Rýchle a ľahké cviky na pevný spodok človeka
Ďalšie tréningové plány
Ostré, pevné a nie príliš tučné: Takto vyzerá ideálny mužský zadok v tejto krajine. Mnohí zúfalo pracujú na svojom pohľade zozadu - a často márne. Body Attack má pre vás pripravených niekoľko cvikov, ktoré dokážu mužov vybičovať do formy.
Uťahovák na zadok s Therabandom
Theraband alebo gymnastické lano je dômyselná tréningová pomôcka, pretože umožňuje interakciu medzi nohami, ramenami a rukami. Varianta cvičenia posilňuje gluteálne svaly, zadnú časť nohy a tiež posilňuje svaly paží a ramien.
2. Medzipoloha: Vytiahnite pravú nohu k trupu a držte Theraband pod napätím oboma rukami. Zhlboka sa nadýchnite, keď to robíte.
3. Koncová poloha: Pravú nohu opäť natiahnite priamo hore a sústreďte sa na pohyb nohy a gluteálne svaly. Pri naťahovaní nôh majte vždy Theraband alebo lano pevne utiahnuté (výška brucha) a zhlboka vydýchnite. Pohybujte nohou hore a dole 15-20 krát. Potom nohy prepnite a cvik opakujte.
Drep s vystretými rukami
Tento pohyb je jedným z kráľovských cvikov medzi gluteálnymi cvikmi, pretože sa využívajú celé gluteálne svaly a nohy. Natiahnutím rúk a ohnutím nôh sa tiež úplne posilnia základné svaly (napr. Rameno, hrudník, chrbát a žalúdok).
1. Východisková poloha: Chodidlá položte na šírku bokov na podlahu a veľmi mierne pokrčte. Ruky natiahnite dopredu (horizontálne) vo výške ramien. Hlava zostáva kolmo na chrbticu a vaše oči vzhliadajú k vystretým rukám.
2. Medzipoloha: Pomaly pokrčte nohy (stehná) dole a ruky majte vystreté. Choďte dole nohami a hornou časťou tela, kým nepocítite najväčšie napätie v gluteách. Najväčšie napätie máte, keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou alebo akoby ste sa chystali sedieť na stoličke. Vydržte v pozícii 3 sekundy a pri zostupe sa zhlboka nadýchnite.
3. Koncová poloha: Hornou časťou tela alebo trupom pomaly posúvajte nahor pomalým pohybom nôh vo zvislej polohe, až kým nebudú nohy takmer rovné. Paže idú pohybom nahor a hlava tiež zostáva vo zvislej polohe, takže chrbát zostáva počas vykonávania rovný.
Zadok sa naťahuje v ľahu
Cvičením si natiahnete zadok, hamstringy (zadné stehná) a svaly krížov. Vďaka tomu sú vaše svaly, väzy a šľachy pružnejšie a z dlhodobého hľadiska vám uľahčujú glutety.
1. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ohnite ľavú nohu tak, aby bola celá ľavá noha na podlahe. Pravú nohu vytiahnite smerom k bruchu a oboma rukami chyťte koleno. Ruky sú rovné a noha mierne ohnutá. Hlava a plecia ležia voľne na podlahe.
2. Medzipoloha: Oboma rukami posuňte mierne ohnuté koleno smerom k žalúdku tak, aby ste mierne zadný zadok a hamstringy pocítili. Rameno a hlava ležia voľne na podlahe. Držte ohnutú nohu blízko brucha asi 10 - 20 sekúnd a pokračujte v normálnom dýchaní.
3. Koncová poloha: oboma rukami pomaly skláňajte pravú nohu, kým ruky úplne nevytiahnete. Cvičte 5-krát za sebou. Potom pomaly položte pravú nohu na podlahu bez vyklenutia chrbta, inak zbytočne namáhate medzistavcové platničky. A teraz urobte to isté cvičenie s ľavou nohou.
Bočný výpad
Geniálne cvičenie pre ľudí, ktorí sedia príliš dlho v kancelárii alebo v aute. Bočným výpadom posilňujete svaly nohy a gluteusu a zároveň natiahnete bedrové svaly. Ruky a ruky pri tom udržujte v rovnováhe.
1. Východisková poloha: Rozkročte obe nohy doširoka od seba a končeky chodidiel vytočte smerom von. Ruky si položte na pravé a ľavé kolená. Môžete si tiež položiť ruky na pás.
2. Medzipoloha: Hornú časť tela posuňte na pravú stranu kolena a váhu tela podopierajte pravou rukou o pokrčenú nohu. Ľavá noha je však natiahnutá a odľahčená.
3. Koncová poloha: Vráťte hornú časť tela do východiskovej polohy a váhu tela posuňte na ľavú stranu kolena. Cvičte 15-krát na každú stranu.