Sacharidy Aké zdravé sú ŽENY ZDRAVIE

Čo sú to sacharidy? Áno, existujú aj dobré sacharidy!

Chutia dobre, sú rýchle na prípravu a navyše super lacné: Cestoviny, ryža, chlieb a sladkosti pozostávajú hlavne zo sacharidov. Väčšina z nich ale nie je víťazom z výživového hľadiska. Preto všetci hovoria o Low Carb a No Carb (karb z angličtiny sacharidy = sacharidy).

Vyvstáva otázka: čo sú to vlastne sacharidy? Naozaj sú to len čertovskí vykrmovatelia? Nie, nie je to také jednoduché. Rovnako ako v iných častiach života, aj v prípade zlých druhov existujú dobrí zástupcovia druhov. To platí aj pre uhľohydráty. Ale aké druhy sacharidov existujú a ktoré sú dobré? Toto všetko vám tu vysvetlíme.

Čo sú to sacharidy?

Spolu s tukmi a bielkovinami sú sacharidy makroživinami. „Sacharidy“ sa väčšinou nachádzajú v rastlinných potravinách, ako sú obilniny - v živočíšnych produktoch je ich pomerne málo.

Sacharidy sú celkom užitočné, pretože telu dodajú rýchlo využiteľnú energiu a zároveň sa môžu vo svaloch uložiť ako energia vo forme glykogénu. Jeden gram sacharidov, rovnako ako jeden gram bielkovín, obsahuje 4 kalórie. Tuk je viac ako dvojnásobok, ohromných 9 kalórií na gram.

5 najlepších trénerov, z ktorých si môžete vybrať svoj cieľ
Podrobná kontrola pred začiatkom
Plán školení a výživy na mieru
Každé cvičenie v obraze a videu
Osobný kontakt pre otázky a doladenie

Prečo sú dôležité sacharidy?

Makronutrient plní vo vašom tele mnoho funkcií, ale jednou z najdôležitejších funkcií je dodanie energie. Samotný váš nervový systém potrebuje okolo 150 gramov glukózy denne. Považujú sa takpovediac za palivo pre váš mozog a svaly.

Apropo: svaly spolu s pečeňou môžu uchovávať 450 gramov sacharidov vo forme glykogénu (zodpovedá to asi 1 800 kalóriám). Táto energetická rezerva je pre telo rýchlo k dispozícii; telo ju využíva napríklad pri krátkodobej fyzickej námahe.

Ďalej sú v tele nevyhnutne potrebné sacharidy ako stavebné kamene a základné látky pre tvorbu dôležitých látok. Používajú sa okrem iného na produkciu hormónov, aminokyselín a DNA.

Z čoho sa skladajú sacharidy?

Sacharidy sú organická zlúčenina kyslíka (O), vodíka (H) a uhlíka (C), ktoré spolu tvoria molekulu cukru. Podľa toho, koľko molekúl cukru je spolu naviazaných, je možné sacharidy rozdeliť na jednotlivé cukry (monosacharidy), dvojité cukry (disacharidy), viacnásobné cukry (oligosacharidy) a viacnásobné cukry (polysacharidy).

Predstaviteľmi jednoduchých cukrov sú hroznový cukor (glukóza) a ovocný cukor (fruktóza), ktoré sa nachádzajú hlavne v ovocí a zelenine, a hlienový cukor (galaktóza), ktorý sa nachádza vo fermentovaných mliečnych výrobkoch.

Do dvojitého cukru však patrí bežný domáci cukor (sacharóza), ako aj mliečny cukor (laktóza) a sladový cukor (maltóza). Škrob je jedným z viacerých cukrov a nachádza sa hlavne v obilninách a zemiakoch, ako aj vo svalových vláknach.

Mimochodom, vláknina je jedným z nestráviteľných sacharidov. Telo ich nemôže absorbovať, čo znamená, že ich v hrubom čreve používajú iba črevné baktérie. Okrem iného zabezpečujú dobre fungujúce trávenie.

Ako sa metabolizujú sacharidy?

Ak konzumujete sacharidy, napríklad vo forme porcie cestovín, sacharidy sa štiepia v čreve na glukózu, ktorá sa potom vstrebáva cez sliznicu čreva a vstupuje do krvi.

Dôležité: Iba tento jednoduchý cukor dokáže vaše telo vstrebať. Ak konzumujete sacharidy, ktoré pozostávajú z niekoľkých jednoduchých cukrov, musia sa molekuly cukru najskôr štiepiť, aby sa dostali do krvi. Čím sú sacharidy zložitejšie, tým je trávenie náročnejšie.

Ak je vo vašom krvnom obehu glukóza, pankreas produkuje hormón inzulín, ktorý potom transportuje krvný cukor ďalej do buniek, kde je glukóza potrebná ako energia. Mimochodom, tento mechanizmus nefunguje u diabetikov. Ich hladina cukru v krvi je trvale vysoká a musia si injekčne podávať inzulín, aby sa cukor mohol dostať do buniek z krvi.

Mimochodom: Sacharidy sú už pri žuvaní vopred strávené v ústach. Enzým amyláza obsiahnutá v slinách rozkladá sacharidy pri dlhšom žuvaní.

Čo sú to zložité a jednoduché sacharidy?

