Rýchly tréningový plán budovania svalov a tipy nu3

Obsah:

Kondícia a silový tréning zažívajú boom, pretože všetci chceme zdravé a silné telo, ktoré by samozrejme malo tiež dobre vyzerať. Ako sa mu však darí rýchlo budovať svaly?

Tento článok vám jeden dáva Tréningový plán na šesť mesiacov do ruky, s ktorou môžete dnes začať. Vysvetlíme vám tiež základy toho, čo je okrem pravidelného silového tréningu dôležité: primeraná regenerácia a správna strava.

Tréningový plán pre rýchle budovanie svalov

Ak so silovým tréningom ešte len začínate a predovšetkým chcete rýchlo budovať svaly, máme jeden Školiaci plán PDF so zaručeným úspechom tebe. Predpokladom samozrejme je, aby ste prakticky nevynechali žiaden tréning a riadili sa tiež našimi tipmi na regeneráciu a výživu.

Plán sa vzťahuje na obdobie šiestich mesiacov. Znie to ako dlhá doba, ale to je zhruba toľko času, s ktorým musíte rátať, kým sa objavia novovybudované svaly. Šesť mesiacov je rozdelených do troch fáz, z ktorých každý má osem týždňov.

Pre pokročilých: Ak už robíte nejakú formu kondičného tréningu v silovej alebo vytrvalostnej oblasti, môžete začať priamo vo fáze II. Fáza III sa potom môže predĺžiť, kým nedosiahnete úroveň, na ktorej nebudete môcť niekoľko týždňov zvyšovať váhu. Potom je čas plán obmeniť.

Fáza I: Cvičenie celotelového vybavenia v oblasti silovej vytrvalosti

Prvá fáza je o osvojiť si najdôležitejšie pohybové vzorce a tvoj zvyknúť si na nový stres pri silovom tréningu. Pamätajte: silový tréning nezaťažuje iba svaly a šľachy, ale aj väzy, chrupavky a kosti. Tieto takzvané „pasívne štruktúry“ sa pomerne pomaly prispôsobujú novým zaťaženiam, aby sa na začiatku cvičilo s vyššími opakovaniami v takzvanom „silovo-vytrvalostnom rozmedzí“.

Fáza I sa preto spolieha na výcvik výstroja s 20 až 25 opakovaniami na sériu. Pretože pohyby sú vedené strojmi, riziko nesprávneho vykonania je minimalizované a vy sa môžete sústrediť na pocit vykonávania svalov. Dbajte na to, aby ste pohyby vykonávali pomaly a kontrolovane a aby ste dýchali rovnomerne. Samozrejme, mali by ste mať inštruktora, ktorý vás poučí o každom stroji na mieste.

1. až 8. týždeň

Ako často trénuješ?

3x týždenne

Koľko sérií na cvičenie?

Koľko opakovaní?

20 - 25 opakovaní

Aké tempo?

Zdvihnite na 2 sekundy - podržte na 1 sekundu - nižšie na 2 sekundy

Aká dlhá prestávka?

Koľko cvikov na sval?

Aké cviky?

Leg press
Lis na hrudník
Veslovací trenažér
Bočný zdvih v stroji
Chrbát sa tiahne v stroji
Kliky až po únavu
Bočné dosky

Fáza II: Cvičenie vybavenia celého tela v oblasti budovania svalov

Vo fáze II iba Váhy sa zvyšovali, takže teraz trénujete s ôsmimi až dvanástimi opakovaniami v oblasti budovania svalov. Medzi jednotlivými vetami by ste mali mierne predĺžiť pauzy. Pri vykonávaní pohybu môžete teraz trochu viac zdôrazniť zníženie hmotnosti.

Výcvik na stroji má tiež výhody: Pretože váhy sú teraz vyššie ako vo fáze I, je ešte dôležitejšie zabezpečiť správny výkon cviku. Zariadenia vám v tom pomáhajú a s čistým svedomím môžete posúvať svoje silové limity - najdôležitejší faktor pre rýchle budovanie svalov. Pri cvičení pri zdvíhaní závažia vždy dýchajte a pri jej spúšťaní dýchajte, bez prerušenia dýchania.

Od 13. týždňa je do programu pridané druhé cvičenie pre veľké svaly hornej časti tela (hrudník, chrbát a plecia). Toto tiež vyvíja väčší tlak na vaše ruky, aby ste ich (zatiaľ) nemuseli cvičiť osobitne.

