S týmito vegánskymi zdrojmi bielkovín pokryjete svoje každodenné potreby
Čoraz viac ľudí dodržuje vegetariánsku alebo vegánsku stravu, v Nemecku žije okolo 7,8 milióna vegetariánov a okolo 900 000 vegánov 1. Za posledné roky sa toho udialo veľa, čo sa týka vzdelania aj prijatia. Ale pretrvávajú povesti, že vegánstvo nemôže pokryť všetky výživové požiadavky tela. Diskutuje sa aj o bielkovinovej rovnováhe.
Ryby, mäso a mliečne výrobky obsahujú veľa bielkovín. To však neznamená, že vegáni trpia nedostatkom bielkovín tým, že ich nepoužívajú. Rastlinné potraviny tiež obsahujú bielkoviny, ktoré vyhovujú požiadavkám na ľudské bielkoviny.
Kalórie a bielkoviny - 5 najlepších zdrojov vegánskych bielkovín
Takmer každá potravina obsahuje bielkoviny - vrátane rastlinných. Ak porovnáte celkový obsah kalórií s množstvom kalórií pochádzajúcich čisto z bielkovinových zdrojov, dostanete nasledujúcich 5 najlepších:
- Žerucha je priečkou v kalóriách s 84 percentami bielkovín. To znamená, že surová zelenina pozostáva takmer výlučne z bielkovín. K vegánskym jedlám je žerucha nielen ideálna ako prísada, ale je vhodná aj na zdobenie.
- Obličky sú na druhom mieste s 58 percentami, a preto majú tiež obzvlášť vysoký obsah bielkovín, na základe ich kalórií. Dá sa z nich vykúzliť celý rad chutných vegánskych jedál.
- Huby môže slúžiť ako náhrada mäsa, napríklad v Bolognese. S 56 percentami bielkovín v kalóriách sú chutné huby tiež dobrým zdrojom bielkovín.
- špenát sa spája hlavne s vysokým obsahom železa. Ale tiež obsahuje 50 percent bielkovín v kalóriách.
- Horčičné listy sú dobrou ingredienciou do šalátu. A obsahovať najmenej 41 percent bielkovín.
Ak sa nesústredíte na obsah kalórií, ale iba na celkový obsah bielkovín, hlavné výhody Strukoviny a orechy zoznam. Vďaka tomu sú vhodným a obľúbeným zdrojom bielkovín pre vegánov.
Kompletné a neúplné zdroje bielkovín
To je pravda, aj bielkoviny bielkoviny sa čoraz viac vyskytuje v živočíšnych produktoch. Bielkoviny sú tvorené aminokyseliny, z ktorých je známych viac ako 250. Z nich 20 tvorí ľudské proteíny. Osem z nich je nevyhnutných a nedokáže si ich vyrobiť samotné telo, takže musia byť dodávané zvonka príjmom potravy. Zvyšných dvanásť je rozdelených na semesenciálne aminokyseliny, ktoré je potrebné prijať iba v určitých situáciách, a desať neesenciálnych aminokyselín. Náš organizmus si ich dokáže vyrobiť sám.
Jedným z dôvodov, prečo sa mäso stále uvádza ako hlavný zdroj bielkovín, je: Mäso sa považuje za takzvaný úplný zdroj bielkovín. To znamená, že obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujeme. Ryby, vajcia, mlieko, jogurt a srvátka sú tiež úplným zdrojom bielkovín.
V rastlinných potravinách sú naopak zvyčajne len neúplné zdroje bielkovín. Konzumáciou sa telu často dodajú iba dve až tri aminokyseliny. Urobte výnimku
- Sójové výrobky,
- Pohánka
- Chia semená,
- Spirulina
- a quinoa.
