Základné potraviny pre silné kosti
Dôležitosť stravy bohatej na vápnik
Ak jete správne jedlá, je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým obohatiť stravu o vápnik, vitamín D a základné živiny!
Ak patríte k pacientom s diagnostikovanou osteoporózou, pravdepodobne si už uvedomujete dôležitosť stravovania pri predchádzaní zhoršeniu vášho zdravotného stavu.
Čo je to osteoporóza? Osteoporóza je vlastne ochorenie, pri ktorom sa kosti stali veľmi krehkými a už nie sú schopné správne vykonávať svoje funkcie. Výsledkom je, že ak sa ich vyžaduje viac ako zvyčajne, zlomia sa. Niekedy sú postihnuté natoľko, že nejde ani o preťaženie, ktorých architektúra je veľmi výrazne zmenená a samy sa stláčajú alebo lámu (ako je to najčastejšie pri telách stavcov).
Prečo vzniká osteoporóza ? Kostrové kosti majú na povrchu silnú kompaktnú kosť a vo vnútri obsahujú kostné tkanivo, kolagén, minerálne soli a vápnik, ktoré majú zvláštny hubovitý vzhľad. Kosť je živé tkanivo a neustále podlieha zmenám. Do 30. roku života kosť kontinuálne zvyšuje svoju hustotu. Postupom času sa však kostná hmota začína strácať (ako priamy účinok kumulatívnych faktorov: strava, hormonálna nerovnováha, nedostatok fyzickej aktivity), na vnútornej pórovitej štruktúre začínajú byť väčšie oká, tenšie trabekuly, ktoré významne znižujú pevnosť kostí.
Ako môžeme bojovať proti osteoporóze? Akonáhle je choroba spustená, proces sa nedá zastaviť, ale dá sa spomaliť. Pomôcť vám môže vyvážená strava obohatená o látky a minerály, ktoré kosť potrebuje. A zdá sa, že raňajky sú najdôležitejším jedlom, v ktorom môžete posilniť svoje telo na celý deň, najmä preto, že veľká časť produktov, ktoré konzumujeme ráno, má v poslednej dobe navyše vápnik a vitamín D.
Aby sme mohli prispôsobiť váš jedálniček novým potrebám vášho tela a obohatiť sa o základné živiny, zostavili sme zoznam produktov, ktoré vám prinášajú iba výhody, pomáhajú vám zdravo žiť, zdravo sa stravovať a tak môžete zabrániť urýchlenému rozvoju osteoporózy.
Odporúčame ich skombinovať podľa vašich predstáv, konzumovať ich vo veľkom množstve a keď si chcete pripraviť nové recepty, zahrňte aj tieto produkty.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Názor špecialistov
Odborníci sa zatiaľ nedohodli a nevedia presne povedať, koľko vápnika by ste mali denne skonzumovať, ak máte osteoporózu.
Usudzuje sa však, že by bolo najbezpečnejšie, aby strava priniesla telu každý deň okolo 1 500 mg vápnika. Je ešte lepšie, ak je tento príjem rozdelený na celý deň, takže pri každom jedle skonzumujete 500 mg. Prečo táto dávka pri stole? Pretože 500 mg je množstvo, ktoré telo dokáže absorbovať naraz. Aby ste svoje telo obohatili o vápnik, konzumujte produkty, ktoré ho obsahujú, počas celého dňa (buď pri 3 hlavných jedlách, alebo vo forme občerstvenia medzi jedlami).
A nezabudni! Potraviny bohaté na vápnik tiež stimulujú účinok anti-osteoporotických liekov, ktoré vám odporučil lekár (či už sú to hormonálne doplnky s estrogénom alebo bisfosfonátmi).
Vápnik je minerál, ktorý má zásadný význam v kostnom metabolizme. Zdá sa, že minerálne soli kostí obsahujú 99% celkového vápniku v tele, ale tiež 85% fosforu a 50% sodíka a horčíka. Vápnik sa dodáva v potrave, prostredníctvom prírodných doplnkov, vstrebáva sa v prítomnosti vitamínov a minerálov, hlavne vitamínu D, vitamínu A a horčíka, a aby bol v tele zachovaný, potrebuje primeranú hladinu vitamínu K a vitamínu B6.
