Výživa a produktivita Zdravé občerstvenie Najlepšie jedlo pre zvýšenie produktivity

produktivita

Na stretnutí sušienka s kávou, na obed currywurst s hranolkami - a popoludní: únava s motivačnou dierou! Jedna vec je jasná: produktivita je tiež otázkou výživy. Tieto občerstvenie zvyšuje váš výkon.

Na raňajky

Syrové závitky s praženicami na latte macchiato? Pre každého, kto si v nedeľu dopraje raňajky do postele, by to mohlo byť to pravé. Ak si však musíte nabiť batériu prvým jedlom dňa, aby ste vyhovovali preplnenému dennému plánu, mali by ste si vyberať jedlá, ktoré menej zaťažujú metabolizmus. A nerobte si z toho ťažkú ​​hlavu ako žrút energie číslo jeden.

S týmito občerstveniami začínate deň plný energie

  • (tenký) celozrnný chlieb s (hrubým) plátkom syra
  • ešte lepšie: Tvaroh s lyžicou ľanového semena, lyžicou ovsených vločiek, hrsťou bobúľ a trochou ľanového oleja
  • Kaša (kaša, varená z ovsených vločiek a mlieka alebo vody)
  • Miešané vajcia s krajcom bieleho chleba

„Tvaroh s ľanovými semenami, ovsenými vločkami, bobuľami a ľanovým olejom sú absolútne špičkové raňajky,“ vysvetľuje Matthias Riedl, diabetológ a lekár z medicínskej kancelárie Hamburg Hamburg. "Dodáva nám energiu na mnoho hodín, udržuje nás sýtych - a stabilný krvný cukor." Tým sa zabráni minimám výkonu. ““

Na stretnutí

Keksík, solený praclík - alebo gumené medvedíky? Ak chcete konštruktívne hľadať výsledky na konferenciách, nemali by ste na stôl pre schôdzku dávať žiadne z týchto občerstvenia. Pretože: „Cukor a biela múka, bez ohľadu na formu, spôsobujú rovnako rýchly nárast cukru v krvi,“ vysvetľuje Riedl. "Krátko nato spadne ešte rýchlejšie do pivnice." Výsledok: Cítime sa lenivejší ako predtým, chytíme ďalší koláčik - a začarovaný kruh sa uzavrie. “

A čo ovocie? Ani tieto nemajú na stretnutí miesto, ak patria k odrodám bohatým na cukor, ako sú hrozno, banány a hrušky. „Samozrejme, hrozno je stále zdravšie ako sušienka,“ hovorí expert Riedl. „Vplyv na hladinu cukru v krvi je však rovnaký: vďaka hroznu a banánom sa jazdí na horskej dráhe - a tým sa znižuje náš výkon.“ Podľa odborníkov na výživu všeobecne stačí 100 gramov ovocia denne: toto množstvo zodpovedá polovici jablka.

Ako viete, ktoré občerstvenie vás nenechá spadnúť do výkonnostnej medzery? Pomôže vám pohľad na glykemický index: Ukazuje, koľko potraviny má na hladinu cukru v krvi.

S týmito občerstveniami prejdete sústredene každé stretnutie

  • Orechy a jadrá, napríklad vlašské orechy, kešu orechy, arašidy, mandle alebo pistácie
  • Jablká
  • Jahody, ríbezle
  • Mrkva

Pre Matthiasa Riedla sú však favoritom na stretnutia oriešky a jadrá - nielen preto, že sa rýchlo nezkazia a môžu byť vždy po ruke. Orechy a obilniny pomaly a udržateľne dodávajú telu energiu, najmä tie, ktoré sú vyrobené zo zdravých tukov. „Orechy tiež poskytujú dostatok rastlinných bielkovín a vlákniny, čo z nich robí ideálne občerstvenie na konferenciách. Pretože obe vás dobre zasýtia a udržia stabilnú hladinu cukru v krvi. Väčšina z týchto živín navyše konzumuje príliš málo, “pokračuje Riedl.

