Sacharidová diéta - čo to je, aké jedlá sú povolené, ako vyzerajú cez deň
Potraviny obsahujú 3 druhy makroživín - sacharidy (lipidy), lipidy (tuky) a bielkoviny - v rôznych pomeroch. Bezsacharidová diéta, nazývaná tiež nízkosacharidová, sa od 60. rokov 19. storočia používa na chudnutie. Je vhodný pre obéznych alebo ľudí s nadváhou, tých, ktorí chcú športový výkon, tých, ktorí chcú zlepšiť svoje kardiovaskulárne funkcie a pre pacientov s cukrovkou, ktorí si chcú regulovať hladinu cukru v krvi. Zistite, čo obnáša diéta s nízkym obsahom sacharidov a ako ju môžete dodržiavať.
· Čo je to strava bez sacharidov?
· Má výsledky bez sacharidovej diéty, pomáha mi pri chudnutí?
· Ako sa stravujem bez sacharidov? Základné princípy
· Aké sú výhody a nevýhody diéty bez obsahu sacharidov?
· Čo mám dovolené jesť na diéte bez obsahu sacharidov?
· Akým potravinám sa mám vyhnúť, ak držím diétu bez sacharidov?
· Ako si udržujem sýtosť na diéte bez sacharidov?
· Čo si uvarím, ak budem držať diétu bez sacharidov? Nápady na recept
· Ako vyzerá strava bez sacharidov každý deň?
Čo je to strava bez sacharidov?
Nízkosacharidová alebo nízkosacharidová strava je strava, ktorá minimalizuje príjem sacharidov (sacharidov) a je vo veľkej miere založená na tukoch a bielkovinách. Denný príjem sacharidov by mal byť zvyčajne 55 - 60%, príjem bielkovín 10 - 15% a príjem tukov 30 - 35%. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je cieľom znížiť príjem sacharidov pod 26%, tj pod 130 g sacharidov/deň. K znižovaniu samozrejme môže dochádzať postupne, aby sa zabránilo vedľajším účinkom.
Keto diéta je typom nízkosacharidovej diéty, pri ktorej je príjem sacharidov znížený pod 10% (20 - 50 g sacharidov/deň), čo podporuje ketózu, teda mobilizáciu tukov z tukového tkaniva a ich premenu na energiu.
Diéta bez sacharidov nemôže úplne vylúčiť tieto makroživiny z 2 dôvodov. Väčšina potravín obsahuje určité množstvo sacharidov a telo nemôže byť úplne zbavené sacharidov.
Diéta bez sacharidov má výsledky, pomáha mi pri chudnutí?
Podľa štúdií je low-carb strava jedným z najlepších výsledkov pre rýchle chudnutie. Ako si to môžeme vysvetliť?
Telo používa vo svojej strave sacharidy na dodávanie energie, zatiaľ čo bielkoviny a lipidy zohrávajú iné úlohy. Keď prijímame prebytočné uhľohydráty, telo si vytvára rezervy vo forme glykogénu v pečeni a svaloch a to, čo zostane, sa ukladá v tukovom tkanive. Inými slovami, prebytočné sacharidy sa ukladajú ako tuk.
Keď telu dôjde energia alebo presnejšie bez sacharidov, využije zásoby glykogénu v pečeni a svaloch. Po vyčerpaní týchto zásob sa tuk v tukovej vrstve použije na výrobu energie. Preto je nízky príjem sacharidov ekvivalentný zriedeniu tukového tkaniva.
Ako sa stravujem bez sacharidov? Základné princípy
Diéta bez sacharidov vo všeobecnosti znamená vyhýbanie sa alebo obmedzenie všetkých sladkých výrobkov, najmä priemyselne spracovaných (čokoláda, koláče a všetko, čo obsahuje cukor), džúsov, obilnín a strukovín. Namiesto toho sa zameriava na príjem bielkovín a tukov.
Základné princípy diéty bez sacharidov sú:
1. Neprekračujte 100 - 130 g sacharidov denne! Táto hodnota závisí od pohlavia, fyzickej aktivity a anatomických vlastností.
2. Pri nízkosacharidovej základnej strave by nemali byť bielkoviny a lipidy regulované kaloricky.
3. V prípade keto diéty (5% sacharidov) konzumujte 75-80% lipidov denne z celkových živín. Konzumujte maximálne 20% bielkovín za deň z celkových živín - 1-1,5 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti/deň.
4. Zdroje sacharidov (tučné mliečne výrobky, zelenina) konzumujte ráno a na obed, pred treťou hodinou popoludní. Sacharidy prijaté po večeri sa ľahšie premieňajú na tuk, pretože večer sme menej aktívni.
5. Pite dostatok vody (2 - 3 litre denne)!
Aké sú výhody a nevýhody diéty bez obsahu sacharidov?
Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
· Pomáha pri chudnutí
Vďaka účinku použitia tukov namiesto glukózy umožňuje diéta s nízkym obsahom sacharidov úbytok hmotnosti. Preto je táto strava vhodná pre obéznych ľudí alebo ľudí s nadváhou.
