Rýchle budovanie svalov - 5 tipov a cvičení

Chceš rýchle svaly postaviť? Potom musíte poriadne ťa nakŕm a trénovať rozumne. V tomto príspevku vám to ukážeme 5 tipov a 9 cvičení, s ktorými dosiahnete svoj cieľ. Vrátane jedného PDF zadarmo s našimi 9 cvikmi na rýchle budovanie svalov.

Rýchle budovanie svalov je možné, ale potrebné Disciplína z hľadiska tréningu a výživy a - chtiac-nechtiac - trochu trpezlivosti. S prvými výsledkami môžete po cca 6 týždňoch vypočítať. Len čo začnete, rýchlo uvidíte ďalšie úspechy v budovaní svalov, ktoré sú pôsobivé.
Plán a správna výživa sú nevyhnutné pre rýchle budovanie svalov. V našom balíku na budovanie svalov máte toto všetko dohromady. Musíte len trénovať. Vyskúšajte to.

Rýchle budovanie svalov - 5 tipov pre váš úspech

1. Jedzte dostatok bielkovín

Pre rýchle budovanie svalov by ste mali cca. 1,7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti ber každý deň so sebou. Bielkoviny sú stavebnou jednotkou vašich svalov. Skladajú sa z rôznych aminokyselín. Zjednodušene povedané, aminokyseliny sú stavebnými kameňmi, ktoré vaše telo používa na tvorbu bielkovín. Každá potravina, ktorá obsahuje bielkoviny, obsahuje rôzne aminokyseliny. Rýchle budovanie svalov nie je možné bez dostatočného množstva bielkovín.

Ktoré produkty sú užitočné na rýchle budovanie svalov?

Najlepšie je preto kombinovať rôzne potraviny bohaté na bielkoviny a tiež rastlinné zdroje bielkovín integrovať. Takto dodáte telu všetky aminokyseliny. Bielkoviny sa trasú sú ideálnym doplnkom stravy, ktorý uspokojí vaše denné potreby bielkovín.

Mäso a mliečne výrobky majú vysoký obsah bielkovín. Je dôležité zvoliť si výrobky zodpovedný chov zvierat kúpiť. Antibiotiká a zvyšky liekov u kurčiat sú rovnako nezdravé ako vysoko spracované klobásové výrobky. Mlieko od kráv, ktoré sa pravidelne pasú na pastvinách, obsahuje lepšie tuky ako mlieko od kráv, ktoré trávia celý život v maštali a jedia iba koncentrované krmivá.

Preto používame mlieko iba na svoju srvátku a 3K proteíny od kráv, ktoré sa pasú na lúke viac ako 320 dní v roku. Pre porovnanie: priemerná doba pasenia nemeckých kráv je 120 dní.

2. Zoznámte sa s vašimi potrebami kalórií

Rýchle budovanie svalov funguje najlepšie, keď vaše telo získava potrebné množstvo energie. Získava ho z potravy. Máte určitý deň Požiadavka na kalórie. Skladá sa z vášho Bazálny metabolizmus a obrat výkonnosti. Bazálny metabolizmus zahŕňa všetky kalórie, ktoré vaše telo spotrebuje, aby vaše dýchanie, tlkot srdca atď. Fungovali a vy ste hore. Tieto kalórie teda spálite, aj keď len sedíte na gauči.

Vďaka Obrat výkonu K tomu sa pridávajú kalórie, ktoré konzumujete aj počas aktivít - napríklad v práci alebo pri športe. Obrat služieb sa preto môže každý deň líšiť. Aby mohlo dôjsť k rýchlejšiemu budovaniu svalov, malo by každý deň ste v rozmedzí 300 až 500 kcal nad vašou potrebou kalórií. Jeden potom hovorí o prebytku kalórií.

Výpočet je jednoduchý: Bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu = potreba kalórií. Na našej kalkulačke kalórií môžete ľahko vypočítať, koľko kalórií potrebujete na rýchle vybudovanie svalovej hmoty.

Zdá sa vám ťažké toľko jesť? Potom náš Instantný ovos ten pravý pre vás. Kalórie zo 100% organických ovsených vločiek, ktoré môžete rozpustiť tak jemne, že si ich ani nevšimnete. Porcia instantného ovsa je celá 380 kcal a dá sa dokonale rozpustiť vo vašom srvátkovom proteínovom kokteile. Alebo vo vašej obilnine. V pomarančovom džúse. Alebo kdekoľvek by ste chceli, aby boli.

3. Cvičenie s váhou

Najrýchlejší pokrok v budovaní svalov sa dosahuje pomocou Silový tréning s váhami. Samozrejme, svaly môžete budovať aj tréningom telesnej hmotnosti. S váhami to ide rýchlejšie - hlavne na začiatku.

Na pozadí je, že váhy vám ponúkajú možnosť vášho Cvičenie váhy optimálne na základe vášho tela a vašich individuálnych cieľov v oblasti budovania svalov voliť. Silné a veľké svalové skupiny, ako sú nohy, vyžadujú veľa sily a zručností, aby boli viditeľne trénované pomocou tréningu telesnej hmotnosti. Vyvážené drepy sú naopak efektívnym a pomerne ľahkým cvikom na rýchle vybudovanie nôh a gluteí.

