S; sse S; nd
Kvalita života ľudí nesmie klesať, nie je to zábava a motivácia sa rýchlo vyčerpá.Dnes vieme, že menej tukov a viac sacharidov vedie k udržaniu hmotnosti alebo k strate hmotnosti. Dôležitú úlohu však zohráva správny výber jedla.
NÁŠ TELO POTREBUJE ENERGIU NA PREŽITIE
Príliš veľa tuku v potravinách vedie k obezite, nesmieme sa však úplne zaobísť bez tuku, pretože telo potrebuje tuk. Naučíte sa uspokojiť svoj hlad predovšetkým jedlami, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah sacharidov a bielkovín, t. J. Zemiaky, chlieb, zelenina, ryža, ovocie. Tu môžete jesť veľa bez toho, aby ste pribrali.
My ľudia nejeme iba preto, že potrebujeme energiu, ale aj preto, že máme radi jedlo. Ani my sa tým nechceme nechať rozmaznávať.
STAŤ SA AKTÍVNYM!
V záujme zlepšenia zdravia a postavy stojí za to konať. Nielenže precvičíte srdcovo-cievny systém, ale taktiež získate svoje svaly späť do formy. Ale to nie je všetko: pri športe, ktorý je pre vás vhodný, spotrebujete veľa energie bez nadmerného stresu. To urýchľuje a podporuje prijatie. Váš „spaľovací motor“ je spustený. Vneste do svojho života impulz.
POTRAVINOVÁ PYRAMÍDA
Pyramídové časti predstavujú skupiny potravín, z ktorých skladáme jedlo. Každý deň zjedzte niečo z každej skupiny. Na vrchole potravinovej pyramídy sú vysoko kalorické potraviny, ako je čokoláda, orechy a oleje a tuky. Mali by sa konzumovať iba v malom množstve. Na druhej úrovni nájdete kategórie potravín, ryby/mäso a mlieko a syrové výrobky. Tu je tiež vhodné konzumovať ich v kontrolovaných množstvách. Na druhej strane, zelenina, ovocie a výrobky z obilnín, ako je ryža, chlieb, cestoviny a zemiaky, sa môžu konzumovať v 3. a 4. fáze v maximálnej možnej miere. K dispozícii sú tu všetky druhy potravinových zložiek, ako sú vitamíny, stopové prvky a sacharidy. Nezabudnite, prosím, piť dostatok tekutín. Vyvarujte sa nadmerného pitia kávy a alkoholických nápojov.
FAKTY A ČÍSLA
OBEZITA A NÁSLEDKY
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) teraz hovorí o globálnej epidémii a globálnej výzve. A to nie je prehnané, pretože čísla hovoria jasnou rečou. Obezita tu a vo svete V bohatej priemyselnej krajine USA sa percento obéznych ľudí za posledných niekoľko rokov zvýšilo 20 rokov z 14 až 31 percent, takže o viac ako dva krát toľko . Podobné je to aj v iných krajinách sveta. Vo Veľkej Británii a Nemecku je to dnes 21 percent . Podľa posledných prieskumov to tak je každý tretí Nemec značná nadváha - teda nenesie pár kíl príliš veľa, ale ohrozuje jeho blaho. Takmer každý piaty občan Nemecka je dnes obézny, tak nadváhou, že mu ide o zdravie. Z lekárskych a ekonomických dôvodov by všetci mali chudnúť. Tento trend prechádza všetkými vrstvami obyvateľstva a všetkými vekovými skupinami. Desať až dvadsať percent nemeckých detí už má nadváhu . Toto na celom svete Zdvojnásobujúci sa trend the posledných dvadsať rokov neexistuje iba v bohatých krajinách sveta, ale aj v krajinách ako Brazília. Podiel ľudí s nadváhou je v súčasnosti na úrovni 19 percent - takmer dvakrát také vysoké ako predtým dvadsať rokov .
