Ryby, zelenina, orechy: týmito potravinami môžete posilniť svoju fasciu
Bez fascií by naše telo vyzeralo výrazne inak, pretože: Spojivové tkanivo udržuje tvar svalov, orgánov, kostí atď. A slúži ako podpora. Okrem mnohých ďalších faktorov zohráva výživa dôležitú úlohu v zdraví našich fascií.
Okrem buniek a tekutín obsahujú fascie aj proteíny elastín a kolagén. Bielkoviny sú tvorené rôznymi aminokyselinami. Aj keď existuje niekoľko stoviek aminokyselín, ľudské proteíny pozostávajú iba z 20 rôznych. Ľudia si ich môžu sami vyrobiť dvanásť (neesenciálne aminokyseliny). Na druhej strane nemôžeme sami vyrobiť zvyšných osem esenciálnych aminokyselín a namiesto toho ich musíme prijať spolu s jedlom, aby sme udržali naše fascie zdravé a pružné.
Výživa pre fascie: Esenciálne aminokyseliny sú dôležité
Proteíny fascie, kolagén a elastín, obsahujú prevažne neesenciálne aminokyseliny glycín, prolín a alanín. Ale niektoré stavebné prvky, ktoré môžeme prijímať iba prostredníctvom potravy, ako napríklad valín, leucín, izoleucín alebo lyzín, sú potrebné na výrobu kolagénu a elastínu.
Mäso (najmä hovädzie mäso), klobásové výrobky, ryby (najmä tuniak), syry, tvaroh, vajcia, orechy (napríklad vlašské orechy), strukoviny, ako sú sójové bôby a šošovica, sú obzvlášť bohaté na tieto esenciálne aminokyseliny. Najlepšie je zmes živočíšnych a rastlinných bielkovín: Živočíšne bielkoviny obsahujú takmer všetky dôležité aminokyseliny a v priaznivom pomere. Má však tiež vysoký obsah tukov, cholesterolu, kuchynskej soli a purínov. Aj keď sme menej schopní zužitkovať rastlinné bielkoviny, neobsahujú v nich takmer žiadne škodlivé látky.
Bez vitamínu C nie je možné vyrobiť kolagén a elastín
Vitamín C má tiež veľký význam pre produkciu kolagénu a elastínu: Bez kyseliny askorbovej sa vytvára chemický názov vitamínu C, poškodené a nestabilné molekuly. Denná potreba vitamínu C je 90 až 95 miligramov pre ženy a 105 až 110 pre mužov. Veľa vitamínu C je napríklad v druhoch kapusty, citrusových plodoch, špenáte, paprike alebo v šípkach.
Stopové prvky a minerály pre zdravú fasciu
Okrem vitamínu C sú pre zdravé fascie dôležité aj ďalšie mikroživiny. Stopové prvky ako zinok, jód alebo meď sú zodpovedné za regeneráciu a prísun buniek spojivového tkaniva, ako aj za sieťovanie kolagénu a elastínu. Minerály ako horčík, draslík, vápnik alebo sodík podporujú metabolizmus a rast buniek a regulujú rovnováhu voda-elektrolyt.
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je príslušnou dennou potrebou:
- Zinok: 7 mg/kg telesnej hmotnosti u žien, 10 mg/kg u mužov
- Jód: 200 až 180 mg/kg (od 51 rokov klesajúca potreba)
- Meď: 1,0 až 1,5 mg/kg
- Horčík: S pribúdajúcim vekom klesá denná potreba pre ženy z 350 mg/kg na 300 a pre mužov zo 400 mg/kg na 350.
- Draslík: 4 000 mg/kg
- Vápnik: 1 000 mg/kg
- Sodík: 1 500 mg/kg
Najlepšie jedlá pre fasciu
V nasledujúcej tabuľke nájdete niektoré potraviny, ktorých zložky sú obzvlášť dobré pre zdravé fascie. Zatiaľ čo jedlá v hornej polovici tabuľky obsahujú obzvlášť veľké množstvo esenciálnych aminokyselín, nižšie uvedené jedlá sa zameriavajú na obsah vitamínu C. Pravé stĺpce zobrazujú proporcie stopových prvkov a minerálov. Tu je päť najvyšších hodnôt označených tučne.
Dôležité je veľa tekutín: fascie pozostávajú zo 70% vody
Keďže fascie pozostávajú až zo 70 percent vody, potrebujú veľa tekutín. Voda funguje ako dopravný prostriedok pre odpadové látky aj pre výživné látky, ktoré dodávajú fascie. Ak je vo fascii príliš málo tekutiny, zlepia sa, sú krehké a náchylnejšie na zranenie.
Aby ste zabránili dehydratácii, mali by ste piť dostatok. DGE odporúča, aby dospelí vypili okolo 1,5 litra denne. Ako usmernenie sa ustanovilo 35 mililitrov na kilogram telesnej hmotnosti. Pre muža s hmotnosťou 70 kilogramov to zodpovedá 2,5 litrom. Množstvo vody musí byť vyrobené nielen z nápojov, ako sú nesladené čaje alebo (minerálne) vody, ale môže sa tiež získavať z tuhej stravy.
Fajčenie a nadváha sú škodlivé pre spojivové tkanivo
Aby ste udržali svoju fasciu čo najzdravšiu, mali by ste sa tiež vyhnúť nadváhe. Príliš veľa kilogramov na rebrách zaťažuje spojivové tkanivo. Fajčenie tiež škodí fascii, pretože môže poškodiť bunky.
Ak chcete namiesto toho urobiť niečo dobré pre svoje spojivové tkanivo, mali by ste sa dostatočne vyspať. Dlhodobým ležaním sa môžu spojivové tkanivá a medzistavcové platničky regenerovať a nasávať novou tekutinou.