Rýchle zaspávanie - 29 tipov na rýchle zdriemnutie - Stuttgarter Zeitung

Unavení cez deň a večer úplne hore - nanešťastie je to pre mnohých ľudí normálny stav. Prezradíme 29 tipov a trikov, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať.

Obsah:

Tipy na zaspávanie - 29 tipov a trikov vo videu
Príčiny nespavosti
Duševné príčiny
Fyzické príčiny
Zistené príčiny
Zdroje a užitočné odkazy

Tretina všetkých Nemcov trpí nespavosťou. V noci sa znova a znova budíte alebo večer nemôžete ani zaspať. Problémy so zaspávaním zvyšujú nedostatok spánku. Čo môžete urobiť, ak nespíte celú noc a chcete sa rýchlo vrátiť spať, povieme vám v článku.

Tipy na zaspanie - 29 tipov a trikov vo videu

# 01 - Čítanie: Čítanie vás upokojí a má spomaľujúci účinok.

Každý, kto si vezme večer knihu, má niekoľko výhod. Pri čítaní sa musí hlava zapojiť do textu a to odvádza pozornosť od stresu, ktorý narúša spánok. Okrem toho sa vyvinie rutina, ktorá upraví hlavu na spánok. Štúdia UK Sleep Council ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne čítajú pred spánkom, spia o 39% lepšie. Hlava si odpočinie pri čítaní a rutine a zároveň vás tichá rutina trénuje, aby ste večer rýchlejšie zaspali. Činnosť mozgu tiež podporuje slovnú zásobu a trénuje pamäť.

# 02 - Pite čaj: Čaj má upokojujúci účinok.

Mnoho druhov čaju upokojuje nervy a pomáha vám lepšie zaspať. Nielen klasika ako harmanček a čaj z kozlíka lekárskeho vám pomôžu zaspať. Existuje tiež mnoho ďalších druhov čaju, ktoré majú upokojujúce účinky. Medzi ďalšie čaje, ktoré vám môžu pomôcť zaspať, patria: levanduľový čaj, citrónový balzam, kocúrnik obyčajný, mučenka, plody borievky a samozrejme špeciálne zmesi čaju na spánok.

# 03 - Vetranie: Dostatok kyslíka podporuje pokojný spánok.

Dostatok čerstvého vzduchu v spálni vám pomôže nielen lepšie zaspať, ale aj podporí pokojnejší spánok. Ak môžete, mali by ste spať pri otvorenom alebo naklonenom okne. Spánok s otvoreným oknom však môže mať negatívny vplyv aj na spánok. Príliš chladné teploty a hluk z ulice môžu nočný spánok skôr narušiť, ako pomôcť pri problémoch so spánkom. Ak je vonku príliš chladno alebo hluk, pred spánkom miestnosť 10 minút vyvetrajte, aby sa do spálne dostal čerstvý vzduch.

# 04 - Rituály: Opravené procesy uľahčujú zaspávanie tela.

Rovnaké procesy majú veľký vplyv na večernú únavu. Po niekoľkých dňoch pravidelných večerných rituálov mozog spája činnosti so spánkom a vy sa automaticky unavíte a môžete lepšie zaspať. Je dôležité, aby rituály priniesli do večera pokoj. Čítať pokojne knihu je vhodnejšie pred spánkom ako pozerať hlasný akčný film.

# 05 - Uvoľnite myšlienky: a vytvorte priestor na odpočinok a spánok.

Opustenie myšlienok sa často ľahšie povie, ako urobí. Môže vám to však pomôcť, ak si predstavíte, že si svoje myšlienky na noc odložíte a budete sa nimi zaoberať znova až na druhý deň. To vytvára priestor na spánok. Môže pomôcť aj opačne, poskytnúť priestor myšlienkam pred spánkom. Zapíšte si svoje myšlienky a dostaňte ich z hlavy.

# 06 - Domáce lieky na zaspávanie: mlieko s medom

Vedecky nebolo dokázané, že slávny domáci liek „mlieko s medom“ vám v skutočnosti pomáha spať. Látky podporujúce spánok v mlieku sú príliš nízke na to, aby mali znateľný vplyv na únavu. Napriek tomu má mlieko s medom psychologický efekt. Plní vás, uvoľňuje a pomáha upokojiť.

# 07 - Počítanie oviec: Monotónne úlohy, ktoré mierne nedráždia, pomáhajú

Počítanie oviec vám v skutočnosti môže pomôcť zaspať, hoci to nie je kvôli ovciam, ale kvôli monotónnej a málo dráždivej úlohe. Pri zaspávaní vám môže pomôcť aj myšlienka pokojného miesta. Dôležité je iba nepodliehať tlaku.