Rýchle budovanie svalov funguje zvlášť efektívne pri voľných váhach. Vaša výhoda: Okrem svalov, ktoré sú zameraním príslušného cviku, trénujete vždy aj stabilizačné základné svaly.

Jediná výnimka: Pracujete na budovaní svalov prvýkrát a chcete rýchlo vidieť výsledky. Cvičenie na strojoch je efektívnejšie ako začiatočník, pretože usmerňujú váš pohyb a riziko zranenia v dôsledku nesprávneho cvičenia je nižšie. Ak ste v oblasti budovania svalov nováčikom, najlepšie je nechať si inštruovať skúseného trénera.

4. Choďte na svoje limity

Žiadna bolesť žiadny zisk. Vyžaduje rýchle budovanie svalov intenzívny tréning. Trochu bicepsových kučier a pózovanie pred zrkadlom toho veľa nedostane. Nájdite váhu, ktorá vás vyzýva, ale nepreťažuje vás. Čisté prevedenie by malo vždy zostať v popredí.

Orientačná hodnota: môžete to urobiť 3x 8 - 12 opakovaní. Po poslednej sérii sú vaše svaly natoľko vyčerpané, že ste nemohli urobiť ďalšiu rep. Hneď ako to bude pre vás jednoduchšie, zvýšte váhu. Súpravy 3 x 12 sú ideálne pre začiatočníkov, ktorí chcú rýchlo budovať svalovú hmotu.

Ak chcete efektívne budovať svalovú hmotu, mali by ste v priebehu času zaznamenať zvýšenie výkonu. Kľúčové slovo je progresívne preťaženie a patrí do každého tréningu budovania svalov. Bez prírastku nemá vaše telo dôvod na zmenu.

Cvičíte už dlho, poznáte svoju tréningovú váhu a napredujete iba pomaly? Potom to vyskúšajte Pyramídový tréning. Tu nastavujete rôzne podnety v rámci tréningu. Najmä keď váš tréning stagnuje a stále chcete rýchlo budovať svaly, pyramídový tréning vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele.

Správna tréningová váha, fundovaný a premyslený tréningový plán budovania svalov a strava na mieru sú predpokladmi pre čo najrýchlejšie budovanie svalov. Spýtali sme sa niekoho, kto vie, ako na to: Spolu s trénermi foodprings, športovými vedcami a odborníkmi na výživu jedného máme 12-týždňový plán budovania svalov navrhnuté tak, aby vám pomohli dosiahnuť vaše ciele. Tu sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o budovaní a motivácii svalov. Vrátane tréningových a výživových plánov.

Môžete trénovať pyramídu v 2 smeroch:

Vzostupná pyramída:

Začínate so svojou normálnou tréningovou hmotnosťou a v jednej sade robíte počet opakovaní, ktoré bežne robíte. Napríklad 10 drepov s hmotnosťou každého 30 kíl. V ďalšej sade zvýšite svoju tréningovú váhu a znížite počet opakovaní. Napríklad 8 opakovaní s 32 kilami. Napríklad posledná sada by mala 6 opakovaní s hmotnosťou 34 kg.

Obrátená pyramída:

Funguje opačne. Ak by sme sa držali vyššie uvedeného príkladu, vaša obrátená pyramída by vyzerala takto: 1. sada = 6 opakovaní pri 34 kg. 2. sada = 8 opakovaní s 32 kg. 3. sada = 10 opakovaní s 30 kg.

Obrátená pyramída sa odporúča iba vtedy, ak viete svoju cvičnú váhu s istotou a ovládate cvičenie, ktoré je do toho zapojené perfektne. Vždy sa poriadne zahrejte a urobte 1-2 zahrievacie súpravy s malou alebo žiadnou váhou.

5. Robte si prestávky

Ak príliš veľa cvičíte, riskujete zranenia, ktoré vás môžu vyradiť z činnosti na celé mesiace. A: váš úspech. To, že vaše svaly nebolia, ešte neznamená, že sa vaše svaly úplne zotavili. Takzvaný Super kompenzačný efekt namiesto do svalu.

Musíte si to predstaviť takto: Váš tréning napol sval - musel sa namáhať viac ako obvykle. Pamätá si to. Byť nabudúce lepšie pripravený na takúto výzvu, sval si počas regenerácie nahromadí viac látky, opravou a zahustením existujúcich svalových vlákien. Skrátka: váš sval rastie.

Ak v tejto fáze opäť trénujete, tento proces sa naruší. To vás vráti dlhú cestu späť. Sval nemôže dať počas tréningu plný plyn a zároveň sa zregenerovať. Doprajte mu teda čas a užite si voľný deň od tréningu.

Ako často by ste mali trénovať na rýchle budovanie svalov?

Pre rýchle budovanie svalov by ste mali trénovať s rozumným tréningovým plánom 3 - 4 krát týždenne. Cvičenie celého tela, ako ho robíme spolu s našimi trénermi v oblasti výživy a športovými vedcami, je ideálne Sprievodca budovaním svalov navrhli.