9. až 16. týždeň

Ako často trénuješ?

3x týždenne

Koľko sérií na cvičenie?

Koľko opakovaní?

8-12 opakovaní

Aké tempo?

Zdvihnite na 2 sekundy - nižšie na 3 sekundy

Aká dlhá prestávka?

Koľko cvikov na sval?

1 - 2 cviky

Aké cviky?

Leg press
Lis na hrudník
Motýle
Veslovací trenažér
Široké rozbaľovacie ponuky
Lis na plecia stroja
Bočný zdvih v stroji
Chrbát sa tiahne v stroji
Drví do vyčerpania
Bočné dosky

Fáza III: Tréning rozdelenia váhy zdarma v oblasti budovania svalov

V poslednej fáze prepnete na oblasť voľnej váhy. Teraz budete dosť naberať na sile a vaše svaly majú internalizované základné pohyby. Takto by ste mali relatívne ľahko nájsť Cvičenia bez vedenia cez prístroje vykonať.

Musíte sa ešte naučiť základné cviky na drepy, tlaky na plecia a tlaky na lavičke a najskôr môžete nejaký čas cvičiť s hmotnosťou, ktorá je nižšia ako vaša skutočná pracovná váha. Nájdite skúseného trénera pre inštruktáž a ťažké váhy si nasaďte, až keď budete mať pohyby bezpečne zvládnuté.

Cvičenie s vlastnou váhou má oproti strojovému cvičeniu niekoľko výhod: Svoje jadro si musíte stabilizovať sami, čo ho posilňuje. Inými slovami: aktívne napínajte brušné svaly pri každom cvičení. Bezplatný tréning s činkami navyše trénuje vašu koordináciu a zlepšuje vašu silu úchopu ešte viac ako strojový tréning, pri ktorom môžete cvičiť veľa cvikov bez toho, aby ste sa pevne chytili. To už nie je možné.

Keďže ste posledných osem týždňov usilovne trénovali v oblasti hypertrofie, vaše telo sa už tomuto stresu dobre prispôsobilo. Trochu odlišné cviky s vlastnou váhou teraz nastavujú nové podnety. Všetky svalové skupiny sú navyše teraz trénované iba dvakrát týždenne, ale intenzívnejšie.

17. až 24. týždeň

Ako často a v ktoré dni v týždni trénujete?

4-krát týždenne v rytme
A - B - 0 - A - B - 0 - 0

Koľko sérií na cvičenie?

Koľko opakovaní?

8-12 opakovaní

Aké tempo?

Zdvihnite na 2 sekundy - nižšie na 3 sekundy

Aká dlhá prestávka?

Koľko cvikov na sval?

1 - 2 cviky

Cvičenia - tréning A:

Drepy s činkou
Ťahy bedra s činkou
Lýtka sa zdvihnú v stroji
Lis na rameno s činkou
Bočné zdvihy s činkami
Reverzné mušky v stroji
Ruské zvraty

Cvičenia - tréning B:

Bench press
Kábel ťahá priečne
Predĺženie tricepsu na káblovej kladke
Široké rozbaľovacie ponuky
Tesné veslovanie na lanovej kladke
Činky biceps kučery
Pokrčí plecami
Kliky s rovnými rukami

Rýchle budovanie svalov: výživa

Cvičenie iniciuje budovanie svalov tým, že vyžaduje svaly natoľko, že reagujú adaptáciou (spevnením tkaniva). Túto úpravu je však možné vykonať, iba ak je k dispozícii dostatok správneho stavebného materiálu, to znamená, ak je výživa správna. V nasledujúcom texte sme pre vás zostavili, na čo by ste si mali dávať pozor pri jedle a pití, ak chcete rýchlo získať svalstvo. Rada ako prvá: Predovšetkým si oblečte Potraviny na budovanie svalov!

Jedzte veľa sacharidov

Tento tip sme umiestnili na vrchol, pretože v súčasnosti existuje nízky sacharidový boom a veľa ľudí si myslí, že na tvorbu svalov musíte konzumovať iba veľa bielkovín (pozri nasledujúci bod). Toto je mylná predstava: Pokiaľ ide o množstvo, sacharidy sú najdôležitejšou živinou v strave na budovanie svalov. Prečo? Pretože sacharidy poskytujú energiu na tréning a spúšťajú uvoľňovanie inzulínu. Okrem toho v zásobnej forme glykogénu spolu s vodou sami zabezpečujú rast svalov.

