Rýchlejší bicykel Ktoré svaly by sa mali trénovať
Laura Pomer | 4. augusta 2020, 11:58 hod
Ak už nechcete, aby vás predbiehali ďalší cyklisti alebo e-bikeri, mohli by vás zaujímať tipy našich odborníkov. Cieleným tréningom určitých svalových skupín sa dá sila, ktorú dávate do pedálov, výrazne zvýšiť už za niekoľko týždňov.
Bicyklujte rýchlejšie - s e-bicyklom to samozrejme zvládnete. Variantom montéra je však pracovať na svojej vlastnej svalovej sile, aby ste vyvinuli väčší tlak na pedále a rýchlejšie sa tak posúvali vpred. Správny tréning svalov môže pomôcť. FITBOOK odhaľuje najlepšie cviky pre väčšiu silu nôh, vďaka ktorým budete v budúcnosti rýchlejšie bicyklovať.
Vďaka týmto odborným tipom odídete od všetkých na bicykli
Rýchlosť bicyklovania závisí predovšetkým od sily nôh, vysvetľuje v rozhovore pre FITBOOK profesor Billy Sperlich z Inštitútu pre športové vedy na univerzite vo Würzburgu. A tiež odhaľuje, ktoré svaly sú na to najlepšie trénované a ako - „týmto spôsobom môžete zvýšiť silu nohy o 200 percent za štyri až osem týždňov,“ ubezpečuje odborník. Skutočne to stojí za to!
Toto sú príslušné svaly pri bicyklovaní
Ako vysvetľuje profesor Sperlich, cyklistika je predovšetkým o prednej a zadnej strane stehien. Tieto sa dajú posilniť dvoma spôsobmi. Prvý sa stane na samotnom bicykli. „Jazda s vyšším prevodovým stupňom vo fázach s väčším odporom trénuje hnacie svaly na jazdu na bicykli,“ hovorí odborník. To vedie k relatívne vysokej úrovni aktivácie svalových častí špecifických pre bicykel - ktorá však nie je taká silná, ako by mohla byť v posilňovni.
Predĺženie nohy je ideálne na budovanie svalov
Svaly nôh sú najväčšie v celom tele. Podľa univerzitného profesora Sperlicha je preto na dosiahnutie merateľných tréningových účinkov potrebná vysoká úroveň napätia nôh. Najlepšie to funguje na stroji na predlžovanie nôh, zariadení na precvičovanie stehien. Obe nohy sú v sede natiahnuté horizontálne z 90-stupňového uhla - proti silnému odporu, ktorý vyvíja čalúnenie na chodidlách. Toto cvičenie je mimoriadne zamerané na predné svaly. Hamstring pracuje opačne. Podložky prichádzajú pod lýtka a päty vytiahnete z polohy predĺženej nohy smerom k spodnej časti. Takto napádate zadné svaly.
Činka sa odporúča pre špecialistov
Pre skúsenejších fanúšikov fitnes by profesor Sperlich odporučil klasické výpady - s činkou na pleci. Zaťaženie sa zameriava na prednú nohu, „najlepšie pomocou 30 alebo 40 centimetrov vysokej stolice.“ Ak nie ste v dobrej kondícii, mali by ste sa tohto tréningu radšej zdržať: Podľa odborníkov sa tu programujú plné boľavé svaly.
Takto rýchlo sa na bicykli skutočne dostanete rýchlejšie
Školenie, ktoré sa vykonáva dvakrát až trikrát týždenne, by malo preukázať účinok veľmi rýchlo. Po zhruba piatich týždňoch, ak ste necvičení alebo nie ste veľmi trénovaní, môžete podľa odborníkov strojnásobiť svoje sily - a bicyklovať oveľa rýchlejšie. Obava, že sa svaly výrazne zväčšia a že si budete musieť kúpiť nové nohavice, je neopodstatnená. Nie je potrebné sa obávať, že sa vývoj svalov prejaví na hrubých nohách, ubezpečuje profesor Sperlich: „Ako začiatočníkovi silového tréningu by trvalo ľahko päť mesiacov, kým by došlo k viditeľnému zhrubnutiu svalov.“.