Sacharidy Bielkoviny Tuky Športová výživa
sacharidy
Pretože výkonnosť športovca úzko súvisí s úrovňou glykogénovej náplneSkladovanie súvisí, dostatočný príjem sacharidov je pre športové aktivity mimoriadne dôležitý. Sacharidy sú teda najdôležitejší zdroj energie pre športovca. Po odbúraní týchto nosičov energie v zažívacom trakte sú absorbované do krvi a transportované do cieľových orgánov (mozog, svaly atď.) A spracované.
Obsah sacharidov by sa mal líšiť športom o 55 - 60% (až do max. 70%) celková spotreba energie. Absolútny príjem Medzinárodného olympijského výboru (MOV) je 6-10 g/kg Telesná hmotnosť sa odporúča. Pre 75 kg športovca by to bolo medzi 450 - 750 g sacharidov denne.
Ako zdroje by sa mali zvoliť komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Okrem dobrého efektu zasýtenia majú vysokú hustotu živín. Jedlo s nízkym glykemickým indexom je zvyčajne bohaté na vitamíny, minerály, Stopové prvky a sekundárne rastlinné látky, ktoré majú pozitívny vplyv na metabolizmus a podporujú optimálny športový výkon. Naproti tomu vysoko glykemické jedlá zvyčajne poskytujú iba prázdne kalórie, a preto neposkytujú športovcovi žiadne ďalšie výhody.
Nasledujúca tabuľka zobrazuje prehľad zdrojov sacharidov, ktoré sú vhodnejšie a ktoré sú menej vhodné pre športovcov.
| potraviny s vysokým obsahom sacharidov a škroby - Obilné zrná - celozrnné výrobky - Ovos, pšeničné vločky - strukoviny - Zemiaky - Cestoviny, chlieb, ryža atď. | Cukor a sladké jedlá a nápoje - cukrovinky - Nealkoholické nápoje (Cola, Fanta, limonády) - Ovocné gumy - Zmrzlina - koláče a koláče - Džemy atď. |
| čerstvé a mrazené ovocie - Hruška, jablko, banán - Citrusové ovocie - Bobuľové ovocie - Ananás, kivi atď. | Výrobky vyrobené zo silne mletej múky - Výrobky z bielej múky - Toastový chlieb, biely chlieb, biele rožky - Sušienky a pečivo |
| čerstvá a mrazená zelenina - Zelná zelenina (červená kapusta, karfiol atď.) - Listová zelenina, šaláty - Paradajky, paprika, uhorka - Mrkva atď. | Konzervované ovocie (zvyčajne s prídavkom cukru) |
Tab.: Prehľad vhodných a nevhodných zdrojov sacharidov pre športovcov (Konopka, 2006; Friedrich, 2008 & Weineck, 2010)
Okrem odporúčania primárne konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom existujú aj konkrétne odporúčania pre konzumáciu sacharidov priamo po cvičení (pozri výživa po tréningu).
Bielkoviny
Pre dospelých rekreačných alebo amatérskych športovcov, ktorí sú fyzicky aktívni 4 - 5 krát týždenne približne 30 minút pri strednej intenzite, je denný príjem bielkovín vo výške 0,8 g/kg, respektíve 1,0 g/kg Telesná hmotnosť dostatočná. Druhá uvedená suma je zameraná na uspokojenie potrieb 98% populácie a zahŕňa bezpečnostnú rezervu.
Proteíny slúžia (u dospelých) hlavne na udržanie štruktúr tela (požiadavka na údržbu).
- Obnova každodenne opotrebovaných bielkovín v tele (peeling buniek atď.)
- Tvorba a rozklad dlhodobých a krátkodobých štrukturálnych a funkčných bielkovín (enzýmy, hormóny atď.)
Súťaživí a výkonní športovci Na rozdiel od amatérskych a amatérskych športovcov majú zvýšenú potrebu bielkovín kvôli extrémnemu fyzickému stresu. Pre Vytrvalostní a siloví športovci sa stáva krmivom 1,2 až 1,7 g/kg Telesná hmotnosť odporúčaná (výdrž: 1,2 - 1,4 g/kg/sila: 1,2 - 1,7 g/kg), ako vaša tzv. Potreba energie presahuje potreby údržby nešportovcov. Vyjadrujú to napríklad:
- zvýšená potreba regenerácie v dôsledku zvýšeného opotrebovania štrukturálnych a kontraktilných zložiek svalových vlákien (aktín, myozín)
- štrukturálne zmeny v tele (najmä pri vytrvalostných cvičeniach)
- strata dusíkatých zlúčenín potom
- strata bielkovín v dôsledku zvýšenej oxidácie aminokyselín (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, alanín, glutamín)
V prípade intenzívneho zaťaženia s vyčerpaním zásob energie sa môžu aminokyseliny použiť na výrobu energie, v. a. ak strava neposkytovala dostatok sacharidov. Glukóza sa potom získava z určitých aminokyselín (alanín, glutamín) (Cyklus glukóza-alanín). Na regeneráciu týchto aminokyselín sa používajú ďalšie aminokyseliny (izoleucín a valín). To v konečnom dôsledku vedie k nežiaducim vedľajším účinkom: znižuje sa svalová hmota.
U silových športovcov je na začiatku zvýšená potreba bielkovín kvôli hromadeniu novej svalovej hmoty. Pravidelným cvičením sa vaše využitie bielkovín pravdepodobne časom zlepší.
V športe je zvýšená potreba bielkovín.
- s cieľom zvýšiť svalovú hmotu
- so zvýšenou dobou zaťaženia
- s hmotnostnými triedami, pretože redukcia hmotnosti sa zvyčajne dosahuje zníženým príjmom sacharidov
- ktoré sú spojené so silným psychickým stresom a majú tak zvýšenú aktivitu glukózo-alanínového cyklu (napr. jednotlivé športy ako badminton, judo, karate, tenis)
Vysoká biologická hodnota a minimálny obsah nežiaducich sprievodných látok (Tuky, cholesterol, puríny) z bielkovín sú prospešné pre športovca. Vybrané zdroje bielkovín by mali byť tiež bohaté na esenciálne aminokyseliny.
Rastlinné potraviny majú zvyčajne nižšiu biologickú hodnotu ako živočíšne potraviny, pretože jednotlivé rastlinné potraviny neobsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín v porovnaní so živočíšnymi potravinami. Jednostranný výber potravy môže viesť napríklad k zúženiu aminokyselín metionínu, lyzínu, treonínu, tryptofánu, cysteínu. Chytrou kombináciou rastlinných a živočíšnych potravín však možno doplniť chýbajúce aminokyseliny a zvýšiť biologickú hodnotu jedla. Vhodné jedlá s vysokým obsahom bielkovín sú chudé druhy mäsa, salámy a syry, mlieko a mliečne výrobky, ako aj strukoviny, obilniny alebo zemiaky. Ako už bolo spomenuté, pre športovca je výhodné konzumovať nízkotučné jedlá. Príklady úspory tuku sú uvedené v nasledujúcej tabuľke.
Tab.: Možnosti úspory tuku pomocou rôznych zdrojov bielkovín
So zvýšeným príjmom bielkovín je tiež sprevádzané zvýšeným namáhaním obličiek z močoviny. Je to produkt rozkladu, ktorý vzniká štiepením bielkovín. Preto zvyšuje s vysokým príjmom bielkovín Požiadavky na tekutinu.
Športovci môžu všeobecne pokryť odporúčané množstvo bielkovín jedlom. Pre športovcov v extrémnom strese však môže byť ťažké absorbovať potrebné množstvo energie a bielkovín (pozri proteínové doplnky).