Sacharidová mapa a glykemická záťaž - Milena Popescu

Sacharidová mapa a glykemická záťaž sú nástroje, pomocou ktorých sa naučíte hrať so sacharidmi bez toho, aby ste sa niekedy nechali mýliť!

Získate kontrolu nad svojou stravou.

Odporúča sa neprekročiť:

* 10 GL k hlavnému jedlu, ak chcete schudnúť.

* 15 GL pri hlavnom stole, ak chcete zostať.

* 5 GL na občerstvenie.

I. ÚVOD

Kontrola sacharidov v strave je kľúčom k zníženiu hmotnosti, zdraviu a dlhodobému udržaniu fit.

Mnoho ľudí dosiahne dobré výsledky krátkodobo po diétach, pri ktorých vylučujú sacharidy, ale nemôžu si tieto výsledky udržať, pretože nevedia, ako ich neskôr kontrolovať. Je jasné, že bez sacharidov nemôžete žiť celý život. Ak sa vrátite k svojim starým zvykom, opäť priberiete.

Trénujte pomocou dvoch nástrojov, ktoré poskytujem iba na vaše osobné použitie:

Mapa sacharidov

Tabuľky s glykemickou záťažou rozdelené podľa množstva pre hlavné jedlá

Mapa a výpočty hodnôt GL v tabuľkách patria mne. Výsledky závisia od výživových informácií, ktoré sme mali k dispozícii z rôznych databáz alebo z výživových vyhlásení výrobcov. Získané hodnoty sa preto môžu líšiť od tých, ktoré nájdete v iných zdrojoch.

Pre začiatočníkov odporúčam použiť stupnicu na prispôsobenie svojich porcií,

ale je dôležité vedieť, že:

Hodnoty v tabuľkách slúžia skôr na zvýšenie povedomia o účinkoch rôznych potravín na našu postavu, hladinu cukru v krvi a na naše zdravie.

Kým nebudete v rovnováhe, budete musieť byť veľmi prísni, aj keď máte chuť na kúsok čerstvého chleba.

Môžete si sami vymyslieť rôzne chutné a správne kombinácie s nízkou glykemickou záťažou, ktorá vám zaručí úspech.

Rafinované sladkosti sa stanú tým, čím boli kedysi nedeľnou pochúťkou. Okrem toho je v súčasnosti toľko nových jedál s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vám umožňujú staré recepty koláčov úspešne pretaviť do priateľskejších verzií vašej postavy a zdravia.

Podrobné informácie o glykemickom indexe (GI) a glykemickej záťaži (GL) nájdete vo štvrtej časti článku po vysvetlení, ako tabuľky používať.

II. MAPA SACHARIDOV

Kliknutím obrázok zväčšíte!

záťaž

Mapa je určená na rýchlu orientáciu vo svete rastlín celé sacharidy.

Neobsahuje rafinované potraviny. Vonku sa objavuje káva, čokoláda, pohár zmrzliny a pohár silného, ​​víno alebo pivo, o čom si povieme v pravý čas.

Potraviny sú rozdelené do skupín v závislosti od glykemickej záťaže:

Zelená plocha v strede je AREA EXCELLENCE

Obsahuje potraviny, ktoré majú GL

  • Zelenina, zelenina a väčšina ovocia v našej krajine, vrátane, na hranici, melón.
  • Orechy a semená vrátane kešu arašidových orieškov, ktoré vzhľadom na obsah uhľohydrátov nie sú povolené pri veľmi hypoglykemických diétach. V prvej fáze je pravda, dá sa im vyhnúť vďaka kombinácii sacharidov a tukov, ale uvidíme, že to nie je povinné.
  • Olivy, avokádo, kokos, kakaový prášok a implicitne tmavá čokoláda s obsahom viac ako 75% kakaa.
  • Surová mrkva, tekvica a repa.
  • Mlieko, jogurt, kefír, mäkké syry sana moi, urda atď
  • Zeleninové šťavy

Mali by byť základom „denného štítku“.

Žltý krúžok obsahuje potraviny s glykemickou náplňou medzi 5 a 10 GL na 100 g:

  • Väčšina sladkého tropického ovocia, ale aj melón a hrozno. Zjedieme ich menej ako 100 g, ak ich chceme jesť na občerstvenie za 5 GL (pre každú z nich pozri tabuľku).
  • Ovocné šťavy spravidla ponúkajú min. 5 GL na 100 ml.
  • Zmesi zárodkov a otrúb sa môžu konzumovať opatrne, pretože do ranného jogurtu nemôžete pridať viac ako 1 - 2 polievkové lyžice (20 g).
  • Sladký zemiak možno použiť ako ozdobu pri hlavných jedlách v dostatočnom množstve. Rovnako aj zelená tekvica.
  • Jemná unáhlená polenta, ktorá sa dá použiť až do 100 g - polievková lyžica šalátu - ak je kombinovaná s veľmi nízkym obsahom bielkovín.
  • Sója z času na čas.
  • Surový peľ, aj keď má značné množstvo sacharidov, sa môže pridávať do každodennej stravy, pretože nemôžete skonzumovať viac ako jednu polievkovú lyžicu naraz.

