Sacharidy a ako si vybrať potraviny vhodné pre telo - Cori Grămescu
O tejto kategórii výživných látok ste už určite počuli veľa protichodných vecí, väčšina informácií je úplne protichodných - robí vás tučným, pomáha nám chudnúť; starnú naše telá, chránia nás pred rakovinou; sú nepostrádateľným zdrojom energie alebo sa im musíme za každú cenu vyhnúť. Je dôležité, ako si vyberáme správne potraviny pre telo.
Nakoniec zistiť pravdu, urobiť si chémiu.
Vytvorili sme sériu prispôsobených diét, ktoré vám môžu pomôcť. Vstúpte do obchodu a objednajte si stravu alebo program, ktorý vám vyhovuje!
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy, uhľohydráty alebo uhľohydráty sú živiny so všeobecným chemickým vzorcom (CH2O) n, tj sú založené na uhlíku, vodíku a kyslíku. Sú to látky, ktoré majú veľmi dôležitú úlohu v metabolizme a sú preferovaným zdrojom energie pre mozog a nervový systém všeobecne.
Okrem tejto definície možno sacharidy klasifikovať niekoľkými spôsobmi, v závislosti od konformačných vlastností molekuly, ale z výživového hľadiska nás zaujíma jednoduchšie rozdelenie, ktoré nám pomôže pri výbere správnych potravín pre naše ciele.
Preto sa diétne sacharidy delia na jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy.
Jednoduché sacharidy
Majú jednoduchšiu molekulu a nemusia prechádzať zložitými tráviacimi a absorpčnými procesmi, rýchlo sa odoberajú z tráviaceho traktu a poskytujú silnú inzulínovú odpoveď.
monosacharidy
Sú to najjednoduchšie uhľohydráty, ktoré sa skladajú z jednej molekuly známej tiež ako cukry. Všetky monosacharidy sú pevné, kryštalické a rozpustné vo vode.
Glukóza
(dextróza) Je zadarmo v prírode, je hlavným cukrom v krvi a najhojnejším organickým prvkom v prírode.
Nachádza sa v maltóze, škrobe, glykogéne kombinovanom so sebou, laktóze kombinovanej s galaktózou, sacharóze kombinovanej s fruktózou. Je to surovina pre zásoby glykogénu v pečeni alebo svaloch a poskytuje atómy uhlíka a vodíka pre rôzne syntézy, ktoré prebiehajú v tele.
Za normálnych podmienok neprechádza do moču. V tele dospelého človeka sa zvyčajne nachádza 3,5-7 g glukózy v krvi. Okrem príjmu potravy sa glukóza v tele získava trávením sacharidov zložitejšími receptúrami - škrob, maltóza, laktóza, katabolizmom glykogénu (forma ukladania glukózy vo svaloch a pečeni) a glukoneogenézou, katabolizmom aminokyselín a triglyceridov, vo výnimočných stavoch, keď telo nevyhnutne potrebuje dostať glukózu pre nervový systém.
Fruktóza
Je to cukor, ktorý sa nachádza v ovocí, mede, javorovom sirupe alebo kukuričnom sirupe s vysokým obsahom fruktózy, sladidlo široko používané v potravinárskom priemysle, najsladšie z cukrov.
Fruktóza však nepotrebuje metabolizáciu inzulínu, pretože sa dostane najskôr do pečene a až potom je potrebný inzulín na absorpciu. Táto vlastnosť viedla k propagácii fruktózových potravín ako „bez cukru“, hoci má rovnakú kalorickú hodnotu a pri nadmernej konzumácii môže vážne ovplyvniť metabolizmus, čo spôsobí neskoré postprandiálne zvýšenie hladiny inzulínu.
galaktóza
Nenachádza sa vo voľnej forme, ale v kombinácii s glukózou vytvára laktózu, ktorá je obsiahnutá v sladkom mlieku a je zodpovedná za množstvo potravinových intolerancií a alergií, ktoré sa často mylne považujú za intoleranciu laktózy.
disacharidy
Predstavuje kombináciu dvoch monosacharidov, z ktorých jeden je často glukóza.
sacharóza
Tiež známy ako sacharóza alebo dietetický cukor, skladá sa z fruktózy a glukózy. Je to najbežnejší z jednoduchých sacharidov prítomných v stolovom cukre, mede, javorovom sirupe a syntetizuje sa iba v rastlinnej ríši.
Laktóza
Prirodzene je prítomný v mlieku, je zložený z molekuly glukózy a jednej z galaktózy a v ľudskom tele sa prirodzene syntetizuje iba počas laktácie. Množstvo laktózy klesá fermentačným procesom laktátov. Aby sa mohla galaktóza vstrebať do tela, musí sa pomocou enzýmového systému premeniť na glukózu.
Zlé fungovanie enzýmového systému spúšťa ochorenie nazývané galaktozémia, ktoré môže spôsobiť akumuláciu galaktózy alebo galaktolólu v tele. Má závažné negatívne účinky, ako je porucha reči, ataxia, nízka hustota kostí, zlyhanie vaječníkov alebo katarakta. V počiatočných štádiách je možné galaktozémiu zameniť s intoleranciou laktózy, čo je stav spôsobený nedostatkom alebo nedostatkom laktázy, enzýmu, ktorý hydrolyzuje laktózu. .
