S diétou 1 200 kalórií denne chudnete zdravo a bez stresu!

Chceli by ste zhodiť pár kíl, ale nechcete svoje telo nafúknuť radikálnym programom chudnutia? Každý, kto už schudol, už určite na vlastnej koži zažil, ako rýchlo opäť priberáte, ak opäť začnete normálne jesť.

denne

Podľa odborníkov na výživu je lepšie ísť na nízkokalorickú zmiešanú stravu a skonzumovať minimálne 1 200 kalórií denne. V nasledujúcom texte sme pre vás vytvorili sedemdňový plán výživy s obsahom kalórií 1 200, pomocou ktorého zhodíte kilá a vytvoríte nové a lepšie stravovacie návyky, ktoré sa zachovajú aj po skončení diéty.

Čo je 1 200 kalórií za deň?

kalórií

Princíp tejto metódy chudnutia je veľmi priamy. Najdôležitejšie pravidlo je, že nesmiete prekročiť 1 200 kalórií za deň. Pri tejto diéte sú povolené všetky jedlá, avšak s mierou. Aby ste sa zdravo a vyvážene stravovali a rýchlo a bez stresu sa zbavili prebytočných kilogramov, bola by na úvod obzvlášť užitočná kalorická tabuľka. Ak si vyberiete hlavne nízkokalorické prísady, môžete ich skonzumovať zodpovedajúco väčšie porcie. Preštudujte si obsah kalórií v každej potravine a zapíšte si počet kalórií pre každé jedlo.

7 dní 1 200 kalórií denne stravovací plán

diétou

Aby sme vám uľahčili stravu s obsahom 1 200 kcal, pripravili sme pre vás plán so štyrmi jedlami denne a chutnými receptami, ktoré vám pomôžu predchádzať chute. Zaznamenali sme tiež počet kalórií na jedlo.

1200 kalórií denne, diétny plán - 1. deň

kalórií

Raňajky (266 kalórií)

  • 1 plátok celozrnného chleba
  • 1/4 stredného avokáda
  • 1 veľké vajce, varené alebo vyprážané na panvici s trochou olivového oleja

1. Snack (61 kalórií)

1/3 šálky čučoriedok
1/4 šálky mastného gréckeho jogurtu

denne

Obed (341 kalórií)

2 šálky ravioli a zeleninová polievka:

  • 1 papriku, nakrájanú na kocky
  • 2 šálky cukety nakrájanej na kocky
  • 1 cibuľa, nasekaná
  • 2 strúčiky cesnaku, nasekané
  • 350 ml horúcej vody
  • 800 ml paradajkového pretlaku
  • 425 ml zeleninového vývaru
  • 170 g celozrnného syra ravioli
  • červené korenie, čierne korenie, bazalka alebo majoránka

1 paradajkový a toastový syr:

  • 1 plátok diagonálne rezanej celozrnnej bagety
  • 2 plátky paradajok
  • 1 t lyžice strúhaného syra čedar

2. Snack (93 kalórií)

3 lyžice hummusu
1 šálka nakrájanej uhorky

denne

Večera (451 kalórií)

  • 115 pečeného lososa
  • 1 šálka vyprážaného ružičkového kelu
  • 185 g hnedej ryže
  • 1 polievková lyžica vlašských orechov
  • Soľ korenie

Vinaigrette:
Zmiešajte po 1 1/2 čajovej lyžičky olivového oleja, citrónovej šťavy a javorového sirupu, dochuťte soľou.

Príprava: Ružičkový kel pokvapkáme 1/2 čajovou lyžičkou olivového oleja a pečieme pri teplote 220 stupňov asi 15-20 minút. Lososa potrieme 1/4 lyžičky olivového oleja a okoreníme. Pečieme pri 220 stupňoch 4 - 6 minút. Uvarenú ryžu, ružičkový kel a lososa ozdobíme vlašskými orechmi.

