S cvičením s telesnou hmotnosťou na maximum - takto to funguje; s! Cvičenie doma

Cvičenie s váhou vlastného tela je veľmi trendy. Nejde však o nový vynález: základné cviky a početné varianty boli známe už v staroveku a cvičenia s telesnou hmotnosťou alebo BWE (cvičenia s telesnou hmotnosťou) sú súčasťou štandardného tréningového plánu v širokej škále športov. Slúžia nielen na budovanie svalov, ale tiež zlepšujú vytrvalosť, koordináciu a flexibilitu.

S cieľom vybudovať veľa svalovej hmoty iba pomocou cvičení s hmotnosťou tela je dôležité neustále zvyšovať tréningový stimul. S BWE však existuje logický problém: Na rozdiel od tréningu s činkami alebo tréningu vybavenia sa tréningová hmotnosť nedá dávkovať alebo zvyšovať. Ak teda chcete nielen zlepšiť svoju všeobecnú zdatnosť, ale tiež sa dopracovať k ambicióznym tréningovým cieľom, potrebujete efektívny tréningový plán, aby ste dokázali neustále zvyšovať intenzitu tréningu aj bez pomôcok.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou pre začiatočníkov

Pre začiatočníkov, ktorí chcú urobiť viac pre svoju všeobecnú pohodu, vylepšiť svoj vzhľad alebo schudnúť, sú cvičenie s telesnou hmotnosťou dobrým začiatkom a užitočnou dlhodobou koncepciou. Základné cviky sú funkčné, a preto sa dajú ľahko naučiť. Zodpovedajú prirodzeným pohybovým sekvenciám, pre ktoré je ľudský prídržný a podporný aparát dokonale navrhnutý a ktoré naši predkovia počas života v prírode neustále vykonávali: ohýbanie a narovnávanie, podpora, vyťahovanie, tlačenie hore a striedanie rýchlych a pomalších pohybov s vysokým svalovým napätím.

Tí, ktorí začnú svoj osobný fitnes program cvičením s telesnou hmotnosťou, si čoskoro všimnú výrazné zlepšenie pocitu tela. Na rozdiel od tréningu vybavenia v telocvični nie sú pohyby v BWE vedené a špecifikované mechanizmom. Namiesto izolovaných svalov sa preto vždy precvičujú celé svalové skupiny spoločne. Cvičenie bez pomôcok trénuje silovú vytrvalosť, zmysel pre rovnováhu a zmysel pre rytmus, harmonizuje tiež každodenné pohybové sekvencie a znižuje tak riziko úrazu v súkromnom i pracovnom živote.

Ďalším dôležitým aspektom funkčného výcviku je, že sa preukázateľne pomáha proti mnohým bežným civilizačným neduhom. Patria sem bolesti chrbta, napätie a ďalšie príznaky, ktoré sú spôsobené nedostatkom pohybu a svalovou nerovnováhou. Pravidelné cvičenia s telesnou hmotnosťou precvičujú zanedbané svalové skupiny a zlepšujú ich stabilitu a ochranný účinok na kĺby. Takto môžu ľudia, ktorí si nechcú kúpiť činky a nechcú trénovať v štúdiu, aktívne zakročiť proti zlému držaniu tela, nesprávnemu namáhaniu a bolesti spôsobenej pohybom, ktoré sú dôsledkom dlhého sedenia, práce pri stole a práce na počítači.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou ako efektívny tréningový program

Pri tréningu budovania sily a budovania svalov sú rozhodujúce tri faktory:

dostatočne vysoký tréningový stimul,
adekvátna regenerácia tiež
správna výživa.

Jedná sa o tréningový stimul, pretože typ cvičenia nemá pôvodne žiadny vplyv na výživu a regeneráciu. Aby bol stimul dostatočne vysoký, musí tréning vyčerpať svaly. Svaly teda musia dosiahnuť svoju hranicu - a to dokonca trochu ďalej. Až potom môže dôjsť k takzvanému hyperkompenzačnému účinku, ktorý adaptáciou na tréningový stimul spôsobí nepretržitý rast svalov (hypertrofia).

