Rýchly jablkový koláč s nízkym obsahom sacharidov; ľahké; chutné - Nico Bartes; Schudnite rýchlo cez zdravé
Znova a znova sa musím čudovať, keď nízko-sacharidoví fanatici bez indície, dokonca aj s jablkami, prehodia ruky nad hlavu a zakričia nie. Samozrejme, existujú určité formy diéty s nízkym obsahom sacharidov, kde jablká nie sú povolené v určitých fázach, ale nie bez odôvodnenia sa musí vždy konzumovať opatrne. Jablká majú nízky glykemický index (GI) 35 a obsahujú asi 11 g sacharidov na 100 g. Ak sa rozhodnete pre pomerne kyslú odrodu jabĺk, glykemický index bude dokonca o niekoľko bodov nižší.
Za predpokladu, že náš rýchly jablkový koláč s nízkym obsahom sacharidov obsahuje 3 stredne veľké jablká (čo je tiež prípad), každý kúsok koláča s približne 100 g (už som to vypočítal) vylúči okolo 3,9 g sacharidov, ktoré sú pridané do kúskov jablka . So sušenými jablkami to vyzerá trochu inak - treba ich konzumovať s trochou opatrnosti. Sušené jablká majú rovnaký glykemický index ako čerstvé jablká, ale nie rovnaké glykemické zaťaženie (GL). Pre všetkých, ktorí rozumejú glykemickému indexu a glykemickej náloži iba stanica, tu je stručné vysvetlenie, skôr ako začneme s receptom:
Čo robí glykemický index?
Podľa Dr. Winfried Keuthage, glykemický index je mierou toho, ako rýchlo a ako veľmi potravina spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi. Dextróza slúži ako pomôcka pre glykemický index. Dextróza spôsobuje najsilnejší nárast cukru v krvi zo všetkých potravín a má glykemický index (GI) 100. Pre lepšie pochopenie: Jedlo s hodnotou 50 spôsobí, že hladina cukru v krvi stúpne iba o polovicu rýchlejšie ako dextróza.
Čo znamená glykemická záťaž?
Glykemická záťaž (GL) je rozšírením glykemického indexu (GI). Základnou myšlienkou je, že okrem druhu spotrebovaných sacharidov má ich množstvo vplyv aj na zvýšenie hladiny cukru v krvi. Aby bolo v budúcnosti všetko jasné, musíte pamätať na toto: Glykemická záťaž je založená na glykemickom indexe a súvisí tiež s vplyvom na hladinu cukru v krvi. Podrobné vysvetlenie teraz nasleduje v nasledujúcich riadkoch.
Pomocou glykemickej záťaže možno zabrániť nesprávnym informáciám, pretože glykemický index vždy zohľadňuje konštantné množstvo sacharidov. Aby sme boli presní, definícia glykemického indexu sa vždy vzťahuje na 50 gramov sacharidov. Tento referenčný bod nezohľadňuje skutočné množstvo sacharidov v potravine na 100 g, a preto nie je ani zďaleka taký zmysluplný ako glykemická záťaž.
Rovnako ako v prípade glykemického indexu, aj v glykemickej záťaži sa používa glukóza ako orientačná hodnota (referenčná hodnota). Dextróza spôsobuje najsilnejší vzostup cukru v krvi zo všetkých potravín a má hodnotu glykemickej záťaže 100, čo znamená niečo ako: Jedlo s glykemickou záťažou 50 spôsobuje, že hladina cukru v krvi stúpa iba o polovicu rýchlejšie ako dextróza.
100 g ovocia alebo zeleniny bežne obsahuje oveľa menej sacharidov ako 100 g chleba. Ak sa bližšie pozriete na glykemický index, zistíte, že ovocie alebo zelenina sú v porovnaní s chlebom hodnotené príliš zle, hoci ovocie a zelenina (každá po 100 g) obsahujú menej sacharidov. Menej sacharidov samozrejme znamená aj to, že hladina cukru v krvi nie je natoľko zvýšená. Glykemickú náplň potraviny je možné vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca:
GL = GI x (množstvo sacharidov v potravine na 100 g/100)
Vzorec vysvetlený v textovej podobe:
Na výpočet glykemickej záťaže potraviny najskôr vydelíte množstvo sacharidov na 100 g potraviny číslom 100 a potom výsledok vynásobíte hodnotou glykemického indexu tej istej potraviny.
A teraz jednoduchý príklad, aby ste videli, že glykemická záťaž (GL) v porovnaní s glykemickým indexom (GI) je v praxi oveľa vhodnejšia na posúdenie potraviny z hľadiska zvýšenia hladiny cukru v krvi:
Ako príklad výpočtu použijeme 100 g melónu a 100 g bieleho chleba (samozrejme vyrobeného z pšeničnej múky). Glykemický index obidvoch potravín je takmer totožný. Glykemický index (GI) vodného melónu je 72 a bieleho pečiva 70. Hoci 100 g vodného melónu obsahuje iba 8 g sacharidov a biely chlieb obsahuje približne 50 g sacharidov, obe potraviny majú takmer rovnakú hodnotu GI. V praxi to znamená, že človek musí zjesť asi 600 gramov melónu, aby skonzumoval rovnaké množstvo sacharidov, ako keby skonzumoval 100 gramov bieleho chleba.
