Sacharidy - áno alebo nie Úloha a funkcia sacharidov
The Úloha sacharidov O našej strave sa vždy živo diskutuje a vyvoláva veľa otázok. Sú Nuž? Sú zlét? Kedy je strava s vysokým obsahom sacharidov, kedy s nízkym obsahom sacharidov a ktoré zdroje poskytujú „dobré“ sacharidy? Fungujú vysokosacharidové alebo nízkosacharidové diéty na každého, alebo existujú určité požiadavky na ich úspech? Objasňujeme: Mýty o sacharidoch.
Chceš malého prehľad zaobstarať? Tu nájdete na prvý pohľad to najdôležitejšie!
Len vopred
Sacharidy sú zhruba vysvetlené jednotlivo alebo v reťazcoch jednoduchých cukrov (monosacharidov) - napríklad glukózy (hroznový cukor), fruktózy (ovocný cukor) alebo galaktózy. Kombinácia rôznych jednoduchých cukrov za vzniku reťazcov určuje názov sacharidu. Bežný domáci alebo granulovaný cukor sa napríklad skladá z reťazca glukózy a fruktózy. Samotný dlhý reťazec glukózy to vytvára u ľudí Glykogén - forma ukladania cukru v pečeni a svaloch - a v rastlinách celulóza, ktorá je najbežnejšou biomolekulou na svete. Čím kratší je uhľohydrátový reťazec, tým rýchlejšie sa môže pomocou vnútorných enzýmov (amylázy, glukozidázy a izomaltázy) štiepiť na jednotlivé časti v čreve. Pretože iba malé jednoduché cukry sa môžu dostať cez črevnú stenu do krvi a do cieľových orgánov. Krátke dvojité cukry, ako napríklad cukor pre domácnosť, vedú k tak rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, pretože sa zvyčajne rozkladajú pomocou slinných enzýmov na jednoduché cukry ešte predtým, ako sa dostanú do tenkého čreva.
Väzby medzi jednotlivými zložkami cukru tiež určujú, či telo dokáže odbúrať sacharidové reťazce alebo ich musí znovu vylúčiť bez toho, aby sa odbúravalo. Takto dochádza k rozdeleniu na využiteľné a nepoužiteľné sacharidy (vlákninu). V prípade sacharidov, ako je celulóza, ktoré sa líšia od vlastného glykogénu v tele alebo rastlinného škrobu iba prostredníctvom spojenia medzi jednotlivými zložkami cukru, telu jednoducho chýba enzým, ktorý by rozložil reťazec na jednoduché cukry dodávajúce energiu. V tomto zmysle je vláknina bez kalórií. Čím vyšší je obsah vlákniny v zdroji bohatom na uhľohydráty, tým je plnší, priateľský k črevám a má „nižší obsah sacharidov“. Obsah vlákniny v potravinách je veľmi odlišný, iba 100 g pšeničných otrúb poskytuje 43 g vlákniny, a teda viac ako odporúčaných 30 g vlákniny denne. Medzi ďalšie vláknové bomby, a teda „dobré zdroje sacharidov“, patria ovos, špalda, pohánka, fazuľa, biele a čierne fazule, chia semienka, ľanové semiačka, tekvicové semiačka, šupky psyllia, kakaový prášok, banány a figy.
Vysoká alebo nízka?
Predvídať jednu vec: Sacharidy nie sú pre telo nevyhnutné. Na úkor tukových a svalových zásob si telo môže kedykoľvek vyrobiť glukózu samo, takže nie je závislé na vonkajšom príjme prostredníctvom potravy. Denná potreba glukózy u dospelého človeka je okolo 200 g v pokoji a je možné ju úplne pokryť samovýrobou. Z týchto 200 g cukru je 75% použitých v mozgu a veľká časť zvyšku v erytrocytoch (červené krvinky); Na ďalšie činnosti, ako je svalová práca, už veľa energie nezostáva. Telo ale energiu nezískava iba zo sacharidov. Bielkoviny môžu pomocou tzv Glukoneogenéza, a tuky pomocou tzv Ketogenéza rozdelené a prevedené na cukor. Ale o tom neskôr. Na prvý pohľad výrazy s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom sacharidov vyjadrujú spotrebu veľmi veľkého alebo veľmi malého množstva sacharidov bez toho, aby bolo potrebné prispôsobovať príjem tukov a bielkovín. Početné štúdie v posledných rokoch preukázali, že táto úprava je obzvlášť dôležitá - bez ohľadu na to, či je alebo nie je cieľom kalorický deficit.