TU TROJ PRÍKLADY:Prvý príklad: Kréta - krajiny „stredomorskej a krétskej stravy“
Druhý príklad: Čína - a ázijská kuchyňa
Ázijská a najmä čínska kuchyňa sa z hľadiska vedy o výžive považuje za príkladnú. Na trhoch je veľa čerstvej zeleniny. Jete veľa zdravých bielkovín a málo sladkostí a cukru. Číňania používajú pri varení málo tuku. Jedlo je starostlivo pripravené a rozmanité. Na rodinnom stole sa podáva mäso, zelenina a strukoviny - všetko bez mastných omáčok. Napriek tomu sa dramaticky zvyšuje aj podiel ľudí s nadváhou v Číne - najmä medzi deťmi. Za posledné desaťročie sa počet obéznych detí zvýšil päťnásobne. V priemere pribrali takmer tri kilá a už teraz trpia zvýšenou cukrovkou a vysokým krvným tlakom. Teraz by malo pomôcť špeciálne školenie v školách. Čínska vláda ponúka na školách špeciálne kurzy a ďalšie športy. Príčina tejto zmeny: Západné jedlo zažíva rozmach v Ázii, najmä v Číne. Reťazce rýchleho občerstvenia majú dvojciferný rast v ekonomicky sa rozvíjajúcej Číne. Dôsledok: Číňania jedia v priemere dvakrát viac tuku ako pred desiatimi rokmi. Tretinu ich potravy tvoria tuky a trend stúpa. Záver: V Číne západná strava rýchleho občerstvenia zažíva boom, zvyšuje sa spotreba tukov.
Tretí príklad: Samoa.
Súostrovie v južnom Pacifiku je rajom na zemi. Jedla tu bolo vždy neúrekom. Pretože klíma je optimálna a pôda úrodná. Nadváha tu bola vždy kultúrne pozitívna a obyvatelia Samoy boli vždy dobre vyživovaní. Strava vyrobená z banánov, kokosov a miestnych produktov je mimoriadne výživná a doslova rástla „na stromoch“ bez prílišnej tvrdej práce. Takže nie je prekvapujúce, že pred desiatimi rokmi bolo 60 percent žien obéznych. Dnes ich počet dokonca stúpol na 80 percent. Rovnako je to aj u mužov: nárast o 40 až 60 percent za desať rokov. Vzostupný trend! Záver: Vďaka neobmedzenému nadbytku jedla a vysokokalorickému prejedaniu sa obézni ľudia ešte viac obézni. Celosvetovo teda pribúda nadváha a obezita.
Zdroj: Heinz Greuling, Quarks, WDR, január 2004
POTREBUJETE VEDIEŤ FORMULÁS
Bazálny metabolizmus = 1 kilokalória (kcal) na kilogram a hodinu.
(Príklad: GU = 70 x 24 h, t. J. 1680 kcal bazálny metabolizmus za deň pre osobu vážiacu 70 kilogramov).
Fyzická aktivita sa vynásobí bazálnym metabolizmom ako takzvaná „hodnota PAL“ (anglicky „level activity activity“), aby sa mohla vypočítať celková energetická potreba, tj. Kombinovaný bazálny metabolizmus a rýchlosť práce. Tiché sedenie zvyšuje bazálny metabolizmus o faktor 1,2. Predajcovia a čašníci, ktorí veľa stoja a chodia, môžu svoj základný obrat vynásobiť 1,8-násobne. Ľudia, ktorí sa profesionálne nenamáhajú, ale vo voľnom čase veľa športujú, môžu do hodiny počítať aj zvýšenú hodnotu PAL. Príjem kalórií potravou Tuk v potrave je najdôležitejším zdrojom energie v tele. Jeden gram tuku obsahuje asi 9 kilokalórií (kcal), dvakrát toľko energie ako rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín
Ak chcete vypočítať, koľko kilokalórií ste na konci dňa skutočne spotrebovali, musíte si spočítať informácie o všetkých jedlách a odčítať 10% z tohto celkového množstva. Telo potrebuje priemerne 10% skonzumovanej potravy na takzvanú termogenézu, to znamená na jej spálenie a zužitkovanie, na udržanie telesnej teploty a životných funkcií.
BMI = index telesnej hmotnosti
Dnes sa na zaznamenanie nadváhy používa index telesnej hmotnosti BMI, kvocient telesnej hmotnosti a druhá mocnina výšky tela, tzn .:
Pomocou vášho BMI môžete zistiť, či máte nadváhu, podváhu alebo či máte ideálnu hmotnosť. Podľa klasifikácie DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) je ideálny BMI medzi 19 a 24 pre ženy a medzi 20 a 25 pre mužov
Hodnotenie BMI
- pod 18,5 máte podváhu
- 18,5 až 25 Máte normálnu váhu
- 25 až 30 Máte miernu nadváhu
- nad 30 rokov s veľkou nadváhou
1X1 VÝŽIVA -
NEPLATNÉ VÝŽIVOVÉ ZLOŽKY
VODA
Voda transportuje do buniek cukor, soli, minerály a niektoré vitamíny. Denná potreba tekutín dospelého človeka: 1,5 - 2 litre. Všetky nápoje okrem vody, čaju a kávy obsahujú kalórie, najmä alkohol.