Pre efektívny silový tréning sú potrebné aj rôzne druhy tréningu. Cvičenia s telesnou hmotnosťou by mali trénovať silovú vytrvalosť, maximálny rozsah sily a rozsah hypertrofie, v závislosti od tréningovej fázy a nasledujúceho tréningového cieľa.

Nasledujúcich šesť cvičení sa považuje za základný repertoár BWE, a preto sa niekedy označujú ako „veľká šestka“:

Drep,
Stlačiť,
Sem,
Rotácia kufra,
Mŕtvy ťah a
Výpad.

To znie jednoducho a je to: Každé z týchto základných cvičení predstavuje pre človeka zásadný sled pohybov. Veľká šestka vedie striedavo a spoločne k všetkým každodenným funkciám človeka. Aj keď sú často zanedbávané, už od malička ich pozná každý.

Z každého zo šiestich pohybových vzorcov možno odvodiť rôzne stavebné cvičenia. Zodpovedajúce základné cviky musia byť vykonané čisto, t. J. Vedome sa naučiť. bude. Jedine tak precvičíte svaly s extrémne nízkym rizikom úrazu bez ich preťaženia.

V každom prípade odporúčame nejaký vytvoriť individuálny tréningový plán, ktoré je možné prispôsobiť príslušným východiskovým podmienkam a cieľom. Opäť existujú dobré programy a aplikácie, ktoré sa špecializujú na cvičenie s telesnou hmotnosťou. Ak chcete byť na bezpečnej strane, môžete pred začatím školenia dostať kontrolu a radu od svojho lekára, fyzioterapeuta alebo trénovaného trénera.

Silový vytrvalostný tréning s osvedčenými cvikmi na váhu tela

Tento typ tréningu nie je o maximálnej sile a nie o budovaní silných svalových balíkov. Únavová schopnosť svalov sa trénuje pri záťaži počas dlhého časového obdobia. Silový vytrvalostný tréning navyše zlepšuje krvný obeh a transport živín vo svalovom tkanive.

Napríklad príťah je klasické cvičenie s vlastnou váhou pre silovú vytrvalosť. Športovci trénujú príťahy zvyčajne v rozmedzí 15 - 40 opakovaní. Ale veľa začiatočníkov už s jedným dosahuje svoj limit alebo to nezvládajú vôbec. Ak sa chcete naučiť dvíhať vlastnú váhu pomocou rúk, môžete začať cvičiť na stabilnom stole: Jednoducho natiahnite telo a nohy pod stôl (päty na podlahe) a vyčnievajúcu dosku stola držte rukami. Pri tomto variante vytiahnutia sa vytiahne iba časť hmotnosti tela. Na zvýšenie stimulu sa zvyšuje počet opakovaní, až kým nebude fungovať aj prvý prírastok na lište.

Pre silovú vytrvalosť sú dobré aj kliky. Pretože sa pri veľkých partiách používajú rovnaké svalové skupiny ako pri príťahoch (svaly hornej a predlaktia, hrudníka, chrbta a brucha), sú vhodné aj ako príprava na príťahové tréningy. Existuje množstvo druhov klikov, ktoré môžu robiť aj netrénovaní a nadváhou, napr. B. Kliky so zapnutými kolenami. Pokročilí používatelia môžu zvýšiť tréningový stimul pomocou zložitejších variácií, napr. B. Push-up s jednoručkami.

Ako funguje tréning hypertrofie bez ďalších váh?

Hypertrofický tréning je typ tréningu, ktorý má najväčší vplyv na rast svalov. Preto je hlavným obsahom tréningových plánov mnohých kulturistov. V tejto oblasti je o niečo ťažšie ako pri silovej vytrvalosti dosiahnuť vysoké ciele iba pri cvikoch s telesnou hmotnosťou. Pretože pri tréningu v oblasti hypertrofie je vyššia tréningová váha a vysoká intenzita dôležitejšia ako samotný počet opakovaní. Tu samozrejme tiež dáva zmysel nahradiť základné cviky náročnejšími variantmi a neustále zvyšovať opakovania, aby ste mohli trénovať až do vyčerpania svalov.

