Sacharidy, ktoré sú a ako nám môžu pomôcť
Najzdravšia strava je s komplexnými sacharidmi. Alebo najlepšia strava je bez sacharidov.
Čo sú to sacharidy
Sacharidy, známe ako sacharidy, sú cukry nachádzajúce sa v ovocí, zelenine, mliečnych výrobkoch, sladkostiach, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo. Hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní nálady, regulácii chuti do jedla a schopnosti sústrediť sa.
Celkom kontroverzne sa sacharidy delia na jednoduché a komplexné sacharidy. Podľa svojej užitočnosti vyhovujú potrebám tela alebo majú nepriaznivé účinky. Môžu prispievať k problémom, ako je priberanie na váhe alebo dokonca zvýšenie hladiny cholesterolu.
Rozdiel medzi jednoduchými a zložitými závisí od doby absorpcie a chemickej zložky. Do kategórie jednoduchých sacharidov patrí laktóza (mliečne výrobky), maltóza (pivo a niektoré druhy zeleniny), sacharóza (stolový cukor), fruktóza (ovocný cukor). Je dobré, aby prevládali tie komplexné z dôvodu dlhodobých priaznivých účinkov, ale nemali by sa vylučovať ani tie jednoduché.
- Aké sú dobré sacharidy, ktoré vám pomôžu schudnúť?
- Ale zlé sacharidy?
Tieto otázky a vyhlásenia znejú celkom dobre. A to preto, že medzi najrozšírenejšie informácie patria informácie o týchto makroživinách.
Eliminuje zlé sacharidy
Mnoho ľudí uteká zlé sacharidy, v presvedčení, že zahŕňajú aj prospešnú zeleninu, ako sú zemiaky. Aj keď majú vyšší glykemický index, tj. Spôsobujú zmeny glukózy v krvi, sú dobré pri chudnutí.
Sladké zemiaky sú bohaté na betakarotén, majú málo kalórií a vysoký obsah vody. Sladké zemiaky majú navyše vlákninu, nemajú zlé sacharidy a zase vám pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Je známe, že kolísanie hladiny cukru v krvi môže byť zodpovedné za chute a podľahnutie vysokokalorickým pokušeniam. Nízkosacharidová strava je krátkodobá, rovnováha je kľúčová
Komplexné sacharidy - priaznivé účinky pri chudnutí
Všeobecne odborníci na výživu odporúčajú vyšší podiel komplexné sacharidy, nachádzajú sa v škrobovej zelenine, orechoch, semenách, celozrnných výrobkoch a hnedej ryži. Sú spojené s inou kategóriou sacharidov, ktoré sa nemôžu vstrebávať v čreve a ktorá má jednu z najužitočnejších úloh, a to udržiavanie sýtosti. Reč je o vláknine z potravy.
Na rozdiel od sacharidov, ktoré sa vstrebávajú a premieňajú na glykogén (energetická rezerva v pečeni a svaloch), sa vláknina nevstrebáva. Udržiavajú zdravie hrubého čreva a sýtosť. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú: celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená.
Komplexné sacharidy obsahujú vlákninu a sú ťažšie stráviteľné. Dávajú nám pocit sýtosti a tým predlžujú čas do ďalšieho jedla. Okrem toho nám dodáva energiu pre športový tréning a životne dôležité funkcie tela.
Sacharidy pomáhajú udržiavať zdravie srdca
Sacharidy pomáhajú udržiavať zdravie srdca, ale to sa týka zdravých zdrojov: zeleniny, strukovín, orechov, obilnín a pšeničných otrúb a psyllia.
Štúdia, ktorá porovnávala účinky liečby cholesterolom s denným doplnkom stravy s dobrými sacharidmi, dokonca ukázala, že tí, ktorí konzumovali vlákninu a komplexné sacharidy, dokázali znížiť svoj negatívny cholesterol rovnakým spôsobom ako tí, ktorí užívali lieky.
Neznamená to, že sa musíme vzdať drog, pretože každý prípad je iný. Pri rozhodovaní zaváži názor odborníka.
Posledné výskumy ukazujú, že najužitočnejšie diéty sú tie, ktoré neobsahujú dostatok sacharidov, ale nie sú príliš chudobné. To znamená, že 70 - 80% vašej stravy nemusí pozostávať zo sacharidov, ako sa doteraz myslelo. Postačujúci je podiel 50 - 60%.
Vyberte si dobré sacharidy
Pri konzumácii zeleniny, celozrnných výrobkov v odporúčaných dávkach a strukovín zabezpečujeme príjem vlákniny a dobrých sacharidov.
