Sacharidy časť 2 Ktoré, prečo a koľko

časť

V prvej časti tejto dvojdielnej série o sacharidoch sme sa podrobne zaoberali chemickou štruktúrou sacharidov. Tento článok je teraz o tom, čo si z nich telo robí a ako fungujú.

Uvidíme, ktoré sacharidy sú „dobré“ a ktoré „zlé“ a prečo. Pozeráme sa na to, aké množstvá sacharidov sú pre telo užitočné a kedy ich už je príliš veľa. Na záver existuje niekoľko jednoduchých pravidiel.

Pretože je tento článok veľmi dlhý, pre lepšiu predstavu uvádzame nasledujúci obsah:

Takže poďme na to!

Ako sa trávia sacharidy?

Keď jete sacharidy, môžu sa im stať tri veci:

To nás privádza k jadru sacharidového príbehu pre ľudí. Či už cukor, ovocie, zemiaky, chlieb, mrkva alebo müsli: Na konci každého trávenia majú všetky sacharidy jeden z nasledujúcich troch osudov:

  • Všetky sacharidy uvedené ako Sila alebo glukóza (napr. ako súčasť bieleho cukru, medu, sirupov) skončilo ako glukóza v krvi.
  • Všetko Fruktóza Bolo v ovocí rovnako ako druhá polovica stolového cukru, medu, sirupov atď. Končí ako Fruktóza v krvi.
  • Všetky sacharidy, ktoré neboli strávené, môžu stále slúžiť ako potrava pre črevnú flóru a potom sa vylučujú stolicou.

V prípade informácií o sacharidoch z balíčkov, tabuliek atď. Je potrebné rozlišovať, či ide o stráviteľné alebo nestráviteľné sacharidy: pretože metódy merania medzi nimi nedokážu rozlíšiť. Ak chcete vedieť, koľko uhľohydrátov skutočne prijmete s jedlom, môžete odpočítať hodnotu vlákniny od celkovej hodnoty uhľohydrátov.

Či už zjete tanier špagiet, jablko, tabuľku čokolády, porciu zemiakov alebo ryžu, na konci dňa sa stane cukor a skončí v krvi, aj keď jedlo nechutilo vôbec sladko!

Takže stojí za to sa bližšie pozrieť na to, ako sa ľudské telo správa k cukru v krvi. V zásade existujú dve dominantné odrody:

Fruktóza: jedovatý cukor

Predtým, ako sa v hre o sacharidy, glukózu, obrátime na hviezdu, mali by sme sa v krátkosti pozrieť na fruktózu. Koniec koncov, vyskytuje sa vo všetkých druhoch ovocia a tvorí asi 50% obsahu cukru v mede, stolovom cukre, sirupoch & Co. Aby som to skrátil: fruktóza je jedovatá. Molekuly fruktózy sú výrazne sladšie ako glukóza, a preto sú skvelým reklamným opatrením pre rastliny, ktoré chcú distribuovať svoje plody do sveta zvierat a ľudí na účely distribúcie semien a hnojenia. Ale akonáhle fruktóza splní svoj reklamný účinok, skončí v krvi a väčšinu z nich telo čo najrýchlejšie neutralizuje prostredníctvom pečene (orgán zodpovedný za detoxikáciu).

Prečo? Z chemického hľadiska je fruktóza veľmi aktívna a rada kombinuje s proteínovými molekulami za vzniku takzvaných „pokročilých koncových produktov glykácie“ („AGEs“). Mimochodom, ide o tú istú reakciu, ktorá sa deje pri pečení mäsa na panvici a vďaka ktorej je pražená kôrka pekná a hnedá: Maillardova reakcia, iba výrazne pomalšia, pretože krv nie je taká horúca ako v panvici . VEKY v krvi sú nepríjemné: Poškodzujú tkanivo, upchávajú menšie cievy, a preto ich musí imunitný systém pracne zlikvidovať, čo zase podporuje zápal. Ak si telo nedokáže poradiť s nadbytkom VEKOV (napr. V starobe), pokúsi sa VEK niekde uložiť: Podľa posledných zistení sú vekové škvrny a krtky tiež skládkami VEKU.