Na obed

„Bez ohľadu na to, hlavná vec je, že chutí - a zasýti vás!“ Podľa tohto hesla si šéfovia aj zamestnanci často vyberajú obedy bez premýšľania. Medzitým: Ak máš po obedňajšej prestávke dôležitý termín, mali by ste sa vyhnúť currywurstu s hranolkami a tiež tanieru cestovín s paradajkovou omáčkou. Pretože obidve nielenže vedú z dlhodobého hľadiska k väčšiemu množstvu tuku v žalúdku, ale tiež krátkodobo znižujú produktivitu. "Z tohto dôvodu nemusíme nevyhnutne jesť sladkosti." Dokonca aj obed bohatý na uhľohydráty, napríklad s množstvom zemiakov, cestovín alebo bieleho chleba, stačí na to, aby sa krvný cukor po krátkom raste dostal do pivnice a dostal nás do povestnej stravovacej kómy, “hovorí odborník Riedl.

Nápady na obed bez výčitiek

Tip Matthiasa Riedla: Pripravte si na tanier jedlo bohaté na uhľohydráty a podporte ho a nechajte zeleninu a produkty bohaté na bielkoviny hrať vedúcu úlohu. Napríklad vo forme:

  • Pečená zelenina s kuracím mäsom
  • paradajkový a mozzarellový šalát
  • Papriková polievka so syrom feta

Ak v okolí nemáte žiadne reštaurácie, ktoré ponúkajú zdravé obedové menu, mali by ste prijať preventívne opatrenia - napríklad si pred začatím práce prineste polievku, ktorá sa dá ľahko zohriať, alebo si kúpte niečo v pultoch supermarketov s čerstvými produktmi.

Extra tip: Ak naozaj potrebujete niečo sladké, tak podľa možnosti až po obede. Gumené medvede a čokoládové tyčinky, ktoré sú nahé priamo po jedle, zvyšujú hladinu cukru v krvi menej silno - a riziko chute na jedlo klesá.

Na kávu

Najlepšie občerstvenie ku káve je - to, ktoré si sami ušetríte. Každý, kto zjedol obed bohatý na bielkoviny, sa bez jedla ľahko zaobíde aj päť hodín, takže prežije aj inak typickú 16:00 min. Na druhej strane, ak si k horúcemu nápoju pribalíte koláč alebo amaretti, môžete sa na pár minút cítiť fit. Potom však cukor zvyšuje pokles výkonu v dôsledku typických výkyvov cukru v krvi.

Čo však v prípade, že najotravnejší zo všetkých sťažujúcich sa zákazníkov sa opäť postaral o nezabudnuteľný vzhľad a vyvolal tak túžbu po stresovej sladkosti? Alebo vás zamestnanec pozve na narodeninovú kávu? „V takýchto situáciách je vždy dobré mať v zásuvke čokoládu s najmenej 70 percentami kakaa,“ radí Riedl. Toto obsahuje podstatne menej cukru, blížiaci sa pokles výkonu po občerstvení je menší. „Dôležité, bez ohľadu na to, čo si doprajete: nemalo by to byť viac, ako sa počas dňa zmestí na vašu dlaň - okolo 25 gramov.“

Zdravé občerstvenie - nielen pre produktivitu

Mimochodom: Všetky tieto tipy na výživu nielen zaručujú krátkodobý lepší výkon v práci. „Tí, ktorí začnú primerane jesť v strednom veku, môžu z toho získať 10 až 15 zdravých rokov života,“ vysvetľuje odborník na výživu Riedl. Podľa odborníkov „druhovo vhodné“ znamená najmenej 500 gramov zeleniny denne, 30 gramov vlákniny a 1 až 1,2 gramu bielkovín (najlepšie rastlinných) na kilogram telesnej hmotnosti. Navyše: čo najmenej cukru a bielej múky - a ideálne dve až tri jedlá maximálne do desiatich hodín. „Ak predĺžite prestávku na nočné jedlo na 14 hodín, efektívne tým predĺžite aj očakávanú dĺžku života,“ hovorí Riedl. „Jednoducho preto, lebo všetky metabolické procesy spočívajú. Telo dokáže vyčistiť, tiché zápalové procesy, ktoré dlhodobo podporujú choroby ako cukrovka alebo reumatizmus, sa znižujú. ““