornosť a intenzitu. Nie ako mnohí, ktorí na konci tréningu zatlieskajú niekoľko alibistických viet a načerpajú opakovanie za opakovaním. Všetci poznáme týchto BB chlapov s nadrozmernými štvorkolkami, ktorí sú oholení v bočnej časti tela ľuďmi so stabilnými flexormi, pretože práve spali pri stroji na natáčanie nôh.
Úplne nezávisle od optického postupu a zisku by tu bola skutočnosť, že kučery nôh (ak sú umiestnené pred drepmi) umožňujú lepšie ohýbanie. Pumpujte krv do hamstringov a potom sa ohnite. Vychutnajte si robustný pocit drepov v najnižšej polohe, pri ktorých cítite mazanie od prvého opakovania. Skvelý pocit. Mal som urobiť skôr.

Zábavný fakt: Ak nie ste 16-ročným zásobníkom bez bolesti, zistíte, že kučery nôh môžu výrazne skrátiť vašu rozcvičku. Žiadny výskum, ale niekoľko stotisíc správ.

Na záver treba spomenúť, že stroje majú tú výhodu, že kvapkové a partnerské techniky môžete implementovať rýchlosťou blesku.
Takže: hamstringy položte pred drepy, používajte rozumnú techniku ​​a vášeň pre cvičenie - a čoskoro získate zisky na vzhľade a sile.

2. Srdce jednotky - drepy

Akýkoľvek cvik, ktorý je porovnateľný s drepmi z hľadiska meraní nohy, stratí. Nemá zmysel o tom diskutovať, jednoducho to zjedzte.
Všetky cviky majú svoju hodnotu, o tom niet pochýb. Jadrom sú ale drepy. Slnko vášho vesmíru nôh. Našťastie som sa narodil do drepu. Biomechanicky je pre toto cvičenie málo ľudí tak požehnaných ako ja. Ďakujem mami, že si mi za to dala perfektné boky a dobré rozmery stehien. Napriek tomu poviem, že nie je nevyhnutné dávať zadok na podlahu štúdia pri každom opakovaní. Prístup, ktorý používam, je - nehráte sa iba s hĺbkou? Niekedy týždeň naozaj hlboký, niekedy jednotka paralelne. Nie je to všetko čiernobiele. Variácia je KRÁĽOVÁ! Zmeňte svoj postoj. Drepy Sumo sú super skvelá vec. Ak máte bezpečnostný squatový bar, vezmite si túto vec! Všetko zmeniť. Stojan, hĺbka. Typ činky.

3. Šialenstvo stroja

Tretie cvičenie na našom zozname bude pre vás peklom. Čím ste pokročilejší, tým ťažšie by ste sa teraz mali fakľovať. Pamätajte - naším cieľom sú hrubí tlmiči. Kto trénuje larifari, vyzerá ako larifari. Chceme to? Č. Takže netrénujte polovičato, choďte all-in. Očakávajte a vyžadujte od seba viac. Prekvapíte samých seba - prekvapte, čoho je vaše telo, vaša myseľ schopná. Musíte chcieť. Nerob si hlavu, napíšem ti ešte pár príkladov.

4. Stretch! na mŕtve ťahy

Vaše nohy sú pokryté krvou, úplne načerpané. Najlepšia príležitosť teraz zahrnúť do systému niekoľkými mŕtvymi ťahmi a trochu to všetko natiahnuť. Čo sme sa dozvedeli z drepov? Variácie? Správne, aj tu: postoj, hĺbka, typ činky.

Cvičenia:

Spáľte ich od chodúľov! Jednotky, ktoré vám predkladám, teraz oddeľujú pšenicu od pliev - tak zahoďte celé svoje srdce a vypnite všetko, čo vás drží späť. Ak sa vám nechce, radšej to hneď nechajte.