Pretože miera zvýšenia hladiny cukru v krvi (alebo glykemická reakcia) závisí aj od množstva uhľohydrátov, má zmysel špecifikovať glykemickú záťaž (GL). Ako ukazuje príklad - melón a biely chlieb, glykemický index vás rýchlo dostane do problémov a mylne verí, že 100 g melónu a 100 g bieleho pečiva spôsobujú rovnaké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ako už bolo stručne spomenuté, vznik tohto falošného predpokladu je celkom normálny, pretože pri stanovení (výpočte) sa ako základ použije hodnota glykemického indexu - 50 g sacharidov.
Nakoniec je príklad výpočtu založený na číslach, kde je rozdiel zrejmý na základe glykemickej záťaže, že melón nie je zďaleka taký „zlý“ ako biely chlieb:
Glykemická záťaž melónu:
GL = 72 * (8 g/100) = 5,67
Glykemická záťaž bieleho chleba:
GL = 70 * (50 g/100) = 35
Záver: Podľa glykemického indexu sú obe potraviny hodnotené ako „zlé“. Po výpočte glykemickej záťaže oboch potravín to však vyzerá veľmi odlišne. Vodný melón má iba glykemickú záťaž 5,67 a biely chlieb glykemickú záťaž 35. To znamená, že 100 g bieleho chleba zvyšuje hladinu cukru v krvi mnohonásobne rýchlejšie ako 100 g vodného melónu!
Čo sa z toho dozvedáme?
V priamom porovnaní s glykemickým indexom (GI) je v praxi oveľa užitočnejšia glykemická záťaž (GL). Teraz však začnime s našim receptom na jablkový koláč s nízkym obsahom sacharidov.
Ľahký recept na jablkový koláč
Ingrediencie na nízko-sacharidový jablkový koláč s približne 1 000 gramami (10 kusov)
Info: Pekáč, ktorý používam, má nasledujúce rozmery: priemer 21 cm a vysoký 6,5 cm
Pokiaľ je to možné, používajte čerstvé a regionálne produkty v bio kvalite. Tip: Všetky zložky by mali mať počas spracovania izbovú teplotu.
- 3 jablká, stredná veľkosť - olúpaná, zbavená jadier a nakrájaná na malé kúsky (cca 1 x 1 cm) (vyrobiť cca 300 g)
- 3 vajcia, Veľkosť M.
- 200g mandľovej múky alebo alternatívne veľmi jemne mleté mandle (pripravte si približne 17 plných lyžíc) Info: S mletými mandľami sa jablkový koláč s nízkym obsahom sacharidov stáva trochu krehkým.
- 125 g tvarohu alebo hrnca (pripravte asi 5 plných lyžíc)
- 35g masla, mäkké pri izbovej teplote alebo mierne zohriate (urobte asi 1 ½ plných lyžíc)
- 50 g brezového cukru (xylitol), tí, ktorí sa nezaoberajú nízkym obsahom sacharidov, môžu použiť rovnaké množstvo cukru alebo cukru z kokosových kvetov (pripravte si asi 3 plné lyžice)
- 75g vlašských orechov, nasekané na posypanie (urobte cca 7 plných lyžíc)
- 25g jablková omáčka (robí asi 1 plnú lyžicu)
- 12,5g kokosovej múky alebo alternatívne vysušený kokos (urobí asi 1 plnú lyžicu)
- 10g prášku do pečiva (pripravte si asi 2 plné čajové lyžičky)
- 3g škorice, mleté (robí asi 1 plnú lyžicu)
- 1 štipku soli
Nutričné hodnoty
na kus s asi 100g
| Kalórie | 278 kcal |
| živina | množstvo | % RDA * |
| sacharidy | 10,9 g | 3% |
| Celkový tuk | 21,1 g | 32% |
| bielkoviny | 8,4 g | 16% |
Časy pre začiatočníkov
| pracovny cas | 30 | Zápisnice |
| Čas pečenia/varenia | 60 | Zápisnice |
| Celkové výdavky na čas | 90 | Zápisnice |
| Úroveň | ľahké |
Pokyny na prípravu
Tip: Na začiatku tohto článku alebo na mojom kanáli YouTube (Nico Bartes) nájdete prípravné video.
Info: Pekáč, ktorý používam, má nasledujúce rozmery: 21 cm v priemere a 6,5 cm na výšku
- Rúru predhrejte na 180 stupňov Celzia spodné a vrchné teplo a potom pripravte všetky ingrediencie podľa zoznamu ingrediencií.
- Do veľkej misy dáme jablkovú omáčku, prášok do pečiva, brezový cukor, maslo, vajcia, kokosovú múku, tvaroh, soľ a škoricu a veľmi dobre ich mixujeme elektrickým ručným mixérom minimálne 1 až 2 minúty.
Pridajte mandľovú múku a jablká a vareškou dobre premiešajte.
Pridáme jablkovú a mandľovú múku
Na vrch rovnomerne posypte nasekané vlašské orechy.
Posypte jablkový koláč vlašskými orechmi