Na základe „vyváženej“ stravy s 50% sacharidov, 35% tukov a 15% bielkovín, a vysokosacharidová strava V závislosti na zdroji z literatúry obsah sacharidov 70 - 80%, nízkosacharidová strava obsah menej ako 20% sacharidov. Zvyšné percentá dennej potreby sú pridelené tukom a bielkovinám - vysoký obsah sacharidov má teda nižší obsah tukov a bielkovín, nízky obsah sacharidov je bohatší na tuky a bielkoviny. Čo však čakáte od týchto protichodných diét? Čo sa stane s diétou s vysokým obsahom sacharidov a ako telo reaguje na stravu s nízkym obsahom sacharidov?
V štúdii z roku 2016 Hall a kol. obéznym mužom bez ohľadu na to, či chudnú rýchlejšie a rýchlejšie strácajú tukovú hmotu nižší obsah sacharidov jesť. Celkový príjem kalórií sa neznížil, deficit kalórií sa meral iba veľmi malý. Prvé 4 týždne dostávali vyváženú základnú stravu (2 400 kcal/deň, 48% sacharidov, 35% tukov, 17% bielkovín), po ktorej nasledovala 4-týždňová nízkosacharidová strava (2 400 kcal/deň, 6% sacharidov, 77%). % Tuku, 17% bielkovín). Počas prvej fázy muži stratili 0,8 kg telesnej hmotnosti, vrátane 0,5 kg telesného tuku. V nasledujúcej fáze s nízkym obsahom sacharidov stratili pôsobivých 2,2 kg telesnej hmotnosti, ale iba 0,5 kg z toho bol telesný tuk. The väčšie chudnutie táto štúdia sa zamerala predovšetkým na Strata vody v tele a svalovej hmoty vrátený. Predpoklad, že diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov topí lásku rýchlejšie, je nesprávny, však?
Rovnako ťažko hodnotiteľné sú často veľmi chválené úspechy jedného z nich strava s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov: Znižuje obsah zvýšeného množstva sacharidov alebo redukovaných tukov obsah telesného tuku? Alebo kombinácia oboch? Percento zdravého telesného tuku by malo byť pod 30%, lepšie pod 25%. Pri hodnotách nad touto hodnotou je veľmi pravdepodobné, že bude tučná pečeň a teda zvýšené riziko cukrovky 2. typu, zápalu pečene, rakoviny pečene, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych chorôb. Takmer štvrtina všetkých dospelých a každé tretie dieťa s nadváhou v tejto krajine už má tukovú pečeň - a počet sa neustále zvyšuje. Faktom je, že ani vysoko sacharidové nízkotučné ani nízkosacharidové tuky nemajú negatívny vplyv na obsah tuku v tele. Jediným negatívom by bol prebytok kalórií, najmä prostredníctvom sacharidov s vysokým obsahom tukov. Na čom sa vedci a lekári zhodujú, je to, že aj najmenšie zníženie hmotnosti - či už pomocou nízko-sacharidovej alebo vysoko-sacharidovej diéty - je pozitívne. Už 2-6 dní deficitu kalórií (-1000 kcal/deň), znížil obsah tuku v pečeni o 30-45%.
Nezabudnite na bielkoviny
Dariush Mozaffarian z Tufts University v Bostone radí: Nezanechajte iba jednu živinu, ale radšej Posúďte jedlo ako celok a jeho zloženie. Sacharidy nie sú pre telo nevyhnutné, ale zaobísť sa bez nich a namiesto toho jesť príliš veľa tuku alebo veľa bielkovín tiež nie je efektívne.