Kontroverzné a opevnené alebo zneužívané sacharidy boli a zostávajú dôležitými makroživinami v našej strave. Či už chceme schudnúť alebo sa udržiavať, nie sú skutočným nepriateľom. Je dôležité ich správne zvoliť.
Všeobecne platí, že keď myslíme na dobré sacharidy, myslíme na komplexné sacharidy. A keď vezmeme do úvahy zlé sacharidy, myslíme na jednoduché sacharidy.
Dobré sacharidy majú nízky a stredný glykemický index
Mnohé štúdie sa zaoberajú aj otázkou glykemického indexu. Tento indikátor ukazuje, ako rýchlo cukry zvyšujú hladinu cukru v krvi. Nízky glykemický index je vo všeobecnosti spojený s pozitívnymi účinkami: udržiavanie sýtosti, znižovanie zlého cholesterolu.
Aj keď je táto téma kontroverzná, zaslúži si našu pozornosť, pretože či už je to pravda alebo nie, sacharidy s nízkym a stredným glykemickým indexom sú zdravé, pretože pochádzajú z dobrých zdrojov.
Napríklad sa odporúča jesť zelenú zeleninu, ako je špenát, šalát, celý ovos, zelené fazule, sladké zemiaky. Obsahujú sacharidy s nízkym alebo stredným glykemickým indexom.
Aké sacharidy konzumujeme pre zdravú výživu
Nemôžeme jednoducho povedať „Sacharidy chudnú“, pretože chudnutie je zložitý proces. Existujú však jedlá s dobrými sacharidmi, ktoré vám pomôžu pri chudnutí, a strava s nízkym obsahom sacharidov môže byť z krátkodobého hľadiska dobrou voľbou.
Ovsené vločky konzumujte s jogurtom, aby ste boli sýti dlhšie
Ovos so sacharidovým jogurtom
Aj keď často počúvam odporúčanie ovsa s mliekom, je lepšie konzumovať ovos s jogurtom. Ten druhý má viac bielkovín, ktoré sa v kombinácii s komplexnými sacharidmi vstrebávajú pomalšie.
To znamená, že vášmu telu bude trvať dlhšie, kým strávi jogurtový ovos. Čo sa prejaví na lepšom trávení a zlepšení zdravia vašej črevnej flóry.
Pripravte si dezert z quinoi, aby ste sa zbavili sladkého apetítu
Quinoa dezertné sacharidy
Quinoa je súčasťou kategórie pseudoobilnín, ktorá sa pestuje dlho. Je bohatý na komplexné sacharidy a bielkoviny. Zdá sa, že táto kombinácia je najvhodnejšia, ak chcete schudnúť a mať energiu. Quinoa puding si môžete pripraviť s rastlinným mliekom alebo klasickým mliekom. Dezert z quinoa má málo sacharidov.
Môžete si tiež pripraviť svoje vlastné cereálne tyčinky quinoa. Je dôležité ho správne pripraviť. Necháme dusiť 10 minút, potom vypneme oheň a necháme ďalších 5 minút. Potom ho môžete pridať v ľubovoľnej kombinácii. Sacharidy chudnú, ak ich správne kombinujete.
Na vlákninu sa spoľahnite na sezónnu zeleninu
Vo svojej strave nikdy neuspejete, ak sa rozhodnete pre sezónnu zeleninu. Nájdete ich po celý rok a sú zdravé a prispôsobené potrebám tela v tomto období. Sezónna zelenina má dobré sacharidy, ktoré vám pomáhajú pri chudnutí. Jedzte ich so šupkou, keď je to jedlé, a pochutnajte si na zdravých kombináciách.
Nebojte sa viazať zeleninové omáčky s práškom psyllium. Ide o nerozpustné vlákna, ktoré vám pomáhajú pri chudnutí. Zelenina, ktorá pomáha pri chudnutí, je: šalát, špenát, paprika, korene.
Jedzte otruby psyllia a ovsené otruby
Aj keď tieto jedlá blednú, môžete ich pridať do ranného cereálneho jogurtu alebo dokonca do smoothie snacku. Poskytnutie dávky vlákniny, ktorá spadá do kategórie „dobré sacharidy“, vás nič nestojí. Ako náhradu bielej múky môžete použiť psylliové otruby a ovsené otruby.
Úspešne môžete pripraviť palacinky z mandľovej múky, psylliových otrúb a ovsených otrúb a môžete ich jesť bez obáv z kíl navyše. Je zrejmé, že stále musíte dávať pozor na množstvo.