· Nezomiera vás od hladu
Vďaka vysokému príjmu lipidov a bielkovín je kontrolovaný hlad a predlžuje sa pocit sýtosti.
· Pomáha zvládať cukrovku
Nízky príjem sacharidov normalizuje hladinu cukru v krvi (hladinu glukózy v krvi), čo pomáha zlepšovať cukrovku typu 2 a kontrolovať cukrovku typu 1. Ľudia s cukrovkou typu 2, ktorí Znížená glukózová tolerancia (hladina cukru v krvi) môže pri tomto type stravovania a športu zabrániť cukrovke.
Opatrne! Na druhej strane môže byť táto strava pre ľudí s cukrovkou nebezpečná - ak nie sú upravené dávky inzulínu, môže spôsobiť hypoglykemickú kómu. Preto je dôležité, aby na stravu týchto pacientov dohliadal lekár v oblasti výživy, cukrovky a metabolických chorôb.
· Zlepšenie črevného prechodu
Táto diéta môže zlepšiť stav čriev u pacientov so syndrómom dráždivého čreva a zmierniť súvisiace príznaky (hnačky, nadúvanie, bolesť).
· Pomáha eliminovať túžbu po sladkom
Pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov môžete získať sebakontrolu nad konzumáciou sladkostí. Hoci môžete z času na čas podvádzať, jesť niečo sladké, časom chuť na sladké zmizne.
· Úľava od akné
Štúdie preukázali zlepšenie kvality pokožky a zlepšenie lézií vyvolaných akné u ľudí s týmto ochorením. Výskum tiež ukázal, že vysoký obsah cukru a rafinovaných sacharidov akné zhoršuje.
· Zlepšenie športového výkonu
Zatiaľ čo sa glukóza vyčerpá za 1 - 2 hodiny športovej aktivity, tukové usadeniny poskytujú viac energie na dlhú dobu.
· Znížený krvný tlak
Vysoký príjem sacharidov podporuje zvýšenie hmotnosti, inzulínovú rezistenciu a zhrubnutie krvných ciev, čo vedie k zvýšenému krvnému tlaku. Nízky príjem sacharidov má opačný efekt.
· Úľava od migrény
Štúdie preukázali, že migrénu je možné eliminovať pomocou stravy s nízkym obsahom sacharidov.
· Zlepšenie gastroezofageálnej refluxnej choroby
Výskum preukázal zníženie príznakov gastroezofageálneho refluxu u ľudí s nízkym obsahom sacharidov.
· Zlepšenie plodnosti
Nízkosacharidové diéty zlepšujú hladinu hormónov a regulujú ovuláciu u ľudí so syndrómom polycystických vaječníkov.
· Úľava od epileptických záchvatov
Keto diéta pomáha znižovať záchvaty a potrebu veľkého množstva liekov. Diéta sa používa od roku 1920 na liečbu epilepsie.
· Zlepšenie Alzheimerovej choroby
Keto diéta zlepšuje pamäť u ľudí s Alzheimerovou chorobou.
Nevýhody nízkosacharidovej stravy
Nízkosacharidová strava má tiež určité nevýhody a vedľajšie účinky:
· Strava nie je vhodná pre deti, dospievajúcich, tehotné a dojčiace ženy. V týchto prípadoch môže strava ovplyvniť správny rast a vývoj.
· Strava nie je vhodná pre ľudí citlivých na cholesterol v strave.
· Strava môže byť nebezpečná pre ľudí s cukrovkou a inými chronickými chorobami. Pred dodržiavaním takejto diéty by sa preto mali porozprávať s lekárom.
· V prípade nízkosacharidových diét s veľmi nízkym príjmom sacharidov (menej ako 10%) sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky ako: nevoľnosť, únava, bolesti hlavy, nespavosť, slabosť, svalové kŕče, závraty, zápcha.
· Môže ovplyvniť výkon elitných športovcov v súťažiach.
· Môže podporovať rakovinu a srdcové choroby, pretože vylúčené potraviny (ovocie, celozrnné výrobky) sú veľmi bohaté na antioxidanty a diéta ich obmedzuje. Antioxidanty pomáhajú chrániť pred voľnými radikálmi zodpovednými za niektoré choroby.
· Môže podporovať výživové nedostatky, ako je nedostatok vápnika, ktoré môžu viesť k zhoršeniu minerálnej hustoty kostí.
· Vysoký príjem bielkovín môže mať vplyv na funkciu obličiek.
Čo mám dovolené jesť na sacharidovej diéte?
Diéta bez sacharidov zahŕňa konzumáciu:
· Ryby, najmä tučné (makrela, losos, tuniak, sardinky)
· Mäso (všetky druhy mäsa)
· Extra panenské rastlinné oleje (avokádový, olivový, ľanový, slnečnicový atď.)
· Zelenina (všetky druhy šalátov, šampiňóny, mrkva, paprika, uhorky atď.)
· Mastné mliečne výrobky (syry, kyslá smotana, maslo, vysokotučné jogurty)
· Vlašské orechy, para orechy, mandle, kešu orechy, lieskové orechy atď.
