Sacharidy jogging online
Sacharidy a ich význam pre bežcov
Sacharidy sa nachádzajú vo väčšine potravín, ale nie všetky skupiny cukru sú pre telo rovnako cenné. Sladkosti, výrobky z bielej múky alebo limonády pozostávajú hlavne z ľahko vstrebateľných uhľohydrátov, ktoré rýchlo dodajú energiu, ale takmer neobsahujú žiadne vitamíny a minerály.
Nepoužívajú sa na zasýtenie, preto by sa mali vždy uprednostňovať komplexné sacharidy. Vďaka svojim reťazcom, ktoré musí telo najskôr odbúrať, tieto zasýtia na dlhšie a dodajú tiež dôležité vitamíny a vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravie. Všetky potraviny vyrobené z celozrnných výrobkov, orechov alebo ovocia a zeleniny sú obzvlášť bohaté na vlákninu.
Kto by mal jesť koľko sacharidov?
Ako najdôležitejší zdroj energie okrem tukov sú pre telo nevyhnutné sacharidy. Buď sa vyskytujú prirodzene v potravinách, alebo sa do nich pridávajú na konkrétne účely. Švajčiarsky federálny úrad pre verejné zdravie k tomu vydal vedecké stanovisko s názvom „Hlavné sacharidy: výživové a zdravotné aspekty.“ Taktiež objasňuje, že spotreba cukru, ktorá predstavuje približne 16% denných kalórií, je vysoko nad odporúčaním WHO. odporúča konzumovať maximálne 10%.
Bežci a ďalší vytrvalostní športovci majú úžitok z výživy s vysokým obsahom sacharidov. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča pokryť polovicu konzumovaných potravín potravinami obsahujúcimi sacharidy. Požiadavka na športovcov je oveľa vyššia a mala by predstavovať najmenej dve tretiny dennej potreby. To je dôležité pre včasné doplnenie obmedzených zásob uhľohydrátov v tele, čo zabráni poklesu výkonu.
Sacharidy ako zdroj energie
Sacharidy sú rýchlo dostupným zdrojom energie, vďaka ktorému je telo efektívne premenou molekúl. Rýchlo vstrebateľný jednoduchý alebo dvojitý cukor môže prechádzať bunkami tela priamo do krvi, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To dáva zmysel, ak rýchlo potrebujete energiu. Uvoľnenie inzulínu a následný pokles hladiny cukru v krvi však môže vyvolať pocity hladu.
Pre zdravý životný štýl sa tiež neodporúča nadmerná konzumácia jedného a viacerých cukrov. Týmto spôsobom zvyšujú riziko artériosklerózy a zubného kazu. Vďaka rýchlemu vyprázdňovaniu žalúdka a častému hladu podporujú zvýšený príjem kalórií a obezitu. Polysacharidy sa viac odporúčajú pre energetickú rovnováhu a zdravotné výhody. Telo ich musí najskôr rozdeliť na monosacharidy, a preto nadmerne nezvyšuje hladinu cukru v krvi a nezvyšuje sa vylučovanie inzulínu.
Ďalšie funkcie v tele
Ak sa spotrebuje viac uhľohydrátov, ako je potrebné, telo si to uloží vo forme glykogénu a v prípade potreby ho môže opäť spadnúť. Najmä pred súťažami, ako sú maratóny, je dôležité tieto zásoby glykogénu úplne doplniť, čo sa dá dosiahnuť konzumáciou veľkého množstva potravín s komplexnými sacharidmi.
Sacharidy sa tiež podieľajú na regulácii rovnováhy vody a elektrolytov, ako aj na metabolizme lipidov a sú dôležitou zložkou pri tvorbe bunkových membrán alebo hormónov. Vláknina v potravinách, ktoré obsahujú viac cukrov, tiež pomáha predchádzať rakovine hrubého čreva a chorobám spojeným so stravou, ako je diabetes mellitus.