# 08 - Meditácia: Meditácia prináša vzdialenosť k prebudeným myšlienkam

Pri meditácii pred spánkom je pozornosť zameraná na vlastné telo, a teda preč od bdelých myšlienok. Štúdie ukazujú, že pravidelná meditácia tiež zlepšuje celkovú kvalitu spánku. Meditáciou posilňujete všímavosť, čo vám zase pomáha dištancovať sa od stresujúcich myšlienok.

# 09 - Čerstvá posteľná bielizeň: pre pohodlnejšie prostredie a pokojný spánok

Čerstvo vyrobená posteľ je vhodná nielen pre hygienu, ale je aj útulnejšia, pretože vytvára príjemnejšie prostredie. Doprajte svojej posteli peknú posteľnú bielizeň a nechajte ju občas prevetrať. Uvidíte, že vaša posteľ bude oveľa pohodlnejšia a zlepší sa kvalita spánku.

# 10 - Vyvarujte sa popoludňajšieho spánku: Popoludňajšie zdriemnutie má vplyv na zvyšok noci

Popoludňajšie zdriemnutie vám pomôže prekonať obedné minimá, ale ak poludňajší spánok trvá dlhšie ako 20 - 30 minút, môže to mať vplyv na váš nočný spánok. Radšej riešte problém poludňajšej únavy od koreňa a zaistite dlhší a kvalitnejší spánok v noci.

# 11 - Žiadny alkohol: Alkohol zaisťuje nepokojný spánok

V skutočnosti pohár vína alebo pivo po práci spočiatku podporuje únavu. Keď sa neskôr v tele rozloží, spánok sa vďaka stresu stane podstatne nepokojnejším. Vďaka tomu je pravdepodobnejšie prebúdzanie sa v noci. Alkohol navyše uvoľňuje svaly jazyka a hrdla, čo často vedie k chrápaniu.

# 12 - Teplé nohy: Studené nohy udržujú telo v bdelom stave

Studené nohy v skutočnosti môžu sťažiť zaspávanie. Studené nohy cítia nepríjemne a nepríjemné veci vám nedajú spať. Okrem toho musí teplota tela klesnúť takmer o jeden stupeň, aby spala. Keď sú končatiny studené, telu ťažšie klesá teplota, pretože sú zúžené cievy a krv odvádza menej tepla smerom von. Ak máte tendenciu mať studené nohy, obujte si útulné ponožky.

# 13 - Vyhýbanie sa neskorému kofeínu: Kofeín ovplyvňuje kvalitu spánku

Káva je budíček a pomáha vám zobudiť sa alebo prekonať poludňajšie minimum. Okrem kávy by ste sa mali vyhnúť aj kofeínovým limonádam a čokoláde za posledných 6 hodín pred spánkom. Áno, bohužiaľ v čokoláde je aj kofeín.

# 14 - Správna teplota v spálni: 16 až 18 stupňov je optimálna

Správna teplota v spálni by nemala byť príliš teplá ani príliš studená na to, aby ste zaspali. Pri chladných teplotách sú svaly napäté a ak je príliš teplo, telo sa potí. V oboch prípadoch trpí spánok. Odborníci odporúčajú teplotu od 15 do 18 stupňov.

# 15 - Žiadna televízia, počítač alebo smartphone: Stimuly zo zariadení vás nedajú spať a brzdia melatonín

Zariadenia bránia dvakrát zaspať. Na jednej strane zvyšujú duševnú a emocionálnu aktivitu, ktorá nám bráni v spánku, a na druhej strane modré svetlo displejov brzdí uvoľňovanie spánkového hormónu melatonínu.

# 16 - Trénujte svoj spánkový rytmus: Zvyk vám pomáha zaspať

Regulovaný spánkový rytmus telu výrazne uľahčuje zaspávanie a prebúdzanie. Najlepšie je pokúsiť sa ísť spať a vstávať v rovnakom čase v dňoch voľna. Takto sa trénujú vaše vnútorné hodiny a zaspávanie a prebúdzanie sa vám bude časom oveľa jednoduchšie.

# 17 - Jóga: Pokojné ásany vám môžu pomôcť lepšie zaspať

Jóga pred spaním môže uľahčiť zaspávanie. Je dôležité, aby cviky (ásany) neboli pre telo príliš namáhavé, inak majú cviky tendenciu pôsobiť povzbudzujúco. Mobilizácia (naťahovanie) ásan by sa preto mala uprednostniť pred posilňovaním. Najmä na záverečnú relaxáciu (Shavasana) by ste si mali dať dostatok času, pretože tu sa myseľ znova zastaví. Jóga Nidra je zvlášť vhodná na zaspávanie, pretože cvičenia sa zameriavajú menej na telo a viac na uvoľnenie mysle.