1 200 kalórií denne - 2. deň

denne

Raňajky (266 kalórií)

Toast z avokáda
1 klementínka

1. Snack (134 kalórií)

5 sušených marhúľ
7 polovíc orecha

Obed (295 kalórií)

2 šálky (zvyšky z predchádzajúceho dňa) ravioli a zeleninová polievka
1 klementínka

2. Snack (93 kalórií)

3 lyžice hummusu
1 šálka nakrájanej uhorky

diétou

Večera (424 kalórií)

90 g hnedej ryže
1 1/2 šálky tekvicového tofu kari:

  • 2 lyžice kari korenia
  • 400 g tofu
  • 4 lyžičky repkového oleja
  • 450 g tekvice, vykôstkované, nakrájané na kocky
  • 1 cibuľa, rozpolená a nakrájaná na plátky
  • 2 čajové lyžičky strúhaného čerstvého zázvoru
  • 420 ml kokosového mlieka svetlé
  • 1 lyžička hnedého cukru
  • 8 šálok nahrubo nasekaného kelu alebo švajčiarskeho mangoldu
  • 1 ČL limetkovej šťavy
  • Soľ korenie

Príprava: Kocky tofu dochutíme trochou kari korenia, soľou, korením a opečieme na panvici s 2 lyžičkami oleja do zlatista. Zvyšný olej rozohrejeme a tekvicu, cibuľu, zázvor a zvyšnú zmes korenia pražíme 4 - 5 minút. Pridáme kokosové mlieko a hnedý cukor a privedieme k varu. Vmiešajte zvyšnú zeleninu a za stáleho miešania povarte 1 minútu. Vložte tofu do panvice, zakryte ich a pokračujte vo varení, kým nie je zelenina uvarená. Dochutíme limetkovou šťavou.

1200 kalorická diéta - 3. deň

kalórií

Raňajky (267 kalórií)

85 g musli z javorových orechov (napr. Vyrobené z ovsených vločiek, kokosových vločiek, orechov, tekvicových a slnečnicových semien, javorového sirupu)
60 g beztučného gréckeho jogurtu
1/2 šálky čučoriedok

1. Snack (35 kalórií)

Obed (351 kalórií)

  • malá celozrnná pita
  • 1 polievková lyžica horčice
  • 1/2 jablka, nakrájané na plátky
  • 30 g syra čedar
  • Šalátové listy

Príprava: Rozrežte pita na polovicu a rozložte do nej horčicu. Podlejeme plátkami jablka a syrom a opečieme.

Popoludňajšie občerstvenie (47 kalórií)

diétou

Večera (457 kalórií)

2 šálky špenátu, podusené na 1 čajovej lyžičke oleja
1 porcia plnenej papriky v marockom štýle:

  • 1 šálka varenej hnedej ryže
  • 4 papriky, bez viečka, vykôstkované
  • 450 g chudého mletého hovädzieho mäsa
  • 4 strúčiky cesnaku, nasekané
  • ½ šálky ríbezlí
  • 2 čajové lyžičky mletého kmínu
  • 1 čajová lyžička mletej škorice
  • 600 ml zeleninového vývaru
  • nasekaná čerstvá mäta
  • 1 ČL pomarančovej kôry
  • soľ a korenie

Príprava: Papriky vložte do hrnca vhodného do mikrovlnnej rúry, naplňte formu trochou vody, zakryte ju a nechajte zeleninu mierne zmäknúť v mikrovlnnej rúre (3 - 6 minút).
Hovädzie mäso a cesnak orestujeme, vmiešame ríbezle, kmín a škoricu. Po 1 minúte pridajte uvarenú ryžu a povarte ju ďalších 30 sekúnd. Odstavíme z ohňa a pridáme časť zeleninovej šťavy, nasekanú mätu, pomarančovú kôru, soľ a korenie. Zmesou naplníme papriky. Nalejte zvyšnú tekutinu do misy a zakryte. Papriky povarte v mikrovlnke 2 - 3 minúty.