Modrá oblasť vľavo obsahuje potraviny, ktoré majú GL

  • Takmer všetky odrody fazule.
  • Divoká ryža, jačmeň, quinoa - iba obilniny s primeranou glykemickou náplňou, ktoré sa môžu používať na zdobenie počas obdobia chudnutia v množstve 50 g.
  • Varená surová kukurica (50 g)
  • Banán (má vysokú glykemickú záťaž). Môžete jesť 1/2 veľkého zrelého banánu alebo celý zelený.
  • Zemiak (najmä varený v škrupine) - max. 100 g
  • Chrumkavé plátky celozrnného ražného chleba a nemeckého chleba môžete zjesť až do 50 g.

* Pretože tieto potraviny (s výnimkou divokej ryže, jačmeňa a rôznych odrôd fazule) majú vysoký glykemický index, odporúča sa nekombinovať ich s tukmi, ale s ľahko stráviteľnými bielkovinami s 0% tuku (praktické a efektívne ... odporúčanie ).

Modrá oblasť vpravo obsahuje potraviny, ktoré majú GL

  • Celozrnné cestoviny
  • celé zrná vrátane vločiek na raňajky.
  • hnedá ryža basmati.

Ide o sacharidy, ktoré je potrebné udržiavať pod prísnou kontrolou. 25 g ovsených vločiek však znamená dve polievkové lyžice, ktoré je možné pridať do nízkotučného proteínového nápoja alebo jogurtu.

25 - 30 g hnedej ryže môže byť súčasťou kombinácie so zeleninou a tiež s celozrnnými cestovinami.

III. GLYKEMICKÉ NÁKLADY NIEKTORÝCH POTRAVÍN

stoly obsahujú najpoužívanejšie potraviny bohaté na sacharidy v abecednom poradí.

Zľava doprava nájdete:

  • Názov potraviny
  • Množstvo sacharidov a vlákniny (užitočné pre tých, ktorí potrebujú kvantitatívne zmerať svoje sacharidy)
  • Glykemický index (GI). Potraviny so zeleným GI sú veľmi dobré, jedlá s modrým GI sú dobré a s červeným GI sa treba vyhýbať, okrem potravín s nízkym LG.
  • Približná glykemická záťaž (LG) pre 100 g, 50 g, 25 g a 10 g jedla. Používať sa budú iba potraviny a množstvá, ktoré majú zelené LG.

Rozdelenie podľa množstva vám tiež pomôže rýchlo zorientovať sa v potrebách spoločnosti LG.

príklady:

Z tabuľky uvidíte, že banán s IG = 60 sa dá bezpečne konzumovať v množstve 50 g, čo vám dá takmer 7 GL. Na raňajky si budete môcť pridať za takmer 10 GL takmer 100 g čučoriedok (3GL)

  • Príklad 2: pivo (víkend 😊) IG = 110 .

Uvidíte, že 100 ml piva ponúka cca. 5 GL. Za 10GL budete môcť spotrebovať 200 ml. Ale to vtedy, ak ste pri tom jedle nejedli žiadne iné sacharidy. To je steak s grilovanou zeleninou bez škrobu a na záver 200 ml pohára piva. Samozrejme, s občerstvením bez sacharidov.

  • Príklad 3: biele pečivo, IG = 70

Pre toto jedlo zodpovedá LG green množstvám 25 ga 10 g. Pri 9 GL budete môcť zjesť 25 g chleba, tj. Tenký plátok bielej bagety (prípadne potretej niečím dobrým a jemným).

Ak chcete jesť 100 g bieleho chleba k jedlu, budete mať 35 GL a náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi nasledované vysokou sekréciou inzulínu, ktorá blokuje spaľovanie tukov. A nechudneme .🤷‍♀️

Denný bezpečnostný limit pri chudnutí je 45 GL/deň. So 100 g bieleho chleba pri stole ste každý deň pokryli takmer všetko, čo potrebujete.

  • Príklad 4: Plátky chleba Wasa, IG = 40

Všeobecne platí, že pre všetky chleby tohto druhu máte zelenú farbu až do 50 g. Čím vyššie množstvo vlákniny je napísané na obale, tým lepšie. Plátok váži asi 10 g.