Cvičenie č

• Ležiace kučery nôh - 3 série, 8 opakovaní so stiahnutím špičky. Štvrtý set môžete dokončiť - opäť 8 opakovaní - s 25 čiastočnými opakovaniami z natiahnutej polohy. Posuňte váhu iba o 10-15cm. Dva/tri zahrievacie sety a potom tieto štyri sety prepáliť.

• Backsquats - urobte sady 8 na zahriatie. Choďte paralelne dole. Keď sa vrátite späť, vyhnite sa výluke. Musíte udržiavať napätie! Len čo dosiahnete váhu, ktorá vás v oblasti 8RM spochybňuje, zostaňte tu a stlačte 4 sady. Použite šírku piesku, ktorá vám vyhovuje. Ale nezabudnite na ne. Budúci týždeň budete stáť o niečo širšie. Použite opasok!

• Leg press - tri smrtiace série po 25 opakovaní. Postavte sa na šírku ramien, chodidlá do stredu plošiny. Prsty na nohách smerujú mierne smerom von, aby správne prenikli šikmo vastus medialis (pozri obrázok). Blokovanie? Nikto to nepotrebuje, nerob to. Ak si zábavný, natiahni štvorkolky počas prestávok vo vetách.
• Činka priamy mŕtvy ťah - 2 série, 20 opakovaní. Pomaly sa dostaňte do rozťahovania, čím hlbšie idete, tým viac by ste mali myslieť na to, aby ste kolená trochu pokrčili, aby ste sa vyhli zraneniam. Vypočujte si svoj pocit. A zabudnite na myšlienku výluky. Tieto dve vety vás musia konečne zničiť - potom je to pre túto jednotku.

Cvičenie # 2

• Ležiace kučery nôh - pyramída s 15, 12, 9, 6 opakovaniami. Po sérii 6 znížite váhu a urobíte opäť 6 opakovaní. Potom - znížte a znova 6. Táto posledná 18-tka sada vašich hamstringov dobre nafúkne a pripraví ich na drepy. Dva až tri zahrievacie sety, pretiahnite pyramídu.

• Backsquats - sady 8, ktoré vás zahrejú, ale tento týždeň stoja o niečo širšie. Zamerajte sa na predklon a kolená tlačte smerom von. Tento týždeň sa ohýbame iba paralelne - vydržte! Za to berieme väčšiu váhu. Toho sa tiež držte! Mohlo by vás to trochu zmiasť, pretože variácia v stoji by odhalila určitú slabosť bedrového kĺbu, ale bohužiaľ si tým musíte prejsť. Keď už máte dobrých 8RM, urobte s nimi 4 série.

• Bulharské split drepy - Tento týždeň sa preskakovanie nôh preskočí a split squaty sú na svojom mieste. Vaše nohy sú už napnuté, takže aby ste dosiahli plný zisk, budete musieť ísť trochu hlbšie. 12 opakovaní v sérii. Ľahké činky. Ale: trojsekundové negatívy! Pomaly choďte do pohodlnej hĺbky, trochu hlbšie od vety k vete. Medzi jednotlivými sériami môžete natiahnuť bedrové flexory. 3 vety!

• Rovný mŕtvy ťah, činka - Tento týždeň vymieňame činky. Vezmite 10 diskov, aby ste sa dostali skutočne hlboko (polomer menší ako u 20 kg diskov a podobne, viete). Neničte sa však prvou vetou. Doprajte si trochu času a choďte hlbšie od vety k vete. 3 série, 15 opakovaní. Dnes môžete dokonca pracovať s výlukou. V výluke utiahnete VŠETKO (!). Musí to zhorieť! Hotovo pre dnešok.

Cvičenie # 3

• Krútenie nôh, sedenie. Prvé dva týždne sme sa zaoberali ležiacou variantou, posledné dva týždne sa snažíme cez sedaciu pozíciu zasiahnuť hamstringy z trochu iného uhla. 4 série, 10 opakovaní. Po štvrtom sete urobte ďalších 15 čiastočných opakovaní z polohy naťahovania. Opäť by ste si mali urobiť 2-3 rozcvičky.