# 18 - Nejedzte príliš veľa: Jedenie príliš neskoro a nadmerné stravovanie ovplyvňuje kvalitu spánku.

Všeobecne by ste sa mali vyhnúť spánku plného žalúdka. Možno sa vám ešte dobre podarí zaspať, ale kvalita spánku trpí trávením a môžete sa v noci budiť častejšie a potom zaspávať ťažšie. Pred spánkom by malo mať telo zhruba 4 hodiny na strávenie, aby sa nezhoršila kvalita spánku. Štúdie tiež preukázali, že strava s vysokým obsahom sacharidov pred spánkom je pre spánok obzvlášť negatívna. Podstatne kratšie obdobia hlbokého spánku boli namerané u testovaných osôb s večerou s vysokým obsahom sacharidov.

# 19 - Sklopte uzávery: Svetlo inhibuje uvoľňovanie spánkového hormónu melatonínu

Spálňa by mala byť tmavá na spanie. Pouličné osvetlenie už môže brániť uvoľňovaniu hormónu melatonínu, ktorý je dôležitý pre spánok, a sťažovať tak zaspávanie. Viac svetla je tiež dôvodom, prečo sme v lete aktívni oveľa dlhšie ako v zime.

# 20 - Autogénny tréning: Pomocou špecifických príkazov uvoľnite telo a zaspajte.

Ďalším dobrým relaxačným cvičením, ktoré vám pomôže zaspať, je autogénny tréning. Autogénnym tréningom sa naučíte cielene uvoľňovať telo a tým pádom odpočívať. Počas cvičení pomáhate telu reagovať na vaše slovné povely, a tak môžete cielene relaxovať. Veľmi nepokojní ľudia často potrebujú určitú prax, ale stojí to za to.

# 21 - Teplá vaňa/sprcha: Teplo aktivuje signály podporujúce relaxáciu

Teplá vaňa alebo sprcha vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať tým, že zahreje vaše telo. Parasympatický nervový systém sa aktivuje teplom. Toto reaguje s signály podporujúce obnovu na tele.

Pokiaľ urobíš Problémy so spánkom z tepla mali by ste sa osprchovať vlažnou sprchou. Pretože v horúcich letných nociach má náš organizmus v noci problémy so znižovaním telesnej teploty. Je to nevyhnutné, aby mozog začal produkovať spánkový hormón melatonín a mohol tak zahájiť spánok. Vlažná a svieža sprcha pomáha uviesť tento mechanizmus do pohybu. Sprcha by však nemala byť studená, pretože potom sa stane aktívna časť zvyšujúca výkon autonómneho nervového systému (sympatická).

# 22 - Nepozerajte sa na hodiny: urobte si čas, ktorý potrebujete

Ak ležíte neskoro večer prebudení, máte tendenciu neustále pozerať na hodinky a zúfať si s odstupom času. Ale pohľad na hodiny zvyšuje hladinu úzkosti a tiež nám bráni zaspať. Otočte hodiny a urobte si čas, ktorý potrebujete.

# 23 - Nerobte namáhavé veci pred spánkom: Pred spánkom si urobte priestor na upokojenie v hlave.

Ak pracujete hlavou až do neskorých hodín alebo robíte namáhavé veci, ako je sledovanie filmov, hranie videohier alebo čítanie e-mailov, máte príliš malú vzdialenosť medzi námahou a spánkom. Výsledkom je, že hlava naďalej chrastí, keď idete spať. Vytvorte si priestor na relaxáciu pred spaním. To vám pomôže zaspať rýchlejšie a hlavne pokojnejšie.

# 24 - Dychové cvičenia: Zhlboka sa nadýchnite a počítajte do 4. Žalúdok sa mierne zdvihne.

Ak dýchate príliš povrchne, do tela sa dostane príliš málo kyslíka a hrudník je pod neustálym základným napätím. Existuje veľa rôznych dychových cvičení, ale pointa je často rovnaká. Dlhý nádych privedie do tela veľa kyslíka a ešte dlhší výdych uvoľní hrudník.

Cvičenie:

Ležajte uvoľnene na chrbte v posteli.
Dýchajte pomaly, ale zhlboka, počítajte do 4.
Pri nádychu sa uistite, že sa vám zdvihne žalúdok, čím sa vytvorí relaxácia v hornej časti tela.
Pri výdychu počítajte do 6 a znova jemne sklopte brucho.
Pomáha, ak pri dýchaní vytvoríte mierne zasyčanie v hrdle so zatvorenými ústami.

# 25 - Pohodlné prostredie - Usporiadaná spálňa vytvára nerušivé a relaxačné prostredie.

Uprataná a vetraná spálňa so sviežou posteľnou bielizňou vytvára príjemné, uvoľnené a predovšetkým ničím nerušené prostredie, v ktorom si môžete lepšie oddýchnuť.