Poly a viacnásobné cukry sú tiež známe ako komplexné sacharidy s dlhým reťazcom alebo „dobré“ sacharidy. Na rozdiel od jednoduchého a dvojitého cukru vášmu telu trvá dlhšie, než strávi komplexné sacharidy. Výsledok: hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a rovnomerne. Vaše telo je neustále zásobované energiou a vy zostanete dlhšie sýti.

Jednoduché, rýchle alebo krátke reťazce sacharidov sa tiež nazývajú „zlé“ sacharidy. Skladajú sa hlavne z jednoduchého alebo dvojitého cukru, ktorý sa veľmi rýchlo dostane do krvi a okamžite spôsobí veľmi vysokú hladinu cukru v krvi. Aby sa to opäť znížilo, pankreas produkuje veľa inzulínu. Rovnako rýchlo, ako prudko vzrástla hladina cukru v krvi, potom tiež opäť klesá. Výsledok: Nepotlačiteľné nutkanie jesť viac - nemilované chute sú viditeľné. Nepriateľ akéhokoľvek cieľa v oblasti chudnutia alebo fitnes.

Aby ste udržali konštantnú hladinu cukru v krvi, mali by ste jesť menej rýchlych sacharidov a zložitejšie sacharidy s dlhým reťazcom. Tieto vás nielen udržia dlhšie sýty, ale tiež často obsahujú viac výživných látok.

Ktoré potraviny obsahujú sacharidy s dlhým reťazcom?

Celozrnný chlieb
Celozrnné cestoviny
hnedá ryža
Zemiaky
Sladké zemiaky
ovsené vločky
Quinoa
strukoviny
orechy
zeleninu

V ktorých potravinách sú jednoduché sacharidy?

Sladkosti, ako napríklad čokoláda, koláč, vínne gumy alebo zmrzlina
Biela múka, napríklad do bežných cestovín alebo bieleho chleba
biela ryža
Ovocné šťavy
Nealkoholické nápoje

Čo znamená glykemický index (GI) alebo glykemická záťaž (GL)?

Oba sú údajom o tom, ako určité potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Glykemický index ukazuje, ako rýchlo sa 50 gramov sacharidov určitého jedla dostane do krvi. Napríklad čistá glukóza má hodnotu 100. Čím vyšší je glykemický index, tým rýchlejší je cukor v krvi. Potraviny s nízkym indexom naopak spôsobujú pomalý rast cukru v krvi.

Problém s glykemickým indexom: Porcie, ktoré obsahujú 50 gramov sacharidov, sa vždy porovnávajú - skutočná veľkosť porcie sa vynecháva. Melón má GI 80, biely chlieb „iba“ 70. Ak sa však chcete dostať k porovnávacej hodnote 50 gramov sacharidov, musíte skonzumovať 1 kilo melónu alebo iba 110 gramov bieleho chleba. Ako vidíte, porovnanie týchto dvoch dávok nemá zmysel.

Pri glykemickej záťaži (GL) sa však berie do úvahy veľkosť porcie. To má preto väčšiu informačnú hodnotu. Je však dôležité, aby sa GI a GL vzťahovali iba na jednotlivé potraviny. Nemôže robiť žiadne vyhlásenia o celých jedlách.

Koľko sacharidov za deň?

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by polovica vášho energetického príjmu mala pozostávať zo sacharidov. Je dôležité, aby boli dodávané zložitejšie a menej rýchle sacharidy.

Ak sa skonzumuje viac sacharidov, ako dokáže telo uložiť alebo skonzumovať, sacharidy sa premenia na tuk a uloží sa. Cukor sa potom stáva (telovým) tukom.

Prečo práve sacharidy pri budovaní svalov?

Ak chcete budovať svaly, čistým tréningom sa veľmi ďaleko nedostanete. Správne rozdelenie živín vo vašej strave je dôležité. Pretože svaly potrebujú predovšetkým dva makroživiny - bielkoviny a sacharidy. Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, zatiaľ čo sacharidy sú nevyhnutným dodávateľom energie.

Pokiaľ telo neprijíma dostatok sacharidov, tréningový efekt nebude fungovať - vaše telo potom nebude čerpať energiu iba zo svojich tukových zásob, ale aj zo svalov. Aby vaše telo mohlo optimálne budovať svalovú hmotu, sú po tréningu rovnako dôležité aj sacharidy, ako dostatok bielkovín.

Prečo by som mal večer vynechať sacharidy?

Hormónový inzulín, ktorý sa uvoľňuje po jedle bohatom na uhľohydráty, zaisťuje, že sa cukor z krvi dostane do buniek, ale súčasne brzdí odbúravanie tukov a dokonca podporuje ukladanie tuku.

Odporúčanie nekonzumovať večer žiadne sacharidy má za cieľ povzbudiť odbúravanie tukov, aby pokračovali cez noc. Dôležitejší ako večerné vzdanie sa sacharidov je však celkový príjem kalórií. Ak skonzumujete viac kalórií, ako dlhodobo spálite, priberiete - bez ohľadu na to, či večer vylúčite sacharidy alebo nie.

Sacharidy sú často nesprávne démonizované. Dobré a komplexné sacharidy, napríklad z celozrnných výrobkov alebo zo strukovín, dodávajú energiu a dôležité živiny. Jednoduché sacharidy zo sladkostí idú priamo do krvi a zaisťujú rýchly nárast cukru v krvi, ktorý rovnako rýchlo opäť klesá. Výsledok: chute!