Je rovnako dôležité, aby ste aj vy netréningové dni dodržiavať. Aj keď sa vaše svaly už znova cítia fit, väzy, chrupavky, kosti, medzistavcové platničky a kĺby sa často adaptujú na nový stres. Počas tejto fázy je dôležité, aby ste svojim svalom poskytli dostatok bielkovín a živín, ako sú zinok a horčík, ktoré podporujú normálnu funkciu svalov.

Pravidlá regenerácie sú:

Počkajte, kým boľavé svaly nezmiznú.
Pred opätovným začatím rovnakej svalovej skupiny si doprajte aspoň deň voľno od tela.
Spite 7-8 hodín v noci.
Jedzte vyváženú stravu bohatú na bielkoviny.
Pite dostatok vody a vyhýbajte sa alkoholu. Najmä v tréningové dni.

Nemáte chuť stále piť vodu? Potom sú naši trblietaví aminokyseliny tí praví pre vás. Osvieženie nakvapká skutočným grapefruitovým džúsom, nabije energiou z extraktu guarany a Extra porcia esenciálnych aminokyselín pre vaše svaly.

Ako dlho trvá budovanie svalov?

Ako rýchlo dokážete vybudovať svalovú hmotu, nemožno povedať o každom. Svoju úlohu hrá aj vek, genetická a hormonálna situácia, rovnako ako vaša počiatočná situácia a váš tréningový plán. Každý, kto už bol dobre vyškolený, bude mať tendenciu budovať svaly rýchlejšie ako niekto, kto nikdy nebol fit a iba začína. Existujú však aj začiatočníci, ktorí môžu dosiahnuť rýchly úspech pri budovaní svalov.

Prvé zlepšenie vášho silového výkonu a pocitu tela môžete očakávať asi po 6 týždňoch disciplinovaného tréningu a rozumnej stravy. Jasne viditeľné výsledky po približne 12 týždňoch.

Rýchlejšie budovanie svalov však neznamená, že máte automaticky definovaných šesť balíkov. Brušný tuk nezmizne len preto, že budujete svalovú hmotu. Správna výživa tu hrá rozhodujúcu úlohu. Keď sú svaly na mieste, môžete začať pracovať na brušnom tuku.

Diéta bohatá na bielkoviny je minimálne taká dôležitá pre definíciu svalov, ako pre budovanie svalov. Náš 3K proteín Okrem srvátkového proteínu obsahuje aj kazeín. Kazeín dodáva vašim svalom bielkoviny až 7 hodín, ideálne vo fáze definície.

Cviky na rýchle budovanie svalov

Pokiaľ je vašim prvoradým cieľom rýchle budovanie svalov, aby ste na letnej dovolenke vyzerali dobre, je to tak dôležité, aby ste precvičili celé telo. Takto sa vyhnete zraneniam, budete vyzerať dobre a budete mať všestranný fit.

Základné cviky, ako drepy, mŕtve ťahy, tlak na lavičke a pleciach by mali byť neoddeliteľnou súčasťou vášho tréningu budovania svalov. Okrem toho to má zmysel funkčné cvičenia integrovať. Pomocou nich rýchlo budujete svaly a zároveň optimalizujete interakciu svojich svalových skupín. To je zdravé a zaisťuje plynulý sled pohybov. Stručne povedané: váš pohyb vyzerá počas tréningu lepšie.

Máte už určitú základnú úroveň kondície? Potom to tiež môže mať občas zmysel Izolačné cvičenia začleňte sa do tréningu budovania svalov. Umožňujú vám špecificky pracovať na jednotlivých svaloch a nastaviť konkrétny stimul.

Náš 7 cvikov s voľnými váhami precvičte celé telo. S ním podporíte svoje rýchle budovanie svalov a ste ideálne pre plážovú sezónu pripravené. Všetky cviky tiež posilňujú vaše základné svaly. Nazýva sa: Pri cvičení spevnite brušné a chrbtové svaly, aby ste stabilizovali svoje jadro.

9 cvikov na budovanie svalov pre rýchly úspech

Zahrievanie
10 minút kardio + relaxačné cvičenia. Pred každým cvičením 1 rozcvičovacia sada bez váhy, ďalšia s 50% vašej tréningovej hmotnosti.

intenzita
Intenzitu cvikov si upravíte pomocou váhy. Urobte si tréning a nájdite váhu a frekvenciu opakovaní pre každý cvik, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu cieľu rýchlejšieho budovania svalov.

Počet opakovaní
8-12 opakovaní na sériu, 3 pracovné série
Medzi každou sadou zostáva 60 sekúnd.

Schladiť
Uvoľnené kardio alebo pohybové tréningy.

V nasledujúcej časti nájdete všetky cvičenia ako súbory GIF. Správne prevedenie cviku je pre váš úspech nevyhnutné. Ak ich chcete radšej tlačiť do posilňovne, vytlačte si tu bezplatný tréningový plán rýchleho budovania svalov.