S týmito pravidlami môžete účinne bojovať proti akejkoľvek nadváhe!

môžete

V Nemecku je viac ako polovica dospelých príliš tučných a podľa Inštitútu Roberta Kocha má takmer každý štvrtý dokonca veľkú nadváhu. Konajte hneď: Poviem vám, ako zhodiť svoje kilá bez zdĺhavých a zbytočných diét.

Pravidlo pre váš úspešný projekt chudnutia je: Použite viac energie, ako získate zo stravy. Veda dokazuje: Bohužiaľ, prísne diéty takmer nikdy nevedú k úspechu. Dôvod: vaše telo si veľmi rýchlo uvedomí, že hrozí nedostatok potravy (tj. „Hladomor“). Potom reaguje, keď je zakotvený v našich génoch z histórie vývoja.

Prečo vás diéty stučnia

Ak je jedla málo, vaše telo môže znížiť svoje energetické nároky (spotreba kalórií). Typický dôsledok: môžete vystačiť s menším počtom kalórií - váš bazálny metabolizmus (spotreba energie v pokoji) klesá. Takže jete menej a stále nechudnete. Osudná vec: Aj po diéte si vystačíte s menšou energiou. Potom opäť jedzte normálne, priberajte veľmi rýchlo - udrel takzvaný jo-jo efekt. V takýchto prípadoch odporúčam svojim pacientom viac cvičiť, aby sa zvýšila spotreba kalórií. To funguje natrvalo a zabráni sa jojo efektu.

5 neprekonateľných argumentov pre ďalšie cvičenie, ak máte nadváhu

Cvičenie je najlepší spôsob, ako sa zbaviť prebytočného ochabnutia. To sú dôvody:

Ako len utiecť zo svojich libier

Vytrvalostný tréning je najlepšou zbraňou na zvýšenie vášho výdaja energie. Ak ste doteraz boli viac čmeliak, urobte si rýchlu chôdzu (minimálne 2,5 hodiny týždenne). Pomaly, ale rovnomerne zvyšujte svoju záťaž. Budete prekvapení, ako rýchlo prídu prvé tréningové úspechy: Vydržíte dlhšie a kilá začnú klesať. Ak už športujete, jogging je pre vás ideálny. Vaša spotreba energie na športovú jednotku je tu obzvlášť vysoká. Je dôležité, aby ste cvičili pravidelne: päť polhodinových cvičení týždenne viac ako raz alebo dvakrát vám prinesie dlhší viac ako hodinový cvičebný program.

7 osvedčených športov, ktoré rozbehnú vaše spaľovače tukov

  • Rýchla chôdza/severská chôdza
  • Beh/jogging
  • Ísť na bicykel
  • plávať
  • Beh na lyžiach
  • túra
  • Tancovať

Môj tip: behajte bez dychčania

Dbajte na to, aby ste pri cvičení príliš nezadýchali. Iba vtedy, keď sú vaše svaly dostatočne zásobené kyslíkom (aeróbny tréning), ste v rozsahu všestranného zdravého stresu. Vždy dýchajte stabilne a zhlboka. Funguje to ako kyslíková sprcha na vašom tele - a tiež sa tým spaľuje tuk. Svoju rýchlosť behu môžete ovládať pomocou pravidla dychového kroku: „Dýchajte v 4 krokoch, vydýchnite v 4 krokoch“ je pre väčšinu ľudí cenným pravidlom pri hľadaní správneho tempa behu.

Silové tréningy: váš ideálny doplnok k vytrvalostným športom

Spoľahnite sa na vytrvalostné športy, ktoré stimulujú vaše spaľovanie tukov a silový tréning, aby ste získali svalovú hmotu. Je to pre vás obzvlášť efektívne, ak silovým cvičením aktivujete veľké svalové skupiny: stehná, nadlaktie, zadok a brucho. Takže si môžete vybudovať svalovú hmotu za relatívne krátke obdobie. Ak tréningom načerpáte iba 500 g svalovej hmoty, spálite ďalších 50 až 100 kilokalórií - každý deň! Príklady dobrých cvičení sú:

  • Drepy
  • pushup
  • Brušné brušká

7 zlatých výživových pravidiel pre váš úspech pri chudnutí

Iba s niekoľkými zmenami v stravovacích návykoch môžete pomaly, ale natrvalo zvládnuť svoje milostné kľučky.