· Voda (možno s trochou citrónu)
· Príležitostne: alkohol, čokoláda s viac ako 70% kakaa v malom množstve
Akým potravinám sa mám vyhnúť, ak držím diétu bez sacharidov?
Diéta bez sacharidov zahŕňa vyhýbanie sa niektorým potravinám:
· Intenzívne priemyselne spracované výrobky
· Sladkosti (cukríky, čokoláda, želé, koláče, zmrzlina)
· Pivo (cereálny produkt)
· Ovocie (s vysokým obsahom sacharidov, najmä dehydratovaných)
Ako si udržať svoje sýtosti na diéte bez sacharidov?
Nízkosacharidová diéta automaticky zaisťuje sýtosť, pretože spočíva v vysokej konzumácii tukov (maslo, olej, vajcia, tučné mliečne výrobky, orechy) a bielkovín (mäso, orechy). Tuky a bielkoviny riadia hlad rýchlejšie a predlžujú pocit sýtosti. Štúdie preukázali, že diéta s nízkym obsahom sacharidov udržuje hladinu YY peptidu, hormónu sýtosti, po dlhšiu dobu ako iné diéty.
Čo si uvarím, ak budem dodržiavať diétu bez sacharidov? Nápady na recept
Vajcia so slaninou (1 g sacharidov, 22 g lipidov, 15 g bielkovín, 272 kcal)
Čas prípravy: Desať minút
prísady:
Spôsob prípravy: Na strednom ohni slaninu opečieme na panvici do chrumkava. Vyberte ich na tanier a potom na zvyšnom tuku zo slaniny osmažte vajcia. Dajte vrchnák, aby sa navaril. Podľa chuti posypeme soľou a korením. Vajcia a slaninu môžeme podľa vašich preferencií podávať s cherry paradajkami a petržlenovou vňaťou alebo inou zeleninou.
Karfiol s pečeným syrom (11 g sacharidov, 44 g lipidov, 17 g bielkovín, 511 kcal)
Čas prípravy: 20 - 40 minút
prísady:
· 500 g čerstvej/mrazenej brokolice, nakrájanej na malé kúsky
· 2 čajové lyžičky granulovaného cesnaku
· 750 g karfiolu, nakrájaného na malé kúsky
Spôsob prípravy: Brokolicu uvaríme do mäkka, potom scedíme. Pridajte kyslú smotanu, smotanový syr, cesnak, soľ a korenie a rozmixujte pomocou mixéra s varenou brokolicou. Panvicu vymastíme maslom, na panvicu pridáme kúsky karfiolu a zalejeme brokolicovým pyré so smotanou. Navrch posypeme strúhaným syrom. Plech vložíme na 40 minút do predhriatej rúry na 180 stupňov Celzia, kým navrchu nezhnedne.
Pečené kura s čerstvou kapustou (7 g sacharidov, 91 g lipidov, 48 g bielkovín)
Čas prípravy: 5 min
prísady:
· 500 g pečeného kuracieho mäsa
· 1 lyžica olivového oleja
· Pol šálky majonézy
Spôsob prípravy: Kapustu nakrájame na prúžky, cibuľu nakrájame na plátky a preložíme na tanier s pečeným kuracím mäsom a majonézou. Na kapustu natrieme olivový olej a podľa chuti posypeme soľou a korením.
Ako vyzerá strava bez sacharidov každý deň?
Mesiace
Raňajky: 2 varené vajcia so špenátom a brokolicou restovanou na oleji
Obed: tuniakový šalát s avokádom a zeleninou podľa vášho výberu
Večera: losos uvarený na masle so smaženým ružičkovým kel
Utorok
Raňajky: prírodný mastný jogurt s tekvicovými semiačkami, kokosom a jahodami
Obed: morčací burger so syrom čedar a zeleninou podľa vášho výberu
Večera: steak s restovanou paprikou
Streda
Raňajky: mliečny koktail s kokosovým mliekom, bobuľami ovocia, arašidovým maslom a nesladeným proteínovým práškom
Obed: grilované krevety s paradajkami a mozzarellou
Večera: nakrájaná tekvica s pestovou omáčkou a kuracím mäsom
Štvrtok
Raňajky: avokádo s 2 varenými vajcami
Obed: kuracie mäso s kyslou smotanou a zeleninou
Večera: karfiol s pečeným syrom
Piatok
Raňajky: omeleta so špenátom, cibuľou a syrom čedar
Obed: kuracia polievka so zeleninou
Večera: baklažánové/zeleninové lasagne
Sobota
Raňajky: ríbezľový smoothie, kešu/kešu maslo, bielkovinový prášok
Obed: morčacie s avokádom, syrom a dusenou zeleninou
Večera: grilovaná karfiolová ryba
Nedeľa
Raňajky: omeleta s hubami, feta a kel
Obed: kuracie prsia so zeleninovým šalátom a olivovým olejom
Večera: šalát zo zelenej listovej zeleniny, avokádo, tekvicové semiačka, orechy a krevety
Preto môže mať strava bez sacharidov prínos pre zdravie, ale niekedy môže byť nebezpečná, čo si vyžaduje dohľad lekára alebo odborníka na výživu.