Zabijak tukov burpee; k; nig fitnes; cviky

Foto: iStock/Willie B. Thomas

zabijak

S burpee precvičíte nielen množstvo svalových skupín, ale aj svoju výdrž

To, čo znie ako bruško, je jedným z najefektívnejších cvikov na celé telo vôbec a v USA sa už dlho považuje za klasiku fitnes.

Ako prebiehajú burpees?

Burpee kombinuje niekoľko fitnes cvikov do jedného zloženého, ​​plynulého pohybu: akýsi drep, zhyby, strečing. Takto sa to robí:

  1. Postavte sa voľne vzpriamene s nohami na šírku bokov
  2. Prikrčte sa a dlane dajte zhruba na šírku ramien pred nohy
  3. Vyskočte do polohy push-up natiahnutím nôh dozadu
  4. Urobte push-up
  5. Znova utiahnite nohy. Ste späť v prikrčení.
  6. Vykonajte napínací skok smerom nahor a ruky ťahajte smerom nahor. Potom začnite odznova.

Aj keď sa cvičenie na prvý pohľad zdá zložité, je pomerne ľahké sa s ním cvičiť. Ak to urobíte na začiatku pomaly a opatrne, budete schopní rýchlo zvýšiť rýchlosť a tým aj intenzitu.

Zaregistrujte sa teraz a získate fotku ženského bulletinu

Naše najlepšie správy, hádanky, recepty a sprievodcovia týždňa pre vás e-mailom a zadarmo.

Ako to nie je?

Burpees by sa mal vykonávať technicky správne pri vysokej rýchlosti. Všeobecné pravidlo je: technológia nad rýchlosťou. Typické chyby sú:

  1. Stojte príliš široko s nohami otvorenými smerom von
  2. Pri prikrčení sa krčí dozadu
  3. Nie je to správna poloha push-up, boky „visia“
  4. Žiadny skok do výšky, pristávanie na prstoch

Tí, ktorí ešte nezvládli správne kliky, môžu buď ísť do kliky bez vykonávania kliky, alebo zdvihnúť ruky. Pritom sa uistite, že sú lakte pri tele.

Pri skákaní na konci cvičenia musí vyskočiť nielen mini-hop, ale: skákajte dynamicky nahor. Niektorí tlieskajú cez hlavu. Nezabudnite sa vopred zahriať.

Aký to má zmysel?

Burpee je všestranné fitness cvičenie, ktoré nielen posilní celé telo, ale rozbehne aj kardiovaskulárny systém a spáli kalórie. Koordinácia, sila a vytrvalosť - burpee má všetko. Posilnenie nôh, zadku, trupu, ohýbačov bedrových kĺbov, chrbta, ramien, hrudníka - tí, ktorí pravidelne robia niekoľko sérií burpees, dostanú kondičku.

Trénuje sa aj vytrvalosť. Štúdie preukázali, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) trénuje nielen rýchlosť, ale aj vašu výdrž. Martin Gibala, kineziológ z McMaster University v Kanade a odborník na HIIT, pre New York Times povedal, že si myslí, že burpee je najlepšie kondičné cvičenie: „Vytvára svalstvo a zvyšuje vytrvalosť.“ byť jednotvárni a nudní.

Aké sú variácie?

Začiatočníci môžu burpee predvádzať buď bez aktívnych klikov alebo bez skákania. Pokročilí používatelia môžu ísť do stojaceho vozidla namiesto normálnej polohy push-up. Zvyšuje sa tým úroveň náročnosti. Alebo to môžete urobiť ako národný futbalista Marco Reus: Burpee s push-upmi na lopte.

Skok sa dá samozrejme aj obmieňať. Ak hľadáte inšpiráciu: Bývalý kanadský volejbalový profesionál a fitnes tréner Mark „Funk“ Roberts zostavil video so 44 rôznymi burpees.

kto to robí?

Burpees sú obzvlášť populárne v cross-fit kruhoch - aspoň tréneri milujú takzvané „squat trusty“. Pretože od športovcov vyžadujú veľa. Presne preto sú burpees medzi najnenávidenejšími cvičencami medzi športovcami.

Za všetko môže americký Royal Huddleston Burpee. Fyziológ vynašiel fitnes cvičenie v New Yorku na konci 30. rokov - aj keď v oveľa slabšej podobe, ako poznáme dnes burpee. V roku 1942 americká armáda prijala toto cvičenie ako súčasť svojej skúšky spôsobilosti. Mimochodom, Royal Burpee sa nepáčilo, ako sa vyvíjal jeho vynález. Veril, že to urobiť rýchlo, bolo zlé pre vaše kolená a chrbát.

Kto dokáže najviac?

17. mája 2014 vytvoril Cameron Dorn dva svetové rekordy: za dvanásť hodín zvládol 5 657 burpees a za 24 hodín 10 105.