Sacharidy, bielkoviny, minerály a vitamíny - ktoré živiny sú dôležité pre športovcov
Vyvážená energetická bilancia je najvyššou prioritou športovca, pretože nedostatok energie môže výrazne znížiť výkon. V prípade nerovnováhy môže dôjsť k strate svalovej hmoty a hustoty kostí a telo potrebuje dlhší čas regenerácie kvôli energetickému deficitu. Vysoko intenzívne zaťaženie, ako napríklad súťaže, si tiež vyžaduje zvýšený príjem energie.
Sacharidy: Pretože sacharidy sa dajú rýchlo použiť na dodanie energie, sú pre športovcov obzvlášť dôležité. V kontexte vytrvalostných športov by najväčší podiel z celkového príjmu energie (minimálne 50%) mali tvoriť sacharidy. Pre amatérskych športovcov to zodpovedá približne 4 g/kg/deň. 85-kilový muž preto potrebuje asi 340 g/deň. Na potlačenie únavy počas cvičenia sú obzvlášť dôležité plné zásoby sacharidov, pretože výroba energie z tukov trvá oveľa dlhšie.
Bielkoviny: Všeobecne Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča priemerný príjem bielkovín 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň (g/kg/deň), čo zodpovedá približne 12-15% z celkového energetického príjmu. Pretože obsah bielkovín v bežnej zmiešanej strave je už nad odporúčanou hodnotou, nie je potrebné ďalšie zvyšovanie príjmu bielkovín. Muž s hmotnosťou 85 kg preto nepotrebuje viac ako 68 - 85 g bielkovín denne ani pri športovaní. Vysoko kvalitné zdroje bielkovín nájdete v živočíšnych (nízkotučných) potravinách, ako sú mlieko a mliečne výrobky, vajcia a v zeleninových zdrojoch, ako sú strukoviny alebo sójové výrobky. Doplnenie bielkovín nie je pre amatérskych športovcov ani potrebné, ani rozumné, pretože prijaté stavebné bielkoviny (takzvané aminokyseliny) sa používajú na výrobu energie namiesto budovania svalovej hmoty.
Tuk: Tuk je ideálnym zásobníkom energie pre športovcov, pretože poskytuje viac ako dvakrát toľko energie ako sacharidy. V ideálnom prípade je podiel tuku na celkovom energetickom príjme maximálne 30%. Diéta bez tukov sa všeobecne neodporúča, pretože telo je závislé od tukových zložiek.
Vitamíny: Populárni športovci nemajú zvýšenú potrebu vitamínov. Pokiaľ sa zvýšený príjem kalórií vyskytuje v rámci zdravej zmiešanej stravy, automaticky sa zvyšuje potreba vitamínov. V prípade odlišnej, napr. Vegánskej stravy alebo existujúcich nedostatkov, má zmysel užívať multivitamínové prípravky po konzultácii s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Minerály: Osobitná pozornosť by sa mala venovať vápniku a horčíku, pretože strata potu vytvára zvýšenú potrebu. Vysoký obsah horčíka majú napríklad orechy, semená, celozrnný chlieb a ovsené vločky. Potrebu vápnika možno dobre uspokojiť s mliekom a mliečnymi výrobkami. Ďalej sa železo stráca zvýšenou tvorbou potu, ako aj zvýšenou tvorbou svalov a krvi. Železo sa nachádza najmä v zelenej listovej zelenine a strukovinách. Vysoko intenzívne zaťaženie môže mať za následok ďalšie deficity minerálov.