Pravidlo 1: Uchovávajte stravovací denník.

Stačí si napísať, čo každý deň po celý týždeň jete a pijete. Vypočítajte si denný príjem kalórií. Zaobstarajte si výživový stôl, ktorý obsahuje aj hotové jedlá a veľkosti porcií (napr. Trias-Verlag, Veľký kalorický a výživový stôl, Internet: www.kalorientabelle.net). Obzvlášť oboznámte sa s obsahom kalórií vašich obľúbených jedál.

Pravidlo 2: Nie menej ako 1 200 až 1 400 kalórií denne.

Snažte sa ušetriť medzi 500 a maximálne 1 000 kilokalóriami denne: prijmite najmenej 1 200 až 1 400 kalórií denne, aby ste zabránili jojo efektu.

Pravidlo 3: Majte na pamäti svoje jedlo.

Takto opäť vnímate svoj prirodzený pocit sýtosti.

  • Jedzte iba vtedy, keď ste skutočne fyzicky hladní (zavrčanie žalúdka, nepríjemný pocit v žalúdku).
  • Na večeru si vždy sadnite k stolu staromódnym spôsobom - bez televízie, mobilného telefónu alebo novín.
  • Jedzte pomaly - asi po 20 minútach sa budete cítiť plní.

Pravidlo 4: Začnite deň celý.

Toto je najlepšia ochrana pred chute: Celozrnné výrobky (chlieb, müsli, cereálne vločky) sú obzvlášť bohaté na vlákninu, ktorá vo vašom gastrointestinálnom trakte napučiava a vyvoláva dlhotrvajúci pocit sýtosti. Celozrnný chlieb je sýtejší a zvyšuje hladinu cukru v krvi pomalšie ako sivý alebo biely chlieb. Čím hrubší je celozrnný chlieb, tým intenzívnejší je efekt sýtosti.

Pravidlo 5: Bielkoviny zvyšujú vašu spotrebu kalórií.

Ak napríklad prijmete 100 kalórií vo forme bielkovín, vaše telo spáli až 25 percent tejto energie len na to, aby využilo bielkoviny. Pre porovnanie: pre tuk sú to iba 2 až 4 percentá, pre sacharidy 4 až 7 percent. Objavte kombinačný trik Tu je rozhodujúce zloženie stavebných prvkov bielkovín (aminokyselín). Umelým kombinovaním živočíšnych a zeleninových jedál dodáte svojmu telu obzvlášť kvalitný proteín. Aj malé porcie dodajú vášmu telu vysoko kvalitné bielkoviny.

Tvojich 7 najlepších kombinácií bielkovín pre aktívny metabolizmus:

  • Zemiaky a vajce
  • Zemiaky a tvaroh
  • Hovädzie mäso a zemiaky
  • Strukoviny a mäso
  • Fazuľa a kukurica
  • Mlieko a pšenica
  • Kuracie vajce a pšenica
  • Kuracie vajce a mlieko

Pravidlo 6: 5 porcií ovocia a zeleniny.

Každý deň si dajte tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia. To naplní váš žalúdok a dodá telu množstvo životne dôležitých látok.

Pravidlo 7: Vyhýbajte sa cukru - a sladkým nápojom (limonády).

Po konzumácii cukru vám hladina cukru v krvi prudko stúpa. To priťahuje z rezervy „hormón stožiaru“ a blokuje chudnutie. Venujte osobitnú pozornosť zoznamu prísad do potravín: Ingrediencie, ktoré končí na „-ose“, zvyčajne obsahujú cukor (glukóza, laktóza, maltóza). To platí aj pre výraz „sirup“ (napr. Glukózový alebo fruktózový sirup).