Rýchle a pomalé zdroje energie, sacharidy a tuky
Pre intenzívne zaťaženie platí: doplňte zásoby sacharidov!
Čím vyššia je intenzita záťaže, tým viac energie organizmus uvoľní zo sacharidov. Sacharidy, ktorých zásobnou formou je glykogén, však majú iba obmedzenú skladovaciu kapacitu. Preto je potrebné ich doplniť v prípade veľmi intenzívneho alebo dlhodobého zaťaženia. To je jediný spôsob, ako zabrániť poklesu výkonu športovca. Každý športovec koniec koncov pozná ten pocit, keď telo už nechce tak, ako samo chce. A tento pocit je pre športovca všetko, len nie pekný. Znížený výkon môže viesť dokonca k prerušeniu hladu. V takom prípade „naozaj nič nefunguje“. Výsledkom je, že cvičenie musí byť zastavené, športovec je úplne vyčerpaný a cíti sa nepríjemne.
Tuk ako najväčší dodávateľ energie
Najväčším zdrojom energie sú tuky. Ich spaľovanie však prebieha predovšetkým pri malom zaťažení alebo v pokoji. Iba veľmi dobre trénovaní vytrvalostní športovci majú zvýšenú kapacitu spaľovania tukov. Vďaka tejto skutočnosti sú takíto športovci schopní uchovať si zásoby sacharidov. Toto potom môžete použiť na konci námahy (napr. Záverečný šprint na maratóne). To, že ľudia s vysoko vytrvalostným tréningom lepšie spaľujú tuky, je okrem iného spôsobené tým, že vytrvalostné športy trénujú ich metabolizmus. Mnoho profesionálnych vytrvalostných športovcov navyše trénuje metabolizmus tukov takzvaným tréningom nalačno (pozor: nie je vhodný pre laikov!). Pokiaľ ide o optimálnu intenzitu stresu pre zvýšené spaľovanie tukov, je ťažké urobiť všeobecné tvrdenia - hodnoty sa líšia od človeka k človeku. Intenzitu, pri ktorej dochádza k najväčšej oxidácii tukov, je možné merať pomocou laktátovej hodnoty. Predpokladá sa, že hladina laktátu 2 - 2,5 mmol/l je ideálna na spaľovanie tukov.
Sacharidy sú ekonomickejšie ako tuky
Na rozdiel od tukov, ktoré generujú veľkú časť energie pri zaťažení približne 50% VO2max, sú sacharidy rýchlymi dodávateľmi energie. Z intenzity 75% VO2max telo spaľuje hlavne sacharidy. Táto známka 75% je charakteristická pre mnoho vytrvalostných športov (jogging, beh na lyžiach, ...). Sacharidy sa však nepoužívajú iba rýchlejšie na výrobu energie. Ďalšou výhodou je, že telo potrebuje menej kyslíka na premenu sacharidov. To v konečnom dôsledku znamená, že sacharidy sú ekonomickejšie ako tuky.
Záver - niekoľko praktických rád
Pretože tuk slúži iba na dodanie energie na určitej úrovni intenzity cvičenia, musí športovec získavať energiu z iných zdrojov, napríklad zo sacharidov. Je vhodné konzumovať sacharidy pred súťažou, ktorá trvá viac ako 60 minút. Vhodné sú ovsené vločky, praclíky, cestoviny a cereálne tyčinky. V športovej vede sa asi 3 hodiny pred cvičením odporúča 200-300 g sacharidov. Ľahko vstrebateľné sacharidy je možné pridať bezprostredne pred cvičením. Ak cvičenie trvá dlhšie ako 90 minút, odporúča sa príjem sacharidov 30 - 60 g za hodinu. Takto sa dá vyhnúť predčasnej únave a notoricky známej vetve hladu. Vhodné sú banány, tyčinky z granoly, ako aj chlieb a zodpovedajúce gély. Takéto gély, ale aj tyčinky a ďalšie výrobky si u nás môžete kúpiť v online obchode s fitness potravinami.
Malý tip na záver: vysokú hladinu stresu je možné zvládnuť iba pri stabilnej hladine cukru v krvi.