• Drepy na bezpečnostnom paneli - Rovnako ako v posledných niekoľkých týždňoch, aj tu sa prepracujete so sadami 8. Hĺbka sa ďalej zmenšuje, hmotnosť sa opäť zvyšuje. To používame na grilovanie prednej časti nohy. Trojsekundové negatívy. Výluka - záleží len na vás. Keď to potrebujete Nájdite 8RM, urobte 3 sady. V štvrtej sérii zvyšujete váhu a robíte 5 opakovaní.

• Predĺženie nôh - nesmejte sa, posledných 14 dní ste strávili na tlačovke a s split quats, takže sa opäť obmieňame. Prosím (!) Vyvarujte sa pádu váhy tak rýchlo a tak hlboko, aby ste vyvíjali tlak na koleno! Aj tu rozvíjajte vedomie tela a pracujte s ním. Cvičenie robte s ťažkosťami - ale s sekundovou špičkovou kontrakciou. Na každej rep. Takže - výluka. To dáva hraničnú dômyselnú pumpu, ak ju ešte nemáte. Pyramída na začiatku, 12/10/8/8 opakovaní. Ďalší pokles po poslednom, 8 opakovaní. Ďalšia kvapka, 8 čiastočných opakovaní. Opäť len 10 cm pohyb.

• Rumunský mŕtvy ťah - tento týždeň robíme ďalší zdvih činky, ale pridáme trochu zákruty kolien. Žiadna tvrdá bastardizácia, ale skutočný rumunský mŕtvy ťah. Nesmerujeme na superťah, takže môžete znova použiť väčšie ciele. Mŕtva zastávka. Žiadne odrážanie, nerobte bobblehead. Sústreďte sa, choďte mohutne hore a vykonajte pohyb úplne. Pyramída - 8/8/6/6

Cvičenie č. 4

• Krútenie nôh, sedenie. 3 série, 12 opakovaní. V poslednej vete zavesíte kvapku, ktorá vám umožní urobiť ďalších 8 opakovaní. A keď už si pri tom, ďalšia kvapka. Nepotrebujem znova spomínať 8 zahrievacích setov.

• Drepy bezpečnostnej tyče - tento týždeň dole, kým nebudeme paralelní. Zvyčajných 8 rozcvičiek. 3 sekundový negatív je super, ponecháme si ho aj tento týždeň. Opäť 4 série s náročnou hmotnosťou a piata s vašimi 3RM - vrátane 3 sekundového záporného čísla. Potom váhu znížite na polovicu a idete do bodu zvracania.

• Výpadky jednej nohy - myslím si, že je v poriadku používať pri chôdzi výpady pomôcky na vyťahovanie alebo činky spadnú skôr, ako budú nohy ploché. Ľavá noha vpredu, pravá noha kontrolovane dole, obe sú v línii, ľavá noha opäť vpredu, pravá noha kontrolovane. 10 krokov na nohu. Potom sa otočíte a celú vec urobíte pravou nohou. Týmto sa z pohybu odstráni hybnosť a zotrvačnosť. Okrem toho môžete sústrediť napätie na jednu nohu v priebehu 10 krokov a nemusíte vkladať nežiaduce zlomy. Tri kolá v sade. Štyri vety.

• Rumunský mŕtvy ťah z regálu. Keď môžete znova dýchať, choďte do klietky a vložte zámky do výšky strednej holene. Urobte série 3 opakovaní a s hmotnosťou choďte tak vysoko, že nemôžete vyjsť 3 opakovania. Tri najťažšie vety sú vaše pracovné vety.

Regenerácia:

Som veľkým fanúšikom masážneho valčeka RumbleRoller, ktorý pomáha regenerácii a odstraňuje zrasty, ktoré sú výsledkom vysoko intenzívneho tréningu.