Momentálne je našťastie trhová ponuka široká, takže máme na výber. Je dôležité, aby ste pri nákupe konzultovali informácie o výživovej hodnote na štítku produktu (najmä pokiaľ ide o obsah vápniku a vitamínu D). Takto zistíte, že napríklad niektoré druhy obilnín vám môžu poskytnúť v priemere porciu polovice vápniku potrebného na celý deň. Ak si teda dáte na raňajky misku s obohatenými obilninami, mliekom alebo jogurtom a veľký pohár prírodného pomarančového džúsu, do poludnia ste si zabezpečili dávku vápniku a základných živín.
Zdravé raňajky
Takto môžu vyzerať zdravé raňajky:
- 1 miska celých zŕn poskytne 100 - 1 000 mg vápnika, v závislosti od typu, ktorý uprednostňujete;
- 250 ml sójového mlieka obsahuje medzi 80 - 500 mg vápnika;
- Polotučné mlieko - 1 pohár má 300 mg vápnika;
- Krabica na jogurt -1 obsahuje medzi 300 - 400 mg vápnika;
- Námorná pomarančová šťava 1 pohár má 200 - 340 mg vápnika.
Aj keď trpíte neznášanlivosťou laktózy a nemôžete tráviť mliečne výrobky, nemali by ste byť pripravení o výhody mliečnych výrobkov, pretože existuje široká škála bezlaktózových mliečnych výrobkov (jogurt, syr, syr) špeciálne vyrobených tak, aby vyhovovali potrebám pacientov s neznášanlivosť laktózy.
Ak vám však obilniny nevyhovujú, alebo ak si chcete príjem vápniku rozdeliť na celý deň, aby ste uľahčili jeho vstrebávanie, skúste pridať produkty bohaté na tento minerál, a to na občerstvenie, aj na obed alebo na večeru. večer.
Môžete vyskúšať: omeletu so syrom, dusenú zeleninu a konzervovaného lososa alebo na obed bohatý na vápnik kombinovať praženicu so syrom, brokolicou a sardinkami.
Ak sa nemôžete zdržať dusených jedál a polievok, skúste ich pripraviť z rýb, okrúhlice, zelenej zeleniny. A určite konzumujte kosti z rýb (ale iba ak je to možné a iba vtedy, ak sú správne pripravené) - rovnako ako naše kosti ukladajú vápnik, rovnako tak aj kosti z rýb (najmä losos a sardinky).
Zdravý obed
Na obed, večeru alebo občerstvenie vyskúšajte, ako sa vám páči:
- Konzervované sardinky - 200 gramov produktu obsahuje 320 mg vápnika;
- 100 gramový syr obsahuje 200 - 270 mg vápniku (v závislosti od sortimentu);
- Konzervovaný losos - 200 gramov 200 mg vápnika;
- Varené okrúhlice - 100 gramov prinesie 150 mg vápnika;
- Surová brokolica má 90 mg vápniku;
- Varených 100 gramov špenátu má 160 mg vápnika;
- 100 gramov tofu obsahuje 510 mg vápnika;
- 100 gramov bieleho chleba obsahuje 177 mg vápniku;
- Arašidy 100 gramov obsahujú 92 mg vápnika.
Top 5 potravín pre silné kosti
Základné potraviny na posilnenie kostí
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
Vápnik a vitamín D.
Ak chcete zistiť, ktoré produkty sú bohaté na vápnik, vyskúšajte jednoduchý, ale efektívny trik: na obale sú informácie o výživovej hodnote skutočne odovzdané v percentách, na základe štandardnej požiadavky 100 mg denne. Aby ste teda pochopili, koľko vápniku z tohto produktu môžete získať, na jednu porciu, pridajte nulu k percentu vápnika použitého na obale a urobte z neho miligramy. Napríklad, ak je na obilnej krabici zistené, že obsahuje: Vápnik 50%, môžete zvážiť, že porcia prinesie asi 500 mg vápnika.
vápnik ale nie je to jediná živina, ktorú potrebujete.