# 26 - Nenúťte spánok - Tí, ktorí sa v kŕčoch snažia zaspať, si určite nenájdu potrebný odpočinok.

Bohužiaľ nemôžete spánok vynútiť. V skutočnosti je to naopak. Ak sa pokúsite zaspať stiesnene, určite si nebudete vedieť vybudovať zvyšok potrebný na spánok. Ak zostanete príliš dlho hore a nemôžete zaspať, vstaňte a zaneprázdnite sa. Zapíšte si svoje myšlienky alebo si urobte zoznam úloh na ďalší deň. To dokáže usporiadať bdelé myšlienky.

# 27 - Smartphone v nočnom režime - Nočný režim redukuje modré svetlo a uľahčuje zaspávanie

Ak sa v posteli nezaobídete bez inteligentného telefónu, mali by ste pri večernom hraní využiť nočný režim. To znižuje podiel krátkovlnného modrého svetla, ktoré inhibuje produkciu hormónu melatonínu, ktorý je dôležitý pre spánok, a dopĺňa ho teplejšími svetlami.

# 28 - Relaxačná hudba - hudba s nízkym stimulom vám môže pomôcť zaspať

To, či vám hudba môže pomôcť zaspať, samozrejme závisí predovšetkým od vášho vkusu. Je dôležité, aby bola hudba málo podnetná a tichá. Štúdie ukazujú, že klasická hudba je vhodná najmä na zaspávanie bez spevu.

# 29 - Správny matrac a posteľná bielizeň - Veľká časť pohodlia pri spánku závisí od matraca a vankúša.

To, či matrac podporuje kvalitu spánku, závisí od viacerých faktorov. Pokiaľ ide o samotný stupeň tvrdosti, dôležitú úlohu zohráva telesná hmotnosť, výška a poloha pri spánku. Váš matrac by sa mal dobre prispôsobiť tvaru vášho tela. Táto schopnosť sa časom zmenšuje, najmä pri starých matracoch. Vankúš má tiež dôležitú úlohu pri podpore krku. Pri spánku by sa mal podporovať prirodzený tvar chrbtice.

Príčiny nespavosti

Hovorí sa o poruche spánku, keď sa problémy so spánkom vyskytujú dlhší čas (od 3 - 4 týždňov) a každodenný život postihnutých je obmedzený negatívnymi dôsledkami (napríklad zníženým výkonom). Porucha spánku môže mať veľa príčin. Poruchy spánku možno zhruba rozdeliť do troch kategórií:

Duševné príčiny

Väčšina (asi 70-80%) psychiatrických pacientov trpí v dôsledku svojej choroby poruchami spánku. Najbežnejšími príčinami sú depresie, úzkostné poruchy a demencia. Nie je vždy ľahké posúdiť, či je porucha spánku príčinou alebo príznakom úzkostnej poruchy alebo depresie.

Pretrvávajúca porucha spánku má často za následok depresívne nálady a v dôsledku enormného „stresového faktora“ môže u dotknutej osoby vyvolať aj psychické ochorenie, ktoré môže pretrvávať aj po liečbe poruchy spánku. Aby sa zabránilo sekundárnym chorobám spôsobeným negatívnymi následkami poruchy spánku, je o to dôležitejšie včas odhaliť príčiny porúch spánku.

Fyzické príčiny

Poruchy spánku môžu mať aj fyzické príčiny. Okrem infekcií patria medzi najčastejšie fyzické príčiny migrény, chrápanie a spánkové apnoe, nepokojné nohy a hormonálne poruchy a/alebo poruchy štítnej žľazy. Lieky alebo lieky môžu mať tiež silný vplyv na fázy spánku. Vo väčšine prípadov sa potom objavia ďalšie príznaky, ktoré naznačujú fyzickú príčinu. Ak je však porucha spánku jediným príznakom, diagnostika je často náročná. Na stanovenie vhodnej liečby je potom potrebné zaznamenať dôležité laboratórne parametre, ako sú hodnoty štítnej žľazy a krvný obraz.

Zistené príčiny

Najbežnejším dôvodom nespavosti sú naučené príčiny. Ak je možné vylúčiť fyzické a emočné príčiny poruchy spánku, hovorí sa jej primárna porucha spánku. Na rozdiel od sekundárnej poruchy spánku hrá hlavnú úlohu správanie (hygiena spánku) postihnutých. Dôvodom sú potom zneužitia úradnej moci, ako sú nepravidelné časy spánku, nočná práca alebo žiadny odpočinok počas večera a noci. Neschopnosť vypnúť a tendencia k znáške sú tiež známe príčiny porúch spánku.