Detoxikácia fruktózy v pečeni vytvára tuk, ktorý sa ukladá okamžite (bez toho, aby ho telo malo predtým spáliť), ako aj ďalšie odpadové materiály, ako je kyselina močová, ktorých sa telo môže zbaviť len veľmi ťažko. Tieto odpadové materiály môžu tiež simulovať stav hladu v mozgu, čo tiež vysvetľuje, prečo sa preukázalo, že deti a dospelí v bufete All-You-Can-Eat jedia viac, ak ich jedlo obsahuje fruktózový cukor. Fruktóza je nielen jedovatá, ale môže tiež podporovať začarovaný kruh stravovania sa, ktorý samy vzdelaní, disciplinovaní a inteligentní ľudia nemôžu vždy potlačiť.

Fascinujúci príbeh o fruktóze a cukre veľmi jasne vysvetľuje profesor Lustig vo svojej prednáške „Cukor: trpká pravda“, ktorá sa objavila spolu s komentármi a poznámkami v staršom článku o paleozofii.

Dôvod na paniku? Určite nie, pretože ľudia sa už milióny rokov naučili tráviť fruktózu z ovocia bez problémov. Preto sa Chris Kresser nedávno postavil na opačnú pozíciu ako Dr. Zábavne zastúpené a uvedené v článku o diskusii o fruktóze: Ak konzumujete fruktózu z ovocia, nemusíte sa ničoho báť, pretože telo si to upravilo prirodzeným spôsobom. Fruktóza sa stáva problematickou, iba ak sa konzumuje v koncentrovanej forme a vo veľkom množstve. Tu by ste sa mali jednoducho opýtať, prečo a koľko fruktózy obsahuje: Snaží sa výrobca niečo zakryť? Zvýšiť predaj? Existujú skutočne dobré dôvody na to, aby ste si jedlo museli absolútne osladiť?

Glukóza: dobrý cukor

Späť k glukóze, hlavnej postave príbehu o sacharidoch. Každý už pojem „krvný cukor“ počul, a to znamená presne to: cukor (presnejšie: glukóza) v krvi, ktorý sa doň dostane, pretože ste predtým jedli sacharidy. Glukóza v krvi nie je spočiatku zlá vec, pretože telo využíva glukózu ako rýchly zdroj energie. Väčšina buniek v tele môže okamžite spracovať glukózu a použiť ju na výrobu energie pre nevyhnutné úlohy. Zatiaľ je všetko dobré.

Glukóza má bohužiaľ tiež rovnakú nepríjemnú vlastnosť ako fruktóza, a to nekontrolovane reaguje v tele s bielkovinami za vzniku AGE, iba výrazne slabších: Fruktóza je pri tvorbe AGE asi 5-krát agresívnejšia ako glukóza, a preto sa u väčšiny z nich vyvinula biológia Prípady sa rozhodli namiesto glukózy použiť ako zdroj energie glukózu. Z bezpečnostných dôvodov takpovediac.

Telo musí byť veľmi presné a opatrné, pokiaľ ide o glukózu v krvi: príliš málo cukru v krvi a dôležité orgány nemajú dostatok paliva. Príliš veľa cukru v krvi, krvných cievach a orgánoch sa začína poškodzovať. Zdravé ľudské telo má iba asi 70 - 100 mg/dl glukózy v krvi, čo je maximálne 1 g na liter alebo 5 - 6 g na nos (s 5 - 6 litrami krvi na osobu). To je len dobrá lyžička! Hraničí so zázrakom, ako efektívne a statočne telo sleduje hladinu glukózy v krvi každý deň, každú hodinu, každú minútu a v úzkych medziach ju reguluje.