Za účelom dlhodobého zvýšenia tréningových stimulov sa všeobecne oplatí zaobstarať si tréningové pomôcky, ako napríklad tyč na vyťahovanie. Okrem toho ponúka táto oblasť veľa príležitostí na efektívny outdoorový tréning, napríklad lezecké steny, stožiare a lešenia na ihriskách, stromoch, lavičkách v parku, schodoch alebo na jednej z fitnes trás, ktoré tiež opäť prichádzajú do módy.

S trochou fantázie môže hypertrofický tréning zameraný na zvýšenie základnej sily, kondície a atletiky cvičením s telesnou hmotnosťou fungovať veľmi dobre. Avšak každý, kto sníva o etapovej kariére ako kulturista alebo chce natrvalo trénovať v oblasti hypertrofie ako vysokovýkonný športovec, bude skôr alebo neskôr potrebovať činky alebo ďalšie závažia na ďalší výcvik vybavenia.

Technické výzvy pri tréningu s telesnou hmotnosťou

Okrem vzrušujúcej úlohy neustáleho zvyšovania tréningového stimulu bez ďalších váh a prekonávania úrovní výkonu prináša BWE ďalšie výzvy pre pokročilých a profesionálnych používateľov:

1. Náročné alebo časovo náročné cvičenia

V porovnaní s tréningom s vlastnou váhou zadarmo vyžaduje BWE výrazne väčšie úsilie na to, aby sa svaly zaťažili rovnako. Veľmi živým príkladom toho je stlačenie nad hlavou pomocou činky („Military Press“), čo je technicky pomerne nenáročný cvik, ktorý sa stáva výzvou až pri vysokej tréningovej hmotnosti.

Zodpovedajúci náprotivok pri cvikoch s hmotnosťou tela, t. J. Stojka na rukách alebo push-up na stojkách, je nevhodný pre začiatočníkov a je tak technicky náročný, že učenie a zvládnutie cviku trvá určitý čas. Táto námietka platí predovšetkým tam, kde sa jedná o rýchle a presne definované zisky svalov.

2. Vysledovateľnosť priebehu výcviku

S BWE sa páky a uhly pohybov v cvičebných postupoch často menia, aby sa zvýšila intenzita. Tieto zmeny - na rozdiel od prírastku hmotnosti počas tréningu s činkami alebo náradím - sa však nedajú presne reprodukovať počas nasledujúceho tréningu. To sťažuje, ak nie nemožné, presne sledovať alebo zaznamenávať priebeh tréningu.

3. Efektívny tréning nôh

Nie je ľahké stimulovať dolnú časť tela a nohy k dosiahnutiu špičkových výkonov v profesionálnej oblasti iba cvičením s vlastnou hmotnosťou. Už na prvý pohľad sú limity zvýšenia intenzity pri drepe s jednou nohou už vyčerpané. Svaly nôh však patria k najsilnejším v tele a sú schopné oveľa vyššieho výkonu. Aby sa dosiahlo väčšie zaťaženie a úpravy, podobne ako pri mŕtvom ťahu, musia sa zaťažiť aj bedrové kĺby. Ale aj tu určuje telesná hmotnosť jasné limity pre stres a nárast.

4. Koordinačné hranice

Jedným z dôvodov platforiem výkonnosti alebo stagnácie výkonnosti na BWE môže byť nedostatok sily v oblastiach, ktoré sa ťažko trénujú. Stojan na ruky môže opäť slúžiť ako dobrý príklad. Je to úžasné profesionálne cvičenie pre perfektne definované plecia, ale aby ste to zvládli správne, musíte do maximálnej formy dostať aj množstvo svalov, ktoré stabilizujú zápästie, inak sa riziko zranenia dramaticky zvyšuje.

Ak má však základný cieľ funkčného tréningu prednosť a ak ide o harmonický a proporcionálny rozvoj všetkých svalových skupín, dosiahnutie takéhoto koordinačného limitu môže priniesť skutočné zvýšenie motivácie. Usmerňuje pozornosť na oblasti, ktoré by predtým mohli byť pri rozvojovom tréningu zanedbávané, ale sú stále dôležité pre fungovanie (a vnímanie) tela ako celkom rôznych síl a schopností.