Tipy pre bežcov na konzumáciu sacharidov
Okrem stravovania počas súťaže a tesne pred a po behu sú komplexné sacharidy lepšie ako jednoduché cukry. To konkrétne znamená, že potraviny ako cukor, sladkosti, džem, koláče, biele pečivo, cestoviny a nápoje ako kola a limonády by sa mali obmedzovať v prospech celozrnných výrobkov, ako sú celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, celozrnné obilniny, ako aj zemiaky, zelenina a ovocie.
Tieto komplexné uhľohydráty nielen zabraňujú nadmernému uvoľňovaniu inzulínu s následnými chuťami, ale majú tiež dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov a udržujú vás nasýtených na dlhú dobu. Časť príjmu sacharidov by mala pozostávať z vlákniny, ktorá priaznivo ovplyvňuje trávenie a zdravie gastrointestinálneho traktu.
Na stránke ugb.de môžu športovci zistiť, ako môže zvýšený príjem sacharidov a intenzívny svalový tréning pomôcť vybudovať zásoby glykogénu. Z toho budú mať úžitok bežci, ktorí preukážu vyššiu rýchlosť behu a lepší vytrvalostný výkon. U detí a dospievajúcich bežcov, ktorí stále rastú, by obsah sacharidov v strave nemal prekročiť 50 percent, pretože majú obzvlášť vysokú potrebu bielkovín, ktorá musí byť splnená.
Kedy vás sacharidy urobia tučnými?
Ak je spotreba sacharidov v odporúčaných množstvách a je dostatok pohybu, sacharidy vás nezbavia tuku. Na ugb.de sú vysvetlené informácie o glykemickom indexe a jeho dôležitosti pre vstrebávanie sacharidov v tele. Predpokladá sa, že k obezite dochádza, keď sa konzumujú prevažne potraviny s vysokým glykemickým indexom.
Zvýšené uvoľňovanie inzulínu a následná hypoglykémia stimuluje chuť do jedla, čo potom vedie k zvýšenému príjmu potravy, čo následne vyvoláva obezitu. Podľa t-online.de nie je kombinovanie potravín nevyhnutné, aby sa zabránilo obezite. Teóriu, že si trávenie bielkovín a sacharidov navzájom narúša, nie je možné potvrdiť, pretože veľa potravín obsahuje obe živiny rovnako.
Sacharidy v strave
Ak je behanie spôsobom chudnutia, je treba zvlášť dbať na to, aby ste sa vyhli jedlám s jednoduchými sacharidmi. Okrem vyššie spomínanej zmeny stravovania by ste mali venovať pozornosť aj skrytým sacharidom. Najmä cukor v nápojoch je často podceňovaný. Limonády, sladené džúsy a hlavne cola obsahujú toľko cukru ako sladkosti a ich konzumácia nepoškodzuje iba vašu postavu, útočí aj na vaše zuby.
Pre efektívne chudnutie je vhodné sa úplne vyhnúť sladeným nápojom a radšej piť vodu, ovocný čaj alebo nesladené džúsy. Tieto chutia často lepšie a osviežujúco a sú tiež zdravšie. Pri nákupe spracovaných výrobkov, ako sú hotové jedlá a mliečne výrobky, by ste mali vždy brať ohľad na ingrediencie. Cukor sa často používa ako ochucovadlo pri výrobe potravín. Na obale však musia byť vyznačené rôzne druhy cukru, takže je možné vyhnúť sa potravinám s vysokým obsahom cukru.
Ak sa nechcete pri varení a pečení zaobísť bez sladkosti, môžete jednoduchými sacharidmi nahradiť pár trikov. Biely kryštálový cukor možno často nahradiť medom. Med obsahuje množstvo zdravých prísad, ako sú antioxidanty. Hovorí sa o nich, že majú preventívny účinok proti rakovine a mnohým ďalším chorobám. Med organizmus pomaly využíva a môže byť použitý ako zdroj energie, najmä pri vytrvalostných športoch.