Pri regulácii hladiny cukru v krvi hrajú kľúčovú úlohu dva hormóny:

Viac o týchto dvoch hormónoch a ich viac či menej žiaducich vedľajších účinkoch nájdete v článku „Programovanie vlastného krvného tlaku, cholesterolu a tuku v tele“.

Aby sme to skrátili: Glukózový cukor v tele je nevyhnutný pre prežitie (v správnom množstve!) (napr. pre časti mozgu a pre červené krvinky), inak by sa evolúcia neobťažovala s glukagónom a glukoneogenézou. Na druhej strane je Glukóza z potravy nie je to skutočne potrebné, ale skôr luxus: vďaka glukoneogenéze je telo nezávislé od príjmu cukru v potrave!

Ak vám teda chcú odborníci na reklamu alebo odborníci na výživu povedať, že sacharidy sú pre telo také strašne dôležité, potom je to iba polovica príbehu, pretože telo sa bez sacharidov dokáže veľmi dobre dlho zaobísť. Niekedy dokonca jazdí lepšie, ako to ukazujú niektoré pôstne procesy.

Dobré a zlé sacharidy

Pri nakupovaní, varení alebo výbere v reštaurácii by ste si mali uvedomiť, ktoré druhy potravín s obsahom sacharidov sú pre telo užitočné a ktoré sú skôr záťažou alebo dokonca škodlivou. Začnime s problematickými sacharidmi:

Existujú aj „dobré“ sacharidy, ktoré sú prírodnými darcami energie a nemajú žiadne vážne vedľajšie účinky:

Mimochodom, potraviny, ktoré obsahujú veľa sacharidov vo forme škrobu, ale inak nie sú škodlivé, sa v paleo literatúre nazývajú „Bezpečné škroby“. Sú to napríklad zemiaky, sladké zemiaky, plantajny, lúpaná ryža alebo pohánka.

Závisí to od množstva

Či už „dobré“ alebo „zlé“ sacharidy, záleží na množstve:

Obilniny a strukoviny by mal dôsledne sa vyhýbaj: Maximálne množstvo, do ktorého sú neškodné, je 0.

Fruktóza nie je skutočne užitočný v akomkoľvek množstve, ale to nie je dôvod na to, aby ste sa vôbec vzdali ovocia, bobúľ alebo tmavej čokolády. Na to sú príliš dôležité vitamíny, minerály, ďalšie zložky a samozrejme potešenie. Každý tu musí mať to svoje nájsť individuálne množstvo. V závislosti od zdroja sa zistí, že množstvo 25 g - 50 g za deň je prijateľná veľkosť, s ktorou si telo poradí bez problémov. Na porovnanie:

  • A 0,2 l pohára pomarančového džúsu obsahuje cca 20g cukru, z toho cca 50% fruktózy, takže 10 g fruktózy. Podľa nemeckého nariadenia o ovocných šťavách možno 100% pomarančový džús osladiť až 15 g cukru na liter, bez toho, aby to bolo potrebné poznačiť v prísadách. Preto venujte pozornosť informácii „Bez pridaného cukru“.
  • Jablká Vďaka modernému chovu patria medzi najsladšie ovocie zo všetkých. Stredne veľké jablko obsahuje asi toľko fruktózy ako práve spomenutý pohár pomarančového džúsu: cca 10g
  • A 100g tablička tmavej čokolády s 85% obsahom kakaa, 15% obsahuje 15g cukru, z čoho je 50% 7,5 g fruktózy. Ak prejdete na 70% čokoládu, obsah fruktózy je už dvakrát vyšší: 15 gramov.

Mimochodom, fruktóza má „pečeňový rozpočet“ s alkoholom, pretože obe sú v rovnakom poradí a kapacita je obmedzená. 0,2 l pohára suchého červeného vína s 12% obj. Alkohol už obsahuje 19 g čistého alkoholu (alkohol má špecifickú hmotnosť približne 0,79, t. J. Je len 0,79-krát ťažší ako voda).