Večerné občerstvenie (50 kalórií)

• 1 polievková lyžica čokoládových lupienkov, najlepšie tmavej čokolády

1200 kalórií denne diéta 4. deň

denne

Raňajky (267 kalórií)

85 g musli javorového orecha
180 g beztučného gréckeho jogurtu
1/2 šálky čučoriedok

1. Snack (83 kalórií)

1 vajce uvarené natvrdo
prípadne 1 lyžičku horúcej omáčky

kalórií

Obed (336 kalórií)

2 šálky zmiešaných listov šalátu
90 g varených kuracích pŕs
1/2 strednej červenej papriky, nakrájané na plátky
1/4 šálky strúhanej mrkvy
1 klementínka
2 lyžice mrkvy a zázvoru vinaigrette z 1 šálky nastrúhanej mrkvy, 120 ml ryžového octu, 80 ml olivového oleja, 2 lyžice bieleho misa, 2 lyžice nakrájanej cibule. 1 polievková lyžica nakrájaného čerstvého zázvoru, 1 polievková lyžica sójovej omáčky

2. Snack (86 kalórií)

4 sušené marhule
4 polovičky orecha

kalórií

Večera (444 kalórií)

2 1/4 šálky teplého šošovicového šalátu s klobásou a jablkom:

  • 4 lyžice olivového oleja
  • 2 lyžice octu z červeného vína
  • 1 polievková lyžica dijonskej horčice
  • 3 plátky morčacej klobásy
  • soľ a korenie
  • 3 strúčiky cesnaku, nasekané
  • 2 šálky varenej šošovice
  • 1 malá žiarovka feniklu, najemno nakrájaná na kocky
  • 1 jablko, najemno nakrájané na kocky
  • 2 stonky zeleru nakrájané nadrobno
  • 6 pohárov rukoly
  • soľ a korenie

Príprava: Klobásu a cesnak orestujeme na lyžici oleja, pridáme šošovicu a zohrejeme. Vmiešajte 5 lyžice dresingu a panvicu odstavte z ohňa. Pridajte fenikel, jablko a zeler.

kalórií

1/2 šálky rýchlo nakladanej červenej repy:

  • 1 malá červená cibuľa, rozpolená, nakrájaná na plátky
  • 120 ml octu z červeného vína
  • 2 lyžice cukru
  • 1 škoricová tyčinka
  • 4 celé korenie
  • 2 celé klinčeky
  • 3 hrnčeky cvikly sparenej na plátky

Príprava: Cibuľu, ocot, cukor, škoricu, korenie a klinčeky zmiešajte vo veľkom hrnci. Varte na strednom plameni 4 až 6 minút. Pridajte cviklu. Marinujte vo veľkej miske 30 minút a občas za stáleho miešania.

1 200 kalórií výživový plán denne - 5. deň

Raňajky (264 kalórií)

250 g nízkotučného gréckeho jogurtu
60 g obilnín
1/4 šálky čučoriedok

1. Snack (67 kalórií)

diétou

Obed (323 kalórií)

  • 2 krajce celozrnneho chleba
  • 1/4 stredného avokáda, roztlačené
  • 1 polievková lyžica hummusu
  • Zelenina podľa vášho výberu

2. Snack (96 kalórií)

1 slivka
5 polovíc orecha

denne

Večera (458 kalórií)

Kuracie prsia a quinoa s parenou špargľou:

  • 150 g kuracích pŕs vyprážaných na 1 lyžičke olivového oleja
  • 3/4 šálky varenej quinoi, pokvapkané 1/2 polievkovou lyžicou olivového oleja a citrónovej šťavy, ochutené soľou a korením
  • 10 špargľových oštepov, dusených

1 200 kilokalórií denne - stravovací plán 6. deň

Raňajky (290 kalórií)

1 krajec celozrnného chleba, opečený
1 polievková lyžica arašidového masla
1 stredný banán

1. Snack (67 kalórií)

1 šálka plátkov uhorky
2 lyžice hummusu

diétou

Obed (323 kalórií)

2 1/2 šálky fazuľovej a jačmennej polievky:

  • 4 lyžičky olivového oleja
  • 1 veľká cibuľa, nasekaná
  • 1 feniklová žiarovka, nasekaná
  • 5 strúčikov cesnaku, nasekaných
  • 1 čajová lyžička bazalky, sušená
  • 425 g varenej bielej fazule
  • 400 g pečených paradajok nakrájaných na kocky
  • 1,4 l zeleninového vývaru
  • 150 g jačmeňa rýchleho varenia
  • 140 g špenátu
  • 5 g strúhaného parmezánu
  • soľ a korenie

Príprava: Cibuľu, fenikel, cesnak a bazalku dusíme za stáleho miešania 6 - 8 minút v rajnici. Do kastróla pridáme fazuľu, paradajky, vývar a jačmeň. Varíme na miernom ohni za občasného miešania, kým jačmeň nie je mäkký, pridáme špenát a povaríme asi 1 minútu.

2. Snack (82 kalórií)

1 slivka
1 polievková lyžica nesolených, pražených mandlí

diétou

Večera (458 kalórií)

1 pečený sladký zemiak s 1 lyžičkou masla
Pečené bravčové kotlety a pečená kapusta s horčicou a pažítkovou vinaigretou:

115 g bravčovej kotlety vyprážanej na 1/2 ČL olivového oleja a ochuteného soľou a korením
1 porcia pečenej kapusty s horčicou a pažítkovou vinaigretou:

  • stredne veľká kapusta
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 2 čajové lyžičky dijonskej horčice
  • 2 čajové lyžičky bieleho balzamikového octu alebo bieleho vínneho octu
  • 1 lyžička citrónovej šťavy
  • 3 lyžice nasekanej čerstvej pažítky
  • 2 lyžice olivového oleja
  • soľ a korenie

Štvrtinu kapusty, ktorú potrieme 1 lyžicou olivového oleja, soľou a korením a dáme piecť do rúry na 230 stupňov na 12-15 minút. Na vinaigretu dajte do malej misky horčicu, ocot, citrónovú šťavu, soľ a korenie, pridajte pažítku a olej a dobre premiešajte.

1 200 kalórií denne - diétny plán na 7. deň

Raňajky (266 kalórií)

80 g celozrnného musli
180 ml odstredeného mlieka
1/2 šálky čučoriedok

diétou

1. Snack (117 kalórií)

1 šálka nakrájanej uhorky
4 lyžice avokádového jogurtového dipu:

  • 1 zrelé avokádo
  • 120 g nízkotučného prírodného jogurtu
  • 1/3 šálky čerstvých listov koriandra
  • 2 lyžice nakrájanej cibule
  • 1 ČL limetkovej šťavy
  • soľ a korenie
  • voliteľné: horúca omáčka podľa vkusu

Obed (301 kalórií)

2 šálky zmiešaných listov šalátu
85 g varených kuracích pŕs
1/2 strednej červenej papriky, nakrájané na plátky
1/4 šálky strúhanej mrkvy
2 lyžice mrkvy a zázvoru vinaigrette

2. občerstvenie (42 kalórií)

kalórií

Večera (494 kalórií)

1 porcia (1/4 pizze) pizze s lesnými hubami, rukolou a pecorinom:

  • 3 lyžice olivového oleja
  • 4 šálky nakrájaných lesných húb
  • 450 g cesta na pizzu, najlepšie celozrnné
  • 2 strúčiky cesnaku, nakrájané veľmi tenko
  • 115 g mozzarelly, nakrájanej na tenké plátky
  • 3 šálky rukoly
  • 1 polievková lyžica citrónového oleja
  • 3 lyžice syra pecorino
  • soľ

Príprava: Lesné huby dusíme na panvici asi 5 minút. Stiahneme z ohňa a odstavíme. Cesto na pomúčenom povrchu vyvaľkáme a potom preložíme na pomúčenú dosku. Navrch dajte cesnak, mozzarellu a polovicu húb. Navrch natrieme 1 lyžicu olivového oleja. Pečieme pizzu vo vyhriatej rúre na 260 stupňov. Potom podlejeme rukolou, syrom pecorino a zvyšnými lesnými hubami a dochutíme citrónovým olejom a soľou.