Jedzte veľa bielkovín

Bez dostatku bielkovín nie je budovanie svalov. Svalové bunky sú tvorené bielkovinami. Je teda zrejmé, že ak chcete budovať viac svalov, musíte organizmu dodať dostatok bielkovín. Mal by si denne medzi 1,5 a 2 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti vezmi k sebe. Uprednostňujte mäso, ryby, chudé mliečne výrobky, vajcia a sóju pred (inými) rastlinnými zdrojmi bielkovín. Si vegán, zdvihni sa vegánske zdroje bielkovín späť.

Optimalizujte starostlivosť po tréningu

Aby ste podporili budovanie svalov, mali by ste si skoro po tréningu dať jedlo, ktoré poskytne vášmu telu presne to, čo v danom čase potrebuje. Existujú tri hlavné veci: Rýchle sacharidy, ľahko stráviteľný proteín ako Srvátkový proteín a tekutý. Rýchle sacharidy spôsobujú zvýšenie hladiny inzulínu, čo otvára svalové bunky a robí ich vnímavejšími na bielkoviny. Týmto spôsobom sú navyše svalové bunky rýchlo zásobované novým glykogénom (uloženou glukózou). Takže sa nebojte: Sacharidy konzumované ihneď po tréningu sa nepremenia na tuk. Nakoniec by ste tiež mali čo najskôr kompenzovať stratu tekutín počas tréningu.

Tvorte nadbytočné kalórie

Keď vaše telo spáli všetky živiny, ktoré mu dodáte ako kalórie, nezostane žiadny materiál na vytvorenie novej svalovej hmoty. To znamená: Ak chcete naštartovať budovanie svalov, musíte zjesť viac kalórií, ako spálite. Naplánujte si prebytok 300 až 500 kalórií, pričom hlavným zdrojom týchto extra kalórií sú sacharidy.

Jedzte často

Aj keď tu existujú rôzne koncepty, etablovala sa na fitness scéne, viac ako trikrát denne jesť na optimalizáciu budovania svalov. Na jednej strane to stimuluje uvoľňovanie inzulínu niekoľkokrát denne a inzulín je silne anabolický (budovanie svalov) hormón. Na druhej strane sa vyhnete katabolickým fázam, v ktorých telo čerpá energiu z odbúravania tukov a svalov, a nie z potravy.

Veľa pite

Piť veľa vody je dôležité, ak sa snažíte rýchlo vybudovať svalstvo z niekoľkých dôvodov. Výsledkom diéty bohatej na bielkoviny sú produkty rozkladu, ktoré sa musia vylučovať obličkami. To je zdraviu prospešné, iba ak pijete dostatok (najmenej dva litre denne). Ďalej dobrý prísun vody do svalových buniek zlepšuje stavebné procesy, ktoré tam prebiehajú.

Použite plán výživy

Iba ak si napíšete, čo konkrétne jete a pijete, budete mať spoľahlivý prehľad o svojom zásobovaní živinami a môžete vylepšiť svoj jedálniček. Udržujte si teda potravinový denník aspoň na nejaký čas. Potom to môžete použiť ako základ na zostavenie plánu osobnej výživy pre rýchle budovanie svalov, ktorý zohľadňuje všetko dôležité (veľa sacharidov, veľa bielkovín atď.).

Konzumujte veľa mikroživín

Súčasťou kompletnej stravy na budovanie svalov sú nielen makroživiny, sacharidy, bielkoviny a tuky, ale aj mikroživiny, ako sú vitamíny a minerály (vápnik, horčík atď.). Ak jete veľa ovocia a zeleniny, nemali by ste mať nedostatok. Ak lekár niektorý diagnostikuje, možno bude potrebné použiť doplnky výživy.

Používajte doplnky

Väčšina silových športovcov pomáha zabezpečiť dostatočný prísun bielkovín Bielkoviny sa trasú, Proteínové tyčinky a podobné produkty na budovanie svalov. Dôvod: Tieto výrobky zvyčajne poskytujú veľa bielkovín za porovnateľne málo peňazí, ľahko sa pripravujú a prepravujú a sú nízkotučné. Okrem toho môže byť užitočné použitie ďalších prípravkov na budovanie svalov:

BCAA: Poskytnite tri esenciálne aminokyseliny.
Kreatín: S príjmom približne troch gramov denne zlepšuje výkonnosť požiadaviek na intenzívny tréning v rýchlom slede.
Prírastok hmotnosti: Dodajte sacharidy plné.