Pre všetky ostatné sacharidy, ktoré telo používa (napr. Škrob zo zemiakov alebo inej zeleniny, ryže atď.), Je výpočet celkom jednoduchý: Telo si automaticky reguluje samotný prísun glukózy. Ak zjete príliš málo sacharidov, telo si vytvorí chýbajúcu glukózu jednoducho pomocou glukoneogenézy. Neexistuje teda žiadne „minimálne množstvo“ sacharidov na zjedenie. Ak je naopak v krvi príliš veľa glukózy, vstúpi do činnosti inzulín, ktorý prebytočnú glukózu pošle do tukových zásob. Tomu sa chceme vyhnúť nielen kvôli hromadeniu tukov, ale aj kvôli ďalším vedľajším účinkom. Pretože chceme jesť toľko sacharidov, koľko telo skutočne potrebuje, otázka znie: Koľko glukózy potrebujeme?

Podľa Wikipédie priemerný človek spotrebuje okolo 200 g glukózy denne. Ale keďže nikdy nevieme s istotou, či sa glukóza konzumuje presne vtedy, keď ju jeme, je dobré prijať tu nárazník, a preto sa ustanovilo pravidlo maximálnej hodnoty 100 - 150 g glukózy zo sacharidov. Podľa toho, či ste športovec alebo chcete schudnúť, mali by ste sa trochu viac orientovať na hornú alebo dolnú hranicu.

Koľko to stojí? Dobrá hrsť (asi ako obsah bežnej polievkovej naberačky) varených, škrobových jedál (zemiaky, ryža atď.) Obsahuje približne 50 g čistého škrobu, čo zodpovedá 50 g glukózy. Toto je malá porcia zemiakovej kaše alebo zemiaková knedľa 3/4. Môžete si teda dopriať takúto „plnku do prílohy“ ku každému jedlu denne, mala by to však byť malá porcia - nie obrovské množstvo, ktoré reštaurácie a jedálne radi podávajú: samotné dve bavorské zemiakové knedle pokrývajú celú dennú potrebu sacharidov človeka!

Mimochodom: Podľa štúdie vykonanej Inštitútom Roberta Kocha je priemerný príjem sacharidov v Nemecku 225 - 375 g (muži) a 190 - 250 g (ženy). Nečudo, že Nemecko pridáva na váhe ročne libru!

Keď už hovoríme o množstve, mnoho autorov upozorňuje, že „rýchle“ sacharidy (tie s vysokým glykemickým indexom (GI)) by boli horšie ako „pomalé“ sacharidy, ktoré sa pri trávení uvoľňujú do krvi iba postupne. Tento aspekt je zaujímavý, ale podľa môjho názoru má druhoradý význam: Aj keď sú sacharidy s vysokým GI rýchle v krvi a inzulínová odpoveď je zodpovedajúco vysoká, telo prechádza inzulínovým stavom rýchlejšie. Pomalé uhľohydráty sa tiež musia nejako využiť a musia tiež spadať pod pravidlo 100 - 150 g. A ak to bude trvať dlhšie, bude to tiež trvať dlhšie, kým sa telo prepne späť do režimu spaľovania tukov. Celková hodnota je teda dôležitejšia a vyjadruje sa to glykemickou záťažou.

Záver: Pri paleo diéte sa stravujete automaticky správne!

Výsledok našej dlhej cesty so sacharidmi (a dúfam, že to nebola nuda):

  • Dobré sacharidy sú: zelenina, ovocie (najmä bobule), orechy a „bezpečné škroby“, tj. Škrobová zelenina bez škodlivých látok.
  • Neexistuje minimálne množstvo sacharidov denne. Telo si bez neho poradí veľmi dobre. Pečeňu môžete samozrejme trochu pomôcť pri získavaní glukózy tým, že budete jesť mierne množstvo „dobrých“ sacharidov.
  • Až 150 g sacharidov denne je v poriadku: niekoľko druhov ovocia/bobúľ ráno alebo medzi nimi, niekoľko orechov ako občerstvenie a malá príloha obsahujúca škrob za deň a ste na bezpečnej strane.