PROTEÍN
chemický názov: bielkoviny
Bielkoviny pozostávajú z viac ako 100 aminokyselín, z ktorých osem je nevyhnutných. Denná potreba dospelého človeka: 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Živočíšne bielkoviny: vajcia, mäso, ryby, mliečne výrobky. Rastlinné bielkoviny: sójové klíčky a cereálne výrobky.
TUKY
Ako zdroj energie môžu byť tuky nahradené uhľohydrátmi, tuk je dôležitý pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch z čreva, nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny si organizmus môže vytvárať sám, polynenasýtené mastné kyseliny sú pre organizmus nevyhnutné, kyselina linolová je v bodliaku - obsahujú veľké množstvo slnečnicového a hroznového oleja, nekonzumujú viac ako 70 - 90 g tuku denne
SACHARIDY
Sacharidy v našich potravinách sú najmä škrob a trstinový cukor, dôležité zdroje energie, 50-55% dennej potreby energie by malo pokryť sacharidy, chlieb, zemiaky, ryža a cestoviny obsahujú veľa škrobu
VITAMÍNY
Vitamíny sa musia telu dodávať prostredníctvom potravy. Najdôležitejšie vitamíny sú: A, D, E a K (rozpustné v tukoch) a vitamín C a vitamíny skupiny B (rozpustné vo vode). Vitamín B12 prispieva k tvorbe červených krviniek. Vitamín C stimuluje obranyschopnosť tela. Fajčením a počas tehotenstva je zvýšená potreba vitamínov.
MINERÁLY
Sodík, draslík, vápnik, fosfor, horčík
Všetky minerály sú pre telo životne dôležité.
Požiadavka na horčík:
300 - 350 mg denne
Požiadavka na vápnik:
800 - 1 000 mg denne
VLÁKNA
Vláknina z potravy nemôže byť stráviteľná telom. Všetky zeleninové jedlá obsahujú vlákninu; Obzvlášť vysoký obsah majú pšeničné otruby, celozrnná múka, slivky a figy. Diétne vlákna viažu vodu, napučiavajú, stimulujú žalúdočné a črevné svaly a zabezpečujú pravidelnú stolicu
STOPOVÉ PRVKY
Stopové prvky sú tie prvky, ktoré sa nachádzajú iba v malom množstve v potrave aj v tele. Medzi stopové prvky, ktoré sú pre nás nevyhnutné, patrí napríklad železo: časť červeného krvného farbiva, jód: na tvorbu hormónov štítnej žľazy, fluór: na vývoj zubnej skloviny, selén: na činnosť enzýmov, zinok: na biochemické reakcie v organizme.
KAŽDODENNÁ SPOTREBA ENERGIE
Energetická náročnosť závisí od: pracovného výkonu, povrchu tela, teploty okolia, veku, pohlavia a telesnej teploty. Napríklad muž v strednom veku a váhe skonzumuje pri ľahkej fyzickej aktivite okolo 2 400 kcal denne. Vyžaduje pokrytie viac ako 15% bielkovín, 30% tukov a 55% sacharidov.
Kilokalórie
Kilokalória pochádza z latinského slova „calor“ a znamená teplo. Kcal je množstvo energie, ktoré je potrebné na ohriatie 1 litra vody o 1 stupeň. Jednotka „kilokalória“ bola z dôvodu medzinárodných dohôd doplnená o jednotku „kilojoule“. Kilojoule veda dlhodobo používa na medzinárodnej úrovni a od 1. januára 1978 sa tieto hodnoty používajú vo všetkých krajinách EÚ.
Prepočítavací faktor
1 kilokalória = 4,184 kilojoulov
1 kilojoule = 0,239 kilokalórií
Energetická náročnosť
Energetické potreby jednotlivca závisia od rôznych faktorov. Ako napríklad pohlavie, vek, výška, podnebie, druh fyzickej aktivity a metabolická situácia. Skladá sa z bazálneho metabolizmu a výkonového metabolizmu. Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo spotrebuje do 24 hodín na udržanie životne dôležitých funkcií (dýchanie, cirkulácia, metabolizmus) v úplnom pokoji a pri stálej teplote okolia. Vykonaná práca závisí od dĺžky a závažnosti fyzickej aktivity - je rozdelená na ľahkú, strednú a ťažkú aktivitu.
Absorpcia energie
V priemere by ste mali denne spotrebovať iba toľko energie, koľko spotrebujete fyzickou aktivitou a metabolickými procesmi. Ak sa prijme viac, ako telo spotrebuje, tukové zásoby a tým aj priberanie na váhe. Denné množstvo dodanej energie sa musí merať tak, aby sa udržala aspoň normálna hmotnosť alebo aby sa dosiahla normálna hmotnosť.