Maltóza
Skladá sa z dvoch molekúl glukózy, získava sa ako medziprodukt pri trávení škrobu a často sa vyskytuje v naklíčených obilninách. Používa sa v potravinárskom priemysle na detskú výživu, výrobu piva a korenie.
Jednoduché sacharidy
Sú rýchlym zdrojom energie, ktorý je skutočne potrebný v podmienkach intenzívnej a dlhotrvajúcej fyzickej námahy, aby sedavý alebo kvázi sedavý človek mohol žiť veľmi zdravo bez toho, aby ho mal dôsledne prijímaný v strave.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy alebo polysacharidy sú veľké molekuly získané polymerizáciou jednoduchých sacharidov, ktoré sú prírodnými zlúčeninami s vysokou molekulovou hmotnosťou. Svojou kyslou alebo enzymatickou hydrolýzou uvoľňujú jednoduché sacharidy. Majú skladovaciu alebo štrukturálnu úlohu, ochrannú alebo vystužovaciu úlohu. Je klasifikovaný podľa typu polymerizovaných monosacharidov, dĺžky reťazca a stupňa rozvetvenia reťazca.
V prírode sú najdôležitejšími polysacharidmi glukany - škrob, glykogén a celulóza.
škrob
Je to forma ukladania glukózy v rastlinách, ktorá je zložená iba zo zvyškov glukózy prítomných v 2 základných jednotkách škrobu - amylóze a amylopektíne.
glykogén
Je to forma ukladania glukózy v ľudskom tele, ktorá je prítomná vo veľkom množstve v pečeni a svaloch, vo forme granúl.
Celulóza
Je to najhojnejší polysacharid v rastlinnej ríši a na jeho odbúranie je potrebná celuláza. Tieto enzýmy nie sú prítomné u stavovcov, nemá teda žiadnu výživovú úlohu.
Existuje tiež dlhý zoznam polysacharidov, ktoré majú v tele veľmi dôležité úlohy, ale ktoré nie sú také dôležité pri výbere potravy, takže túto kapitolu prenecháme tým, ktorí študujú biochémiu.
Inzulínová odpoveď
Štiepenie uhľohydrátov podľa zložitosti molekuly musí byť korelované s ďalšími 2 parametrami: okamžitou inzulínovou reakciou a neskorou inzulínovou reakciou. Keď jeme jednoduché sacharidy, pankreas okamžite vylučuje inzulín, ktorý sa rýchlo uvoľňuje do krvi, čo rýchlo a účinne pôsobí proti procesu zvyšovania hladiny cukru v krvi.
Toto je mechanizmus, ktorý stojí za teóriou glykemického indexu a glykemickej záťaže. Zistilo sa teda, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu mať vyšší glykemický index, ale majú skôr nízku glykemickú záťaž alebo konkrétny vplyv na inzulín. Vďaka tomu sú dobrým zdrojom energie s pomalým uvoľňovaním. Do tejto kategórie patria nespracované celé zrná, korene, zelenina a strukoviny.
Požiadavky na fruktózu a sacharidy
Potom niekoľko štúdií odhalilo, že hoci fruktóza neprináša významný vplyv na inzulín ihneď po požití, vytvára neskorú s významnými hodnotami. To v priebehu času viedlo k poklesu popularity produktov na chudnutie na báze fruktózy alebo diabetických výrobkov, a to aj napriek rastúcej komerčnej popularite, ktorej sa tešili pred niekoľkými rokmi.
Diskusia o fruktóze, a najmä o fruktózovom sirupe extrahovanom z kukuričného škrobu, je rozsiahla a bola predmetom mnohých štúdií, ktoré ju zrejme spájajú s epidémiou obezity, ktorej čelíme.
Ovocie, ktoré prirodzene obsahuje veľké množstvo fruktózy, vo svojom prirodzenom stave obsahuje aj vlákninu, vodu a enzýmy, čo z nich robí dobrú voľbu pre prvú časť dňa. Potom potrebujeme značné energetické zdroje. Na druhej strane ovocná šťava zbavená dužiny a vlákniny nezachováva výživové výhody celého ovocia, je iba výdatným zdrojom jednoduchých cukrov.
Denná potreba sacharidov musí korelovať na jednej strane s úrovňou fyzickej aktivity, stupňom fyzickej vytrvalosti a skladbou tela, a na druhej strane s vekom, existujúcimi zdravotnými stavmi a typmi diét, ktoré sa v minulosti dodržiavali. Neexistuje všeobecné pravidlo.
Vytvorili sme sériu prispôsobených diét, ktoré vám môžu pomôcť. Vstúpte do obchodu a objednajte si stravu alebo program, ktorý vám vyhovuje!
Všeobecne by sacharidy mali pokrývať 40-60% dennej kalorickej potreby, s výnimkou špeciálnych diét, ktoré výrazne obmedzujú spotrebu sacharidov, Atkins, Keto, SouthBeach atď.