Nie je teda také ťažké správne sa vysporiadať so sacharidmi. A dobrá správa pre priateľov paleo diéty: Jete automaticky práve tu! Pretože v paleo diéte sa aj tak objavujú iba „dobré“ sacharidy (hoci ryža nie je skutočne „paleo“ a niektorí sa radi hádajú o príslušnosti k zemiakom, oba však zostávajú neškodné). A tým, že uprednostňujete viac kalórií z tukov a mäsa, automaticky zjete menej, teda jemnejšie množstvo sacharidov.

Chvíľu som to kontroloval pomocou Photocalorie.com: V dňoch, keď som sa vedome vyhýbal sacharidom (iba zelenina a niekoľko druhov ovocia), som sa dostal na okolo 50-70g denne. A dokonca aj v dňoch, keď som jedol podstatne viac sacharidov (napr. Povedzme pohánkové placky s javorovým sirupom cez víkend, alebo niečo so zemiakovou kašou atď.), Som dostal iba maximálne 150 - 170 g.

Viac článkov a kníh na túto tému

  • Felix z blogu Urgeschmack publikoval niekoľko článkov na tému „sacharidy“, napríklad: Je med lepší ako cukor? Aký je rozdiel medzi glukózou a fruktózou? a kolko sacharidov mam zjest?
  • Lotti z Becoming Vollblut je mladá športovkyňa, ktorá rada experimentuje. V jej blogu môžete sledovať vzostupy a pády jej vlastných experimentov, od ne-sacharidov cez nízko-sacharidové až po carb-back-loading a but-again-carb a späť zblízka.
  • Kuchárske knihy Paleo automaticky obsahujú „dobré“ sacharidy a tiež v primeranom množstve. Každý, kto potom varí, sa automaticky stravuje správne. Aktuálne odporúčania: Kuchárska kniha Urgeschmack (mimochodom s množstvom základných stránok o zdravej výžive) a ja ♥ skutočné jedlo (s novšími, nápaditými výtvormi).
  • Paleo klasika od Arthura DeVanyho, diéta z doby kamennej: Ako sa zbaviť tuku - prirodzene fit, štíhla a zdravá ako pred 200 000 rokmi *, ktorá vyšla v nemčine, sa teraz venuje aj sacharidom ako ústrednej téme.
  • Opäť tu je odporúčanie (bohužiaľ k dispozícii iba v angličtine) pre knihu Paula Jamineta Perfect Health Diet, ktorá ponúka skutočne komplexný a fundovaný prehľad o zdraví a výžive.
  • A pretože si ľudia stále mýlia paleo diétu s nízkosacharidovou diétou, môj hosť autor April si pamätá: Paleo je Nie rovná sa nízkym obsahom sacharidov.

Zemiakový obrázok pochádza od používateľa Flickr graibeard a je tam vydaný pod licenciou CC BY-SA 2.0. Molekula škrobu sa vykreslila pomocou Jmol a POV-Ray pomocou modelu škrobu z BioTopics.co.uk. Konečný výsledok bol zostavený pomocou GIMP a je vydaný aj pod licenciou CC BY-SA 2.0.

*: Amazon Affiliate-Link: Nakúpte si štíhlu postavu a podporte paleosofiu s malým bonusom. Vyhrávame obaja!

Autor: Constantin Gonzalez 10. septembra 2012, aktualizácia: 19. decembra 2016, základy .

Páčil sa vám tento článok? Potom:

Vhodné články na čítanie:

Viac vzrušujúcich článkov o Paleo nájdete každý deň na nemeckom agregátore blogov Paleo-Planet.