Aby sa vstrebal, musíte tiež konzumovať vitamín D. Vitamín D produkuje pokožka pôsobením ultrafialových lúčov. Odborníci nás však varujú: ako starneme, pokožka stráca schopnosť premieňať vitamín D a posielať ho do tela. Napriek skutočnosti, že denná potreba vitamínu D pre dospelého človeka je 400 medzinárodných jednotiek (IU), špecialisti trvajú na tom, aby sme zaistili ďalší príjem, najmä ak máme problém, ako je osteoporóza.
Zdá sa, že skutočne potrebné dávky sa pohybujú medzi 800 - 1200 medzinárodnými jednotkami (vyššie pre tých, ktorí sú v slnečných oblastiach, majú tmavšiu pleť alebo žijú v znečistených mestách). Okrem konzumácie produktov bohatých na tento vitamín špecialisti odporúčajú, aby sme, pokiaľ je to možné, každý deň strávili najmenej 20 - 30 minút na slnku, aby sme stimulovali endogénnu produkciu tohto vitamínu.
Výrobky bohaté na vápnik majú všeobecne tiež vysoký obsah vitamínu D.: sardinky, sleď, losos sú niektoré z nich. Ale ak je to potrebné, niekedy môžete užívať vitamín D z doplnkov dostupných v lekárňach: je oveľa ľahšie vstrebateľný telom a zdá sa, že dávka užívaná jedenkrát denne je dostatočná. Medzi ďalšie produkty bohaté na vitamín D patria: vaječný žĺtok, morské ryby a pečeň.
Ak chceme obohatiť našu stravu o vápnik, špecialisti nám dávajú sériu ďalších odporúčaní:
- Pokúsme sa mať každý deň raňajky čo najbohatšie na mliečne výrobky a obilniny;
- Dáme si na obed jogurt, po obede;
- Zelenú, čerstvú alebo dusenú zeleninu kombinujte so syrom a cestovinami;
- Nahraďme sladké dezerty každého druhu orieškami alebo dehydrovaným ovocím, ktoré sú veľmi bohaté na vápnik;
- Znížme spotrebu kofeínu, čokolády, sýtených nápojov a červeného mäsa. Červené mäso by malo byť nahradené rybím mäsom;
- Jedzte toľko zeleného ovocia v surovom stave, aby ste telu dodali extra vitamín C. Je to nevyhnutné pre najvyššiu kvalitu syntézy kolagénu, ďalšej základnej zložky kostí.
Potraviny, ktoré znižujú príjem vápniku
Mali by ste však vedieť, že existujú produkty, ktoré môžu znížiť príjem vápnika alebo množstvo absorbované telom.
Takže aj keď budete jesť veľa potravín bohatých na vápnik, ich kombinácia s inými nebezpečnými látkami vám zabráni vyťažiť z ich stravy maximum.
Čierna listina obsahuje:
Kofeín - príliš veľa kávy skutočne ovplyvňuje rovnováhu vápniku v tele. Preto špecialisti odporúčajú pridávať do kávy mlieko (buď špeciálne na kávu alebo na pitie) alebo znížiť alebo dokonca zabrániť konzumácii kávy.
Soľ - konzumované vo veľkých množstvách; soľ stimuluje vylučovanie vápnika močom. Denne by sme nemali skonzumovať viac ako 6 gramov soli.
Kyslé nápoje - pretože obsahujú fosfáty (ako látky zvyšujúce chuť). Nadmerný príjem fosfátov prinúti telo prijímať vápnik z usadenín, aby sa obnovila fosfokalciálna rovnováha.
Kyslé jedlá - Kyslá strava môže viesť k nadmernej strate vápniku v moči. Určité potraviny, ktoré majú vlastnosti tlmenia kyslosti v strave, sú veľmi dôležité, pretože môžu obmedziť dennú stratu vápnika. Aj keď mnoho odborníkov zdôrazňuje dôležitosť príjmu vápnika, treba zdôrazniť dôležitosť ďalších prvkov, ktoré majú schopnosť fixovať vápnik a zabrániť jeho strate, ako je napríklad acidobázická rovnováha tela.