Pri pestrej strave však nie sú problémom ani neúplné zdroje bielkovín. Pretože rôzne rastlinné potraviny obsahujú aj rôzne aminokyseliny, pestrá strava zaisťuje potrebu bielkovín. Často sa to deje nevedome, bez potreby ďalšieho plánovania. Ryža s fazuľou alebo šošovicový bolognese s napríklad celozrnnými cestovinami sú úplným zdrojom bielkovín, keď sa spoja.
Aká vysoká je potreba bielkovín u človeka?
Vypadávanie vlasov, svalová slabosť a chudnutie sú iba tri príznaky jedného Nedostatok bielkovín. Spravidla sa to zriedka vyskytuje v priemyselných krajinách, dokonca ani medzi vegánmi. Iba niektoré choroby, napríklad srdce a pečeň, môžu blokovať vstrebávanie bielkovín a viesť k ich nedostatku.
Aká vysoká je však potreba bielkovín u zdravého dospelého človeka? Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) má dennú potrebu bielkovín 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti nastaviť. Táto referenčná hodnota platí pre mužov a ženy od 18 rokov. Avšak deti, dospievajúci, športovci, starí ľudia, ako aj tehotné ženy od 4. mesiaca a dojčiace matky majú dennú potrebu vysoko nad dennú potrebu vypočítanú z tohto vzorca.
Ak táto dodatočná požiadavka nie je dostatočne pokrytá, môže sa stať tiež Príznaky nedostatku prísť, ako napr
- Zakrpatený rast,
- Svalová slabosť
- alebo zvýšená náchylnosť na infekciu.
Okrem presného množstva bielkovín v gramoch je dôležitá najmä biologická hodnota zdroja bielkovín.
Rôzne biologické hodnoty zdrojov bielkovín
Biologická hodnota je miera toho, ako ľahko sa môže bielkovina zo zdroja bielkovín rozdeliť v tele a premeniť sa na bielkoviny v tele. Krátky: Koľko z prijatej bielkoviny je skutočne k dispozícii. Napríklad organizmus môže vyprodukovať asi 60 - 100 gramov telesných bielkovín zo 100 gramov mäsových bielkovín 2 .
Čím vyššia je biologická hodnota zdroja bielkovín, tým viac bielkovín z neho môžeme využiť. Biologická hodnota je vyššia, tým sú aminokyseliny zo zdroja bielkovín podobné ľudským proteínom. To znamená, že čím sú podobné „Plán“ zdroja bielkovín, tým lepšie je to pre nás použiteľné. Tu má živočíšna bielkovina zjavnú výhodu oproti rastlinným potravinám, o ktorej vegáni nepochybujú.
Napriek tomu je tiež možné optimálne pokryť potrebu bielkovín vegánskou stravou. Vegáni zvyčajne vedome jedia viac potravín s vysokým obsahom bielkovín. Týmto spôsobom zvyšovaním množstva kompenzujú zlú biologickú hodnotu zdrojov.
Kedy sú lepšie živočíšne bielkoviny - a kedy nie?
Rôzne zdroje bielkovín - živočíšne a zeleninové - majú každý svoje výhody a nevýhody. Keďže živočíšne produkty sú nám viac podobné z hľadiska základných stavebných prvkov, aminokyselín, majú pre nás jednu vyššia biologická hodnota. Obsahujú však aj viac Ťažké kovy, ktoré môžu namáhať imunitný systém, ale aj pečeň, obličky a črevá.
Rastlinné zdroje bielkovín majú naopak tú nevýhodu, že sú pre nás užitočné menej použiteľné a preto musíme prijať väčšie množstvo. To pri každodennej strave zvyčajne nie je problémom. Ak však stúpa potreba bielkovín v dôsledku tréningu v súťažných športoch, je potrebné presnejšie zloženie jedálnička. Tu je tiež možné pokryť vaše potreby. Jedným z pozitívnych aspektov rastlinných potravín je to, že sú stále nabok Vitálne látky, stopové prvky a vláknina poskytnúť - dôležité sprievodné látky pre organizmus.